शरीर सुखाने की मार्गदर्शिका: मांसपेशियों को खोए बिना वसा कैसे कम करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

हम पोषण, प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के बारे में बात करते हैं।

शरीर को सुखाना क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है

सुखाने वह अवधि है जिसके दौरान एक व्यक्ति शरीर में वसा का प्रतिशत कम कर देता है, जबकि मांसपेशियों और ताकत संकेतकों को अधिकतम बनाए रखने की कोशिश करता है।

शरीर सौष्ठव में, पारंपरिक रूप से सुखाने से वजन बढ़ता है। बिल्डर सबसे पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कैलोरी सरप्लस और भरपूर प्रोटीन के जरिए मसल्स बनाता है। फिर, जब पर्याप्त मांसपेशी होती है, तो आहार की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। नतीजतन, वसा का प्रतिशत कम हो जाता है, और राहत अधिक विशिष्ट हो जाती है।

इसके अलावा, भारोत्तोलक, पावरलिफ्टर, मुक्केबाज और अन्य एथलीट जिन्हें भार श्रेणियों में समायोजित करने के लिए मजबूर किया जाता है, इस अवधि से गुजरते हैं। इस मामले में, लक्ष्य एक सुंदर मांसपेशी राहत नहीं है, बल्कि शक्ति संकेतकों को बनाए रखते हुए तराजू पर वांछित आंकड़ा है।

उद्देश्य चाहे जो भी हो, सुखाने के तरीके और इस तनावपूर्ण अवधि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया लगभग समान होती है। इसलिए, प्रभावी वजन घटाने के नियम अलग नहीं होंगे।

सुखाने के दौरान शरीर का क्या होता है

वजन कम करने के लिए अंगूठे का सार्वभौमिक नियम यह है कि आपको वसा कम करने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। दूसरे शब्दों में, खर्च से कम उपभोग करें। इस मामले में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसे कैसे प्राप्त किया जाता है: कम कैलोरी सामग्री, बढ़ी हुई गतिविधि, या सभी एक साथ। अगर शरीर में ऊर्जा की कमी होती है तो वह वसा के भंडार को जलाने लगता है।

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता के लिए साक्ष्य-आधारित सिफारिशें: एक किलोग्राम वसा खोने के लिए पोषण और पूरकता के लिए 7,716 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह पता चला है कि यह एक महीने में प्राप्त किया जा सकता है यदि आप अपने दैनिक आहार में 250 कैलोरी कम करते हैं। और यदि आप अपने आप को और भी अधिक सीमित करते हैं, उदाहरण के लिए, 500 किलो कैलोरी, तो आप 2 किलोग्राम जला देंगे।

यह तार्किक लगता है, लेकिन जब शरीर की बात आती है, तो गणितीय मॉडल काम नहीं करते हैं। समस्या यह है कि हमारा शरीर भूख की स्थिति में जीवित रहने के लिए पूरी तरह से अनुकूलित है और इसके लिए कई चयापचय अनुकूलन हैं:

• कम ऊर्जा अपशिष्ट … कैलोरी की कमी के जवाब में, शरीर ट्राईआयोडोथायरोनिन सहित थायराइड हार्मोन का उत्पादन कम कर देता है, जो चयापचय दर को नियंत्रित करता है। नतीजतन, आप जीवन को बनाए रखने और शारीरिक गतिविधि दोनों पर कम ऊर्जा खर्च करते हैं।
• भूख बढ़ रही है … कैलोरी कम करना और वजन कम करना लेप्टिन के स्तर को कम करता है, वसा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित एक हार्मोन जो तृप्ति को नियंत्रित करता है। और घ्रेलिन - भूख का हार्मोन - की सांद्रता बढ़ रही है। नतीजतन, आप हर समय भूखे रहते हैं।
• मांसपेशियां जल जाती हैं … कैलोरी की कमी एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन और टेस्टोस्टेरोन को कम करती है और कोर्टिसोल की एकाग्रता को बढ़ाती है, एक ग्लूकोकार्टिकोइड जो मांसपेशियों के टूटने को बढ़ावा देता है। नतीजतन, वसा के साथ, आप मांसपेशियों को खो देते हैं।

