दौड़ने के साथ स्वस्थ कैसे बनें: एक शुरुआती मार्गदर्शिका

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन लोगों के लिए टिप्स जो मैराथन दौड़ने का सपना नहीं देखते हैं, लेकिन सिर्फ दौड़कर फिट रहना चाहते हैं।

चांस क्यों लें

व्यायाम के माध्यम से अपने जीवन को बदलने का सबसे आसान तरीका दौड़ना है। यह आपको खेल करने के लिए एक कंपनी खोजने के लिए बाध्य नहीं करता है, आपको पूरे वर्ष जिम जाने के लिए मजबूर नहीं करता है, और आपको महंगे व्यायाम उपकरण देखने के लिए मजबूर नहीं करता है। विशेष उपकरण वांछनीय है लेकिन आवश्यक नहीं है। वैसे भी, आप बाद में कुशनिंग रनिंग शूज़ की एक जोड़ी खरीद सकते हैं।

दौड़ना आपको लंबे समय तक जीने में मदद करता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी लीजर-टाइम रनिंग रिड्यूस ऑल-कॉज एंड कार्डियोवस्कुलर मॉर्टेलिटी रिस्क में प्रकाशित एक अध्ययन के परिणामों से व्यायाम और दीर्घायु के बीच संबंध का प्रमाण मिलता है। …

औसतन, पिछले 15 वर्षों में, कम से कम कभी-कभार दौड़ने वाले लोग तीन साल अधिक जीवित रहे हैं।

वेलनेस और स्पोर्ट्स रनिंग को अलग करना जरूरी है। जैसा कि आप जानते हैं, अच्छाई का दुश्मन सबसे अच्छा है। उच्च एथलेटिक प्रदर्शन स्वास्थ्य से संबंधित नहीं है, इसलिए यदि आप पहले से ही दौड़ रहे हैं और मैराथन का सपना देख रहे हैं, तो आप इस पाठ को अनदेखा कर सकते हैं। नीचे हम जॉगिंग के बारे में बात करेंगे, जिसका उद्देश्य शरीर की स्थिति में सुधार करना है।

कहाँ से शुरू करें

यदि एक नौसिखिया एथलीट मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के साथ वास्तविक समस्याओं का अनुभव नहीं करता है, तो वह स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना दौड़ सकता है। लेकिन यह अभी भी एक डॉक्टर से परामर्श करने और एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरने के लायक है। हृदय दोष, फुफ्फुसीय और हृदय की विफलता, हाल ही में दिल का दौरा, गुर्दे की बीमारी और गंभीर उच्च रक्तचाप जॉगिंग के लिए मतभेद हैं। अन्यथा, नौसिखियों को शरीर की बात सुननी चाहिए और अपनी हृदय गति को मापना और नियंत्रित करना चाहिए।

जीवी ग्रेवत्सोव द्वारा संपादित "थ्योरी एंड मेथड्स ऑफ टीचिंग एथलेटिक्स" पुस्तक में, यह संकेत दिया गया है कि शारीरिक गतिविधि की सहनशीलता का पता लगाने का एक उद्देश्य तरीका हृदय गति की वसूली की गतिशीलता को निर्धारित करना है।

ठीक होने के पहले 10 सेकंड में, हृदय गति अधिकतम 70% घटनी चाहिए - 20 साल की उम्र में 200 बीट प्रति मिनट से 65 साल की उम्र में 150 तक।

10 मिनट के बाद, संकुचन की आवृत्ति घटकर 90-100 बीट प्रति मिनट हो जानी चाहिए, और एक घंटे के बाद यह 10 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इन संकेतकों से अधिक होने से पता चलता है कि लोड को कम किया जाना चाहिए और बाद में धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है।

व्यक्तिपरक संकेतक भी हैं।

जब शरीर में कुछ गड़बड़ होती है तो ज्यादातर लोग नोटिस करने में सक्षम होते हैं।

मतभेदों को समाप्त करने और अपने प्रशिक्षण स्तर का निर्धारण करने के बाद, आपको अपना स्वयं का प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना चाहिए। इस 10 सप्ताह के कार्यक्रम से एक निष्क्रिय व्यक्ति लाभान्वित हो सकता है। जो लोग अपने लिए कार्यक्रमों को समायोजित करना पसंद करते हैं, उन्हें 1: 3 के अनुपात से शुरुआत करनी चाहिए, जहां एक चल रहा है और तीन चल रहा है। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए दौड़ें और 90 सेकंड तक चलें। इस फॉर्मूले में रनिंग टाइम हर हफ्ते बढ़ाया जाता है।

कसरत की अवधि 20-30 मिनट होनी चाहिए। उसी पुस्तक "थ्योरी एंड मेथड्स ऑफ टीचिंग एथलेटिक्स" में राय दी गई है कि प्रशिक्षण की कुल अवधि प्रति सप्ताह 60 मिनट से कम नहीं होनी चाहिए। लेकिन हफ्ते में एक घंटे वर्कआउट खुद करने से फायदे से ज्यादा नुकसान होगा।

