10, 60 या 120 सेकेंड में कैसे सोएं?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सोने से पहले जल्दी से आराम करने और विचारों को बंद करने की सिद्ध तकनीकें।

10 सेकंड में सो जाओ

कड़ाई से बोलते हुए, इस पद्धति में अधिक समय लगता है, लेकिन यह अंतिम 10 सेकंड का व्यायाम है जो आपको सो जाना चाहिए। यह मूल रूप से सेना के लिए विकसित किया गया था, जिन्हें उन परिस्थितियों में सो जाना पड़ता है जो इसके लिए सबसे उपयुक्त नहीं हैं। वे कहते हैं कि उन्हें प्रशिक्षित होने में छह सप्ताह लगे, लेकिन फिर वे जैसे चाहें सो सकते थे: बैठे, गोलाबारी की आवाज़ के साथ और कॉफी पीने के बाद भी।

बिस्तर पर आराम से बैठने के बाद, आपको ये करना होगा:

• अपने चेहरे की मांसपेशियों और जीभ को आराम दें।
• अपने कंधों को नीचे करें ताकि उनमें जो तनाव पैदा हुआ है उसे छोड़ दें।
• अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ ढीला रखें।
• गहरी सांस लें और फिर सांस छोड़ते हुए अपनी छाती को आराम दें।
• अपने पैर की मांसपेशियों को आराम दें।
• 10 सेकंड के लिए अपने दिमाग के विचारों को साफ करने की कोशिश करें। अपने आप को "मत सोचो" वाक्यांश दोहराएं।

इन चरणों को पूरा करने के बाद आपको अगले 10 सेकंड के भीतर सो जाना चाहिए।

60 सेकेंड में सो जाएं

"4-7-8" नामक एक श्वास तकनीक इसमें मदद करेगी। सबसे पहले, आपको 60 सेकंड से अधिक की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन धीरे-धीरे आप इस अवधि के दौरान खुद को सो जाने के लिए प्रशिक्षित करेंगे।

अपनी जीभ की नोक को रखकर शुरू करें ताकि यह आपके सामने के दो दांतों के पीछे तालू पर टिकी रहे। उसे हर समय इस स्थिति में रहना चाहिए।

• अपने होठों को हल्का सा खोलें और एक सीटी के साथ अपने मुंह से सांस छोड़ें।
• अपने होठों को बंद करें और अपनी नाक से श्वास लें। इस प्रक्रिया में, मानसिक रूप से चार तक गिनें।
• 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
• 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
• अगला चक्र शुरू करें। मुख्य रूप से गिनती पर नहीं, बल्कि सांस लेने की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

इस तरह से चार श्वास चक्र करें। यदि आप दूसरे या तीसरे के बाद सोने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो अपने आप को जारी रखने के लिए मजबूर न करें।

यदि आपको किसी भी प्रकार की सांस की बीमारी है, तो इस तकनीक को आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से जांच कर लेना सबसे अच्छा है। या अन्य विकल्प चुनें।

120 सेकेंड में सो जाएं

प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें

इस एक्‍सरसाइज में आपको पहले स्ट्रेन और फिर मसल्‍स को रिलैक्स करना होगा। इससे आपको अपने शरीर से बाहर जा रहे तनाव को महसूस करने में मदद मिलेगी। एक मांसपेशी समूह को आराम देने के बाद, कुछ सेकंड के लिए सुखद संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, और उसके बाद ही शरीर के अगले भाग पर जाएँ।

• अपने माथे की मांसपेशियों को कसने के लिए अपनी भौहों को जितना हो सके 5 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें।
• मोटे तौर पर मुस्कुराएं और मुस्कान को 5 सेकंड तक रोक कर रखें। अपने चेहरे पर एक शांत अभिव्यक्ति लौटाएं।
• 5 सेकंड के लिए अपनी आंखें कसकर बंद करें, फिर उन्हें आराम दें।
• अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं, जैसे कि छत को देख रहे हों, और इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकें।
• अपने सिर को वापस एक आरामदायक स्थिति में कम करें।
• अपने पैरों की ओर बढ़ते हुए, अपने शरीर की मांसपेशियों को एक-एक करके कसें और आराम दें।

इस प्रक्रिया में, आपको लगेगा कि आप सो रहे हैं। यदि आपके पास सभी मांसपेशियों को काम करने का समय नहीं है और आप सो गए हैं, तो कोई बात नहीं। इस घटना में कि इस अभ्यास के बाद भी आप सो नहीं सकते हैं, निम्न में से कोई एक करें।

वाक्यांश दोहराएं "सो जाओ मत"

विरोधाभासी रूप से, यह आपको तेजी से सो जाने में मदद करता है। अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए इस विधि की सिफारिश की जाती है, और, शोध के अनुसार, यह वास्तव में अनिद्रा / सोसायटी ऑफ क्लिनिकल साइकोलॉजी के लिए विरोधाभासी इरादा काम करता है। अगर आप आमतौर पर सोने में असमर्थ होने से घबराते हैं तो इसे आजमाएं।

एक शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करें

यदि आपका मस्तिष्क पिछले अभ्यासों में गिनने की आवश्यकता के कारण बहुत अधिक सक्रिय हो जाता है, तो गिनने के बजाय अपनी कल्पना का उपयोग करने का प्रयास करें। ए जी हार्वे, एस पायने के अनुसार। अनिद्रा में अवांछित पूर्व-नींद विचारों का प्रबंधन: कल्पना के साथ व्याकुलता बनाम सामान्य व्याकुलता / व्यवहार वैज्ञानिकों के अनुसंधान और चिकित्सा, जो लोग आराम करने के लिए छवियों का उपयोग करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में तेजी से सो जाते हैं जो केवल सोच से खुद को विचलित करने का प्रयास करते हैं।

शांत स्थान और उसमें होने पर उत्पन्न होने वाली भावनाओं की विस्तार से कल्पना करने का प्रयास करें।उदाहरण के लिए, किसी जंगल में झरने की कल्पना करें। बहते पानी की आवाज़, चिड़ियों के गीत, गीली घास की महक की कल्पना करें। जगह वास्तविक या काल्पनिक हो सकती है। मुख्य बात यह है कि यह छवि आपके सभी विचारों पर कब्जा कर लेती है, व्यापार के बारे में विचारों या कल की चिंताओं को आपके दिमाग में नहीं आने देती।

सामान्य सुझाव

वर्णित तरीके आपको तेजी से सो जाने में मदद करेंगे, लेकिन आपके लिए सो जाना आसान बनाने के अतिरिक्त तरीके भी हैं। उन्हें आपकी शाम की रस्म में शामिल किया जाना चाहिए, चाहे आप कोई भी व्यायाम चुनें।

1. सोने से ठीक पहले भोजन न करें।
2. आराम योग का अभ्यास करें।
3. कमरे को वेंटिलेट करें।
4. अपनी घड़ी छुपाएं ताकि सोते समय आप उसकी ओर न देखें।
5. फोन को बेड से दूर ले जाएं।
6. सोने से पहले गर्म स्नान या स्नान करें।
7. मोजे पहनकर सोएं।