व्यक्तिगत अनुभव: मैंने घर पर 100 दिनों तक कैसे प्रशिक्षण लिया और इसका क्या फायदा हुआ

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

क्या लोहे के बिना रहना और फिट रहना संभव है - लेखक का प्रयोग।

होम वर्कआउट में आकार से बाहर होने के डर ने मुझे एक दर्दनाक खोज के माध्यम से प्रेरित किया: शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण से लेकर कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के मिश्रण के साथ-साथ लचीलेपन और गतिशीलता को विकसित करने के लिए व्यायाम।

25 मार्च को, मैंने अपने जिम में आखिरी बार बारबेल को एक एंटीबैक्टीरियल वाइप से पोंछते हुए खींचा। 27 मार्च को, एक ऑनलाइन खेल के सामान की दुकान के एक छोटे से गोदाम में एक कतार खड़ी थी और एक असमान लड़ाई में एक स्टैंड पर टाइपसेटिंग डम्बल का बचाव किया - गोदाम लगभग खाली था।

पहले से ही 30 मार्च को मेरे क्षेत्र में ग्रामीण बस्ती को छोड़ना मना था। इसलिए मैंने बिना जिम के दिन गिनना शुरू कर दिया। जून के अंत में, मुझे एहसास हुआ कि मैं केवल सितंबर तक हॉल में लौटूंगा (सेंट पीटर्सबर्ग में उद्घाटन के बारे में कोई अफवाहें नहीं हैं, और एक महीने में मैं समुद्र के लिए जा रहा हूं)। इस समय के दौरान, मैंने घरेलू कसरत के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार किया और खेल क्लबों के बिना भविष्य के बारे में अधिक आशावादी हूं (भगवान न करे, बिल्कुल)। मैं आपको बताऊंगा कि व्यक्तिगत अनुभव से मैं क्या निष्कर्ष निकाला।

1. सूची और उपकरण के बारे में

सबसे पहले सुरक्षा

संगरोध के पहले हफ्तों में, सोशल मीडिया मजेदार था: लोगों ने डम्बल के बजाय पानी की बोतलों के साथ व्यायाम किया, प्लेटफॉर्म प्रेस के बजाय सोफे को लात मारी, बच्चों को अपने कंधों पर और कुत्तों को अपनी बाहों में लेकर बैठ गए। मैंने अपने आप को दरवाजे पर खींचने की कोशिश की, उसके नीचे एक किताब रखी, और पियानो से बेंच अभी भी मेरे लिए बेंच प्रेस की जगह लेती है।

हाथ में सामग्री का उपयोग करने के बाद मुख्य निष्कर्ष यह है: यह "किसी भी तरह" के बजाय "किसी भी तरह से" बेहतर है, क्योंकि यह असुरक्षित है और प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है।

प्रगति अनिवार्य रूप से धीमी हो जाएगी

घरेलू प्रशिक्षण पर स्विच करते समय, आपको इस बारे में एक मौलिक निर्णय लेने की आवश्यकता है कि आप किस प्रकार के उपकरणों का उपयोग करेंगे:

• न्यूनतम स्तर "मेरे पास एक लिंग है";
• मध्यवर्ती स्तर - "मेरे पास एक मंजिल, एक विस्तारक और एक तौलिया है";
• उन्नत स्तर - "मैं वज़न, डम्बल और एक बारबेल भी खरीदने में कामयाब रहा।"

प्रगतिशील भार का सिद्धांत प्रतिरोध अभ्यास के दौरान मात्रा भार और मांसपेशियों के अनुकूलन की प्रगति, जिसका मैं शक्ति प्रशिक्षण में पालन करता हूं, में उपकरण के वजन या मशीन के प्रतिरोध में निरंतर वृद्धि शामिल है। यह स्पष्ट है कि दो 20 किलो के डम्बल के साथ, मैं बहुत जल्दी छत पर पहुँच गया, यहाँ तक कि हल्के वजन के साथ भी। उदाहरण के लिए, मार्च तक मैं डम्बल के साथ 28 किलो गोबल स्क्वाट कर रहा था, लेकिन घर पर मैं एक अतिरिक्त डिस्क (किसी भी सुरक्षा सावधानियों के खिलाफ) संलग्न करने में कामयाब रहा और 22 किलो पर रुक गया।

