नौसिखियों के लिए एक स्वस्थ भोजन मार्गदर्शिका

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन लोगों के लिए स्वस्थ भोजन की अनिवार्यता जो स्वयं को लेने का निर्णय लेते हैं और स्वस्थ लोगों के लिए अपने खाने की आदतों को बदलते हैं।

आप पहले से ही जानते हैं कि वास्तविक स्वस्थ भोजन क्या है। यह वही है जो पेड़ पर या जमीन पर उगता है, समुद्र या नदी में तैरता है, घास पर दौड़ता है। मांस, मछली, सब्जियां, फल, मेवा, अनाज, अंडे सभी वास्तविक भोजन के उदाहरण हैं।

और आप यह भी जानते हैं कि खराब खाना क्या होता है। यह वही है जो आपको खिड़की से कार में दिया जाता है, जो वेंडिंग मशीन से गिरता है, आपको बॉक्स या बैग में तैयार किया जाता है। यदि भोजन की संरचना लंबाई में "गेम ऑफ थ्रोन्स" की तुलना में है, और इससे पहले कि यह मेज पर आता है, उत्पाद तैयारी के 14 चरणों से गुजरता है, यह संभवतः एक गंदी चीज है जिसे नहीं खाना चाहिए।

एक बार में सब कुछ मत छोड़ो

कुछ लोग तुरंत अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं। ऐसा करने से व्यक्ति चिड़चिड़ा और उदास हो जाएगा, बहुत कष्ट सहेगा और जल्दी से सही खाने का विचार छोड़ देगा।

आप उन लोगों में से एक हो सकते हैं जिनके लिए किसी भी इलाज को छोड़ने के लिए कुछ भी खर्च नहीं होता है, हालांकि, यदि ऐसा नहीं है, तो आहार शुरू करने से पहले, अपने लिए परिणाम प्राप्त करने की गति और पीड़ा के स्तर का सही अनुपात निर्धारित करें। प्रक्रिया।

कंप्यूटर गेम की तरह: सबसे पहले आपको एक कठिनाई स्तर चुनना होगा। यदि आप कठिन चुनते हैं, तो आपको कठिन होना पड़ेगा, लेकिन दूसरी ओर, आप अपने कौशल को बहुत तेजी से बढ़ाएंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे। शायद आप आसान को पसंद करते हैं, क्योंकि आप पैसेज के दौरान इतना नर्वस नहीं होना चाहते हैं और खेल का आनंद लेने जा रहे हैं।

मुख्य बात यह है कि खुद को अधिक महत्व न दें। सफलता के लिए बहुत धीमे कदम भी जल्दी असफल होने से 100% बेहतर होते हैं।

एक लक्ष्य निर्धारित करें

यदि आप स्पष्ट विचार के बिना सही खाना चाहते हैं कि यह किस लिए है, तो आपके पसंदीदा भोजन के बिना हर दिन एक वास्तविक यातना होगी।

अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे ध्यान में रखें। आप अपने आप को जंक फूड से इसलिए नहीं रोकते क्योंकि आप पीड़ित होना पसंद करते हैं, बल्कि बेहतर, बेहतर जीवन जीने के लिए और शायद अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करते हैं।

याद रखें, आपके पास हमेशा एक विकल्प होता है। जंक फूड की आपूर्ति करने वाली कंपनियां इसे यथासंभव आकर्षक बनाने की कोशिश करती हैं। उन्हें अपना पैसा देना बंद करो, कुछ ऐसा खरीदना जो धीरे-धीरे आपको मार रहा हो।

आप अपनी स्वाद कलियों के गुलाम नहीं हैं।

पिज्जा का एक टुकड़ा, चिप्स का एक पैकेट, या चॉकलेट डोनट के साथ तत्काल संतुष्टि की तलाश न करें। इसके बजाय, आनंद और स्वास्थ्य के लंबे जीवन के लिए प्रयास करें।

कैलोरी गिनें

सबसे पहले, एक साधारण समीकरण याद रखें। मानव शरीर में एक किलोग्राम वसा 7,716 किलोकलरीज से मेल खाती है। इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वसा खोने जा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन 1,102 किलो कैलोरी (7,716 किलो कैलोरी 7 दिनों से विभाजित, यह 1,102 किलो कैलोरी) की कमी पैदा करने की आवश्यकता है।

इस कमी को पूरा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आहार की कैलोरी सामग्री को जानना होगा। कभी-कभी स्नैक्स सहित, आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी भोजन की कैलोरी को ट्रैक करें। जब आप जानते हैं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा रहे हैं, तो सूत्र के अनुसार अपना लक्ष्य निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप छुट्टी से पहले 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, दो महीने में, तो 7,716 किलो कैलोरी को 5 किलो से गुणा करके 60 दिनों से विभाजित किया जाना चाहिए। यह 643 किलो कैलोरी निकला - यह आपको हर दिन कुपोषित होने की कितनी आवश्यकता है।

