प्रोटीन आहार क्या है और क्या यह इसके लायक है?

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

यह अच्छा क्यों है, सही विकल्प कैसे चुनें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं।

प्रोटीन आहार क्या है?

एक प्रोटीन या उच्च-प्रोटीन आहार (डब्ल्यूबी-आहार) एक ऐसा आहार है जिसमें दैनिक प्रोटीन का सेवन मानव पोषण में प्रोटीन और अमीनो एसिड की आवश्यकताओं से अधिक होता है। 0, 8 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन, या कुल कैलोरी सेवन का 15-16% से अधिक।

वास्तव में, इस मात्रा में प्रोटीन वाले किसी भी आहार को अन्य स्थितियों की परवाह किए बिना उच्च प्रोटीन माना जा सकता है। डब्ल्यूबी आहार कई प्रकार के होते हैं। आप सशर्त रूप से उन्हें गंभीरता के अनुसार तीन समूहों में विभाजित कर सकते हैं।

• वस्तुतः कोई सीमा नहीं। जब तक आप पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, तब तक आपको अपने वसा और कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नज़र रखने की ज़रूरत नहीं है। आप आहार की कैलोरी सामग्री को 300-500 किलो कैलोरी तक कम कर सकते हैं, स्वस्थ भोजन चुन सकते हैं, मिठाई और शराब छोड़ सकते हैं, लेकिन यह वैकल्पिक है।
• नरम आहार। यहां आपको पोषक तत्वों की सही मात्रा गिननी होगी और कुछ खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। हालांकि, वसा और कार्बोहाइड्रेट का स्तर स्वीकार्य रहेगा, और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची विस्तृत होगी। हल्के लोगों में स्पष्ट रूप से निर्धारित कैलोरी सामग्री और BZHU के प्रतिशत के साथ ज़ोन आहार और अनाम आहार व्यवस्थाएँ शामिल हैं।
• गंभीर आहार। वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, या खाद्य पदार्थों की कड़ाई से विनियमित सूची पर गंभीर प्रतिबंध हैं। इनमें एटकिंस डाइट, डुकन डाइट, कीटो डाइट, पैलियो डाइट शामिल हैं।

जनवरी 2019 में, यू.एस. समाचार और विश्व रिपोर्ट ने यू.एस. की रेटिंग प्रकाशित की है। समाचार '41 सर्वश्रेष्ठ आहार कुल मिलाकर सर्वोत्तम आहार। स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञों ने 41 आहारों का परीक्षण किया और उन्हें सुरक्षा और प्रभावकारिता के अनुसार क्रमबद्ध किया।

नरम डब्ल्यूबी आहार ज़ोन बीच में था - 23 वें स्थान पर, और सभी कठोर - सूची की पूंछ में। ऐसे आहारों की कम रेटिंग का मुख्य कारण यह है कि उन पर बैठना मुश्किल है।

उस पर बैठना मुश्किल क्यों है?

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से एक कठिन आहार आपकी इच्छा शक्ति का परीक्षण कर सकता है।

