2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
हमारे पास बहुत सारे लेख हैं कि शुरुआती लोग दौड़ने में क्या गलतियाँ करते हैं, लेकिन गलतियों के बारे में लगभग कुछ भी नहीं है जो लोग दौड़ने के लिए नए नहीं हैं, यह सिर्फ इतना था कि प्रशिक्षण में एक लंबा ब्रेक था। सबसे दिलचस्प बात यह है कि नवागंतुकों के साथ भी बहुत कुछ है, खासकर अहंकार और ब्रेक की कमी के साथ, केवल समस्या के स्रोत अलग हैं।;)
आइए शुरुआती लोगों के साथ शुरू करें, और फिर हम उन लोगों के पास जाएंगे जिन्होंने फैसला किया कि चूंकि उनके पास पहले से ही उनके पीछे एक अच्छा चलने का अनुभव है, इसका मतलब है कि आप लंबे ब्रेक के बाद भी सभी नियमों के बारे में कोई लानत नहीं दे सकते हैं!
शुरुआती की चल रही गलतियाँ
1. गलत स्नीकर्स चुनना
आजकल, न्यूनतम स्नीकर्स प्रचलन में हैं, बहुत सारे "डुटिक" जूते हुआ करते थे, लेकिन वास्तव में, मध्य संस्करण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। दाहिने पैर के समर्थन और अच्छी कुशनिंग के साथ कई कम फैशनेबल लेकिन बहुत आरामदायक स्नीकर्स हैं जिनकी आपको ज़रूरत है अगर आप उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए दौड़ना शुरू करते हैं। इस मामले में पतले तलवों वाले स्नीकर्स केवल इसे बदतर बनाते हैं, जिससे घुटने में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है (इस मामले में, वह सबसे अधिक प्राप्त करता है)।
क्या करें? स्टोर पर जाने से पहले पोडियाट्रिस्ट के पास जाना उचित हो सकता है, क्योंकि आपको आर्थोपेडिक इनसोल की आवश्यकता हो सकती है। स्नीकर्स चुनते समय, यह याद रखना अनिवार्य है कि जूते पैर पर अच्छी तरह से बैठने चाहिए, एड़ी किसी भी स्थिति में लटकी नहीं होनी चाहिए, लेसिंग पैर की चोंच पर नहीं दबनी चाहिए, और थोड़ी अधिक जगह होनी चाहिए। बड़े पैर की अंगुली के सामने पैर का अंगूठा। शाम को स्नीकर्स चुनना बेहतर होता है, क्योंकि इस समय तक आपका पैर थोड़ा बड़ा हो जाएगा (चलने और अन्य शारीरिक गतिविधियों के परिणामस्वरूप सूजन) और आप निश्चित रूप से उन स्नीकर्स को चुनेंगे जो आपको दबाए नहीं जाएंगे।
2. शुरू करने के लिए बहुत भारी भार
मानक शुरुआती गलती शब्द के सही अर्थों में बहुत जल्दी शुरू करना है। यही है, वे बारह साल पहले स्कूल में 2 किमी के मानक को आखिरी बार पास करने के बाद, शायद, अपने जीवन में पहली बार दौड़ते हैं, और तुरंत तेज गति से दौड़ना शुरू कर देते हैं। परिणाम 500 मीटर के भीतर पक्ष में गंभीर दर्द और कम से कम एक और वर्ष तक दौड़ने के लिए घृणा है।
दूसरा विकल्प गति और दूरी को बहुत तेज़ी से बढ़ाना है, जिसके परिणामस्वरूप आपको काफी गंभीर चोटें लग सकती हैं, उदाहरण के लिए, थकान फ्रैक्चर।
क्या करें? जल्दी नहीं है। अपना रनिंग ऐप डाउनलोड करें, अपना एंट्री लेवल सेट करें, टेस्ट रन लें और अपनी योजना का पालन करें। और सुनहरा नियम याद रखें: दौड़ने के प्रत्येक सप्ताह के बाद, दूरी को पिछले एक के 10% से अधिक न बढ़ाएं।
3. अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करना
जब हम किसी को बाहर से देखते हैं कि वह क्या कर रहा है, तो हम अक्सर बेहतर करना चाहते हैं, या कम से कम बुरा तो नहीं करना चाहते। लेकिन साथ ही, हम शायद ही कभी इस बारे में सोचते हैं कि उसकी बुनियादी शारीरिक फिटनेस क्या है, वह कितने समय से दौड़ रहा है और क्या वह कोच के साथ काम कर रहा है। नतीजतन, कभी-कभी ऐसा होता है कि इस व्यक्ति के लिए एक आसान वार्म-अप एक अप्रस्तुत व्यक्ति को नीचे गिरा सकता है।
अपना पहला 10K या हाफ मैराथन दौड़ना चाहते हैं? आश्चर्यजनक! बस एक महीने में मत करो! सही दृष्टिकोण के साथ, मैराथन की तैयारी में एक वर्ष का समय लगता है, और यह सब एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में और सही चलने की तकनीक के साथ एक सही ढंग से तैयार किए गए कार्यक्रम के साथ है।
क्या करें? अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। शुरुआती के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें। 5 किमी से शुरू करें, फिर 10 किमी तक जाएं, और वहां हाफ मैराथन से पहले ही एक पत्थर फेंक दिया गया है। और यह सब बिना चोट के!
