कैसे पता करें और अपने शरीर में वसा प्रतिशत बदलें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

वजन कम करने के प्रयास में, हम वसा भंडार से छुटकारा पाने का सपना देखते हैं। एक लाइफ हैकर आपके शरीर की स्थिति का सही आकलन करने और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।

शरीर में वसा प्रतिशत का क्या अर्थ है?

अपने सबसे सामान्य रूप में, शरीर में वसा का प्रतिशत शरीर में अन्य सभी चीजों (अंगों, मांसपेशियों, हड्डियों, कण्डरा, आदि) के लिए उपलब्ध वसा का अनुपात है। जीवित रहने के लिए वसा आवश्यक है: यह आंतरिक अंगों की रक्षा करता है, ऊर्जा के आरक्षित स्रोत के रूप में कार्य करता है, और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य करता है।

हमें कितनी चर्बी चाहिए

यह तालिका पुरुषों और महिलाओं के लिए आम तौर पर स्वीकृत शरीर में वसा प्रतिशत को सूचीबद्ध करती है।

	महिला	पुरुषों
जरुरी वसा	10–12%	2–4%
पुष्ट काया	14–18%	6–13%
पुष्ट काया	21–24%	14–17%
सामान्य काया	25–31%	18–25%
मोटापा	32% या अधिक	36% और अधिक

आपको जिस वसा की आवश्यकता है वह न्यूनतम है जिसे आपको जीवित रहने की आवश्यकता है। इसी वजह से तगड़े लोग प्रतिस्पर्धा से पहले ही अपने शरीर को इस मुकाम तक सुखा लेते हैं। बाकी समय, वे वसा का उच्च प्रतिशत बनाए रखते हैं ताकि स्वास्थ्य और प्रभावी ढंग से व्यायाम को कमजोर न करें।

• यदि आप पतले होने का लक्ष्य रखते हैं, तो अपने शरीर में वसा प्रतिशत को लक्षित करें।
• यदि आप स्वस्थ और फिट दिखना चाहते हैं, तो एथलेटिक शरीर में वसा प्रतिशत का लक्ष्य रखें।

यदि आपके शरीर में वसा प्रतिशत सामान्य काया के अधिकतम अनुमेय मूल्य के करीब पहुंच रहा है या मोटा हो जाता है, तो आपको इस आंकड़े को कम करने में कोई दिक्कत नहीं हो सकती है।

शरीर में वसा का एक विशेष प्रतिशत कैसा दिखता है?

पुरुष:

महिला:

यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर में वसा केवल शरीर की वसा को दर्शाता है और इसका मांसपेशियों के द्रव्यमान से कोई लेना-देना नहीं है। एक ही शरीर में वसा प्रतिशत वाले दो लोग लेकिन अलग-अलग मांसपेशी द्रव्यमान पूरी तरह से अलग दिखेंगे।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें

सात मुख्य विधियाँ हैं जो सटीकता, सरलता और लागत में एक दूसरे से भिन्न हैं।

1. दृश्य विधि

इसमें उपरोक्त चित्रों के साथ अपनी तुलना करना और यह निर्धारित करना शामिल है कि आप लगभग किसके समान हैं। बहुत ही अचूक तरीका।

2. कैलिपर का उपयोग करना

चमड़े के नीचे की वसा के साथ त्वचा को वापस खींच लें, इसे कैलीपर से पकड़ें और वसा का प्रतिशत ज्ञात करें जो तालिका में कैलीपर रीडिंग से मेल खाती है। एक नियम के रूप में, कैलीपर्स वास्तव में वसा का कम प्रतिशत दिखाते हैं।

3. सूत्र का उपयोग करना

उदाहरण के लिए, आप यूएस नेवी फॉर्मूला या वाईएमसीए फॉर्मूला का उपयोग कर सकते हैं। यह तरीका आमतौर पर बड़े पैमाने पर गलत हो जाता है।

4. विद्युत मॉनिटर का उपयोग करना

शरीर के माध्यम से एक कमजोर विद्युत प्रवाह पारित किया जाता है, और फिर "बायोमेट्रिक प्रतिरोध" विश्लेषण किया जाता है। अभ्यास से पता चला है कि यह विधि बहुत गलत परिणाम देती है।

5. बोड पॉड सिस्टम का उपयोग करना

एक विशेष उपकरण की मदद से, शरीर द्वारा विस्थापित हवा को मापा जाता है, प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, शरीर के वजन, इसकी मात्रा और घनत्व की गणना की जाती है। यह तरीका बहुत सटीक लेकिन महंगा माना जाता है।

6. जल विस्थापन विधि

बहुत सटीक (केवल 1-3% की त्रुटि के साथ), लेकिन महंगी, जटिल और असुविधाजनक विधि।

7. स्कैनिंग DEXA

इस पद्धति को सबसे सटीक माना जाता है और इसमें एक्स-रे का उपयोग करके शरीर की संरचना का पूरा अध्ययन होता है। यह भी बहुत महंगा तरीका है।

आप जो भी तरीका चुनें, उसी समय और समान परिस्थितियों में माप लेने का प्रयास करें: उदाहरण के लिए, सप्ताह के किसी निश्चित दिन, सुबह, खाली पेट। भले ही प्राप्त डेटा गलत हो, आप समझ पाएंगे कि क्या कोई प्रगति हुई है।

शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे कम करें

कैलोरी की कमी

आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें। लेकिन ध्यान रखें कि अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं कर रहे हैं और खुद को कार्बोहाइड्रेट्स में सीमित कर रहे हैं, तो फैट के साथ-साथ आप मसल्स मास भी खो देंगे। यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है, लेकिन वसा हानि की गारंटी है।

लोहा खींचो

जब आप वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं (साथ ही शरीर के वजन के साथ गहन प्रशिक्षण के दौरान), आप मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, साथ ही साथ अपने चयापचय को गति देते हैं और "आफ्टरबर्न" प्रभाव प्राप्त करते हैं, जहां कसरत के बाद भी कैलोरी का सेवन जारी रहता है।

कम दूरी की दौड़

स्प्रिंट में कैलोरी-बर्निंग प्रभाव भी होता है।

प्रतिदिन 100 ग्राम से अधिक कार्ब्स का सेवन न करें

अपने आप को कार्बोहाइड्रेट में सीमित करके, आप शरीर को उसके पसंदीदा ऊर्जा स्रोत से वंचित कर देते हैं। इस मामले में, उसे इसे वसा भंडार से निकालना होगा।

खाली पेट व्यायाम करें

आपका पहला भोजन आपके वर्कआउट के बाद ही होगा। कठिन, लेकिन प्रभावी।

बॉडी मास इंडेक्स से बॉडी फैट कैसे अलग होता है

बीएमआई आपके वजन और ऊंचाई को ध्यान में रखता है और इस डेटा के आधार पर तय करता है कि आप पतले, पतले या मोटे हैं। बॉडी मास इंडेक्स शरीर में वसा प्रतिशत से संबंधित नहीं है। बीएमआई इस बात की परवाह नहीं करता कि आपका 90 किलो किस चीज से बना है: मांस या रोल।

हालांकि, समस्या की ओर ध्यान आकर्षित करने के लिए बीएमआई ठीक काम करेगा। यदि आपके शरीर में 30% से अधिक वसा है, तो आपका बीएमआई और आपके शरीर में वसा प्रतिशत दोनों इंगित करेंगे कि यह वजन कम करने का समय है।