आप जितनी अधिक कमी पैदा करते हैं, ये अनुकूलन उतने ही अधिक प्रकट होते हैं। इसके अलावा, कैलोरी की मात्रा वापस बढ़ाने के बाद भी वे बनी रहती हैं। इसीलिए, सख्त आहार से दूर होने पर, लोग, एक नियम के रूप में, जल्दी से पिछले वजन पर लौट आते हैं या इससे भी अधिक बढ़ जाते हैं, और एथलीटों के बार-बार सूखने से अधिक वजन होने का खतरा बढ़ जाता है।

इस प्रकार, सुखाने के दौरान मुख्य कार्य भूख के लिए शरीर के चयापचय अनुकूलन से बचना है। और ऐसा करने का मुख्य तरीका धीरे-धीरे कार्य करना है।

शरीर का सूखना कितने समय तक चलना चाहिए?

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता की तैयारी के लिए साक्ष्य-आधारित दोनों सिफारिशें: पोषण और पूरकता, और द कम्प्लीट गाइड टू बल्किंग एंड कटिंग के प्रशिक्षक, हाउ टू प्लान योर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जबकि कटिंग (अल्टीमेट गाइड) सहमत हैं कि 0.5- 1 को मोड़ना सबसे प्रभावी है। प्रति सप्ताह शरीर के वजन का%। यह गति आपको चयापचय में एक मजबूत कमी से बचने, वसा खोने और एक ही समय में बनाए रखने और यहां तक कि शरीर की संरचना और ताकत और कुलीन एथलीटों की मांसपेशियों में शक्ति से संबंधित प्रदर्शन पर दो अलग-अलग वजन घटाने की दरों के प्रभाव को बढ़ाने की अनुमति देती है। इस मामले में, यह अपनी विशेषताओं पर विचार करने योग्य है।

शरीर में वसा का प्रतिशत जितना अधिक होगा, शरीर में वसा की मात्रा उतनी ही कम होगी जो पोषण और मांसपेशियों के व्यायाम के लिए शरीर की संरचना की प्रतिक्रिया को प्रभावित करेगी जो आप आहार पर खो देंगे।

इसलिए, यदि आपके पास वसा का उच्च प्रतिशत है, तो आप प्रति सप्ताह अपना 1.5% वजन कम करने के लिए सुखाने के पहले हफ्तों में अधिक आक्रामक आहार का उपयोग कर सकते हैं। उचित पोषण और प्रशिक्षण के साथ, इस गति से कुलीन एथलीटों में शरीर की संरचना और ताकत और शक्ति से संबंधित प्रदर्शन पर दो अलग-अलग वजन घटाने की दरों के प्रभाव से मांसपेशियों की हानि नहीं होगी।

समय के साथ, जब शरीर में वसा का प्रतिशत कम हो जाता है, तो यह प्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता की तैयारी के लिए साक्ष्य-आधारित सिफारिशों के लायक है: एक नरम आहार पर स्विच करने के लिए पोषण और पूरकता ताकि यह दूर न हो मनोवैज्ञानिक अवस्था में परिवर्तन और स्व-रिपोर्ट किए गए आहार के दौरान प्रतिस्पर्धी तगड़े मांसपेशियों में प्रशिक्षण के विभिन्न चरण। दूसरे महीने में, प्रति सप्ताह 1% वजन कम करने का लक्ष्य रखें, तीसरे में - 0.5% प्रति सप्ताह।

यदि आप अपने लिए सूखना चाहते हैं और किसी समय सीमा से बंधे नहीं हैं, तो कोई समस्या नहीं होगी। बस अपने वजन पर नज़र रखें और अपनी कैलोरी को समायोजित करें ताकि आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक वजन कम न करें।

यदि आपको किसी निश्चित तिथि तक परिणाम की आवश्यकता है, तो इससे 8-12 सप्ताह पहले सूखना शुरू करें। काटने के दौरान अपनी शक्ति प्रशिक्षण की योजना कैसे बनाएं (अंतिम गाइड) इस अवधि के बाद सुखाने को जारी रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है: यहां तक कि एक छोटे से कैलोरी घाटे के साथ, एक लंबा आहार आपके चयापचय दर, मांसपेशियों के प्रतिशत और आपके प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

