मास कैसे प्राप्त करें: पतझड़ और सर्दी में भोजन करना और व्यायाम करना

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अब अंत में जिम के लिए साइन अप करने या एक बार उपयोगी व्यायाम पर लौटने का सही समय है जिसे छोड़ दिया गया था। यह सड़क पर घृणित है, यह घर पर उबाऊ है, और आईने में एक पतला या पतला शरीर स्पष्ट रूप से संकेत देता है: "यह समय है, अब यह निश्चित रूप से समय है!"

बेशक, आप 4-5 महीनों में हैफ़्टर ब्योर्नसन नहीं बन पाएंगे, लेकिन अपने आप को खुश करने और एक पंप-अप शरीर के साथ दूसरों को आश्चर्यचकित करने के लिए काफी है। द्रव्यमान प्राप्त करना बहुत आसान है, वसा को दूर करने और मॉडल राहत बनाने की तुलना में परिमाण का क्रम आसान है। यह कैसे करना है, अब हम समझाएंगे।

पोषण

यदि आप अपने खर्च से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं तो मांसपेशियां बढ़ती हैं। यानी आपको अधिक खाने की जरूरत है। रास्ता दूजा नहीं।

यह समस्या विशेष रूप से पतलेपन से ग्रस्त लोगों के लिए प्रासंगिक है, जिन्हें वैज्ञानिक रूप से एक्टोमोर्फ कहा जाता है। वे सामान्य रूप से खाने लगते हैं और बड़े पैमाने पर लाभ के सिद्धांतों के बारे में पढ़कर, उनकी कैलोरी सामग्री में वृद्धि होती है। उदाहरण के लिए, वे अतिरिक्त रूप से एक चॉकलेट बार खाते हैं या नाश्ते के मेनू में दो अंडे जोड़ते हैं। लेकिन अभी भी कोई वृद्धि नहीं हुई है। क्यों? क्योंकि कैलोरी में वास्तव में आवश्यक वृद्धि उनकी कल्पना से कहीं अधिक है।

बड़े पैमाने पर लाभ की एक अच्छी दर प्रति सप्ताह लगभग 700 ग्राम की वृद्धि मानी जाती है।

कभी-कभी वृद्धि के लिए दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 15% तक बढ़ाना पर्याप्त होता है, लेकिन अधिक बार प्रति दिन 30, 50 या 100% अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। आप अपने आप को दोगुना खाने के लिए कैसे मजबूर कर सकते हैं? वास्तव में, आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है। कैलोरी को दोगुना करने का मतलब खपत किए गए भोजन की मात्रा को दोगुना करना नहीं है।

भोजन अलग है, लेकिन आपको अपने दैनिक आहार में 70% स्थान देते हुए, उच्च कैलोरी वाला एक चुनना होगा।

उच्च कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थ

• दुबला मांस, विशेष रूप से मुर्गी पालन।
• मछली और समुद्री भोजन। स्वस्थ वसा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे पनीर और पनीर।
• अंडे। आप यॉल्क्स के साथ प्रतिदिन 6-8 अंडे खा सकते हैं।
• फलियां। दाल, छोले, मटर और बीन्स पौधे आधारित प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, और पहले दो में आवश्यक बीसीएए की अच्छी मात्रा होती है, जो कि अच्छा भी है। सोया के साथ दूर न जाएं, क्योंकि यह पुरुष हार्मोनल पृष्ठभूमि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
• मेवे।

उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ

• एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, चावल, मक्का, गेहूं, बाजरा दलिया।
• ड्यूरम गेहूं पास्ता।
• काली रोटी।
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए एक साइड डिश के रूप में सब्जियां। आलू, गाजर और चुकंदर में बहुत अधिक स्टार्च होता है, इसलिए आपको उन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।
• फल। अंगूर, नाशपाती, केला और ख़ुरमा चीनी में उच्च होते हैं और इसलिए सीमित होना चाहिए।

आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात

• प्रोटीन - 30-35%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• वसा - 10-20%।

पोषण युक्तियाँ

• कैलोरी गिनें और हर 3-5 दिनों में अपना वजन करें।
• 700 ग्राम से कम के साप्ताहिक वजन के साथ, कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ। यदि विकास तेज है, तो कैलोरी सामग्री को कम करना बेहतर है, अन्यथा अतिरिक्त वसा में जाएगा।
• अधिक बार खाएं। दैनिक राशन को 5-6 भोजन में विभाजित करें।

