21वीं सदी के प्रशिक्षण के 5 विज्ञान-सिद्ध नियम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कुछ लोग अभी भी "अच्छे पुराने" की तरह अभ्यास करते हैं। और यह हमेशा उचित नहीं होता है।

1. फैट कम करने के लिए करें इंटेंस कार्डियो

ऐसा माना जाता था कि अधिकतम हृदय गति (एचआर) के 60-70% पर शांत कार्डियो - लगभग 115-135 बीट प्रति मिनट - अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए आदर्श था। नाड़ी के इस क्षेत्र को अभी भी वसा जलने कहा जाता है, क्योंकि शरीर मुख्य रूप से वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में करता है।

हालांकि, यह अक्सर भुला दिया जाता है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के संदर्भ में विनिमेय हैं और कुल जला कैलोरी महत्वपूर्ण है, उनका स्रोत नहीं।

उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट समान समय में शांत कार्डियो की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। इसके अलावा, उनके बाद, वसा चयापचय में तेजी आती है, जिसका शरीर की संरचना पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वैज्ञानिक पत्रों की समीक्षा से पता चला है कि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपको दीर्घकालिक, शांत कार्डियो की तुलना में 28.5% अधिक वसा खोने में मदद कर सकता है।

2. कसरत के बाद के भोजन के साथ अपना समय निकालें

यह सोचा जाता था कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद "अवसर की प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की" शुरू होती है - एक छोटा समय जिसके दौरान शरीर पोषक तत्वों के सेवन के प्रति विशेष रूप से संवेदनशील होता है। इस समय, बॉडीबिल्डर्स ने कुछ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश की, या कम से कम एक प्रोटीन शेक पीने की कोशिश की, ताकि मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाया जा सके और इसके टूटने को कम किया जा सके।

वैज्ञानिक आज तर्क देते हैं कि एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की मौजूद है, बल्कि एक गेराज दरवाजे जैसा दिखता है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिक पत्रों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि व्यायाम से 1 घंटे पहले या बाद में प्रोटीन का सेवन हाइपरट्रॉफी पर उतना ही प्रभाव डालता है जितना कि 2 घंटे पहले और बाद में।

प्रति दिन प्रोटीन की कुल मात्रा, पर्याप्त व्यायाम मात्रा के साथ, भोजन के समय से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

आदर्श रूप से, प्रोटीन की कुल मात्रा को बराबर भागों (20-40 ग्राम प्रत्येक) में विभाजित करने और हर 4 घंटे में इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है - यह रणनीति प्रदर्शन बढ़ाने और शरीर की संरचना में सुधार करने में सर्वोत्तम परिणाम देती है।

इसके अलावा, पर्याप्त प्रोटीन और बिना ज़ोरदार व्यायाम के, व्यायाम के बाद पूरक कार्बोहाइड्रेट का सेवन अतिरिक्त मांसपेशियों के निर्माण के लाभ प्रदान नहीं करेगा।

इसलिए आपको अपने वर्कआउट के ठीक बाद खाने की चिंता करने की जरूरत नहीं है। यदि आपने कक्षा से एक घंटा पहले खाना खाया और 45-60 मिनट काम किया, तो आपके पास अवसर के गैरेज के दरवाजे को बंद करने और अपने भोजन का पूरा लाभ उठाने के लिए कम से कम 2 घंटे और होंगे।

3. एब्स क्रीज़ को अन्य व्यायामों से बदलें

पिछली शताब्दी में, एब्स को मुख्य रूप से फोल्ड की मदद से पंप किया जाता था - पैरों को दबाया जाता था, पैरों को ऊपर उठाया जाता था, वजन के लिए पैनकेक या डम्बल के साथ। यह आंदोलन स्कूली शारीरिक शिक्षा के पाठों से हमें परिचित है, इसलिए इसे अक्सर पोषित क्यूब्स प्राप्त करने के लिए सबसे सही विकल्प माना जाता है।

वहीं लोग अक्सर यह भूल जाते हैं कि प्रेस की जरूरत सिर्फ खूबसूरत तस्वीरों के लिए ही नहीं होती है। शरीर की अन्य मांसपेशियों के साथ, यह किसी भी गति के दौरान शरीर को स्थिर करता है, अंगों से प्रयासों को स्थानांतरित करता है और संतुलन बनाए रखने में सीधे शामिल होता है।

