उच्च प्रोटीन आहार पर आप क्या खा सकते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह आहार आपको वजन कम करने में मदद करेगा। मुख्य बात सही उत्पादों को खोजना है।

कहाँ से शुरू करें

आइए पहले यह जानें कि ये आहार कैसे काम करते हैं। महिलाओं को एक दिन में कम से कम 50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, पुरुषों को - 60 ग्राम प्रोटीन आहार में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। आपको ये अतिरिक्त प्रोटीन फलियां, मांस, नट्स, अंडे, समुद्री भोजन, पनीर, सोया से मिलते हैं। ये आहार कार्बोहाइड्रेट, फलों और सब्जियों की मात्रा को सीमित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से शरीर में फैट बर्न होने लगता है और आपका वजन कम होने लगता है। इस स्थिति को किटोसिस कहते हैं। यह शरीर को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की कमी की स्थिति में जीवित रहने में मदद करता है। लेकिन कीटोसिस शरीर के लिए खतरनाक हो सकता है, खासकर चयापचय संबंधी विकार वाले लोगों के लिए। इसके अलावा, यह सिरदर्द, चिड़चिड़ापन और मतली जैसे अप्रिय लक्षणों का कारण बनता है।

प्रोटीन आहार का निर्णय लेते समय, अपने स्वास्थ्य का मूल्यांकन करें।

विभिन्न आहारों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। ऐसा चुनें जिसमें पौधे आधारित प्रोटीन और कुछ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। वसायुक्त मांस से बचें और सब्जियों को अपने आहार में शामिल करना याद रखें। आदर्श रूप से, आपको अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए और एक ऐसी भोजन योजना बनानी चाहिए जो आपके शरीर के अनुकूल हो।

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं

दुबला मांस

इस तरह आपको बहुत सारे स्वस्थ प्रोटीन मिलते हैं, लेकिन कम अस्वास्थ्यकर वसा। लीन बीफ़ (जैसे टेंडरलॉइन स्टेक) में लगभग उतना ही संतृप्त वसा होता है जितना कि त्वचा रहित चिकन स्तन में परोसा जाता है।

मुर्गी

सफेद चिकन का मांस खाएं, काले रंग का नहीं। यह काफी कम वसा वाला होता है। त्वचा को हटाना भी याद रखें क्योंकि इसमें संतृप्त वसा होती है। उन्हें हृदय प्रणाली के लिए हानिकारक माना जाता है।

सुअर का मांस

पोर्क में पर्याप्त प्रोटीन होता है और बहुत अधिक वसा नहीं। फ़िललेट्स, रिब्स, टेंडरलॉइन स्टेक या शोल्डर ब्लेड्स चुनें।

एक मछली

यह प्रोटीन में बहुत अधिक है और लगभग हमेशा वसा में कम है। आप सैल्मन और टूना जैसी वसायुक्त मछली भी खा सकते हैं। इनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो दिल के लिए अच्छा होता है। आमतौर पर हमारे आहार में इनकी पर्याप्त मात्रा नहीं होती है।

अंडे

यह स्वस्थ प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। हालांकि जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन यह रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करेगा। यह संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से उगता है।

सोया

प्रोटीन सिर्फ पशु उत्पादों में नहीं पाया जाता है। एक अच्छा पौधा स्रोत सोया है। इसका उपयोग टोफू और अन्य खाद्य पदार्थ बनाने के लिए किया जाता है जो मांस की जगह ले सकते हैं।

फलियां

350 ग्राम फलियों में उतनी ही मात्रा में प्रोटीन होता है जितना कि 85 ग्राम तली हुई स्टेक में। इसके अलावा, उनमें स्वस्थ आहार फाइबर होते हैं। वे आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करते हैं और आपके "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करते हैं।

दुग्ध उत्पाद

दूध, पनीर और दही में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि कैल्शियम भी होता है, जो हड्डियों और दिल के लिए अच्छा होता है। कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें ताकि आपको बहुत अधिक कैलोरी न मिले।

साबुत अनाज

उच्च प्रोटीन आहार अनाज के सेवन को सीमित करता है। लेकिन कम से कम मात्रा में इनकी जरूरत होती है। साबुत अनाज को प्राथमिकता दें। इनसे आपको फाइबर और पोषक तत्व मिलते हैं।

साबुत अनाज उत्पाद खरीदते समय, लेबल को देखें। ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें चीनी और वसा कम हो।

फल और सब्जियां

अधिकांश कम कार्ब आहार सब्जियों की अनुमति देते हैं लेकिन फलों को प्रतिबंधित करते हैं। यदि आप कार्ब्स कम करने के लिए कुछ समय के लिए फलों को छोड़ देते हैं तो कोई बात नहीं। लेकिन डाइट पूरी करने के बाद उन्हें अपने डाइट में दोबारा शामिल करना न भूलें। वे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।