लचीलापन और संतुलन विकसित करने के लिए निगलने का व्यायाम कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

खेल और रोजमर्रा की जिंदगी में चोट की रोकथाम के लिए सरल आंदोलन।

व्यायाम "निगल", या क्षैतिज संतुलन, एक ऐसी मुद्रा है जिसमें एक व्यक्ति एक पैर पर खड़ा होता है, दूसरे को सीधा करता है और इसे वापस विफलता के लिए उठाता है, शरीर को झुकाता है और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाता है।

यह स्थिति कठिन नहीं लगती है, लेकिन इसे सही ढंग से करने और इसे कुछ सेकंड से अधिक समय तक रखने के लिए, इसमें एक सप्ताह से अधिक समय लग सकता है। उसी समय, "निगल" शारीरिक फिटनेस के विभिन्न पहलुओं को विकसित करता है, और यदि आप इस मुद्रा में महारत हासिल करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कई लाभ प्राप्त होंगे।

"निगल" व्यायाम के क्या फायदे हैं

• संतुलन विकसित करता है। एक पैर वाली मुद्रा बनाए रखना शरीर को कठिन परिस्थितियों में संतुलन बनाए रखना और संतुलन बनाना सिखाता है। लंबे समय में, यह खेल और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में चोट से बचाता है।
• मांसपेशियों को मजबूत करता है। "निगल" के निष्पादन के दौरान, पैर की मांसपेशियां, निचले पैर और जांघ के सामने, नितंब और पीठ के एक्सटेंसर और कोर की मांसपेशियां काम करती हैं।
• लचीलेपन में सुधार करता है। व्यायाम जांघ के पीछे की मांसपेशियों को धीरे से फैलाता है और ऊपरी पीठ की गतिशीलता विकसित करता है।
• पीठ दर्द को कम करता है। ग्लूट्स, कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने से मुद्रा और गति के बायोमैकेनिक्स में सुधार होता है, जो रीढ़ के स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
• असंतुलन को ठीक करता है। दोनों पैरों के व्यायाम में, एक अंग अधिकांश भार उठा सकता है, जबकि एक तरफ की गतिविधियों में, दोनों को समान मात्रा में काम मिलेगा। लंबे समय में, यह असंतुलन से निपटने में मदद करता है।

निगल व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें

इस अभ्यास के लिए विशेष प्रशिक्षण और अग्रणी आंदोलनों की आवश्यकता नहीं होती है। केवल एक चीज - सबसे पहले, जब आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो इसका पालन करने के लिए दीवार या कुर्सी के बगल में मुद्रा करें।

• अपने पैरों को एक साथ लाओ, अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएं। एक पैर को पीछे ले जाएं और अपने पैर के अंगूठे पर रखें।
• महसूस करें कि सहायक अंग के पैर पर भार समान रूप से कैसे वितरित किया जाता है। दोनों घुटनों को सीधा करें, अपने कूल्हों, ग्लूट्स और एब्स को कस लें, अपनी छाती को सीधा करें और अपने कंधों को नीचे करें।
• अपने खड़े पैर को पीछे की ओर उठाएं और साथ ही पीठ के निचले हिस्से में फर्श के समानांतर झुकें। आदर्श रूप से, मुक्त पैर कम से कम क्षैतिज होना चाहिए, लेकिन यदि आप अभी भी खिंचाव में कमी कर रहे हैं, तो उच्चतम संभव ऊंचाई तक पहुंचने का प्रयास करें।
• अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए और अपने कंधों को सीधा रखते हुए अपनी छाती को आगे और ऊपर की ओर खींचे।
• अपने घुटनों को न मोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके श्रोणि और कंधे बगल की ओर न मुड़ें।
• जितनी देर तक आवश्यक हो इस मुद्रा में रहें, और फिर उसी समय अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर नीचे करें और अपने शरीर को सीधा करें।
• दूसरे पैर पर दोहराएं।