कमजोर कोर मांसपेशियां निष्क्रिय लोगों और एथलीटों दोनों के लिए चोट और पीठ दर्द के जोखिम को बढ़ाती हैं। इसलिए, उन्हें क्यूब्स के लिए इतना मजबूत नहीं करना चाहिए जितना कि पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य और खेल में प्रदर्शन में वृद्धि के लिए।

फोल्ड, बेशक, प्रेस को पंप करता है, लेकिन यह इसे अन्य अभ्यासों की तरह कुशलता से नहीं करता है, और मांसपेशियों की गहरी परतों का उपयोग करने के लिए बहुत कम करता है।

न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को पंप करने के लिए, बल्कि बाहरी और आंतरिक तिरछी, मल्टीपार्टाइट, बड़ी और मध्य ग्लूटल मांसपेशियों को भी पंप करने के साथ-साथ शरीर की स्थिरता को बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, प्रेस पर घुमा देने के अलावा, अपने वर्कआउट में एक नियमित और साइड बार, विभिन्न प्रकार के ग्लूटियल ब्रिज शामिल करें।, "बर्ड-डॉग" और "डेड बीटल" व्यायाम करें।

फोटो: अलेक्जेंडर स्ट्रोस्टिन

फोटो: अलेक्जेंडर स्ट्रोस्टिन

ग्लूट ब्रिज

एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज

"पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता"

"मृत बीटल"

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को पंप करने के लिए आंदोलनों के लिए, गुना, फिर से, सबसे अच्छे में से नहीं है।यदि आपका लक्ष्य क्यूब्स बनाना है, तो निम्नलिखित आंदोलनों का उपयोग करें: "बाइक", एक कुर्सी पर घुटनों को ऊपर उठाएं, उठाए हुए पैरों के साथ प्रेस पर मोड़ें और फर्श पर रिवर्स क्रंच करें।

व्यायाम वाहन"

लटकता हुआ घुटना उठाता है (जैसा कि "कप्तान की कुर्सी" में होता है)

उठे हुए पैरों से प्रेस पर घुमाते हुए

फर्श पर रिवर्स क्रंचेस

वैसे, प्लैंक पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को प्रेस पर पारंपरिक फोल्ड से बेहतर तरीके से लोड करता है। तो यह समझ में आता है कि इस आंदोलन को अपने कसरत से पूरी तरह से हटा दें ताकि समय बर्बाद न हो।

4. कसरत की आवृत्ति चुनें जो आपको सूट करे

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कितनी बार व्यायाम करना है, इस पर कोचों और बॉडी बिल्डरों के बीच कोई सहमति नहीं है।

कुछ लोगों का मानना है कि विकास को लगातार प्रोत्साहित करने के लिए आपको हर कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। दूसरों की राय है कि सप्ताह में एक बार मांसपेशियों को ठीक से लोड करने के लिए पर्याप्त है, और फिर उन्हें ठीक होने और बढ़ने के लिए और अधिक समय दें।

वैज्ञानिक सबूत बताते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सप्ताह में कितनी बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, जब तक कि आप एक ही वॉल्यूम - सेट × रेप्स × वर्किंग वेट करते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रयोग के आठ सप्ताह के बाद उच्च (प्रति सप्ताह तीन बार) और निम्न (प्रति सप्ताह एक बार) प्रशिक्षण आवृत्ति समूह के ब्रैड स्कोनफेल्ड के अध्ययन में, केवल महत्वपूर्ण अंतर प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की मोटाई में था।

बाकी मेट्रिक्स - ट्राइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स की मोटाई, बेंच प्रेस में 1RM और पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स - काफी भिन्न नहीं थे। वही अन्य,,,, विभिन्न लिंग और उम्र के लोगों, पूर्ण शुरुआती और उन्नत एथलीटों पर किए गए अध्ययनों द्वारा दिखाया गया है।

समान मात्रा में प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियां समान रूप से विकसित होती हैं, भले ही आप उन्हें सप्ताह में एक बार, दो बार या तीन बार व्यायाम करें।

इस प्रकार, एक प्रशिक्षण पद्धति (विभिन्न प्रकार के विभाजन या पूर्ण शरीर) चुनते समय, केवल अपनी क्षमताओं और वरीयताओं पर ध्यान केंद्रित करें।

