रेस्पिरेटरी जिम्नास्टिक: डाइटिंग और भीषण वर्कआउट के बिना वजन कम कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आहार प्रतिबंध और ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि उन लोगों के दो निरंतर साथी हैं जो अपना वजन कम कर रहे हैं। लेकिन उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एक और प्रभावी तरीका है। हम आपको बताएंगे कि दिन में केवल 15 मिनट गहरी सांस लेने की तकनीक का उपयोग करके वजन कम कैसे करें, यह क्यों काम करता है और कौन सी तकनीक चुनना बेहतर है।

जीवन में, हम सतही रूप से और तेजी से हवा में सांस लेते हैं। इस संबंध में, औसत व्यक्ति ऑक्सीजन भुखमरी का अनुभव करता है: चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर में वसा जमा हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप अनावश्यक किलोग्राम दिखाई देते हैं। दिन में 15-20 मिनट नियमित रूप से व्यायाम करने और अपनी श्वास को नियंत्रित करने से आपको जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद मिलेगी।

यह काम किस प्रकार करता है?

ज्यादातर लोग, खासकर महिलाएं, छाती से सांस लेती हैं। जिम्नास्टिक के दौरान, पेट की श्वास का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, जिससे अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, और डायाफ्राम के संकुचन अतिरिक्त रूप से उन्हें उत्तेजित करते हैं। गहरी सांस लेने से ऑक्सीजन भी रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करती है, जिससे चयापचय में तेजी लाने और वसा जलाने में मदद मिलती है।

दो से तीन महीने के नियमित व्यायाम से फेफड़ों का आयतन 0.3 लीटर तक बढ़ सकता है।

यह प्रभावी क्यों है?

शरीर में वसा का ऑक्सीकरण

वसा कोशिकाओं के साथ ऑक्सीजन की बातचीत वजन कम करने का पहला कदम है। एक बार शरीर में, यह संचित वसा जमा को ऑक्सीकरण करता है।

वसा कोशिकाओं को तोड़ना

शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करने से वसा कोशिकाओं को तोड़ने के लिए आवश्यक क्षारीय स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है। इस प्रकार, उपभोग किए गए भोजन को प्रयोग करने योग्य ऊर्जा में तेजी से बदलने के कारण वजन कम होता है।

पाचन प्रक्रिया का त्वरण

ऑक्सीजन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों का अवशोषण सुनिश्चित करता है। उथले श्वास के साथ, पोषक तत्वों का अवशोषण 72% कम हो जाता है, चयापचय 30% तक धीमा हो जाता है।

हानिकारक पदार्थों को हटाना

रेस्पिरेटरी जिम्नास्टिक शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने में मदद करता है जो वसा कोशिकाओं (संरक्षक, कीटनाशक) में जमा हो जाते हैं। गहरी सांस लेने की मदद से आप विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के हानिकारक प्रभावों को 70% तक कम कर सकते हैं, और उन्हें शरीर से गैस के रूप में निकाल सकते हैं।

यह साबित हो चुका है कि विषाक्त पदार्थ थायराइड और अधिवृक्क हार्मोन के उत्पादन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। शरीर, इस हानिकारक प्रभाव से खुद को बचाते हुए, वसा कोशिकाओं को जमा करता है और उन्हें विषाक्त पदार्थों के भंडारण के रूप में उपयोग करता है। नतीजतन, आपका वजन बढ़ता है।

तंत्रिका तंत्र का स्थिरीकरण

गहरी सांस लेने के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपने शरीर में सुधार करते हैं, बल्कि अपने मन की स्थिति में भी सुधार करते हैं। विशेष व्यायाम करने से आपको ध्यान केंद्रित करने, रोजमर्रा की समस्याओं से ध्यान हटाने और अपने विचारों के साथ अकेले रहने में मदद मिलेगी।

अधिक खाने का मुकाबला

तनावपूर्ण स्थितियां कई लोगों को चॉकलेट और कैंडी के रूप में अनावश्यक कैलोरी का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। जब आप अपने शरीर में 10 मिनट के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन प्राप्त करते हैं, तो कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का उत्पादन 50% कम हो जाता है।

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम भूख की भावना को कम करता है, भोजन को पचाने में मदद करता है, वसा कोशिकाओं के टूटने को बढ़ावा देता है, तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और जीवंतता और ताकत का उछाल देता है।