मई में, मेरे साथ एक अप्रिय कहानी घटी: मैंने एक आकर्षक कीमत पर 130 किलो वजन के पेनकेक्स के पूरे सेट के साथ ओलंपिक बारबेल की बिक्री के लिए एक आकर्षक विज्ञापन देखा - और एक फ़िशिंग घोटाले के तहत समाप्त हुआ। बेशक, विज्ञापन साइटों पर उपयोग की गई इन्वेंट्री को ढूंढना आसान है, लेकिन मार्केटप्लेस पर एक नया ऑर्डर करना सुरक्षित है। तो, अंत में, दो वज़न मेरे पास आए (मुझे अभी भी कूरियर के लिए खेद है)।

कई अभ्यासों को विभिन्न स्तरों के प्रतिरोध या हैंडल के साथ एक विस्तारक के साथ स्पोर्ट्स इलास्टिक बैंड से बदला जा सकता है। मुझे इस तरह के अभ्यासों के बारे में कोई जानकारी नहीं थी, लेकिन अमेरिकी फिटनेस ब्लॉगर्स के 5-6 खातों की सदस्यता लेने से, मैंने जल्दी ही यह अनुभव प्राप्त कर लिया।

घरेलू उपकरणों का उपयोग करने के बाद मैंने जो सीखा: जो आपके पास है उसका अधिकतम लाभ उठाएं, लेकिन उसी प्रगति पर भरोसा न करें।

अपने वर्कआउट को वीडियो पर रिकॉर्ड करना बहुत उपयोगी है।

बेशक, यह जिम में प्रशिक्षण की तरह बिल्कुल नहीं है, जब एक कोच आपको देख रहा हो और आपकी तकनीक को सही कर रहा हो। गलत आंदोलन और आप एक भारी प्रक्षेप्य से घायल हो जाएंगे। रबर बैंड के साथ यह आसान है: उनमें से कोई भी तीन महीने में मेरे चेहरे पर नहीं टूटा या उड़ गया।

लेकिन सवाल सही तकनीक को लेकर बना रहा। मैंने इसे हर दिन इंस्टाग्राम पर अपने वर्कआउट के वीडियो पोस्ट करके हल किया।मेरे खेल मित्र हमेशा दयालु थे, उत्साह व्यक्त नहीं करते थे और नियमित रूप से लिखते थे: "स्क्वाट लोअर!" रिकॉर्ड पर खुद की समीक्षा करने और अनुभवी ब्लॉगर्स के वीडियो के साथ इसकी तुलना करने पर, आप अंतर देखना शुरू कर देते हैं और तस्वीर के साथ समानताएं प्राप्त करते हैं।

वीडियो की समीक्षा करने, तकनीक पर ध्यान देने और इसे समायोजित करने के बारे में सोचने के लिए मुझे पहले खुद को फिल्माना पड़ा, लेकिन जिम में आप कोच पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं और अपना दिमाग बंद कर देते हैं।

2. पोषण के बारे में

गैर-प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मुख्य चिंता यह है कि इस तरह से मांसपेशियों का निर्माण संभव नहीं है। हां, बेशक, जिम में हाइपरट्रॉफी के साथ काम करने से काम नहीं चलेगा, लेकिन कम से कम मांसपेशियों को संरक्षित करना निश्चित रूप से संभव है। पोषण यहाँ प्रमुख कारक है। यदि आप कम गतिविधि की स्थिति में एक सक्षम आहार का निर्माण करते हैं, तो अतिरिक्त वसा निश्चित रूप से नहीं टिकेगी।

