सर्दी होने पर व्यायाम कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बीमारी के दौरान खेल गतिविधियां शरीर के लिए एक अतिरिक्त बोझ हो सकती हैं। लेकिन कभी-कभी हल्की से मध्यम गतिविधि आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है।

व्यायाम करें या आराम करें

अपनी स्थिति का सही आकलन करने के लिए, "गर्दन के ऊपर" नियम का उपयोग करें। यदि लक्षण गर्दन के ऊपर (छींकना, नाक बहना, गले में खराश) हैं, तो हल्का से मध्यम परिश्रम हानिकारक नहीं होगा। यदि लक्षण गर्दन के नीचे उतरे हैं, तो आराम करना बेहतर है। शरीर को खतरे से ही निपटने दें।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज, जो फिटनेस प्रशिक्षकों को प्रशिक्षित और प्रमाणित करती है, सलाह देती है। यदि आपको खांसी हो, थकान महसूस हो, मांसपेशियों में दर्द हो या लिम्फ नोड्स में सूजन हो तो व्यायाम करना बंद कर दें। इसके अलावा, यह ठीक होने के बाद अगले दो सप्ताह तक शारीरिक गतिविधि से दूर रहने के लायक है।

शरीर की पहले से ही तनावग्रस्त स्थिति के लिए व्यायाम एक अतिरिक्त बोझ हो सकता है। लेकिन कुछ मामलों में, हल्की से मध्यम गतिविधि आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती है।

रिचर्ड बेसर एमडी और एबीसी न्यूज पर स्वास्थ्य और चिकित्सा लेखों के प्रधान संपादक।

यह पता चला है कि सर्दी के लिए व्यायाम करने से भी मदद मिल सकती है। मुख्य बात यह है कि इसे लोड के साथ ज़्यादा न करें।

सही भार चुनें

गहन प्रशिक्षण कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा को कम करता है। इसलिए, बीमारी की अवधि के लिए, यह तीव्र भार छोड़ने के लायक है। व्यायाम हल्का से मध्यम और शरीर के लिए परिचित होना चाहिए।

अध्ययन । मुन्सी में बॉल स्टेट यूनिवर्सिटी में आयोजित, ने साबित किया कि मध्यम और हल्का व्यायाम राइनोवायरस संक्रमण (तीव्र श्वसन संक्रमण का प्रेरक एजेंट) के कारण होने वाली बीमारियों की अवधि और गंभीरता को प्रभावित नहीं करता है।

थॉमस जी वीडनर के नेतृत्व में अध्ययन में 50 छात्र स्वयंसेवकों को शामिल किया गया था। प्रतिभागियों को राइनोवायरस से संक्रमित किया गया और दो समूहों में विभाजित किया गया। बीमारी के दौरान एक समूह ने शारीरिक व्यायाम किया और दूसरे ने नहीं किया।

पहले समूह के प्रतिभागियों ने मध्यम गति से साइकिल चलाई, पंखे की स्थिर बाइक पर पेडल किया, ट्रेडमिल पर जॉगिंग की, या सीढ़ियों पर चढ़े। उन्होंने औसतन 40 मिनट तक हर दिन व्यायाम किया ताकि हृदय गति अधिकतम 70% से अधिक न हो।

हर 12 घंटे में, प्रतिभागियों ने प्रश्नावली भर दी और उनकी स्थिति के बारे में 13 सवालों के जवाब दिए। प्रयोग के 10 दिनों के बाद, यह पता चला कि दो समूहों में सर्दी के पाठ्यक्रम की अवधि और गंभीरता अलग नहीं थी। हालांकि, बीमार होने पर शारीरिक गतिविधि करने वाले प्रतिभागियों ने व्यायाम करने के बाद बेहतर महसूस किया।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि तीव्र श्वसन संक्रमण में मध्यम हृदय व्यायाम शरीर को संक्रमण से निपटने से नहीं रोकता है।

यह उन खेल प्रशंसकों के लिए अच्छी खबर है जो किसी भी परिस्थिति में अपने प्रशिक्षण से ब्रेक नहीं लेना चाहते हैं।

तो सर्दी के दौरान क्या किया जा सकता है और क्या नहीं?

