व्यक्तिगत अनुभव: कैसे मैंने लोहे को खींचना शुरू किया और मुझे इसका पछतावा नहीं हुआ

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

अधिक खाने और बेहतर न होने की कहानी, और यहां तक कि अधिक ऊर्जावान और हंसमुख बनने की कहानी। स्पॉयलर अलर्ट: आपको जिम जाना होगा।

सभी लड़कियों का सपना होता है कि वे खूब खाएं, सुबह ठीक न हों और तरोताजा दिखें। 25 साल की उम्र तक यह काफी संभव है, लेकिन 35 साल की उम्र में अगर आप प्रयास नहीं करते हैं तो यह अप्राप्य हो सकता है। यहाँ मेरी कहानी है कि कैसे, केवल एक साल के शक्ति प्रशिक्षण में, मैंने अधिक खाना शुरू कर दिया, वजन बढ़ाने का आनंद लिया और बहुत अच्छा महसूस किया। और उसने लोडर की सेवाओं का उपयोग करना बंद कर दिया।

दिया गया है: एक लड़की, ऊंचाई - 161 सेमी, प्रशिक्षण की शुरुआत में वजन -49 किलो।

मैं कैसे जिम आया और कोच पर भरोसा किया

नए साल की पूर्व संध्या पर, कई लोगों की तरह जो नए साल के वादे करना पसंद करते हैं, मैंने जिम की सदस्यता खरीदी। मैं भाग्यशाली था, क्योंकि एक मानक भ्रमण के बजाय, कोच ने एक पूर्ण व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र आयोजित किया, और मैंने पदोन्नति और छूट से प्रभावित होकर तुरंत 10 पाठों के लिए एक पैकेज लिया।

पथ की शुरुआत में। गुलाबी स्नीकर्स में

मुझे नहीं पता था कि मैं क्या हासिल करना चाहता हूं। 35 साल की उम्र में मुख्य प्रेरणा पीठ और गर्दन में दर्द, जोड़ों में दर्द, खराब मुद्रा और कम से कम चलने की ताकत की कमी थी।

"मैं सुबह उठा - मैं पहले से ही थक गया हूँ" - इस आदर्श वाक्य के तहत मैं पिछले 10 वर्षों से मौजूद हूं, जिसमें नियमित खेल और यहां तक कि सामान्य सुबह के व्यायाम के लिए कोई जगह नहीं थी।

एक शुरुआत के रूप में, मैं सप्ताह में लगभग दो बार जिम जाता था, कभी-कभी पूल और स्ट्रेचिंग के साथ। मुझे नहीं पता था कि शुरुआती लोग अनुभवी एथलीटों की तुलना में बहुत तेजी से आगे बढ़ते हैं, और मैंने सिर्फ मशीनों पर प्रशिक्षण का आनंद लिया। बाद में, मैंने सीखा कि किसी भी सिमुलेटर के साथ शुरू करना वास्तव में बेहतर है, न कि मुफ्त वजन के साथ, क्योंकि यह कम से कम दर्दनाक है।

4 महीने का काम, बाइसेप्स की जगह दयनीय फुंसी

वैसे, अनुसंधान ने "भारोत्तोलन" चोटों में सेक्स अंतर को संयुक्त राज्य अमेरिका के आपातकालीन कक्षों में प्रस्तुत किया है कि जिम में महिलाएं ज्यादातर अपने ऊपर भारी वस्तुओं को गिराने से घायल होती हैं। इसलिए एक प्रशिक्षक की आवश्यकता है: न केवल व्यायाम करने की तकनीक को नियंत्रित करने के लिए, बल्कि बीमा करने और आज्ञा देने के लिए भी। नतीजतन, एक साल में मुझे बारबेल से मामूली मोच और चोट के अलावा एक भी गंभीर चोट नहीं आई।

मैंने वज़न के साथ कैसे प्रयोग किया

जैसे-जैसे तकनीक में सुधार हुआ (मेरे कोच का कहना है कि इसे पूरा करने में 5-6 साल लग सकते हैं), मेरे वर्कआउट में अधिक फ्री वेट दिखाई देने लगे - बारबेल, पैनकेक, केटलबेल और डम्बल। पहले 9 महीनों के लिए मैंने सबसे सामान्य प्रणाली (जिसे "स्प्लिट्स" कहा जाता है) किया, जब प्रत्येक कसरत में ऊपरी शरीर या निचले हिस्से के मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन एक साथ नहीं।