यह स्पष्ट है कि Instagram पर अपने दौड़ते हुए मास्टरमाइंड की तस्वीरें देखकर और ऐप्स चलाने में उसके शेड्यूल का पालन करने से आप उतनी ही तेज़ और उतनी ही तेज़ी से दौड़ना चाहते हैं, लेकिन यह मत भूलिए कि दौड़ना केवल तभी होता है जब "आप शांत हो जाते हैं - आप जारी रखेंगे।"
4. अनुचित पोषण
आप भरे हुए पेट के बल नहीं दौड़ सकते, क्योंकि गर्म लीवर पांच मिनट में पेट से मिल जाएगा और आपको अपनी बाजू में तेज दर्द महसूस होगा। लेकिन खाली पेट दौड़ना भी मुश्किल है, क्योंकि आपके पास बस इसके लिए ऊर्जा नहीं होगी। लेकिन नए लोगों को इस बारे में तुरंत पता नहीं चलेगा।
क्या करें? प्रशिक्षण से दो घंटे पहले हैं। यह वांछनीय है कि यह कुछ कार्बोहाइड्रेट हो - जॉगिंग के लिए एकदम सही ईंधन। यदि आप लंबी दूरी की दौड़ (10 किमी से अधिक) की व्यवस्था करने जा रहे हैं, तो विशेष ऊर्जा सलाखों या जैल और निश्चित रूप से, पानी या आइसोटोनिक पर स्टॉक करना बेहतर है! इसके साथ प्रयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। आखिरकार, आपको अपनी आदर्श भोजन योजना दौड़ में मिल जाएगी।
5. एड़ी पर दौड़ना
शुरुआती लोगों के लिए, एड़ी पर दौड़ना आसान और अधिक स्वाभाविक लगता है। वे व्यापक कदम उठाते हैं और सीधे एड़ी पर उतरते हैं। आपकी एड़ी और घुटनों पर बूम बूम बूम! इस तरह दौड़ना, विशेष रूप से डामर या कंक्रीट जैसी कठोर सतहों पर, आपके चोट के जोखिम को नाटकीय रूप से बढ़ा देता है! पेरीओस्टेम सूजन कितने लोगों को होती है।
क्या करें? एक प्रशिक्षक खोजें और उसके मार्गदर्शन में अपनी दौड़ने की तकनीक पर काम करें। सिद्धांत रूप में, इस दौड़ने की शैली से अपने आप को छुड़ाना काफी संभव है, लेकिन यह अभी भी सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा जो न केवल आपको चोट से बचाएगा, बल्कि गति जोड़कर और आवश्यक प्रयास को कम करके आपकी उत्पादकता को भी बढ़ाएगा। इसके लिए।
एक लंबे ब्रेक के बाद क्या भूल जाते हैं
दिलचस्प बात यह है कि एक लंबे ब्रेक के बाद, बूढ़े लोग नंबर 2 और नंबर 3 की गलतियाँ दोहराते हैं। उन्हें लगता है कि वे पहले ही 10, 20, 30 किलोमीटर (या पूरी मैराथन) दौड़ चुके हैं, जिसका मतलब है कि आप तुरंत एक से शुरू कर सकते हैं। दर्जन, ठीक है, चरम मामलों में वार्म-अप के रूप में चलाने के लिए 5 किमी। इस तरह के वार्म-अप के बाद, चोटें असामान्य नहीं हैं। पहले रन के बाद नहीं, बिल्कुल, लेकिन दूसरे या तीसरे पर, जब बूढ़े लोग पहले से ही सभी 20 किमी, या उससे भी अधिक दौड़ रहे हों।
बेशक, उनके पास मांसपेशियों की स्मृति है, और शरीर खुद याद रखेगा कि कैसे सही तरीके से चलना है, लेकिन दौड़ना एक चक्रीय भार है।
यदि आपने लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है, तो आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को सब कुछ याद रखने और सिस्टम को पूरी क्षमता से चालू करने के लिए समय चाहिए, और इसमें कई हफ्तों से लेकर कई महीनों तक का समय लग सकता है: यह सब इस कारण पर निर्भर करता है कि आपने दौड़ना क्यों बंद कर दिया, और आपकी स्थिति पर। जब आप प्रशिक्षण फिर से शुरू करते हैं।
हाल ही में, मेरे शरीर ने मुझे नियमों की अनदेखी न करने की भी याद दिलाई, भले ही मेरा फिटनेस स्तर काफी अधिक हो। मुझे ऐसा लग रहा था कि अगर मैं डेढ़ साल के ब्रेक के बाद व्यावहारिक रूप से बिना वार्म-अप के तुरंत 5 किमी से अधिक दौड़ूं तो कुछ भी भयानक नहीं होगा। मैं लगातार कर रहा हूं, अगर जॉगिंग नहीं, लेकिन जिम और स्टेप एरोबिक्स में इंटरवल ट्रेनिंग (मैंने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को भी ध्यान में नहीं रखा)। पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट (टेंडोनाइटिस) की सूजन के कारण दंड घुटने का दर्द है। नतीजतन, किसी भी शारीरिक गतिविधि को कुछ हफ़्ते के लिए निलंबित करना पड़ा। मेरा मामला सबसे सरल, सबसे हानिरहित और, दुर्भाग्य से, केवल एक से बहुत दूर है। मेरे कुछ दोस्त, पहले वर्कआउट में लंबे ब्रेक और भारी भार के बाद, पेरीओस्टेम सूजन तक पहुँच गए।
क्या करें? लंबी दूरी से शुरू न करें, लेकिन फिर से एक शुरुआत की तरह महसूस करें और छोटे हिस्सों से शुरू करें, धीरे-धीरे अपनी वर्तमान सीमाओं की जांच करें। और यहां तक कि अगर आपको एक महीने के लिए खुद को संयमित करना है और बहुत कम दूरी तक दौड़ना है, तो आप बिना चोट और तनाव के अपने मानक लाभ के साथ पकड़ लेंगे।
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