अपने शरीर को सुखाते समय पोषण को कैसे समायोजित करें

प्रति सप्ताह वजन का वांछित प्रतिशत कम करने के लिए, आपको कैलोरी की मात्रा में कटौती करने की आवश्यकता है। एक ही समय में मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत सही ढंग से चुनना होगा। नीचे हम बताएंगे कि यह कैसे करना है।

कैलोरी सामग्री को कितना कम करें

सबसे पहले, अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 250-300 किलो कैलोरी की कटौती करें और परिणाम देखें। यदि आप प्रति सप्ताह अपने वजन का 0.5-1% कम करना शुरू करते हैं, तो वजन कम होने तक इस आहार को बनाए रखें। यदि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं, तो आप अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ सकते हैं, जैसे प्रति सप्ताह 2-3 कार्डियो सत्र, और देखें कि क्या पाउंड चले गए हैं।

यदि कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो अपने सेवन को प्रति दिन 500 कैलोरी कम करने का प्रयास करें। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के सही संतुलन के साथ, इस तरह के आहार से शरीर की संरचना और ताकत और कुलीन एथलीटों में शक्ति से संबंधित प्रदर्शन पर दो अलग-अलग वजन घटाने की दरों के प्रभाव से मांसपेशियों की हानि नहीं होगी।

यदि आपका वजन अभी भी नहीं बदलता है, तो अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने या समस्या के लिए कहीं और देखने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अच्छी नींद के अभाव में, उच्च तनाव का स्तर, या हार्मोनल व्यवधान।

यदि आप प्रति सप्ताह अपने शरीर के वजन का 1.5% से अधिक कम करना शुरू करते हैं, तो यह वजन घटाने को धीमा करने और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए घाटे को कम करने के लायक है।

कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है

शरीर को सुखाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोटीन है। यह एक यादृच्छिक क्रॉसओवर को बढ़ाता है, एक सामान्य प्रोटीन बनाम एक सामान्य प्रोटीन के प्रभावों की जांच करने वाला एक पायलट अध्ययन। भोजन की लालसा पर उच्च प्रोटीन नाश्ता और अधिक वजन / मोटापे में "नाश्ता छोड़ना" संकेत, देर से किशोर लड़कियां पूर्ण महसूस करती हैं और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति या अनुपस्थिति को तेज करती हैं और उच्च प्रोटीन आहार में वसा का अनुपात भूख दमन को प्रभावित करता है लेकिन ऊर्जा व्यय में नहीं सामान्य वजन वाले मानव विषयों को ऊर्जा संतुलन चयापचय में खिलाया जाता है, और मानव प्रोटीन संतुलन में सकारात्मक संपूर्ण शरीर प्रोटीन उपयोग को बनाए रखने में भी मदद करता है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण प्रोटीन के टूटने से अधिक हो जाता है।

अधिकांश तगड़े और एथलीट उपभोग करते हैं प्रतिरोध प्रशिक्षित दुबले एथलीटों में कैलोरी प्रतिबंध के दौरान आहार प्रोटीन की एक व्यवस्थित समीक्षा: उच्च सेवन के लिए एक मामला, प्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता की तैयारी के लिए साक्ष्य-आधारित सिफारिशें: पोषण और पूरकता 2, 3–3, 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वसा के बिना शरीर के वजन का। इस सूचक की गणना बायोइम्पेडेंस विश्लेषण के साथ एक स्मार्ट संतुलन का उपयोग करके की जा सकती है। यदि आपके पास इन तक पहुंच नहीं है, तो पुरुषों और महिलाओं के औसत मूल्यों वाले कैलकुलेटर का उपयोग करें।

आप यह भी पता लगा सकते हैं कि आपके पूरे शरीर के वजन के हिसाब से आपको कितनी प्रोटीन की जरूरत है। शोध के आंकड़ों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन सेवन के साथ 2, 4–2, 5 उच्चारण ऊर्जा प्रतिबंध के परिणामस्वरूप प्रोटियोलिसिस में कोई बदलाव नहीं होता है और कंकाल की मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में कमी होती है जो प्रतिरोध व्यायाम से कम हो जाती है, शरीर के वजन के प्रति किलो प्रोटीन की रक्षा के लिए पर्याप्त है हाइपोकैलोरीसिटी की स्थिति में मांसपेशियों के नुकसान से शरीर।

