विषयसूची:
- कम तीव्रता वाले कार्डियो के लाभ
- बिना समय बर्बाद किए कम तीव्रता वाले कार्डियो को अपने वर्कआउट शेड्यूल में कैसे शामिल करें
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
जब हम उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण से दूर हो जाते हैं, तो हम अक्सर मानक कार्डियो कसरत की उपेक्षा करते हैं। हमें कम से कम कभी-कभी इस प्रकार के व्यायाम को अपने कार्यक्रम में क्यों शामिल करना चाहिए, इक्विनॉक्स के विशिष्ट स्पोर्ट्स क्लबों के वैश्विक नेटवर्क के विशेषज्ञ बताएंगे।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपके एथलेटिक प्रदर्शन में काफी सुधार करता है, भले ही आप अपना प्रशिक्षण समय आधा कर दें। यह ठीक वैसा ही है जैसा एक डेनिश अध्ययन ने दिखाया, जिसने 5K दौड़ के लिए 7 सप्ताह की तैयारी को ट्रैक किया, जिसमें आवश्यक रूप से अंतराल शामिल थे।
नतीजतन, अभ्यास के छोटे, लेकिन बहुत प्रभावी सेट के लिए एक सनक है, क्योंकि यह बहुत समय बचाता है और वांछित परिणाम देता है। और उनके विपरीत - कम तीव्रता वाले कार्डियो - को भुला दिया गया और शीर्ष शेल्फ पर एक कोठरी में बंद कर दिया गया। लेकिन क्या यह इतना योग्य है? आखिरकार, प्रत्येक प्रकार की शारीरिक गतिविधि के अपने फायदे हैं।
इक्विनॉक्स सिस्टम पर लेवल 4 ट्रेनर एडम ड्यूथी का मानना है कि अगर कोई आपको बताता है कि मानक कार्डियो अच्छा नहीं कर रहा है, तो वह आपको अपनी किताब बेचने की कोशिश कर रहा है। हां, इस तरह के प्रशिक्षण से आपको जल्दी से मांसपेशियों को हासिल करने या ताकत बढ़ाने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन यह आपको अन्य, समान रूप से महत्वपूर्ण गुणों को पंप करने में मदद करेगा।
कम तीव्रता वाले कार्डियो के लाभ
1. आप अपने रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं। धीरज का काम हृदय के बाएं वेंट्रिकल को उत्तेजित करता है, जो शरीर के बाकी हिस्सों में अपनी शक्ति बढ़ाने के लिए रक्त पंप करता है। यानी प्रशिक्षण में शामिल महत्वपूर्ण आंतरिक अंगों और ऊतकों में अधिक ऑक्सीजन प्रवाहित होगी। इसका न केवल एथलेटिक प्रदर्शन पर, बल्कि शरीर की सामान्य स्थिति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
2. ऑक्सीजन आत्मसात करने की दक्षता बढ़ जाती है। यह हमारे शरीर में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाने के बारे में भी नहीं है, बल्कि यह तथ्य है कि यह ऊतकों द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण से केशिकाओं के घनत्व में वृद्धि होती है, जो आंतरिक अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति के लिए चैनल हैं। यानी इस तरह हम अपने ऑक्सीजन डिलीवरी नेटवर्क का विस्तार करते हैं।
3. मांसपेशियों की रिकवरी तेज होती है। उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो आपके चयापचय को बढ़ावा देंगे और परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड अणुओं की मात्रा में वृद्धि करेंगे जो मांसपेशियों में दर्द और थकान का कारण बनते हैं। इसके विपरीत, कम तीव्रता वाला कार्डियो क्षतिग्रस्त ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है, जो एक साथ ऑक्सीजन ले जाता है और इन उपोत्पादों को बाहर निकाल देता है।
"कम रेव्स पर" काम करने से आप शरीर को तेजी से साफ कर सकते हैं, अगर आपने 1-2 दिनों के लिए प्रशिक्षण से ब्रेक लिया हो। रिकवरी जॉगिंग या नियमित रूप से कम-से-मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट से मांसपेशियों की व्यथा को दूर करने में मदद मिल सकती है।
4. ये अभ्यास आपको अगली गहन कसरत के लिए तैयार करते हैं। उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) अणुओं की आवश्यकता होती है, जिसे मांसपेशियों को अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है। यह आपकी ऊर्जा का स्रोत है, और प्रत्येक अंतराल सत्र इसे समाप्त कर देता है। कम तीव्रता वाला कार्डियो अधिक शक्तिशाली मांसपेशियों की प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स और एंजाइमों को फिर से भरने का काम करता है। इसका मतलब है कि आप अपने अगले अंतराल कसरत में नई ऊंचाइयों को ले सकते हैं यदि आप पूर्ण आराम के बजाय वसूली अभ्यास करने के लिए समय लेते हैं।
बिना समय बर्बाद किए कम तीव्रता वाले कार्डियो को अपने वर्कआउट शेड्यूल में कैसे शामिल करें
इस तरह के रिकवरी वर्कआउट को करने में आपको ज्यादा समय नहीं लगाना पड़ता है। जब बुद्धिमानी से संपर्क किया जाता है, तो छोटे सत्रों का दैनिक अभ्यास किया जा सकता है: 20 मिनट की जॉगिंग, बाइक की सवारी, या यहां तक कि तेज चलना रिकवरी प्रक्रियाओं को किक-स्टार्ट करने के लिए पर्याप्त होगा।
इसका अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, मैक्रोसायकल, यानी लंबी, कम तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट की योजना बनाना उचित है। औसत शौकिया एथलीट के लिए साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:
- सोमवार, बुधवार, शुक्रवार - उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट;
- गुरुवार, शनिवार - लो-इंटेंसिटी रिकवरी कार्डियो।
4-6 सप्ताह के लिए इस कार्यक्रम का पालन करने का प्रयास करें, और एक डायरी रखना सुनिश्चित करें ताकि आप नए शेड्यूल को पेश करने से पहले और बाद में परिणामों की तुलना कर सकें।
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