5. उद्देश्य की परवाह किए बिना सभी प्रतिनिधि श्रेणियां करें।

ऐसा माना जाता है कि प्रति सेट 2-5 दोहराव के भारी वजन के साथ काम करने से ताकत बढ़ जाती है, मध्यम वजन के साथ 6-12 गुना मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है, और हल्के उपकरण के साथ 12 से अधिक दोहराव केवल ताकत सहनशक्ति के लिए उपयुक्त होते हैं।

और इसलिए, ताकत के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, आपको केवल भारी वजन के साथ काम करने की जरूरत है, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के 70-80% से अधिक आसान गोले के बारे में भूल जाएं।

इसमें कुछ सच्चाई है, लेकिन आपको अपने प्रोग्राम से किसी भी रिपीटिशन रेंज को फेंक कर सब कुछ इतना सरल नहीं करना चाहिए। उद्देश्य चाहे जो भी हो, वे सभी आपके काम आएंगे।

कुछ दोहराव (2-5 बार)

कम संख्या में दोहराव के लिए सबमैक्सिमल वेट के साथ काम करना ताकत के विकास के लिए सबसे प्रभावी है, और यह गुण न केवल पॉवरलिफ्टर्स और वेटलिफ्टर्स के लिए उपयोगी है। यहां तक कि अगर आपका एकमात्र लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो भारी सेट आपको मजबूत बनाने में मदद करेंगे, जिसका अर्थ है कि आपके मुख्य सेटों में अधिक भार, अधिक मांसपेशियों की थकान और उनके बढ़ने के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन।

दोहराव की औसत संख्या (6-12 बार)

मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह श्रेणी सबसे प्रभावी है। हल्के वजन के साथ बहु-पुनरावृत्ति की तुलना में इसमें कम समय लगता है, और साथ ही तंत्रिका तंत्र को उतना लोड नहीं करता जितना 1-5 दोहराव के लिए भारी बारबेल के साथ काम करना।

मांसपेशियों के निर्माण से न केवल बॉडीबिल्डर्स बल्कि ताकतवर एथलीटों को भी फायदा होगा। सबसे पहले, यह मांसपेशी समूहों के विकास पर अतिरिक्त काम की चिंता करता है जो सीधे प्रतिस्पर्धी आंदोलनों में भाग नहीं लेते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप बेंच प्रेस में एक रिकॉर्ड स्थापित करने जा रहे हैं, तो छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर काम करने के अलावा, आपको लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स, मिडिल और रियर डेल्ट को भी मजबूत करने की आवश्यकता है।

अधिक दोहराव (12 से)

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, उन्हें यांत्रिक तनाव के अधीन होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, तब तक काम करें जब तक आप थक न जाएं। और आप बड़े वजन के साथ, और मध्यम के साथ, और छोटे वजन के साथ मांसपेशियों को समान रूप से टायर कर सकते हैं।मुख्य बात यह है कि थकान के बिंदु तक ठीक से काम करना है, लगभग विफलता के बिंदु तक।

यह वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित है। 21 वैज्ञानिक पत्रों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि 60% से अधिक 1RM के साथ प्रशिक्षण हल्के वजन वाले व्यायामों की तुलना में काफी बेहतर शक्ति विकसित करता है। लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि में कोई अंतर नहीं पाया गया।

आप हल्के वजन के साथ काम करके मसल्स का निर्माण कर सकते हैं या इससे पहले 1-2 बार दोहराए जाने वाले व्यायाम कर सकते हैं।

इसके अलावा, हल्के वजन के साथ काम करने से पंपिंग प्रभाव के कारण मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। 15-20 प्रतिनिधि के सेट काम करने वाली मांसपेशियों में द्रव संचय प्रदान करते हैं, जो प्रोटीन संतुलन को उपचय की ओर स्थानांतरित करता है, मांसपेशियों के चारों ओर संयोजी ऊतक को फैलाता है और रक्त वितरण की बढ़ती मांग के कारण अतिरिक्त केशिकाओं का निर्माण करता है।

इन सबका मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए आपको निश्चित रूप से समय-समय पर लंबे सेट शामिल करने चाहिए, विशेष रूप से छोटे मांसपेशी समूहों के लिए अलग-अलग अभ्यासों में, जैसे कि बाइसेप्स के लिए कर्ल या ट्राइसेप्स के लिए एक्सटेंशन।