व्यायाम

कोई भी कसरत वार्म-अप से शुरू होती है:

• फिटनेस के आधार पर 10 मिनट तक टहलना या हल्का प्रशिक्षण;
• गतिशील खिंचाव। इसमें सिर का घूमना, कंधे और कोहनी के जोड़ों में बाजुओं की वृत्ताकार गति, पीठ को अपने सामने एक ताले में बांधे हुए भुजाओं के साथ खींचना और बाजुओं को पीछे फैलाना, शरीर को झुकाना, फेफड़े को बगल और आगे की ओर, वृत्ताकार गतियां शामिल हैं। कूल्हे, घुटने के जोड़ और टखने।

गलत रनिंग तकनीक चोट को भड़काएगी या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के एक पुराने दर्द को दूर करने का कारण बनेगी। इसलिए, शुरुआती लोगों को वर्कआउट करना चाहिए और रनिंग तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए।

आइए शरीर की स्थिति से शुरू करें। पीठ सीधी है, शरीर टोंड है और थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ है। गर्दन और सिर धड़ की सीधी रेखा को जारी रखते हैं। हथेलियाँ बिना तनाव के मुट्ठियों में मुड़ी हुई हैं।बाहें कोहनी पर लगभग 90 डिग्री मुड़ी हुई हैं। पैर की अंगुली और एड़ी के बीच के क्षेत्र पर पैर की भूमि, और एड़ी पर नहीं, पैर की अंगुली से धक्का दिया जाता है।

छोटी, मध्यम और लंबी दूरी तक दौड़ने की एक तकनीक है। 1996 और 2004 के ओलंपिक खेलों में भाग लेने वाले मैराथन धावक लियोनिद श्वेत्सोव इस वीडियो में प्राकृतिक दौड़ने की तकनीक के बारे में विस्तार से बात करते हैं।

हृदय गति को एरोबिक कॉरिडोर में अधिकतम 65-85% रखा जाना चाहिए, जिसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: 220 माइनस आयु।

वर्कआउट स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होता है, जो मांसपेशियों के विस्तार को अधिकतम करने के लिए 20-30 सेकंड के लिए एक दोहराव के साथ गतिशील व्यायाम से भिन्न होता है। अड़चन के लिए एक विस्तृत योजना नीचे दिए गए वीडियो में है।

उन लोगों के लिए जो व्यायाम और दौड़ने की तकनीक में गलती करने से डरते हैं, हम आपको सलाह देते हैं कि आप किसी ऐसे प्रशिक्षक या अनुभवी धावक से संपर्क करें जिसे आप जानते हैं, जो बाहर से गलतियों को इंगित करेगा और प्रदर्शित करेगा कि इसे कैसे करना है।

उपकरण

शौकिया एथलीटों के बीच दो विरोधी दृष्टिकोण हैं। कुछ का मानना है कि जाने-माने निर्माताओं के विशेष स्पोर्ट्सवियर वास्तव में सहायक उपकरण की तुलना में अधिक विपणन है। दूसरी ओर, तकनीक-केंद्रित धावक शुरुआती लोगों को सूती टी-शर्ट, शॉर्ट्स और स्नीकर्स में दौड़ने से मना करते हैं।

मुख्य सिद्धांत सुविधा है।

आरामदायक कपड़े धावक की एकाग्रता को भंग नहीं करेंगे, त्वचा को रगड़ेंगे नहीं, अति ताप या हाइपोथर्मिया की अनुमति नहीं देंगे, आंदोलन और सांस लेने में बाधा नहीं डालेंगे।

यह धारणा कि सबसे उपयुक्त कपड़े कपास से बने होते हैं, पुराना है। कपास वायु विनिमय के साथ मुकाबला करता है, एलर्जी का कारण नहीं बनता है, शरीर पर आरामदायक होता है और शुरुआती धावकों द्वारा इसका उपयोग किया जा सकता है। लेकिन गर्म मौसम में लंबे समय तक प्रशिक्षण के साथ, यह जल्दी से पानी से संतृप्त हो जाता है और इसे शरीर से दूर नहीं करता है।

आधुनिक प्रौद्योगिकियां जल निकासी और हवा और ठंड से सुरक्षा के कार्य का बेहतर सामना करती हैं। स्पोर्ट्स ब्रांड गर्म और ठंडे मौसम के लिए कपड़ों की मूल रूप से अलग-अलग लाइन का उत्पादन करते हैं और पॉलिएस्टर या अन्य सिंथेटिक सामग्री का उपयोग करते हैं। ऐसे कपड़े महंगे तो होते हैं, लेकिन लंबे समय तक चलते भी हैं।