• शुरुआती दिनों में अस्वस्थ महसूस करना। केटो, एटकिन्स और डुकन आहार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को प्रति दिन 20 ग्राम तक सीमित करते हैं। इस वजह से, ज्यादातर लोग तथाकथित कीटो फ्लू से पीड़ित होते हैं: चक्कर आना, कमजोरी, सिरदर्द, मतली, उल्टी, अनिद्रा। ये लक्षण समय के साथ दूर हो जाते हैं, लेकिन पहले सप्ताह तक इसका पता लगाना मुश्किल हो सकता है।
• परिचित भोजन की कमी। कार्बोहाइड्रेट से परहेज करने का मतलब है कि आप रोटी, अनाज और यहां तक कि फल भी नहीं खा पाएंगे, मिठाई की तो बात ही छोड़िए। डुकन का आहार, कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वसा को भी सीमित करता है। इसलिए न केवल उपरोक्त सभी, बल्कि वसायुक्त मांस, तेल और पनीर खाने की भी मनाही है। पैलियो डाइट पर आप फल और सब्जियां खा सकते हैं, लेकिन आप किसी भी तरह के अनाज, ब्रेड और डेयरी उत्पाद नहीं खा सकते हैं।
• भोजन के लिए अधिक पैसा। चूंकि सभी उच्च प्रोटीन उच्च प्रोटीन आहार में बहुत सारे दुबला मांस शामिल होते हैं और अनाज, पास्ता और आलू को प्रतिबंधित करते हैं, इसलिए आपके मेनू की लागत बढ़ सकती है। खासकर जब आप चिकन से बीमार हैं और बीफ, टर्की और लाल मछली के साथ मेनू में विविधता लाना चाहते हैं।
• खाना पकाने में कठिनाई। अगर आप एक परिवार के साथ रहते हैं तो आपको अपने लिए अलग से खाना बनाना होगा। यह संभावना नहीं है कि आप एक कैफे या कैंटीन में भोजन कर पाएंगे या तैयार भोजन खरीद पाएंगे जो आपकी सीमाओं के अनुरूप हो।

नरम आहार के साथ, ऐसी कठिनाइयाँ आपको प्रभावित नहीं करेंगी। कठिन लोगों के विपरीत, वे लंबे समय तक आपकी जीवन शैली का हिस्सा बन सकते हैं। हालांकि, कुछ परिस्थितियों में ये दोनों ही स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

प्रोटीन आहार वास्तव में आपके स्वास्थ्य को कैसे नुकसान पहुंचा सकता है?

प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा में कुछ स्वास्थ्य जोखिम होते हैं।

गुर्दा भार

जब आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो इसके घटक अमीनो एसिड के ऑक्सीकरण से गुर्दे पर बोझ बढ़ जाता है। यहां तक कि प्रोटीन की बड़ी खुराक का एक छोटा सेवन ग्लोमेरुलर निस्पंदन को गति देता है, मूत्र निर्माण में पहला चरण, और द्रव का पीएच बदलता है। लंबे समय में, यह गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है।

पशु प्रोटीन के उच्च सेवन को भी गुर्दे की पथरी के खतरे से जोड़ा गया है।

चयापचय संबंधी विकारों का खतरा

आहार प्रोटीन में बीसीएए या बीसीएए होते हैं।जैसे ही बीसीएए को संसाधित किया जाता है, शरीर शरीर में वसा को कम करने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार बनाता है: तंत्र और संभावित चेतावनी उपोत्पाद जो फैटी एसिड ऑक्सीकरण में हस्तक्षेप करते हैं।

यदि आहार में बहुत अधिक वसा होता है, जैसा कि कीटो या एटकिंस आहार में होता है, तो शरीर अंडर-ऑक्सीडाइज्ड सब्सट्रेट जमा करता है, इंसुलिन की क्रिया को बाधित करता है और चयापचय संबंधी विकारों का खतरा बढ़ जाता है।

विटामिन और खनिजों की कमी

यह खतरा केवल सख्त उच्च प्रोटीन आहार के लिए मौजूद है। कई कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (फल, सब्जियां, अनाज) में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं।

ऐसे भोजन से इंकार करने से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसे रोकने के लिए, आहार के सबसे गंभीर चरणों के दौरान, विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है।

तो, हर कोई प्रोटीन आहार पर नहीं बैठ सकता है?

हां, ऐसी कई स्थितियां हैं जिनमें डब्ल्यूबी आहार contraindicated हैं:

• गुर्दा समारोह में असामान्यताएं या पत्थरों को विकसित करने की प्रवृत्ति, साथ ही गुर्दे की बीमारियों के लिए जोखिम कारक: उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग। यह पता लगाने के लिए कि क्या आप अच्छा कर रहे हैं, एक क्रिएटिनिन परीक्षण, मधुमेह के लिए एक HbA1C हीमोग्लोबिन परीक्षण और प्रोटीनूरिया (मूत्र में प्रोटीन की उपस्थिति) के लिए एक यूरिनलिसिस लें।
• गर्भावस्था। गर्भावस्था के दौरान उच्च प्रोटीन का सेवन गर्भावस्था के दौरान उच्च प्रोटीन आहार का कारण बन सकता है: संतान के लिए स्वस्थ या हानिकारक? तनाव के जवाब में भ्रूण की वृद्धि में कमी, रक्तचाप में वृद्धि और कोर्टिसोल स्राव में वृद्धि।

क्या इसका कोई फायदा है? फिर वह इतनी लोकप्रिय क्यों है?