वजन घटाने के लिए तरह-तरह के ब्रीदिंग एक्सरसाइज

आज, वजन कम करने के लिए कई साँस लेने की तकनीकों में सबसे लोकप्रिय बॉडीफ्लेक्स, ऑक्सीसाइज़ कॉम्प्लेक्स और चीनी जियानफेई जिमनास्टिक हैं।

बॉडीफ्लेक्स

यह तकनीक उचित श्वास के साथ डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से योग अभ्यासों को जोड़ती है।

कार्यक्रम को 53 वर्षीय अमेरिकी ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा विकसित किया गया था, जो तीन बच्चों के जन्म के बाद, 44 वें कपड़ों के आकार (56 वें के बाद) में वापस आने में सक्षम थे।

आपको सख्ती से खाली पेट (सुबह में बेहतर) प्रशिक्षण लेना चाहिए। एक अन्य महत्वपूर्ण नियम कठोर आहार या भुखमरी से इनकार करना है, क्योंकि ऊर्जा की लागत वैसे भी बहुत अधिक होगी। सभी अभ्यासों को करने की योजना इस प्रकार है: आप श्वास के चार चरणों (श्वास - श्वास - श्वास - विराम) से गुजरते हैं, अपनी सांस को रोककर कुछ सेकंड के लिए एक निश्चित मुद्रा लेते हैं और उसके बाद ही हवा (पांचवां चरण) लेते हैं।.

पांच-चरण डायाफ्रामिक श्वास

1. मुंह से पूरी सांस छोड़ना। अपने होठों को गोल करें, उन्हें आगे की ओर खींचें, शांति से और धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें। फेफड़ों से पूरी हवा को सचमुच निचोड़ना और फिर अपने होठों को कसकर बंद करना आवश्यक है।

2. नाक से तेज सांस लेना। अपनी नाक के माध्यम से तेजी से श्वास लें, अपने फेफड़ों में क्षमता के अनुसार ऑक्सीजन खींचे। यदि आपने सब कुछ ठीक किया, तो आपको शोर प्रभाव होना चाहिए। अब सारी हवा अपने अंदर रखें।

3. डायाफ्राम से मुंह के माध्यम से तीव्र साँस छोड़ना। अपना मुंह चौड़ा खोलें, डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों को तेजी से सिकोड़ें। इस तरह की साँस छोड़ने के साथ सीटी की आवाज "पी-एस" या "पा-आह" होनी चाहिए।

4. अपनी सांस रोककर रखें। अपने सिर को अपनी छाती की ओर थोड़ा झुकाएं। धीरे-धीरे अपने पेट को पसलियों के नीचे तब तक खींचे जब तक कि एक अवसाद न बन जाए। रीढ़ की हड्डी को छूने की अनुभूति होनी चाहिए। निम्नलिखित गणना के साथ पूरी प्रक्रिया को तीन से आठ उपायों तक फैलाने का प्रयास करें: एक-एक-एक, दो-दो-दो, और इसी तरह।

5. नाक से श्वास लें। जब आप आठ तक गिनें (आदर्श रूप से), श्वास लें। अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें और एक सिसकने जैसी आवाज़ के साथ हवा को अपने फेफड़ों में स्वतंत्र रूप से प्रवेश करने दें: "hs-sh-sh।"

परिसर में 13 अभ्यास शामिल हैं। हम आपके ध्यान में साँस लेने के व्यायाम करने के लिए पाँच आसन लाते हैं जो शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

"बिल्ली"। सभी चौकों पर बैठें, अपनी हथेलियों और घुटनों पर आराम करें। अपना सिर सीधा, पीठ और हाथ सीधे रखें। अपनी सांस रोकते हुए, अपने पेट को अंदर खींचे और अपने सिर को नीचे झुकाते हुए, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं। बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के माध्यम से सांस लेने के तीन चरणों से गुजरें, अपनी सांस (चौथे चरण) को रोककर इस स्थिति को ठीक करें, फिर श्वास लें (पांचवां चरण) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

"नाव"। अपने सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठें, आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करती हैं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपनी सांस रोकते हुए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें। सांस छोड़ते हुए सीधे हो जाएं और हाथों को पीठ के पीछे रखें। तीन दोहराव करें।

