नींद की कमी आपके कसरत को कैसे प्रभावित करती है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, सही खाते हैं, लेकिन परिणाम नहीं देखते हैं। शायद दोष नींद की कमी है।

नींद की कमी का प्रभाव

नींद की कमी वास्तव में आपको वांछित एथलेटिक प्रदर्शन हासिल करने से रोक सकती है। इसे संक्षेप में इस प्रकार समझाया जा सकता है।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का विकास नहीं होता है, बल्कि गहन परिश्रम के बाद आराम के दौरान होता है।

जब आप सोते हैं, तो शरीर मांसपेशियों की कोशिकाओं के रासायनिक संतुलन को पुनर्स्थापित करता है, कोशिकाओं से अपशिष्ट उत्पादों को निकालता है और ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करता है। कोशिकाएं व्यायाम के उत्तेजक प्रभावों के अनुकूल होती हैं, मांसपेशियां बढ़ती हैं।

यह रात में होता है कि मेलाटोनिन के दैनिक मूल्य का 70% उत्पादन होता है - एक नींद हार्मोन जो शरीर को तनाव से बचाता है, इसे मजबूत करता है और इसे पुनर्स्थापित करता है। नींद की कमी, साथ ही शोरगुल वाले या उज्ज्वल कमरे में सोना, इस हार्मोन के उत्पादन को काफी कम कर देता है।

व्यायाम के बाद सोने के लिए पर्याप्त समय नहीं बिताने से आपके शरीर पर दबाव पड़ सकता है और कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू हो सकता है। आप कम वसा और अधिक मांसपेशियों को खो देते हैं। कोर्टिसोल आपके चयापचय को धीमा कर देता है।

शरीर में जो तनावपूर्ण परिस्थितियों में जीवित रहने के लिए अनुकूल होता है, हार्मोन ग्रेलिन का उत्पादन, जो भूख बढ़ाता है, बढ़ जाता है, और लेप्टिन का स्तर, जो भूख को दबाता है, कम हो जाता है। नतीजतन, आप तेजी से मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा करते हैं। आप ज्यादा से ज्यादा खाने लगते हैं और फिर से अपने आप को लक्ष्य से दूर ले जाते हैं। और बढ़े हुए कोर्टिसोल के स्तर के कारण, आप अभिभूत और थका हुआ महसूस करते हुए जागते हैं।

नींद की कमी भी:

• एकाग्रता को कम करता है। खेल करते समय आपको सावधान रहना होगा, चाहे आप वास्तव में कुछ भी कर रहे हों। यदि आप एक मुक्केबाज हैं, तो बिखरे हुए ध्यान के कारण यह आपके लिए उड़ान भरेगा। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो आप व्यायाम करने की तकनीक के विवरण को याद करना शुरू कर देंगे और आमतौर पर सब कुछ लापरवाही से करते हैं।
• आपकी प्रतिरक्षा को कमजोर करता है। हम इस तथ्य की अनदेखी करते रहते हैं। लेकिन बीमारी न केवल हमारी ताकत और समय लेती है, बल्कि हमें प्रशिक्षण प्रक्रिया में वापस फेंक देती है।
• आप कम परिणाम दिखा रहे हैं।

नींद की कमी की भरपाई कैसे करें

सबसे स्पष्ट टिप अधिक आराम करना है। लेकिन क्या होगा यदि आप अभी भी पर्याप्त नींद नहीं ले पा रहे हैं, और आपको एनाबॉलिक प्रभाव बढ़ाने की आवश्यकता है?

1. सही माहौल बनाएं

नींद की गुणवत्ता अक्सर मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण होती है। और निश्चित रूप से, गुणवत्ता तब सामने आती है जब आपके पास सोने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।

गहरी और पूरी नींद केवल एक अंधेरे और शांत कमरे में ही संभव है। बड़े शहरों के निवासियों के लिए ऐसी स्थितियां बनाना कठिन होता जा रहा है। हालाँकि, नींद के दौरान किसी भी शोर से खुद को बचाने की कोशिश करें, इयरप्लग आज़माएँ।

नींद और रोशनी को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। आराम से दो घंटे पहले अपना मोबाइल एक तरफ रख दें और कोशिश करें कि गैजेट्स का इस्तेमाल न करें। एक घंटे के लिए घर की लाइट बंद कर दें। स्लीप मास्क आपके काम आ सकता है।

2. पोषक तत्वों की खुराक का प्रयोग करें

पूरक आपको सो जाने और नींद के उपचय प्रभाव को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। उनकी मदद से आप शरीर में हार्मोन के असंतुलित संतुलन को बहाल कर सकते हैं और सुबह बेहतर महसूस कर सकते हैं।

तेजी से सोने के लिए, आप ZMA (जिंक, मैग्नीशियम, विटामिन B6; टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है, नींद को मजबूत और गहरा बनाता है), GABA (गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड) या मेलाटोनिन (जल्दी अवशोषित, जैविक घड़ी को रिबूट करता है) ले सकते हैं। एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाने के लिए, ग्लूटामाइन, बीसीएए (मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद) का उपयोग करें।

सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

3. लेट जाओ और एक ही समय पर उठो

एक सख्त कार्यक्रम का पालन करें। यह आपकी जैविक घड़ी को ट्यून करने में मदद करेगा, और नींद के दौरान शरीर स्वतंत्र रूप से अपने संसाधनों का आवंटन करेगा।

4. पियो

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपने व्यक्तिगत दैनिक भत्ते का आधा सुबह पानी के लिए पीने की सलाह दें। पर्याप्त पानी मिलने से आपको ताकत और ऊर्जा से भरपूर रहने में भी मदद मिलेगी।

5. जितनी जल्दी हो सके ट्रेन करें

यदि आप सुबह व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो इसे शाम को जितनी जल्दी हो सके करने का प्रयास करें। बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले व्यायाम करने से आपको पर्याप्त नींद नहीं लेने का जोखिम होता है और तदनुसार, आपकी मांसपेशियों को फिर से नुकसान पहुंचता है।

नींद हमारे प्रशिक्षण परिणामों को बहुत अधिक प्रभावित करती है जिसकी उपेक्षा की जा सकती है। ठीक से सोएं और व्यायाम करें।