वसा की मात्रा का ट्रैक रखना भी महत्वपूर्ण है। सुखाने के दौरान हार्मोनल गड़बड़ी से बचने के लिए वे आहार में आवश्यक हैं। विशेष रूप से, अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को सामान्य बनाए रखने के लिए वसा से कम से कम 15-20% कैलोरी का सेवन करें।

प्रशिक्षण में उच्च प्रदर्शन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। प्रोटीन और वसा की आवश्यक मात्रा की गणना करें, और शेष कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट से समाप्त करें।

यदि आप देखते हैं कि कक्षा में आपके प्रदर्शन में नाटकीय रूप से गिरावट आई है, तो वसा से अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं और देखें कि यह आपके प्रदर्शन और वजन को कैसे प्रभावित करता है।

अपने शरीर को सुखाते समय व्यायाम कैसे करें

मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण जारी रखना और सुखाने से पहले इसे उतना ही तीव्र बनाना महत्वपूर्ण है। आप कैलोरी की अतिरिक्त बर्बादी के लिए कार्डियो लोड भी जोड़ सकते हैं, लेकिन इस शर्त के साथ कि वे शक्ति अभ्यास में आपके प्रदर्शन को कम नहीं करेंगे।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कैसे करें

आपको अपने वर्कआउट रूटीन को हल्के वजन के साथ बहुत सारे दोहराव में नहीं बदलना चाहिए। आप कैलोरी जलाने के लिए कार्डियो का उपयोग करेंगे, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य वही रहता है - मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोत्साहन प्रदान करना।

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता की तैयारी के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करें: प्रतिरोध और हृदय प्रशिक्षण योजना:

• प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करें। आप चार-दिन या पांच-दिन के विभाजन का उपयोग कर सकते हैं।
• अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) के 70-80% के साथ प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि करें। औसतन, प्रति कसरत प्रति मांसपेशी समूह में लगभग 40 से 70 प्रतिनिधि करें।
• 1-3 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें।
• स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, बेंच प्रेस और बेंट-ओवर पंक्तियों जैसे जटिल बहु-संयुक्त आंदोलनों में मांसपेशियों की विफलता के लिए सेट का उपयोग न करें। आप उन्हें केवल छोटे मांसपेशी समूहों के लिए सरल एकल-संयुक्त आंदोलनों में उपयोग कर सकते हैं।

अपने शरीर पर बहुत अधिक भार डालें, लेकिन याद रखें कि पोषण की कमी के कारण आपका शरीर तनाव में है। अगर आपको लगता है कि आप अच्छी तकनीक से सेट खत्म नहीं कर सकते, तो छोड़ दें। घायल होने से बेहतर है कि खत्म न करें।

कार्डियो कैसे करें

कार्डियो आपके कैलोरी की कमी को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन प्राकृतिक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता की तैयारी के लिए सिफारिशें: प्रतिरोध और हृदय प्रशिक्षण को एरोबिक व्यायाम में शामिल नहीं करना चाहिए।

लंबे कार्डियो सत्र केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) को उतना ही थका देते हैं जितना कि शक्ति प्रशिक्षण। नतीजतन, आप अधिक कैलोरी खर्च करेंगे, लेकिन साथ ही, आप ताकत भार की मात्रा कम कर देंगे और मांसपेशियों को खो देंगे।

प्रति सप्ताह 4-5 से अधिक कार्डियो वर्कआउट न करें। यदि ताकत का प्रदर्शन गिरता है, तो एरोबिक गतिविधि की मात्रा या समय कम करें।

आप लंबे कार्डियो को हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग से भी बदल सकते हैं, जिससे बहुत अधिक कैलोरी बर्न होगी और व्यायाम करने में कम समय लगेगा। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर प्रभाव के लिए, कम तीव्र भार कम होते हैं स्वैच्छिक और विकसित सिकुड़ा गुणों पर थकान की अवधि और मांसपेशियों के प्रकार के प्रभाव, थकान के तंत्र पुरुषों और महिलाओं में कम और उच्च-बल थकान संकुचन के बाद भिन्न होते हैं, केंद्रीय और परिधीय 4-, 20-, और 40-किमी के परीक्षण के बाद पुरुष साइकिल चालकों में थकान लंबे, मध्यम गति वाले काम की तुलना में महंगा है। फिर भी, आपको हर दिन HIIT नहीं करना चाहिए: उच्च तीव्रता के कारण, चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, खासकर यदि आप शक्ति व्यायाम भी करते हैं।