9 महीने के सक्रिय प्रशिक्षण के बाद - 47 किग्रा। तगड़े लोगों ने खाने में किया छोटा सा बदलाव

महिलाएं परंपरागत रूप से लसदार मांसपेशियों, जांघ के पीछे और काठ का क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करती हैं। ऐसा लगता है कि ऊपरी शरीर को पंप करना पुरुषों का विशेषाधिकार है, लेकिन यह विचार कि शरीर को नीचे और ऊपर दोनों से सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होना चाहिए, मेरे करीब है। यानी पूरी तरह से। इस कार्य के उद्देश्य से एक अन्य प्रकार का प्रशिक्षण है - पूर्ण शरीर। मूल सिद्धांत यह है कि ताकत संकेतक तेजी से बढ़ते हैं यदि आप प्रत्येक कसरत में समान मांसपेशी समूहों को लोड करते हैं, लेकिन खुराक।

नतीजतन, मैंने नई प्रणाली को आजमाने का फैसला किया और कोच ने मेरा समर्थन किया। स्प्लिट्स की विधि फुलबॉडी की तुलना में बाद में दिखाई दी और विशेष रूप से अनुभवी एथलीटों के लिए विकसित की गई, जिन्होंने सक्रिय रूप से अपने प्रदर्शन को बढ़ाना बंद कर दिया और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लक्षित कसरत पर स्विच कर दिया।

यदि दोनों शुरुआती लोगों के लिए समान रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं, तो मैंने पूर्ण शरीर प्रणाली को क्यों चुना?

• कुछ नया करने की कोशिश करना दिलचस्प था। प्रयोग से पता चला कि ताकत तेजी से बढ़ने लगी और शरीर बेहतर बदलने लगा - मैंने अपनी मांसपेशियों को आईने में देखा।
• मैंने अपना विश्वास इस विचार में रखा कि एक ही कसरत में एक ही मांसपेशी समूह को ओवरलोड करने से नुकसान होता है।5 महीने के प्रशिक्षण के बाद, मैं कह सकता हूँ कि मुझे अगले दिन शायद ही कभी मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होता है।
• यदि आप कई महीनों तक एक ही अभ्यास करते हैं तो प्रगति को ट्रैक करना आसान होता है। प्रत्येक विभाजित कसरत दिलचस्प और विविध थी, लेकिन यह स्पष्ट नहीं था कि वास्तव में सुधार कहाँ था।

पूरे शरीर की प्रणाली सप्ताह-दर-सप्ताह व्यायाम में भार / वजन में लगातार वृद्धि मानती है। विभाजन के साथ 9 महीने की धीमी प्रगति के बाद, मैंने गतिशीलता में एक बड़ा अंतर महसूस किया: पूरे शरीर के प्रशिक्षण के 8 सप्ताह के बाद, केवल व्यायाम "ग्लूट ब्रिज" में मैं 65 से 85 किलोग्राम तक पहुंच गया। सच है, इसके लिए मुझे हफ्ते में 4 बार पढ़ाई करनी पड़ती थी।

फुलबॉडी को सात-दिवसीय प्रशिक्षण के लिए भी डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि मांसपेशियों के पास स्प्लिट-ट्रेनिंग की तुलना में बेहतर तरीके से ठीक होने का समय होता है। पहले दो सप्ताह में एथलीट अपने अधिकतम वजन और प्रत्येक व्यायाम के लिए दोहराव की तीव्रता का पता लगाता है, फिर सात सप्ताह उसी अभ्यास में भार बढ़ाता है (7-8 प्रति कसरत)। आठवें सप्ताह में, आपको शरीर को एक डीलोड देने की जरूरत है - या तो वजन कम करें या दोहराव की संख्या। उसके बाद, अन्य अभ्यासों का अगला 10-सप्ताह का ब्लॉक शुरू होता है, जिनमें से अधिकांश एक साथ कई मांसपेशी समूहों को एक साथ संलग्न करते हैं।