ज्यादातर लोग अपार्टमेंट में अलग-थलग हैं, लेकिन मैं भाग्यशाली हूं - मैं शहर से बाहर रहता हूं। और अगर संगरोध से पहले मैं मुख्य रूप से कार से चला गया और एक दिन में 6,000 कदम से अधिक नहीं चला, तो अलगाव में मैंने उस समय चलना शुरू किया जब मैं आमतौर पर काम पर जाता था, और अब मैं एक दिन में 12-18 हजार कदम चलता हूं।

मोटर गतिविधि में बदलाव को पोषण द्वारा मुआवजा दिया जाना चाहिए: यदि कोई व्यक्ति केवल अपार्टमेंट में घूमता है, तो कैलोरी की कमी में जाना बेहतर होता है। और अगर वह सड़क पर चल सकता है, तो समर्थन कैलोरी पर रहना डरावना नहीं है (जब आने वाली ऊर्जा आउटगोइंग के बराबर होती है)।

मैंने मास गेन (कैलोरी सरप्लस) को रोकने का फैसला किया क्योंकि जिम के बिना मांसपेशियों के बजाय अतिरिक्त वसा हासिल करना डरावना था। लेकिन वजन और उपस्थिति के साथ सब कुछ क्रम में था, इसलिए एक महीने के बाद मैंने गतिविधि में वृद्धि करते हुए थोड़ी कैलोरी जोड़ने का फैसला किया। योजना के अनुसार, मुझे बेहतर नहीं होना चाहिए, लेकिन बस अधिक ऊर्जा खर्च करनी चाहिए और तदनुसार अधिक उपभोग करना चाहिए। अब तक यह पता चला है।

क्या आप कैलोरी की कमी पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं? वह मांसपेशी कैलोरी की कमी में भी बढ़ती है, बस बहुत कम। और आप केवल एक कमी के कारण एक राहत शरीर प्राप्त कर सकते हैं: मांसपेशियां प्रोटीन और पानी से बनी होती हैं, इसलिए, यदि आप अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाते हैं (उदाहरण के लिए, कम कार्बोहाइड्रेट और नमक खाएं, और कम तनावग्रस्त हों और बेहतर नींद लें)), तो मांसपेशियां बेहतर दिखाई देंगी।

आप फ्रिज को ताजी सब्जियों और कम वसा वाले पनीर से भर सकते हैं ताकि बीच में कम कैलोरी उड़े। एक कटोरी गोभी और गाजर के सलाद के बाद अपने आप में एक चॉकलेट बार डालने की कोशिश करें - यह मुश्किल होगा।

3. प्रशिक्षण व्यवस्था के बारे में

आत्म-अलगाव से पहले, मैं सप्ताह में पांच बार जिम जाता था: चार शक्ति प्रशिक्षण सत्र और पूल में तैराकी का एक दिन। मेरे आहार में लगभग कोई कार्डियो कसरत नहीं थी। और यद्यपि शक्ति भार भी हृदय की मांसपेशियों का सक्रिय रूप से उपयोग करता है, फेफड़ों का आयतन केवल तैरने के कारण विकसित होता है। यानी एक मिनट की रस्सी कूदने से मैं रोधगलन से पहले की स्थिति में आ गया।

आत्म-अलगाव में अपना रूप खोने के डर से, मैंने हर दिन अभ्यास करने का फैसला किया, लेकिन मुझे जल्दी से एहसास हुआ कि रविवार को आराम करना बेहतर है: मैंने इसे स्नान प्रक्रियाओं के लिए समर्पित कर दिया। तो मैं तीन ताकत वाले कसरत (डंबेल और वजन के साथ) और तीन उच्च तीव्रता वाले कसरत (अधिक प्रतिनिधि, कम आराम, ज्यादा वजन के बिना) के एक नियम के साथ आया। पहले, इलास्टिक बैंड वाले व्यायाम ने गहन कसरत के रूप में काम किया, और अब मैंने क्लासिक क्रॉसफ़िट कार्यक्रमों पर स्विच कर दिया है। यह निर्णय उपनगरीय क्षेत्र में एक साधारण खेल परिसर की स्थापना के बाद आया है, जिसमें एक क्षैतिज पट्टी, एक सीढ़ी, एक रैकखोद और बार हैं।