आप विभिन्न प्रकार की एरोबिक गतिविधि के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, औसत गति से दो लंबे सत्र और प्रति सप्ताह दो HIIT करें। किसी भी तरह से, शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करें ताकि आप एक ताजा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ शुरुआत कर सकें और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा में काम कर सकें।

कैसे ठीक करें

पोषण और व्यायाम के अलावा, शरीर को गुणवत्तापूर्ण सुधार के लिए सभी शर्तों के साथ प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है। यहां कुछ महत्वपूर्ण बिंदु दिए गए हैं।

कम से कम 7-8 घंटे सोएं

नींद की कमी से घ्रेलिन का स्तर बढ़ता है नींद, तनाव और चयापचय के बीच बातचीत: शारीरिक से लेकर रोग संबंधी स्थितियों तक, जो शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के लिए भूख और लालसा को बढ़ाती है, नकारात्मक रूप से अपर्याप्त नींद वसा को कम करने के लिए आहार के प्रयासों को कमजोर करती है, प्रोटीन संतुलन को प्रभावित करती है, वसूली को धीमा कर देती है और आपकी क्षमता को कम कर देती है वसा खोना।

तनाव से निपटना सीखें

पुराना तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है और नींद की कमी, ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म और एडिपोनेक्टिन के एडिपोकिंस के स्तर को कम करता है, एक हार्मोन जो वसा के टूटने में शामिल होता है। आप बाहरी कारकों को प्रभावित नहीं कर सकते, लेकिन आप उन पर प्रतिक्रिया को बदल सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उदाहरण के लिए, मास्टर विश्राम तकनीक - ध्यान और श्वास अभ्यास सामान्य मानव स्वयंसेवकों में स्वायत्त कार्यों पर श्वास अभ्यास के अल्पकालिक अभ्यास का प्रभाव, संक्षिप्त गुंजयमान आवृत्ति प्रशिक्षण हृदय गति परिवर्तनशीलता को बढ़ाने और अभिजात वर्ग में ऑन-डिमांड भावनात्मक विनियमन को बढ़ाने के लिए स्पोर्ट सपोर्ट स्टाफ।

आहार का ध्यान रखें

अनियमित भोजन शरीर के लिए एक और तनाव है। लगभग एक ही समय पर दिन में 3-6 बार भोजन करें।

पुनर्प्राप्ति तकनीकों का प्रयास करें

मालिश के लिए जाएं, स्व-मायोफेशियल रिलीज के प्रभावों का उपयोग करें, गति, मांसपेशियों की रिकवरी और प्रदर्शन की संयुक्त सीमा पर फोम रोल या रोलर मालिश का उपयोग करें: एक व्यवस्थित समीक्षा, विलंबित मांसपेशियों के दर्द को कम करें, बीसीएए अमीनो एसिड लेना शुरू करें और केंद्रीय वसा से बचें। शक्ति प्रशिक्षण के 24-72 घंटे बाद कठोरता और ताकत का नुकसान।

शरीर के सूखेपन से कैसे निकले?

अपने वांछित वसा प्रतिशत तक पहुंचने के बाद या जिस प्रतियोगिता की आप तैयारी कर रहे थे, आपको अपने कैलोरी सेवन में नाटकीय रूप से वृद्धि नहीं करनी चाहिए। आप अपने चयापचय को तेज करने के लिए कितनी भी कोशिश कर लें, सुखाने के दौरान यह कम हो जाएगा।

पिछले आहार में अचानक संक्रमण से तेजी से वजन बढ़ सकता है।

ऐसे परिवर्तनों को रोकने के लिए, वजन घटाने के लिए मेटाबोलिक अनुकूलन को ठीक करें: एथलीट के लिए प्रभाव धीरे-धीरे, कई हफ्तों में। "रिवर्स डाइट" परिसंचारी हार्मोन के स्तर को बहाल करने, चयापचय को बढ़ाने और वसा के पाउंड को वापस नहीं लाने में मदद करेगा जो अभी बहाया गया है।