संभवतः प्रोटीन आहार का मुख्य प्लस भूख की निरंतर भावना का अभाव है।

प्रोटीन शरीर में वसा को कम करने के लिए एक उच्च ‑ प्रोटीन आहार बढ़ाता है: तंत्र और संभावित तृप्ति हार्मोन के उत्पादन को रोकता है और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन ग्रेलिन की एकाग्रता को कम करता है। इसलिए आप बिना किसी प्रतिबंध के भी कम कैलोरी का सेवन करते हैं।

इसके अलावा, पशु मूल का प्रोटीन - मांस, दूध, अंडे से - बेहतर अवशोषित होता है और पौधों के स्रोतों से प्रोटीन की तुलना में तेजी से तृप्ति की भावना प्रदान करता है - फलियां, टोफू।

तो आप कम खाते हैं?

न सिर्फ़। भूख को दबाने के अलावा, डब्ल्यूबी डाइट आपको बिना व्यायाम के अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है।

तथ्य यह है कि प्रोटीन सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाला पोषक तत्व है। इसे पचाने में कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने की तुलना में 3 गुना अधिक ऊर्जा और वसा जलाने की तुलना में 10 गुना अधिक ऊर्जा लगती है।

प्रोटीन को पचाने और आत्मसात करने के लिए शरीर प्रति दिन 70-213 किलो कैलोरी खर्च कर सकता है।

इसके अलावा, यह पदार्थ शरीर की संरचना को बदलने में मदद करता है, जो कैलोरी के खर्च को भी प्रभावित करता है। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सभी ऊर्जा का लगभग 50-80% शरीर के वजन नियंत्रण और ऊर्जा व्यय द्वारा खर्च किया जाता है, जबकि वसा ऊतक व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं खाता है। इस प्रकार, जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही अधिक ऊर्जा शरीर खर्च करती है।

आहार प्रोटीन प्रतिरोध और सहनशक्ति में प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति पर प्रोटीन पूरकता के प्रभाव को बढ़ाता है मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रशिक्षित करता है और कैलोरी की कमी में भी मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है। हालांकि, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो केवल प्रोटीन ही पर्याप्त नहीं है: आपको कार्बोहाइड्रेट और शक्ति प्रशिक्षण की भी आवश्यकता है।

क्या ये सब गुण हैं?

उच्च प्रोटीन आहार विवाद उच्च प्रोटीन आहार सेवन के आसपास: संतृप्त प्रभाव और हड्डियों के लिए गुर्दे और हड्डी का स्वास्थ्य। प्रोटीन इंसुलिन जैसे विकास कारक -1 (IGF-1) के उत्पादन को उत्तेजित करता है, एक हार्मोन जो हड्डियों के विकास को बढ़ाता है।

इसके अलावा, प्रोटीन पैराथाइरॉइड हार्मोन की सांद्रता को कम करता है, जो हड्डियों से रक्त में कैल्शियम की रिहाई को बढ़ावा देता है और ऑस्टियोक्लास्ट को सक्रिय करता है - कोशिकाएं जो हड्डी के ऊतकों को नष्ट करती हैं।

शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि उच्च प्रोटीन आहार का हड्डियों के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से काठ का रीढ़, और बुजुर्गों में फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है।

क्या इससे कोई फर्क पड़ता है कि कौन सा प्रोटीन आहार लेना है?