किन गलतियों से बचना चाहिए

1. झुको मत। अपनी छाती को सीधा करें और अपने कंधों को पीछे और नीचे लाएं। आगे देखने से छाती को नीचे करने से बचने में मदद मिलेगी।

2. अपने घुटनों को न मोड़ें - इससे आसन टूट जाएगा और आप अपनी जांघों के पिछले हिस्से को अच्छी तरह से खींच नहीं पाएंगे।

3. अपने श्रोणि को बगल की ओर न मोड़ें। अपने कूल्हों और कंधों को सीधा रखें, भले ही आपको अपना पैर नीचे करना पड़े।

कितनी बार और कितनी देर तक आपको निगल व्यायाम करने की आवश्यकता है?

आप हर दिन इस आंदोलन का उपयोग कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, व्यायाम दिनचर्या के भाग के रूप में या पूर्व-कसरत अभ्यासों में से एक के रूप में।

10-15 सेकंड या पांच श्वास चक्रों के लिए स्थिति को पकड़ें, प्रत्येक पैर पर 2-4 बार करें। समय के साथ, जब शरीर संतुलन बनाए रखना सीखता है, और पैरों की मांसपेशियां जलना बंद कर देती हैं, तो आप समय को 30 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं या अधिक जटिल बदलाव जोड़ सकते हैं।

"निगल" व्यायाम को कैसे जटिल करें

यदि आप आसानी से 30 सेकंड के लिए निगल को पकड़ सकते हैं और तकनीकी गलती नहीं करते हैं, तो निम्न विकल्पों का प्रयास करें।

बंद आँखों से

भले ही आप आत्मविश्वास से एक पैर पर खड़े हों, लेकिन दृश्य जानकारी की कमी आपको डगमगाएगी। इस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें कि आपका पैर कैसा महसूस कर रहा है: पैड और एड़ी के किनारों के साथ तीन बिंदुओं की कल्पना करें, और अपना ध्यान इस त्रिकोण पर रखें।

अस्थिर पायदान पर

आप BOSU बैलेंस बोर्ड या प्लेटफ़ॉर्म आज़मा सकते हैं। गिरने की स्थिति में चोट से बचने के लिए बस किसी चीज से चिपके रहना सुनिश्चित करें।

सीमित समर्थन पर

जिमनास्टिक बेंच, कर्ब या लॉग जैसे संकीर्ण समर्थन पर प्रदर्शन करना वास्तव में फर्श पर "निगलने" से अधिक कठिन नहीं है, लेकिन पहले तो आप दृश्य घटक के कारण असहज होंगे।

अपने पैरों को आगे बढ़ाएं

यह एक अतिरिक्त आंदोलन के साथ "निगल" का एक संयोजन है - पैर को सामने रखते हुए। व्यायाम का यह संयोजन आपके संतुलन की भावना को चुनौती देगा और अधिक मांसपेशियों को लोड करेगा।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और अपने सीधे पैर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, और फिर इस अंग को वापस "निगल" में ले जाएं। थोड़ी देर के लिए फिर से स्थिति को ठीक करें, अपने पैर को आगे बढ़ाएं, थोड़ा रुकें और इसे नीचे करें।

इनमें से प्रत्येक तरफ पांच संबंध बनाएं। हर बार अपने पैरों को वैकल्पिक करें।

फूहड़

एक निगल में खड़े हो जाओ, और फिर अपने सहायक पैर को मोड़ो और एक चौथाई स्क्वाट करें। समर्थन घुटने को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ने का प्रयास करें। जैसे ही आप स्क्वाट से बाहर निकलते हैं, अपने फ्री लेग को ऊपर उठाने की कोशिश करें। 2-3 सेकंड के लिए "निगल" को ठीक करें और व्यायाम दोहराएं। इनमें से 5-10 स्नायुबंधन प्रत्येक पैर के लिए "निगल" में एक ठहराव के साथ करें।