खेल पोषण

सादा उच्च कैलोरी वाला भोजन रामबाण नहीं है। हर दिन इतना खाना अभी भी मुश्किल है, और अक्सर काम, खाना पकाने के लिए समय की कमी आदि के कारण असंभव है। खेल पोषण द्वारा इन समस्याओं को सफलतापूर्वक हल किया जाता है।

स्पोर्टपिट वास्तव में एक शुद्ध केंद्रित उपयोगी पदार्थ है। न्यूनतम में आवश्यक अधिकतम मात्रा। अधिकांश एथलीट, चाहे वे भारोत्तोलक, बॉडीबिल्डर या क्रॉसफिटर हों, खेल पोषण लेते हैं, और शुरुआती और शौकीनों को भी ऐसा ही करना चाहिए।

छाछ प्रोटीन

प्रोटीन की खुराक आपको अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को पूरा करने में मदद करती है, जो औसतन 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर है।50% प्रोटीन नियमित भोजन से प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है, और शेष आधा खेल भोजन से प्राप्त करने की सिफारिश की जाती है। मट्ठा प्रोटीन सबसे प्रभावी है। इसे दिन में 3-5 बार लें: सुबह, सोने के ठीक बाद और भोजन के बीच।

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गाइनर

बड़े पैमाने पर वृद्धि की अनुपस्थिति में, यानी कैलोरी की कमी के साथ, एक गेनर मदद करता है - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक सुपर-कैलोरी मिश्रण। इसे प्रशिक्षण के तुरंत बाद लें, और यदि आप सामान्य नाश्ता नहीं कर सकते हैं, तो इसे सुबह लें।

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प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

पूर्व-कसरत की खुराक पूरक हैं जो आपको अधिक प्रभावी ढंग से व्यायाम करने में मदद करती हैं। उनमें रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों के पोषण में सुधार के लिए उत्पाद शामिल हैं, ऐसे पदार्थ जो ताकत और मांसपेशियों की मात्रा, विटामिन और ट्रेस तत्वों के विकास को बढ़ावा देते हैं।

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creatine

क्रिएटिन मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को बढ़ावा देने में सिद्ध प्रभावशीलता के साथ सबसे अधिक अध्ययन किए गए स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में से एक है। इसे आराम के दिनों में लें, यानी जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हों तो 3-4 ग्राम।

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विटामिन और खनिज परिसर

विटामिन और खनिजों की कमी अपने आप में हानिकारक है, और विशेष रूप से द्रव्यमान प्राप्त करने पर, यह अतिरिक्त रूप से मांसपेशियों की वृद्धि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

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व्यायाम

जीवित जीव, और विशेष रूप से मानव शरीर, लाखों वर्षों के विकास का परिणाम हैं। क्या आप जानते हैं कि हमें अपने सभी पूर्वजों से अलग क्या बनाता है? उनके जीवन में थोड़ा भोजन और अधिक शारीरिक गतिविधि थी, लेकिन अब सच इसके विपरीत है।

लेकिन शरीर अभी भी पुराने मोड में काम कर रहा है। यह बहुत ही किफायती है और पर्याप्त मौजूदा मांसपेशियां होने पर मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है, लेकिन यह खुशी से वसा जमा करता है, क्योंकि लगातार और लंबे समय तक उपवास इसके लिए सबसे आम बात है। अधिक सटीक रूप से, यह सामान्य था, लेकिन कई दशकों के समृद्ध जीवन का मानव शरीर की जैव रसायन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

यह पता चला है कि एक व्यक्ति जो शारीरिक गतिविधि के अभाव में कैलोरी की कमी को दूर करता है, वह द्रव्यमान प्राप्त करेगा, लेकिन मांसपेशियों के रूप में नहीं, बल्कि पेट, बाजू आदि पर वसा के रूप में।

कैलोरी की कमी के अभाव में कोई भी शारीरिक गतिविधि कुछ मांसपेशियों को लाभ देगी, लेकिन हमें "कुछ" की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अधिकतम। इसके लिए सही प्रशिक्षण रणनीति चुनना जरूरी है।

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांत

• केवल बुनियादी व्यायाम करें जिसमें एक ही समय में बड़ी मांसपेशियां और कई मांसपेशी समूह शामिल हों।
• प्रति सेट उच्च वजन और कम दोहराव के साथ व्यायाम करें।
• सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करें।
• अच्छी तरह वार्म अप करें।
• सही व्यायाम तकनीक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

