बाहों और कंधों पर जोर देने के साथ घरेलू कसरत पूरी करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपको एक विस्तारक, एक डम्बल, या कम से कम पानी की एक बोतल की आवश्यकता होगी।

परिसर में छह दिलचस्प अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से पांच में हाथ और कंधे शामिल हैं। कंधे की कमर के अलावा, वे कोर, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को भी काम करेंगे - कसरत पूरे शरीर को गर्म करेगी और कैलोरी खर्च को तेज करेगी।

यदि आप सुबह व्यायाम करने जा रहे हैं, जबकि मांसपेशियां गर्म नहीं होती हैं, तो शुरू करने से पहले एक छोटा सा जोड़ वार्म-अप और गतिशील स्ट्रेचिंग करें।

अभ्यास में लगभग 45 मिनट का समय लगेगा। यदि आपके पास थोड़ा समय है, तो उन्हें एक गोलाकार प्रशिक्षण प्रारूप में करने का प्रयास करें: प्रत्येक आंदोलन के एक दृष्टिकोण को एक के बाद एक बिना रुके, अंत में 1-2 मिनट के लिए आराम करें और दो और सर्कल करें।

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पूरे शरीर का काम-हर-मांसपेशी @ घर का दिन! ️? हमारे शरीर के निचले हिस्से में 6 हलचलें होती हैं, ऊपरी शरीर + कोर = एक खुश दिमाग और जब यह सब हो जाता है तो बहुत अच्छा लगता है? डबल टैप करें और सेव को हिट करें? आपके लिए जब भी कुछ अतिरिक्त एंडोर्फिन की आवश्यकता हो? ? गिरगिट burpees (3 x 12): यदि आप कूदना नहीं चाहते हैं, तो बस अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर की ओर विस्फोट करें लेकिन फिर भी गति बनाए रखें! ? एकतरफा आरबी थ्रस्टर्स (3 x 8 प्रति पक्ष): यदि आपके पास एक लंबा लूप प्रतिरोध बैंड नहीं है, तो आप पानी की बोतल या थोड़े वजन के साथ कुछ भी स्वैप कर सकते हैं? ? केकड़े की पहुंच (3 x 14) के लिए ट्राइसेप विस्तार: प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पहुंच पर बारी-बारी से हथियार और कूल्हों को अच्छा + ऊंचा चलाएं! ? स्टेप अप होल्ड करने के लिए स्क्वाट करने के लिए घुटने (4 x 8): प्रतिनिधि के दो चरणों में एक ही पैर के साथ अग्रणी और पूरे शरीर के निचले हिस्से को नियंत्रित करना! ? रोटेटिंग लेटरल बियर वॉक (3 x 30s): ये हमारे लेटरल बियर वॉक से एक कदम ऊपर हैं और बहुत सारे अतिरिक्त स्थिरीकरण कार्य चल रहे हैं? ? ओएचपी के लिए एकतरफा कर्ल (3 x 12 प्रति पक्ष): आंदोलन के दूसरे चरण में कलाई को ओवरहेड प्रेस के हिस्से के रूप में घुमाते हुए और प्रत्येक प्रतिनिधि को सुपर नियंत्रित रखते हुए! ? प्रत्येक सेट के बीच 30-60 के आराम की अवधि के साथ, हम लगभग 45 मिनट देख रहे हैं और आपको पूरी तरह से उज्जवल महसूस करना चाहिए ?? पुनश्च: मेरे लंबे MOCEAN प्रतिरोध बैंड अब एक विशाल विश्राम के लिए निर्माण में हैं! हम 5-6 और सप्ताह देख रहे हैं जब तक कि हम उन्हें शिपिंग शुरू करने के लिए तैयार नहीं हो जाते ️ किसी को भी यह उम्मीद नहीं थी कि आप सभी एक घंटे से कम समय में इस नवीनतम रीस्टॉक को बेच देंगे? इसलिए आपको दुनिया में सबसे अच्छा समर्थन होने के लिए धन्यवाद और हम अगले MOCEAN रीस्टॉक पर जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ रहे हैं!

नताचा ओशन (@ natacha.oceane) द्वारा साझा की गई एक पोस्ट 12 मई, 2020 पूर्वाह्न 11:49 बजे पीडीटी

व्यायाम को निर्दिष्ट संख्या में करें, सेट के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें।

बर्पी "गिरगिट"- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट। यदि आप कूदना नहीं चाहते हैं, तो अपने पैरों को अपने हाथों में रखें, लेकिन इसे तेजी से विस्फोटक तरीके से करें और धीमा न करें।
वन-वे थ्रस्टर्स- प्रत्येक हाथ के लिए 8 बार के 3 सेट। यदि आपके पास विस्तारक नहीं है, तो डंबल व्यायाम करें या पानी या रेत से भरी बोतल लें।
"केकड़ा" में ट्राइसेप्स और लिफ्टों के लिए बाहों का विस्तार - 14 प्रतिनिधि के 3 सेट। अपनी बाहों को हर बार वैकल्पिक करें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
अपने घुटनों से उतरना और कुर्सी पर कदम रखना - 8 रेप्स के 4 सेट। किस पैर से आप अपने घुटनों से उठने लगे, इसी के साथ और कुर्सी पर कदम रखें। हर बार अपने लीड लेग को वैकल्पिक करें।
एक मंडली में मंदी के कदम - 30 सेकंड के 3 सेट। मंदी के बग़ल में प्रवेश के बाद यह अगला सबसे कठिन विकल्प है।
कर्ल बाइसेप्स और प्रेस अप - एक तरफ 12 बार के 3 सेट। ऊपर दबाते हुए, अपने हाथ को हथेली से अपने से दूर फैलाएं। आंदोलन के सभी चरणों को नियंत्रित करें।

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