पार्श्व खिंचाव। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपनी बाईं कोहनी को अपने मुड़े हुए बाएं घुटने पर नीचे करें। अपने दाहिने पैर के पैर के अंगूठे को खींचे और अपने पैर को फर्श पर रखते हुए उस पैर को बाहर की तरफ फैलाएं। सांस को रोककर रखते हुए अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और बायीं ओर फैलाएं (साइड से आपको महसूस होना चाहिए कि कमर से लेकर बगल तक सभी मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं)। प्रत्येक तरफ तीन से चार दोहराव करें।

"मार्टिन"। फर्श पर लेट जाओ, अपनी कोहनी और घुटनों पर आराम करो। एक पैर को एड़ी के साथ ऊपर की ओर फैलाएं। इस मामले में, आपका सिर ऊपर उठाया जाना चाहिए, आगे देखें। अपनी सांस रोकते हुए, अपने नितंबों को आठ तक गिनने तक निचोड़ें। प्रत्येक पैर के लिए तीन प्रतिनिधि करें।

"कैंची"। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा कर लें। अपने हाथों, हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सिर फर्श पर रहता है, पीठ के निचले हिस्से को भी दबाया जाता है: इसे व्यायाम के दौरान फर्श से नहीं उतरना चाहिए। अपनी सांस रोककर, अपने पैरों को फर्श से 10 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और 10 तेजी से चौड़े झूले करें। तीन से चार सेट का पालन करें।

मतभेद:

• गंभीर हृदय विकृति,
• बढ़ा हुआ इंट्राकैनायल दबाव, मस्तिष्क धमनीविस्फार,
• रीढ़ में प्रत्यारोपण की उपस्थिति,
• हाल ही में स्पाइनल सर्जरी,
• तीव्र सूजन और संक्रामक रोगों की उपस्थिति,
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना,
• ट्यूमर रोग,
• किसी भी स्थान से खून बह रहा है,
• गर्भावस्था।

ऑक्सीसाइज

कॉम्प्लेक्स बॉडीफ्लेक्स से एक नरम और अधिक कोमल श्वास प्रणाली में अलग होता है, बिना अचानक साँस लेने और छोड़ने के। इसलिए, यह दुर्बल लोगों और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त है। इस जिम्नास्टिक का एक अन्य लाभ यह है कि इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है।

श्वास तकनीक

ऑक्सीसाइज़ अभ्यास के दौरान, निम्नलिखित श्वास तकनीकों का उपयोग किया जाता है: साँस लेना, तीन अतिरिक्त छोटी साँस लेना, साँस छोड़ना और तीन अतिरिक्त छोटी साँस छोड़ना।

1. श्वास लेना। अपनी नाक से शांति से और धीरे-धीरे हवा में सांस लें। पेट फूला हुआ है, कंधे और छाती गतिहीन हैं। नाक को चौड़ा करने और शरीर में अधिक ऑक्सीजन को प्रवेश करने की अनुमति देने के लिए व्यापक रूप से मुस्कुराने की सिफारिश की जाती है। जब आपको लगे कि आपके फेफड़े भरे हुए हैं, तो अपने नितंबों को कस लें और तीन और छोटी सांसें लें।

2. साँस छोड़ना। अपने होठों को बाहर निकालें और जोर से हवा को बाहर निकालें। अपने नितंबों को तनाव में रखने और मुस्कुराने की कोशिश करें। जब आपको लगे कि सारी हवा निकल गई है, तो तीन और छोटी सांसें लें। अपने नितंबों को अंदर खींचे और अपना सिर सीधा रखें।

सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद आप जिम्नास्टिक शुरू कर सकते हैं। ऑक्सीसिस कॉम्प्लेक्स में कई अभ्यास शामिल हैं, हमने समीक्षाओं के अनुसार सबसे प्रभावी का चयन किया है।

पेट कसरत। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पेट को थोड़ा सा खींचे, अपने नितंबों को आगे की ओर इंगित करें। घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए, पीठ का निचला हिस्सा सपाट होना चाहिए, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाने चाहिए। इस मुद्रा में, जिस तकनीक में आपको महारत हासिल है, उसके अनुसार सांस लें और छोड़ें।

दीवार के साथ स्क्वैट्स। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ झुकें, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने निचोड़ें और धीरे-धीरे स्क्वाट करें। जब जांघें फर्श के समानांतर हों, तो एक विशेष श्वास तकनीक लागू करें। तीन सेट लें।