ऐसा माना जाता है कि एक महिला पुरुष की तरह मजबूत नहीं हो सकती और न ही होनी चाहिए। हालांकि, अध्ययन युवा और वृद्ध पुरुषों और महिलाओं में शक्ति प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों के आकार की प्रतिक्रियाओं को दिखाते हैं, कि महिलाएं समान मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करती हैं, बस निष्पक्ष रूप से कम संकेतकों से शुरू करें। खैर, मैं रूढ़ियों को जलाने की आग में और अधिक ईंधन जोड़ूंगा: पुरुषों और महिलाओं में द्रव्यमान और ताकत का अनुपात समान है, जबकि बाद वाले कम थके हुए हैं और तेजी से ठीक हो जाते हैं (यह क्रॉसफिट में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है)।

मैंने कैसे खाया और एक ही समय में शक्ति संकेतकों का क्या हुआ

इस तथ्य के बावजूद कि नियमित प्रशिक्षण की शुरुआत में मेरा वजन 49 किलोग्राम था, मैंने "आहार" जारी रखा। इसके अलावा, वसंत ऋतु में मैंने लेंट का पालन करने का फैसला किया और एक विद्रूप-सब्जी आहार पर स्विच किया। बेशक, यह सब अच्छी शारीरिक गतिशीलता, एक स्वस्थ रंग और सामान्य नींद में योगदान नहीं देता है।

मैं मजबूत और चुस्त था, लेकिन निष्पक्ष रूप से पतला और बिना किसी विशेष एथलेटिक फॉर्म के। मैंने अपनी अलमारी को आकार 42 से आकार 40 में बदल दिया, शराब विभाग (और अब तक शराब के साथ) में अपने पासपोर्ट के साथ भाग नहीं लिया, प्रशंसा के रूप एकत्र नहीं किए, लेकिन दया के आँसू और मुझे खिलाने की इच्छा का कारण बना। केवल आँखें चेहरे पर रह गईं, एक स्तन का आकार चला गया (और, दुर्भाग्य से, वापस नहीं आया, क्योंकि स्तन वसायुक्त ऊतक है), पैंट एक मूक तिरस्कार के साथ कूल्हों पर लटका हुआ था। सच कहूं, तो मुझे ये नंबर पसंद आए: कमर पर 57 सेंटीमीटर और कूल्हों पर 88 सेंटीमीटर। एक और परेशान करने वाला: बाइसेप्स और हिप्स दोनों ने वजन कम किया, और राहत का कोई निशान नहीं था।

महिला शरीर के लिए, शरीर के वजन का 22-26% वसा होना बेहद जरूरी है। यह न केवल हार्मोनल प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, बल्कि इसलिए भी कि व्यायाम के दौरान महिला शरीर ईंधन लेता है व्यायाम चयापचय में सेक्स अंतर और वसा भंडार से 17-बीटा एस्ट्राडियोल की भूमिका (पुरुष अधिक प्रोटीन जलाते हैं)। और वैसे, महिला शरीर नमक के साथ बेहतर प्रतिक्रिया करता है, इसी कारण से कम कार्ब और उच्च वसा वाले आहार के लिए मनुष्यों में आहार वसा के निष्क्रिय अति सेवन को बढ़ावा देता है।

मैं नियमित रूप से बायोइम्पेडेंस विश्लेषण का उपयोग करके शरीर में वसा को मापता हूं शरीर के माध्यम से वसा, मांसपेशियों, हड्डियों के वजन और शरीर में पानी की मात्रा का प्रतिशत निर्धारित करने के लिए एक कमजोर विद्युत आवेग पारित किया जाता है।, किसी समय यह गिरकर 16% हो गया। मेरा पीरियड चला गया है। जब मैंने अधिक वसा खाने का फैसला किया, तो सब कुछ सामान्य हो गया, लेकिन अब भी, 4 महीने तक वजन बढ़ने के बाद भी, वसा का प्रतिशत 19% से ऊपर नहीं बढ़ता है। एक एथलीट के लिए, यह सामान्य है। आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने शरीर में वसा प्रतिशत का अनुमानित अनुमान प्राप्त कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के फैसले से पहले, मैं एक साल तक कैलोरी की कमी में रहा। जैसा कि यह निकला, यह सही दृष्टिकोण था, क्योंकि आप केवल अपेक्षाकृत कम प्रतिशत वसा के साथ मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर सकते हैं।मैंने एक ऑनलाइन कार्यक्रम खरीदा और व्यक्तिगत रूप से गणना किए गए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्कोर प्राप्त किए। नतीजतन, मैंने कई किलोग्राम दुबला द्रव्यमान प्राप्त किया, लेकिन वसा की मात्रा समान रही। मेरा वजन 51 किलो है और मैं और वजन बढ़ाने जा रहा हूं। पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता के अलावा, मेरे आहार में कोई अपवाद या विशेष योजक नहीं हैं।