जुकाम के लिए व्यायाम के अच्छे विकल्प

नीचे सूचीबद्ध वर्कआउट आपके शरीर की संक्रमण से लड़ने की क्षमता में हस्तक्षेप किए बिना आपके पोस्ट-वर्कआउट तंदुरुस्ती में सुधार कर सकते हैं।

घूमना

चलते समय, आप बहुत अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करेंगे, जो शरीर के ठीक होने के लिए बहुत आवश्यक है। साथ ही शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का लाभ आपको मिलेगा।

ताजी हवा में चलने से नाक बहने के साथ आपकी सेहत में सुधार होता है। चलते समय, आप गहरी सांस लेते हैं, जो नाक की भीड़ के लिए उपयोगी है, और गली की ताज़ी, नम हवा (लेकिन ठंढी नहीं) शुष्क नाक म्यूकोसा पर लाभकारी प्रभाव डालती है, जिससे साँस लेना आसान हो जाता है।

हल्की जॉगिंग और अन्य कार्डियो वर्कआउट

यदि आपके लिए दौड़ना जीवन का एक जाना-पहचाना हिस्सा है, तो सर्दी के कारण हार मानने का कोई कारण नहीं है।

जॉगिंग करने वाले रोगियों का कहना है कि दौड़ने से बीमार होने पर उन्हें बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है। दौड़ना एक प्राकृतिक डिकॉन्गेस्टेंट है जो आपके सिर को साफ करने और फिर से अच्छा महसूस करने में मदद कर सकता है।

सिल्वर स्प्रिंग से एंड्रिया हल्स ओस्टियोपैथिक चिकित्सक और पारिवारिक चिकित्सक

वह भी पढ़ाई के दौरान। वैज्ञानिकों ने पाया है कि एरोबिक व्यायाम सीधे प्रतिरक्षा और सर्दी की संख्या को प्रभावित करता है। जो लोग सप्ताह में पांच दिन कार्डियो एक्सरसाइज करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में 46% कम बीमार पड़ते हैं जो बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं।

इसके अलावा, जो लोग सप्ताह में पांच या अधिक बार व्यायाम करते थे, वे उन लोगों की तुलना में 41% कम दिन बीमार थे, जो बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते थे, और कम व्यायाम करने वालों की तुलना में 34% कम थे। यह पता चला है कि नियमित एरोबिक व्यायाम आपको न केवल कम बार बीमार होने की अनुमति देता है, बल्कि तेजी से ठीक होने में भी मदद करता है।

Qigong

ठंड के दौरान अभ्यास करने का एक और अच्छा विकल्प चीगोंग है - धीमी, एकाग्र गति, मार्शल आर्ट और ध्यान के बीच एक क्रॉस।

हजारों वर्षों से, इन अभ्यासों का उपयोग चिंता को दूर करने, रक्तचाप में सुधार और ऊर्जा बढ़ाने के लिए किया जाता रहा है। कुछ आधुनिक शोध से पता चलता है कि चीगोंग का प्रतिरक्षा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अध्ययन के दौरान। 2011 में वर्जीनिया विश्वविद्यालय में आयोजित किया गया, जिसमें पाया गया कि सप्ताह में कम से कम एक बार चीगोंग का अभ्यास करने वाले विश्वविद्यालय के तैराकों को सर्दी होने की संभावना 70% कम थी।

योग

आराम से सांस लेने के अभ्यास और व्यायाम कोर्टिसोल को कम करने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद करने में मदद कर सकते हैं। साथ ही, हल्की स्ट्रेचिंग सर्दी से जुड़े मांसपेशियों के दर्द से राहत दिला सकती है। हठ योग या आयंगर योग जैसी धीमी योग शैलियों का विकल्प चुनें।

अगर आप सर्दी-जुकाम के दौरान योग करना शुरू करते हैं, तो ठीक होने के बाद इसे न छोड़ें। शायद अगली बार यह आपको बीमारी से बचाएगा।

अध्ययन के हिस्से के रूप में। वैज्ञानिकों ने पाया है कि पेशेवर योगियों में तनाव की प्रतिक्रिया में सूजन बहुत कम होती है।

अध्ययन में 30 से 65 वर्ष के बीच की 50 स्वस्थ महिलाओं को शामिल किया गया, जिनमें से आधी अनुभवी योगी हैं और आधी शुरुआती हैं। वैज्ञानिकों ने पाया कि अनुभवी योगियों में, उम्र, वजन और कार्डियो फिटनेस की परवाह किए बिना, शुरुआती की तुलना में 41% कम इंटरल्यूकिन 6 का स्तर था।