क्रॉसफिट प्रशिक्षण की शुरूआत ने न केवल मेरे धीरज में सुधार किया, बल्कि मेरी सांस लेने की तकनीक में भी सुधार किया: अब ऑक्सीजन सही समय पर मांसपेशियों में तेजी से प्रवेश करती है, और लगातार 500 छलांग लगाने के बाद भी रस्सी लगभग भटकती नहीं है।

नतीजतन, मैं अलग दिखने लगा: मांसपेशियों में पानी के कारण एथलीट से थोड़ा फुलाया, मैं सूख गया और टोन हो गया। इसने मुझे आश्चर्यचकित कर दिया कि मुझे क्या बेहतर लगता है: मजबूत होना लेकिन बहुत प्रमुख नहीं होना, या फिट दिखना लेकिन अपनी बारबेल उपलब्धियों में हार जाना। मुझे नहीं पता कि उन्हें कैसे जांचना है, लेकिन मैं निश्चित रूप से समझता हूं कि नुकसान हैं।उदाहरण के लिए, पहले मैं आठ बार रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींच सकता था, लेकिन अब केवल पांच बार। एक बात आश्वस्त करती है: कोई पूर्व एथलीट नहीं हैं, और एक ब्रेक के बाद, आप संकेतकों को उनके पिछले मूल्यों पर पुनर्स्थापित कर सकते हैं और आगे बढ़ सकते हैं। एक महत्वपूर्ण शर्त यह है कि जिम में लौटते समय, भार को कम करना और पिछले मूल्यों के कम से कम 40% से शुरू करना अनिवार्य है, ताकि घायल न हों।

4. व्यर्थ के अनुभवों के बारे में

मैं मार्च के अंत में खुद को याद करता हूं, और अब यह और भी मजेदार है कि कितनी अनावश्यक चिंताएं थीं। संगरोध से पहले अंतिम कसरत के बाद मैं लगभग आँसू में बह गया, शहर भर में डम्बल के लिए सिर के बल दौड़ा, वर्गीकृत साइटों पर सूची की खोज की, हर दिन व्यायाम करने की योजना बनाई। और यह सब इस डर से कि मेरी ताकत और उपस्थिति के लिए कुछ अपूरणीय होगा।

100 दिनों के बाद, मैं न केवल अच्छे आकार में महसूस करता हूं और दर्पण में प्रतिबिंब की प्रशंसा करता हूं, बल्कि मैंने स्पोर्ट्स क्लबों के उद्घाटन के बारे में समाचारों की प्रतीक्षा करना भी बंद कर दिया है।

अब मुझे और अधिक विश्वास हो गया है कि घरेलू उपकरण और इच्छा की एक छोटी राशि खुद को आकार में रखने के लिए पर्याप्त है। कुछ, लेकिन सिर्फ प्रेरणा ही मेरे लिए हमेशा काफी होती है।

बेशक, मैं स्पोर्ट्स क्लब में वापस आऊंगा, लेकिन मैं एक बार में सभी सिमुलेटर पर नहीं चढ़ूंगा, लेकिन मैं खुद को इस तथ्य के लिए तैयार करूंगा कि पहले 2-3 महीनों में मुझे नई लय के अनुकूल होने की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, मैंने घर पर अतिरिक्त कसरत करते हुए सड़क पर पैसे बचाने और कम बार (सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं) जिम जाने का फैसला किया।

मैंने साइट पर एक व्यक्तिगत जिम बनाने का पागल विचार भी छोड़ दिया, क्योंकि एक क्लब लोगों के साथ एक माहौल और संचार भी है। और दुनिया के सभी सिमुलेटर को घर लाने की तुलना में बहुत सस्ता है।