शरीर कैसे दृष्टिगत रूप से बदल गया और इसका क्या प्रभाव पड़ा

मैंने इस विषय पर बहुत सारी सामग्री पढ़ी और अंत में इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि पोषण और खेल के सभी प्रयोगों में मुख्य परिणाम तराजू या सेंटीमीटर टेप पर संख्याओं में नहीं, बल्कि दर्पण में प्रतिबिंब में है। तीन कोणों में फ़ोटो के साथ परिवर्तनों का ट्रैक रखना और भी बेहतर है, जिन्हें महीने में एक बार लिया जाना चाहिए।

नितंबों और कूल्हों को मजबूत करने से कमर अधिक स्पष्ट होती है, पैर लंबे दिखते हैं, और बट ऊंचा दिखता है।

पीठ सीधी होती है, कंधे दिखाई देते हैं। त्वचा के नीचे नसों के स्थान के आधार पर, उनमें से कुछ दिखाई देने लगते हैं, और यह भी अपरिहार्य है।

जहां तक मसल हाइपरट्रॉफी की बात है, तो एक साल में (और यहां तक कि 5-6 साल में भी) यह आपके साथ निश्चित रूप से नहीं होगा। ऐसा करने के लिए, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, क्रिएटिन और समय-समय पर खुद को सुखाएं, यानी अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाएं जो मांसपेशियों की राहत को छुपाता है।

अच्छी खबर यह है कि आप नितंबों में मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं और उन्हें अधिक आकर्षक बना सकते हैं। बुरी खबर यह है कि जब आप स्किम करते हैं, तो आपके स्तन गायब हो जाते हैं, खासकर यदि आप छाती को दबाते हैं। किसी भी मामले में, आप कम से कम फिट और आदर्श रूप से पुष्ट दिखेंगे। यदि आप केमिस्ट्री से नहीं जुड़े हैं तो किसी भी स्थिति में आप हल्क नहीं बनेंगे।

कैसे मैंने उस पैर पर उठना शुरू किया और जीवन का आनंद लिया

व्यायाम सेरोटोनिन और डोपामाइन की भीड़ को प्रेरित करता है। सीधे शब्दों में कहें, तो प्रशिक्षण के बाद मूड हमेशा ऊंचा होता है। अगर आप सुबह जिम जाते हैं तो आपका उत्साह और बढ़ जाएगा। शाम को काम के बाद आएं तो… भी खुश हो जाएं। यह एक समस्या हो सकती है यदि आपको व्यायाम करने के तुरंत बाद बिस्तर पर जाने की आवश्यकता हो (सबसे अधिक संभावना है, नींद बाधित होगी)।

इस प्रकार, किसी को जिम जाना चाहिए जब आप हंसमुख और उत्कृष्ट मूड में न हों, बल्कि इसके विपरीत, जब ऐसा लगता है कि उंगली उठाना भी मुश्किल है। किसी भी अन्य इंजन की तरह, शरीर को काम करने के लिए इसे चालू करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण कार्डियो से कम यद्यपि सहनशक्ति भी बनाता है।

वर्ष के अंत में, मैंने एक कार्डियोग्राम किया, और डॉक्टर ने स्पष्ट रूप से आदर्श संकेतकों द्वारा निर्धारित किया कि मैं खेल कर रहा था।