इसके अलावा, योग विशेषज्ञों की तुलना में शुरुआती लोगों को सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सक्रिय सूजन का एक मार्कर) मिलने की संभावना लगभग पांच गुना अधिक थी।

सर्दी के दौरान व्यायाम करने के लिए क्या उपयुक्त नहीं है

लंबी धीरज दौड़

नियमित, मध्यम व्यायाम प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, और निरंतर, गंभीर व्यायाम इसे कम करता है। इसलिए, यदि आप सर्दी के पहले लक्षण महसूस करते हैं, तो आपको मैराथन दूरी को पार नहीं करना चाहिए।

हालांकि इस बात पर कोई शोध नहीं हुआ है कि धीरज से दौड़ना आम सर्दी को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन लंबे समय तक चलने का असर प्रतिरक्षा पर पड़ता है। जर्नल ऑफ एप्लाइड साइंसेज में प्रकाशित 2007 का एक अध्ययन साबित हुआ। कि लंबे समय तक प्रशिक्षण (1, 5 घंटे या अधिक से) के बाद, प्रतिरक्षा प्रणाली 24 घंटों तक उदास रह सकती है।

जिम में व्यायाम उपकरण

इसके अलावा आप इसे कैसे करते हैं, आप कहां करते हैं यह भी महत्वपूर्ण है। जब आप जिम में मशीनों पर वर्कआउट करते हैं, तो आप उन पर बैक्टीरिया छोड़ देते हैं जो दूसरे लोगों को संक्रमित कर सकते हैं।

क्या आप किसी ऐसे व्यक्ति के बाद ट्रेडमिल या दीर्घवृत्त पर रहना चाहेंगे जो लगातार छींकता है, अपनी नाक उड़ाता है और खांसता है? संभावना नहीं है। दूसरों का भला करें और घर पर ही पढ़ाई करें।

शक्ति प्रशिक्षण

सर्दी के दौरान, शरीर में अनाबोलिक प्रक्रियाएं दब जाती हैं, और अपचयी प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं। जैसे ही आपका शरीर संक्रमण से लड़ता है, कोर्टिसोल बढ़ जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

यदि आप अपने लिए कुछ शक्ति प्रशिक्षण करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसका कोई लाभ नहीं मिलेगा। इसके अलावा, सर्दी को शुरुआत में फ्लू के साथ भ्रमित करना और शक्ति प्रशिक्षण करना आपके दिल के लिए बुरा हो सकता है।इन्फ्लुएंजा मायोकार्डिटिस का कारण बन सकता है, जो हृदय की मांसपेशियों की परत की सूजन है। चूंकि शक्ति प्रशिक्षण हृदय पर एक अतिरिक्त बोझ है, यदि आपको इन्फ्लूएंजा का संदेह है, तो आपको भारी वजन के साथ व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

निजी अनुभव

सर्दी के दौरान व्यक्तिगत प्रशिक्षण के अनुभव के लिए, यह मेरे साथ अलग-अलग तरीकों से हुआ। एक बार, जब मैं बीमारी के पहले लक्षणों के साथ जिम आया, तो मैंने इंटरवल ट्रेनिंग भी खत्म नहीं की। उसके बाद, मुझे लगभग एक सप्ताह के लिए कक्षाएं बंद करनी पड़ीं, जब तक कि सर्दी के सभी लक्षण दूर नहीं हो गए।

एक और बार, बहती नाक और धुंधली स्थिति के साथ जो आमतौर पर सर्दी के साथ होता है, कसरत अच्छी तरह से चली गई। मैंने कोई नकारात्मक परिणाम नहीं देखा। मुझे लगता है कि यह बीमारी के समय संक्रमण और प्रतिरक्षा की स्थिति के बारे में है।

वैसे, मेरे वर्कआउट छोटे फ्री वेट (35-50 किग्रा) और मेरे अपने वजन (पुश-अप्स, पुल-अप्स) के साथ कार्यात्मक प्रशिक्षण हैं, जो मध्यम भार की अवधारणा में अच्छी तरह से फिट बैठता है।

"गर्दन के ऊपर" नियम के बारे में मत भूलना, केवल हल्का और मध्यम भार करें और अपनी स्थिति की निगरानी करना सुनिश्चित करें। यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको बुरा लगता है, तो आपको इसे जारी नहीं रखना चाहिए। आराम करने और स्वस्थ होने के लिए बेहतर है, और खेल इंतजार करेंगे।