बेशक। आप जितना बेहतर आहार चुनेंगे, आपको उतना ही कम नुकसान होगा। सबसे पहले निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें।

आपकी भोजन प्राथमिकताएं

यदि कुछ खाद्य पदार्थ आपके लिए विशेष महत्व रखते हैं, तो ऐसे आहार का चयन करना बेहतर है जहां आप उन्हें कम मात्रा में खा सकें। इससे आपके लिए ब्रेकडाउन-फ्री और स्ट्रेस-फ्री डाइट से चिपके रहना आसान हो जाएगा।

इसलिए, यदि आप रोटी और अनाज के बिना नहीं रह सकते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिबंध के बिना प्रोटीन आहार चुनें या ज़ोन जैसे थोड़े प्रतिबंध के साथ एक विकल्प चुनें।

कट्टर मांस खाने वालों के लिए, डुकन आहार उपयुक्त है, और जो लोग वसायुक्त भोजन पसंद करते हैं, उनके लिए कीटो या अटकिन्स आहार उपयुक्त है।जो लोग डेयरी उत्पादों, आटे और मिठाइयों के प्रति उदासीन हैं, लेकिन मांस, फल और सब्जियां पसंद करते हैं, उनके लिए पैलियो आदर्श है।

वजन घटाने की वांछित दर

यह अनुमान लगाना असंभव है कि आप किसी विशेष आहार पर कितने किलोग्राम वजन कम करेंगे - यह आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। अनुसंधान सबसे लोकप्रिय विकल्पों के लिए केवल मोटे आंकड़े प्रदान करता है:

• Ducan का आहार - 8-10 सप्ताह में 15 किग्रा तक;
• पैलियो आहार - छह महीने के लिए 7 किलो तक और 9 तक - एक साल के लिए;
• जोन - छह महीने के लिए 2 से 7 किलो तक;
• प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की कमी वाला आहार और प्रति 1 किलो वजन में 1.34 ग्राम प्रोटीन - छह महीने में 7 किलो तक;
• वजन घटाने के परिणामों पर विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य के बिना लोकप्रिय आहार के एटकिन्स आहार प्रभाव: नैदानिक परीक्षणों से निष्कर्षों की व्यवस्थित समीक्षा - छह महीने में 2 से 7 किलोग्राम तक;
• केटोजेनिक आहार वजन घटाने और हृदय जोखिम कारकों पर कम कार्बोहाइड्रेट बनाम कम वसा वाले आहार के प्रभाव - छह महीने में लगभग 6 किलो।

खेल या शारीरिक गतिविधि

यदि आप दौड़ना, साइकिल चलाना, ट्रायथलॉन और अन्य खेल पसंद करते हैं जहाँ आपको 150-160 बीट्स प्रति मिनट की हृदय गति से लंबे समय तक काम करने की आवश्यकता होती है, तो कम कार्ब आहार उपयुक्त हैं: कीटो, एटकिंस। यह साबित हो गया है कि वे कीटो-अनुकूलन बढ़ा सकते हैं व्यायाम प्रदर्शन और शरीर संरचना प्रतिक्रियाओं को चक्रीय धीरज खेलों में धीरज एथलीटों के प्रदर्शन में प्रशिक्षण के लिए बढ़ाता है।

यदि आप टीम स्पोर्ट्स, मिड-डिस्टेंस रनिंग, क्रॉसफिट और अन्य गतिविधियों में शामिल हैं, जिसमें आपको 160-170 बीट्स प्रति मिनट की हृदय गति से काम करने की आवश्यकता होती है, तो कार्बोहाइड्रेट की कमी कम कार्बोहाइड्रेट को प्रभावित करेगी, किटोजेनिक आहार अवायवीय व्यायाम प्रदर्शन को बाधित करता है। व्यायाम प्रशिक्षित महिलाएं और पुरुष: आपके मेट्रिक्स के अनुसार एक यादृच्छिक अनुक्रम क्रॉसओवर परीक्षण। ऐसे खेलों के लिए, पेलियो और अन्य उच्च-प्रोटीन आहार उपयुक्त हैं जो कार्बोहाइड्रेट में सीमित नहीं हैं।