टाइट-फिटिंग या ढीले-ढाले कपड़ों का चुनाव धावक की पसंद पर निर्भर करता है। बाहरी वस्त्र भारी नहीं होने चाहिए। खराब मौसम में हवा से बचाव के लिए विंडब्रेकर की जरूरत होती है, जिसके तहत कपड़ों की एक से अधिक परतें होनी चाहिए।

चूंकि मुख्य चलने वाला उपकरण पैर है, इसलिए जूते को उपकरण का मुख्य तत्व माना जाता है। यदि जोड़ों, सामान्य वजन, सही चलने की तकनीक और अपेक्षाकृत नरम चलने वाली सतह के साथ कोई समस्या नहीं है, तो आप सार्वभौमिक खेल के जूते का उपयोग कर सकते हैं: स्नीकर्स या हल्के चलने वाले जूते। लेकिन कई शहर के पार्कों में पक्के या टाइल वाले रास्ते हैं, और शुरुआती वजन कम करने के लिए दौड़ते हैं, इसलिए विशेष चलने वाले जूते का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

पैर के उच्चारण को ध्यान में रखते हुए स्नीकर्स का चयन किया जाता है।

अत्यधिक उच्चारण फ्लैट पैर है। गीला पदचिह्न आमतौर पर ठोस होता है। अपर्याप्त उच्चारण के साथ, पदचिह्न बीच में बहुत पतले हो सकते हैं या पैर की अंगुली और एड़ी में भी विभाजित हो सकते हैं।

प्रत्येक प्रकार का अपना प्रकार का स्नीकर होता है, जिसके बारे में जानकारी पैकेजिंग पर होनी चाहिए। स्थिरता नियंत्रण जूते फ्लैट पैरों वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, तटस्थ कुशनिंग - सामान्य पैर आकार के लिए, कुशन वाले जूते - अत्यधिक पैर उठाने वाले एथलीटों के लिए।

फ्लैट पैर या अधिक वजन वाले धावकों के लिए, ऐसे जूते चुने जाते हैं जिनमें टखने और घुटनों पर तनाव कम करने के लिए उच्च कुशनिंग और पैर का स्थिरीकरण होता है।

बाकी के लिए, हल्के जूते ठीक हैं, लेकिन उन्हें उस सतह के लिए कुशनिंग करना चाहिए जिस पर आप दौड़ने जा रहे हैं। स्नीकर्स और बहुत हल्के चलने वाले जूते पैर के जोड़ों में मजबूत प्रभावों से रक्षा नहीं करेंगे और डामर फुटपाथ या टाइल के लिए उपयुक्त नहीं होंगे।

पोषण

अनस्पोर्ट्समैन जैसे लोग अक्सर वजन कम करने के लिए जॉगिंग करते हैं। इसलिए, व्यायाम के दौरान कैलोरी की थोड़ी कमी देखी जानी चाहिए। मुख्य बात भूखा तनाव परीक्षण नहीं करना है।प्रति सप्ताह दो से तीन वर्कआउट से शरीर को डेढ़ गुना ज्यादा कैलोरी की जरूरत होती है। आवश्यक घाटे की गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जाती है।

भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए और छह भोजन में विभाजित होना चाहिए।

आहार का 50% जटिल कार्बोहाइड्रेट, 30% - प्रोटीन, 20% - वसा (अधिमानतः मछली और सब्जी) होना चाहिए।

दौड़ने से पहले अंतिम भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज, सब्जियां, फलियां) शामिल होना चाहिए और प्रशिक्षण से कम से कम डेढ़ घंटे पहले समाप्त होना चाहिए। इस समय वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अवांछनीय है।

साधारण कार्बोहाइड्रेट का एकमात्र उपयोगी सेवन कसरत की समाप्ति के बाद आधे घंटे तक की अवधि माना जाता है। इस समय, आपको फल, जामुन या कुछ अनाज (उदाहरण के लिए, मकई) खाने की जरूरत है, जूस पिएं। वसा को बाहर रखा गया है। प्रशिक्षण के समय के बाहर वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है क्योंकि वसा आराम से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है।

स्वच्छ और पेय दोनों में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना महत्वपूर्ण है। ग्रीन टी, कॉफी (लेकिन प्यास बुझाने के लिए नहीं) और टेबल मिनरल वाटर, इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर, जिसे व्यायाम के दौरान शरीर खो देता है, को प्राथमिकता दी जाती है।

दौड़ने के दौरान और बाद में, स्पोर्ट्स ड्रिंक - आइसोटोनिक का उपयोग करना उपयोगी होता है, जिसमें लवण और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं (प्रति 100 मिलीलीटर में 4–8 ग्राम)। वे लवण और ग्लाइकोजन के नुकसान को तेजी से बहाल करने में मदद करते हैं। आइसोटोनिक घर पर तैयार किया जा सकता है।