दीवार से पुश-अप्स। सबसे बड़े तनाव के समय, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, सीधे हो जाएं और एक श्वास चक्र करें।

"रॉकेट"। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और कल्पना करें कि आपके हाथ और पैर अलग-अलग दिशाओं में खींचे जा रहे हैं। ऑक्सीसाइज सिस्टम के माध्यम से खींचते समय श्वास लें और निकालें।

"कोबरा"। अपने पेट पर रोल करें, अपने हाथों को अपने सामने रखें और वापस झुकें। पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करते हुए सांस लेने के व्यायाम शुरू करें।

जियानफीस

चीनी जिम्नास्टिक आपको जल्दी से चयापचय स्थापित करने की अनुमति देता है। आहार पर उन लोगों के लिए अनुशंसित, क्योंकि यह भूख की भावना को कम करता है। एक छोटे से परिसर में केवल तीन अभ्यास शामिल हैं।

चीनी महिला रोजा यू बिन ने केवल जियानफेई जिमनास्टिक की मदद से पोषण और खेल भार में प्रतिबंध के बिना कुछ महीनों में 10 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लिया।

जियानफेई प्रणाली के अनुसार तीन अभ्यासों में से प्रत्येक की अपनी दिशा है और इसे अलग-अलग समय पर और अलग-अलग मात्रा में इस्तेमाल किया जा सकता है।

"लहर": भूख कम करने के लिए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सीधा रखें। एक हथेली छाती पर, दूसरी पेट पर होनी चाहिए। अपने हाथों से हल्की मदद से सांस लेने के व्यायाम शुरू करें। अपने पेट को खींचते हुए और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए गहरी, बिना रुके सांस लें। कुछ क्षण के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और सांस छोड़ें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी छाती को खींचने की कोशिश करें, और इसके विपरीत, अपने पेट को फुलाएँ।

"मेंढक": केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बहाल करने के लिए। एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें (घुटनों के नीचे - एक समकोण या तेज कोण) और अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर टिकाएं। एक मुट्ठी (पुरुष - दाएं, महिला - बाएं) बनाएं और इसे दूसरे हाथ से पकड़ लें। अपने माथे को अपनी मुट्ठी पर रखें, अपनी आँखें बंद करें और आराम करें। अपने पेट को पूरी तरह से हवा से भरें, अपने मुंह और नाक के माध्यम से बारी-बारी से सांस लें और छोड़ें, अपनी सांस को 1-5 सेकंड के लिए रोककर रखें।

"कमल": थकान और आंतरिक तनाव को दूर करने के लिए, चयापचय को विनियमित करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए। एक नीची कुर्सी या बुद्ध मुद्रा पर बैठें। अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर (महिलाएँ बाएँ हाथ को दायीं ओर ऊपर रखती हैं, और पुरुष, इसके विपरीत, दायीं ओर बायीं ओर)। कमर सीधी होती है, कंधे नीचे होते हैं, ठुड्डी थोड़ी नीचे की ओर झुकी होती है, आँखें बंद होती हैं।

1. पहले 5 मिनट के लिए श्वास गहरी होती है, यहाँ तक कि साँस लेना और छोड़ना लंबा होता है। छाती और पेट अगोचर रूप से उठना चाहिए।
2. अगले 5 मिनट के लिए स्वाभाविक रूप से और स्वाभाविक रूप से हवा में सांस लें।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पूरी तरह से आराम करें और मौन, सम, गहरी साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
3. पिछले 10 मिनट के लिए, गहराई और लय की परवाह किए बिना सामान्य रूप से सांस लें। अपने दिमाग को बाहरी विचारों से मुक्त करें, आराम करें और शांत हो जाएं।

मतभेद

आंतरिक रक्तस्राव (मासिक धर्म या पश्चात की अवधि) की उपस्थिति में, अस्थायी रूप से "मेंढक" व्यायाम से बचना चाहिए। बाकी अभ्यासों में कोई मतभेद नहीं है।

वजन घटाने के लिए सुझाए गए तीनों श्वास अभ्यास न केवल वजन घटाने में योगदान करते हैं, बल्कि एक सामान्य उपचार प्रभाव भी रखते हैं। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जो किसी भी कारण से, सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं कर सकते हैं और जिम नहीं जा सकते हैं। सांस लेने की सही तकनीक और रोजाना व्यायाम से परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।