नरक के 5 घेरे: जोरदार व्यायाम और अंत में एक ठंडा खिंचाव

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना के एक और किलर वर्कआउट का पूरा वीडियो। जांचें कि क्या आप इसके लिए तैयार हैं।

वर्कआउट कैसे करें

एक टाइमर सेट करें और 40 सेकंड के लिए व्यायाम करें, शेष 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें। यदि आपके पास पुनर्प्राप्त करने का समय नहीं है, तो सरलीकृत संस्करण का प्रयास करें: 30 सेकंड का काम और उतना ही आराम। ध्यान भटकाने से बचने के लिए इंटरवल वर्कआउट टाइमर ऐप डाउनलोड करें।

सूची के सभी अभ्यास करें, और फिर शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ करने की ज़रूरत है। इसमें आपको 25 मिनट का समय लगेगा और आप लचीलेपन पर काम करने के लिए और 5 मिनट का समय देंगे।

परिसर में पाँच अभ्यास शामिल हैं:

• जगह पर चल रहा है और एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ।
• हाथ को बेल्ट तक उठाकर पुश-अप्स करें।
• बैठे पैर शिफ्ट।
• कूदते फेफड़े।
• झूलता हुआ बार।

वीडियो के अंत में पांच मिनट के लिए हल्का सा अड़चन है। अपने कोर वर्कआउट के पांच लैप्स पूरे करने के बाद इसे एक बार करें। गहरी सांस लें, अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें और मज़े करना याद रखें।

यदि कुछ अभ्यास आपके लिए बहुत कठिन लग रहे थे, तो उन्हें सरल विकल्पों से बदलें। इसे कैसे करें नीचे पढ़ें।

व्यायाम कैसे करें

जगह पर चल रहा है और एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ

वैकल्पिक रूप से नियमित रूप से चलने के चार चरण और चार उच्च हिप लिफ्ट के साथ। आधा पैर की उंगलियों पर पूरा प्रदर्शन करें, अपनी एड़ी पर न गिरें। अपने हाथों से काम करें, उच्च गति बनाए रखें।

यदि हिप लिफ्ट के साथ दौड़ना आपको सांस लेने के लिए हांफता है, तो अपनी नियमित जॉगिंग करें।

हाथ को बेल्ट तक उठाकर पुश-अप्स

एक नियमित पुश-अप करें, एक हाथ उठाएं और इसे अपनी कमर तक खींचें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर इसे वापस नीचे करें और व्यायाम दोहराएं। हर बार अपनी बाहों को वैकल्पिक करें। एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए नी पुश-अप्स करें।

बैठा पैर शिफ्ट

अपने सीधे पैरों को अगल-बगल से घुमाएं, जैसे कि किसी बाधा के चारों ओर झुक रहे हों। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, जितना हो सके अपनी पीठ को सीधा करने की कोशिश करें। मुश्किल हो तो कैंची का इस्तेमाल करें।

कूदते फेफड़े

अपनी बाहों को अपने सामने मोड़ो और फेफड़ों का प्रदर्शन करें। टकराने से बचने के लिए अपने घुटने से फर्श को न छुएं। सादगी के लिए, बिना गहराई में जाए हाफ-रेंज जंपिंग लंग्स करें।

स्विंग बार

अपने फोरआर्म्स पर एक तख्ती में खड़े हो जाएं, अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें। अधिकतम आयाम पर आगे और पीछे स्विंग करें। चीजों को सरल रखने के लिए, एक नियमित तख्ती करें, कोई डगमगाना नहीं।

कैसे ठंडा करें

एक तरफ मोड़ के साथ स्क्वाट

अपने घुटनों को बाहर की ओर रोल करें, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं, और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने हाथ को छत की ओर फैलाएं, जितना हो सके बगल की ओर मुड़ने की कोशिश करें, लेकिन अपनी पीठ को न मोड़ें।

खिंचाव के लिए एक अच्छा अनुभव पाने के लिए कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें, और फिर दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक स्थिति में चार सांसों के साथ प्रत्येक तरफ दो बार प्रदर्शन करें।

यदि आप एक गहरे स्क्वाट में नहीं जा सकते हैं: आपकी एड़ी उतर जाती है या आपकी पीठ झुक जाती है, तो उस गहराई तक स्क्वाट करें जिस पर आप सही तकनीक बनाए रख सकें। संतुलन के लिए आप काउंटर या दरवाज़े के हैंडल को पकड़ सकते हैं।

स्क्वाट फर्श पर बदल जाता है

अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें, फिर अपने धड़ को बगल की तरफ मोड़ें और अपने घुटनों को फर्श पर रखें, एक शरीर के सामने, दूसरा पीछे। इस स्थिति में आगे की ओर झुकें और चार श्वास चक्र करें।

फिर उठें, स्क्वाट पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। इसे प्रत्येक दिशा में दो बार करें।

बेबी पोज

अपने श्रोणि को वापस लाएं और अपनी एड़ी पर बैठ जाएं। अपने पेट को अपने घुटनों पर रखें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। आठ सांसों के लिए स्थिति बनाए रखें।