लेकिन यहां तक कि अगर आप बहुत जल्दी वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको आहार की कैलोरी सामग्री को नाटकीय रूप से कम नहीं करना चाहिए: आपको लगातार भूख लगेगी। प्रत्येक सप्ताह अपने दैनिक सेवन को धीरे-धीरे कई सौ किलोकैलोरी कम करना सबसे अच्छा है।

हालांकि, स्वास्थ्य के लिए न केवल कैलोरी को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता को भी ध्यान में रखना है।

भोजन की गुणवत्ता पर विचार करें

कुकीज़ का एक डिब्बा खाने से आपको जो 2,000 कैलोरी मिलती है, वह आपको मांस, सब्जियों या फलों से मिलने वाली 2,000 कैलोरी के बराबर नहीं होगी।

आइए देखें कि आपके शरीर को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और एक बुनियादी स्वस्थ आहार कैसे तैयार करें।

प्रोटीन

शरीर को कोशिकाओं (मांसपेशियों सहित) के निर्माण, ऊतक लोच बनाए रखने और हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है और हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति पाउंड 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।

प्रति दिन प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 200 ग्राम है। प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों में चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीफ, मछली, नट्स, बीन्स और अधिकांश डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

अगर आपको मछली पसंद है, तो टूना देखें। यह प्रोटीन सामग्री में एक सच्चा चैंपियन है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25-30 ग्राम प्रोटीन (चिकन स्तन से अधिक)।

वसा

ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए नितांत आवश्यक हैं, लेकिन स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।

वसा संतृप्त होते हैं - अस्वास्थ्यकर - साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा - उपयोगी और आवश्यक।

संतृप्त फैटी एसिड, जो मार्जरीन और मक्खन, फैटी मीट, ताड़ और नारियल के दूध में पाए जाते हैं, शरीर में गोलाकार फैटी यौगिक बनाने के लिए प्रवेश करते हैं जो धमनियों के लुमेन को संकीर्ण करते हैं। नतीजतन, हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

एवोकाडो, बादाम, वनस्पति तेल, अखरोट, मछली (सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल), मछली के तेल में निहित असंतृप्त वसा अम्ल, जब रक्त में छोड़े जाते हैं, तो वे संयोजित नहीं होते हैं और धमनियों से स्वतंत्र रूप से गुजरते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क के कार्य और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, और रक्त के थक्कों को रोकते हैं।

अपने आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करते समय, याद रखें कि वे चमड़े के नीचे के वसा के निर्माण में शामिल नहीं हैं। परिष्कृत और संसाधित (खाली) कार्ब्स को दोष देना है।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित हो जाते हैं, जो तब शरीर के सभी कार्यों के लिए ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए उपयोग किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत सब्जियां और फल हैं।

हालांकि, अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट भी हैं - संसाधित और परिष्कृत - जिन्हें आहार से सबसे अच्छा बचा जाता है। वे मिठाई और पके हुए माल, जैम, मीठा शीतल पेय और शराब में पाए जाते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड जैसे मेट्रिक्स का उपयोग जल्दी से यह पता लगाने के लिए करें कि कौन से कार्ब्स अच्छे हैं और कौन से खराब।

हमारे शरीर द्वारा सभी कार्बोहाइड्रेट एक ही तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की रैंकिंग करके इस अंतर को दर्शाता है।

कम जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से, जो रक्त शर्करा में छोटे उतार-चढ़ाव और इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं, आप हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, और वजन भी कम करते हैं।

जीआई 1 से 100 तक होता है, जहां 100 रक्त शर्करा पर किसी उत्पाद का सबसे तेज और मजबूत प्रभाव है, और 1 रक्त शर्करा में सबसे धीमी वृद्धि है।

यदि आप कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो पोषक तत्व धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। जवाब में, आपका शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करेगा और आपको कम भूख लगेगी। यहां आप खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जल्दी से पा सकते हैं।

हालांकि, यह आपको सही सर्विंग आकार की गणना करने में मदद नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, एक तरबूज का जीआई लगभग 73 होता है, और मिल्क चॉकलेट में 70 होता है। क्या इसका मतलब यह है कि आप तरबूज से ज्यादा चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं। क्योंकि जीआई की गणना प्रत्येक उत्पाद में प्रति 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से की जाती है, और तरबूज और चॉकलेट में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत भिन्न होती है।

मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि तरबूज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 8 ग्राम होता है। यह पता चला है कि 83 ग्राम चॉकलेट रक्त शर्करा के स्तर में 625 ग्राम तरबूज के समान वृद्धि का कारण बनती है।

अधिक आसानी से परोसने के आकार की गणना करने में आपकी मदद करने के लिए, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) के एक अन्य पैरामीटर का उपयोग करें।

अपने हिस्से का आकार देखें

जीएन की गणना करने के लिए, आपको उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 100 से विभाजित करना होगा और उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, एक तरबूज का GN 8: 100 × 75 = 6 होगा।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा में उच्च ग्लाइसेमिक भार होता है, जबकि फलों और सब्जियों में कम भार होता है।

अपने कसरत से ठीक पहले पूरे दिन कम जीएल और उच्च जीएल खाने की कोशिश करें: कार्ब्स तुरंत जल जाएंगे। आप व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीन के साथ उच्च जीएल खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग वसा के रूप में जमा होने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।

इस प्रकार, कैलोरी गिनकर और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड का निर्धारण करके, आप एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत कठिन और समय लेने वाला है, तो आप सही खाने का एक आसान तरीका आजमा सकते हैं - पैलियो डाइट।

पैलियो आहार का प्रयास करें

पैलियो आहार मानता है कि आप केवल वही खाएंगे जो हमारे दूर के पूर्वजों के लिए उपलब्ध था: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, नट, बीज और वनस्पति तेल। बाकी निषिद्ध है।

कोई कैलोरी गिनती या निर्धारित भोजन नहीं। बस आप जो खा सकते हैं, कितना और जब चाहें खा सकते हैं।

इस आहार का पालन करना मुश्किल है यदि आपको अक्सर कैफे में खाना पड़ता है और फास्ट फूड चेन में नाश्ता करना पड़ता है या बहुत यात्रा करना पड़ता है। हालांकि, इसका पालन करना, विशेष रूप से जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो यह सुनिश्चित करेगा कि आप जल्दी से प्रगति करें और अपने स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार करें।

यदि आपको थोड़े समय में बहुत अधिक पाउंड खोना है या अपने शरीर के वसा प्रतिशत को गंभीर रूप से कम करना है, तो पैलियो आहार आपका विकल्प है। मुख्य बात यह है कि आप सभी प्रकार के बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों को छोड़ने में सफल होते हैं।

अपने लिए तय करें कि यह आहार आपके लिए सही है या नहीं। यदि आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, तो आहार प्रभावी और लाभकारी होगा। हालांकि, अगर आपके पास मांस पकाने और विभिन्न प्रकार के उत्पाद खरीदने का समय नहीं है, तो शरीर आपको धन्यवाद नहीं देगा।

वह आहार खोजें जो आपके लिए सही हो

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और अपने सामान्य वजन पर लौटना चाहते हैं, तो जीआई काउंटिंग चुनें: ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं।

यदि आप एक दिव्य आकृति के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो पैलियो आहार का प्रयास करें। लेकिन ध्यान रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके पास सही आनुवंशिकी, एक गंभीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, धैर्य और लोहे की इच्छाशक्ति सभी खाद्य पदार्थों को "नहीं" कहने की इच्छा होनी चाहिए जो इस तरह के आहार में फिट नहीं होते हैं।

इसके अलावा, आप अपनी डाइट बना सकते हैं और अपनी पसंद के अनुसार मौजूदा को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छह दिनों के लिए सख्त पैलियो आहार का पालन कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर खुद को धोखा दे सकते हैं - कोई भी अच्छाई है। किसी को धोखा दिए बिना सख्त आहार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वह किसी भी क्षण टूट सकता है, दूसरे काफी सहज महसूस करते हैं, समय-समय पर सख्त नियम तोड़ते हैं। चुनें कि आपके लिए क्या सही है।

और यह मत भूलो कि डाइटिंग करते समय जीवन चलता रहता है। आप बेहतर तरीके से जीने के लिए अपना आहार बदल रहे हैं। और भविष्य में कभी नहीं, जब आप अपना वजन कम करते हैं, लेकिन अभी। हल्केपन की भावना का आनंद लें, इस ज्ञान का कि आप अपने स्वास्थ्य और आकार में सुधार कर रहे हैं, और यदि आप ढीले हो जाते हैं तो खुद को दोष न दें।

आज ही शुरू क्यों नहीं करते? जंक फूड फेंक दें, टेबल से कैंडी हटा दें, एक आहार चुनें और उस पर टिके रहने की कोशिश करें।

अभी छोटे बदलावों से शुरुआत करें। अपने स्वस्थ खाने के तरीके को खोजने में आपको कुछ समय लग सकता है। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और देखें कि क्या काम करता है।