ऊर्जा की खपत में वृद्धि के साथ ही मेरे पास ऊर्जा आई। हालांकि खाली पेट बिना किसी समस्या के प्रशिक्षण संभव है: कुछ एथलीट, सिद्धांत रूप में, डॉ। सारा सोलोमन इंटरव्यू: पहले से कहीं ज्यादा मजबूत आंतरायिक उपवास और बिना ताकत खोए दिन में एक बार खाएं। लेकिन मेरे मामले में, मूड और जोश लगभग पूरी तरह से दिन के दौरान समान रूप से प्रवेश करने वाली कैलोरी पर निर्भर करता है।

ऊर्जा में वृद्धि इस तथ्य की ओर ले जाती है कि आप कम झूठ बोलना चाहते हैं, आप अधिक चलते हैं, अपनी बाहों को घुमाते हैं, हवा के घेरे, एक कुर्सी पर स्पिन - बिंगो, आप ऊर्जा व्यय बढ़ाते हैं, जिसे आप अधिक भोजन के साथ भर सकते हैं। अब, गतिविधि के उचित स्तर के साथ, मैं प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकता हूं, जबकि एक ही वजन पर शेष रह सकता हूं।

प्रशिक्षण के बारे में मेरा विश्वास कैसे बदल गया

सबसे पहले, मैंने अपनी मां को साबित किया कि मैं दुकान से बैग भी ले जा सकता हूं। सही तकनीक और बेले (एथलेटिक बेल्ट, आर्म स्ट्रैप और लेग वेट के उपयोग सहित) के साथ, आप बिना किसी नुकसान के अपने वजन से अधिक उपकरण उठा सकते हैं और कम कर सकते हैं। अब रोमानियन डेडलिफ्ट में मेरा वर्किंग वेट 52.5 किलो है, जबकि मेरा वेट 51 किलो है। और कंधों पर स्क्वैट्स के लिए सभी 55 किलो फेंकना संभव था।

दूसरे, "कुरोग्रेच" और "दलिया" पर वजन कम करना असंभव है, लेकिन साथ ही स्पोर्टी और ताजा दिखें। यहां तक कि अनुभव के साथ एक पतले "आहारकर्ता" में सेल्युलाईट और ढीले नितंब हो सकते हैं। जिम में विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर काम करना एक मजबूत और स्वस्थ शरीर का मार्ग है।

4 महीने का उचित पोषण और सप्ताह में 4 बार व्यायाम आखिरकार परिणाम की ओर ले गया। 51 किलो - अब पूरा ऑर्डर

तीसरा, जिम गंभीर काम है। हां, आप सेल्फी ले सकते हैं, संगीत सुन सकते हैं, कोच के साथ चैट कर सकते हैं और किसी और की तकनीक पर चर्चा कर सकते हैं, लेकिन 99% समय काम, शारीरिक और बौद्धिक है। सबसे पहले, मेरी अलमारी नई टी-शर्ट और लेगिंग के साथ सूज गई थी, जिसे इंस्टाग्राम मार्केटिंग ने ध्यान से मुझ पर डाला, लेकिन पिछले 5 महीनों से मुझे केवल साफ आरामदायक कपड़े चाहिए और, जो बेहद महत्वपूर्ण है, उच्च गुणवत्ता वाले ब्रांडेड जूते स्थिर करने के लिए, उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स।

चौथा, जिम में महिलाओं के कोनों और पुरुषों की तलहटी, गुलाबी डम्बल और कास्ट-आयरन बैटरी, फिजियोथेरेपी अभ्यास (यह वास्तव में एक अलग जगह पर है) और जोर से चीख के साथ लोहे के नरक में कोई विभाजन नहीं है (हालांकि चीखें सच हैं: पुरुषों में प्रसूति वार्ड में महिलाओं की तुलना में जिम अधिक जोर से चिल्ला रहे हैं)। शारीरिक दृष्टिकोण से, हमारे पास बहुत कुछ समान है, हालांकि परिणाम विभिन्न हार्मोनल प्रणालियों के कारण प्राप्त होता है।

अंत में, प्रशिक्षण समुद्र तट के मौसम से पहले एक बार की कार्रवाई नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है। अपने दाँत ब्रश कैसे करें या नाश्ते में कॉफी कैसे पियें। मेरे जैसे छलांग और सीमा से प्रगति करना जरूरी नहीं है, लेकिन सप्ताह में दो बार कम से कम 25 को 35 की तरह महसूस करना आवश्यक है।