अंतिम दो युक्तियों पर ध्यान दें। वे अत्यंत महत्वपूर्ण हैं और स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में आपकी मदद करेंगे। छह महीने की चोट से उबरने से बेहतर है कि उन पर कुछ मिनट बिताएं।

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास

1. कुल वजन: डेडलिफ्ट और क्लासिक स्क्वैट्स

जिम और पेशेवरों के नियमित लोगों के बीच, राय लोकप्रिय है कि शुरुआत के लिए द्रव्यमान और ताकत बढ़ाने के लिए, केवल तीन अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है: स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस। उनकी बात सुनने लायक है।

2. छाती: बेंच प्रेस डम्बल

क्लासिक चेस्ट प्रेस फ्रंट डेल्टास का अधिक उपयोग करता है, जिससे पेक्टोरल मांसपेशियों से भार लिया जाता है। इसलिए, अधिक प्रभावी स्तन विकास के लिए, डम्बल को दबाने की सिफारिश की जाती है।

3. पीछे: ऊपरी ब्लॉक को एक विस्तृत पकड़ के साथ छाती तक खींचें

एक गलत धारणा है कि पीठ के विस्तार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम सिर के पीछे एक विस्तृत पंक्ति है, लेकिन व्यवहार में, छाती को खींचना और एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप सबसे प्रभावी साबित हुआ है। रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स और पुल-अप्स फॉलो करते हैं।

4. क्वाड्स: छाती पर बारबेल के साथ स्क्वाट

वजन को आगे ले जाने से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर भार से राहत मिलती है, इसे क्वाड्स में स्थानांतरित किया जाता है।

5. हैमस्ट्रिंग और नितंब: रोमानियाई डेडलिफ्ट

रोमानियाई डेडलिफ्ट क्लासिक डेडलिफ्ट से इस मायने में अलग है कि इसे घुटनों के बीच से सीधे पैरों पर किया जाता है।मोटे तौर पर, यह स्क्वाट से बाहर निकलने के अपवाद के साथ डेडलिफ्ट का अंतिम चरण है, जब कूल्हों और नितंबों के बाइसेप्स के काम के कारण केवल शरीर का विस्तार रहता है।

6. ट्राइसेप्स: असमान सलाखों पर एक संकीर्ण पकड़ या पुश-अप के साथ दबाएं

ट्राइसेप्स अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियां हैं, और इसलिए समान छाती और डम्बल प्रेस के विपरीत, यहां अलगाव की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम जितना जटिल होगा, उतना ही अच्छा होगा।

7. बाइसेप्स: एक सीधी पट्टी के साथ खड़ी लिफ्ट

आपने बुनियादी अभ्यासों के बारे में पढ़ा है, लेकिन आप अभी भी बिटुहा को घुमाएंगे, है ना? अगर ऐसा है तो सही करें। ईज़ी बार अधिक आरामदायक है, लेकिन बाइसेप्स को समान रूप से काम नहीं करता है। केवल सीधी पट्टी बाइसेप्स की बाइसेप्स मांसपेशी के दोनों बंडलों को समान रूप से अच्छी तरह से लोड करती है। सबसे अधिक संभावना है कि आपको अपने वर्तमान कार्य भार को 5-10% तक कम करने की आवश्यकता होगी।

8. कंधे: खड़े या बैठे डंबल प्रेस

कंधों की चौड़ाई और गोलाई डेल्टाओं के मध्य बंडल द्वारा दी गई है। जब आप खड़े होकर या छाती से बैठे हुए, या सिर के पीछे से भी बारबेल प्रेस करते हैं, तो जोर अनिवार्य रूप से सामने वाले बीम पर चला जाता है। डम्बल आपको शरीर की धुरी के साथ दबाने की अनुमति देता है, अधिकतम रूप से मध्य बीम के काम में।

कभी-कभी वर्कआउट नीरस लगता है, और कुछ व्यायाम असहज होते हैं। इन मामलों में, पॉल डिलेट के शब्दों को याद रखें:

दर्जनों एक्सरसाइज में से कुछ ऐसी भी हैं जिनमें बहुत अधिक वजन को दूर करने में मजा आता है। उनसे तुम बढ़ते हो।

सीधे शब्दों में कहें, नई चीजों को आजमाएं, अपने व्यायाम खोजें, और अपने शरीर को सुनें।

कब शुरू करें?

आज।