शाकाहारी कैसे बनें और स्वस्थ रहें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

एक विविध आहार और कई विटामिन - और आपको किसी भी चीज़ के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

क्या शाकाहारी आहार का पालन करना अच्छा है?

शाकाहारी आहार शाकाहार की किस्मों में से एक है जिसमें न केवल मांस और मछली, बल्कि डेयरी उत्पाद और अंडे भी शामिल नहीं हैं। वहीं, वनस्पति वसा और चीनी का सेवन सीमित नहीं है।

शाकाहारी मेनू में कई सब्जियां, फल, अनाज और फलियां, नट और बीज शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ फाइबर, फोलेट, विटामिन सी और ई, एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम और मैग्नीशियम की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं।

इसके स्वास्थ्य लाभों की प्रचुरता के लिए धन्यवाद, शाकाहारी आहार:

• स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है … मांस और दूध से बचना एक उत्कृष्ट फिगर की गारंटी नहीं है, क्योंकि आप चावल पर भी अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं। लेकिन आंकड़े बताते हैं कि शाकाहारियों और सर्वाहारी लोगों की तुलना में शाकाहारी लोगों का बॉडी मास इंडेक्स औसतन कम होता है, और उम्र के साथ उनका वजन भी कम होता है। एक अध्ययन में पाया गया कि हर साल शाकाहारी भोजन खाने से अतिरिक्त वजन बढ़ने का जोखिम 7% कम हो जाता है।
• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है … सर्वाहारी की तुलना में, शाकाहारी लोगों का रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, जिसका हृदय और संवहनी स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, वे नट्स का अधिक सेवन करते हैं, जो दिल के लिए भी अच्छा होता है।
• विभिन्न प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करता है … रेड मीट के सेवन से आंत्र, लीवर और फेफड़ों के कैंसर, दूध, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर, और अंडे के कैंसर और अग्नाशय के कैंसर के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। इन खाद्य पदार्थों को आहार से हटाकर आप कैंसर होने का खतरा कम कर देंगे।

इसी समय, पशु उत्पादों की अस्वीकृति कुछ पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकती है जो या तो पौधों के भोजन में अनुपस्थित हैं, या इसमें खराब पचने योग्य रूप में निहित हैं।

शाकाहारी भोजन में क्या कमी हो सकती है

प्रोटीन

स्वस्थ हड्डियों के लिए प्रोटीन आवश्यक है, मांसपेशियों को बनाए रखना - विशेष रूप से बुढ़ापे में - और सामान्य रक्तचाप को बनाए रखना। आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन तृप्ति की भावना प्रदान करता है,,,,, और पोषण थर्मोजेनेसिस के कारण उच्च चयापचय दर को बनाए रखने में मदद करता है - भोजन को पचाने के लिए ऊर्जा का व्यय।

रूस में, महिलाओं को प्रति दिन 58-87 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, पुरुषों - 65-117 ग्राम अमेरिका में, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन के मानदंड 0.8 ग्राम प्रोटीन होते हैं। यदि आप खेल खेलते हैं, तो इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की मात्रा और भी अधिक होनी चाहिए - 1, 2 से 1, 8 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन से।

पशु उत्पादों से बचने से प्रोटीन का सेवन कम हो जाता है, लेकिन औसत मूल्य सामान्य सीमा के भीतर रहता है। एक अध्ययन के अनुसार, शाकाहारी प्रतिदिन लगभग 60-82 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं - या शरीर के वजन के 0.9 ग्राम प्रति किलोग्राम। मुख्य रूप से फलियां, अनाज और नट्स से।

समस्या यह है कि पौधों के स्रोतों में एंटी-पोषक तत्व होते हैं - ट्रिप्सिन इनहिबिटर और फाइटिक एसिड - जो प्रोटीन अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं। इसलिए, शाकाहारी लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि वे व्यायाम करते हैं।

विटामिन बी 12

यह एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो कोशिकाओं में रक्त निर्माण, तंत्रिका संबंधी कार्य और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक है। वयस्कों को प्रति दिन लगभग 2.4 एमसीजी विटामिन का सेवन करने की सलाह दी जाती है, और गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं को और भी अधिक - प्रति दिन 2.8 एमसीजी तक।

चूंकि पादप खाद्य पदार्थों में बी12 नहीं पाया जाता है, इसलिए शाकाहारी लोग विशेष रूप से बी12 की कमी की चपेट में आ जाते हैं। बी 12 की कमी से मैक्रोसाइटिक एनीमिया हो सकता है, जिसमें लाल रक्त कोशिकाएं आकार में बढ़ती हैं और पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं ले पाती हैं। इसके अलावा, विटामिन ए की कमी से तंत्रिका कोशिकाओं को अपरिवर्तनीय क्षति हो सकती है।

कमी के लक्षणों में थकान और कमजोरी, कब्ज, भूख न लगना और वजन कम होना शामिल हैं। तंत्रिका तंत्र की समस्याएं भी हो सकती हैं: हाथों और पैरों में सुन्नता और झुनझुनी, संतुलन बनाए रखने में कठिनाई, अवसाद, भ्रम, मनोभ्रंश और स्मृति हानि।

एनीमिया के बिना न्यूरोलॉजिकल लक्षण हो सकते हैं, जो विशेष रूप से खतरनाक है। समय पर हस्तक्षेप के बिना, इससे तंत्रिका कोशिकाओं को अपरिवर्तनीय क्षति हो सकती है।

इसके अलावा, शाकाहारी आहार में पाया जाने वाला फोलेट की उच्च मात्रा बी12 की कमी को पूरा कर सकती है और इस विटामिन की कमी के कारण होने वाली न्यूरोलॉजिकल क्षति को और भी खराब कर सकती है।

कैल्शियम और विटामिन डी

पौधों के स्रोतों में जानवरों की तुलना में कम और कभी-कभी अधिक कैल्शियम नहीं होता है। ताहिनी तिल का पेस्ट, सोया टोफू, हेज़लनट्स और बादाम, अजमोद, पालक और बोक चोय सभी वास्तव में कैल्शियम में उच्च हैं।

समस्या यह है कि इस लाभकारी पदार्थ के अलावा, नट, बीज और साग में फाइटिक एसिड और ऑक्सालेट होते हैं, जो प्रोटीन और कैल्शियम के अवशोषण को बाधित करते हैं। इसके अलावा, कैल्शियम, विटामिन डी, या कैल्सीफेरॉल के अवशोषण के लिए आवश्यक है, जो त्वचा में पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में उत्पन्न होता है और भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है।

विटामिन डी के दो रूप हैं: एर्गोकैल्सीफेरोल (डी2) और कोलेकैल्सीफेरोल (डी3)। उत्तरार्द्ध बेहतर है, आंतों में अवशोषित होता है और पशु उत्पादों में पाया जाता है: अंडे की जर्दी, मछली, मछली और बीफ जिगर। एर्गोकैल्सीफेरॉल मशरूम में पाया जाता है, लेकिन इस उत्पाद के साथ विटामिन के मानदंड को पकड़ना मुश्किल हो सकता है।

एक वयस्क के लिए विटामिन डी का दैनिक सेवन 15 माइक्रोग्राम है, और कुछ सर्वाहारी इस पदार्थ का पर्याप्त सेवन करते हैं। दूसरी ओर, शाकाहारी लोगों को सर्वाहारी खाने से एक चौथाई बार नहीं मिलता है: उनका विटामिन डी स्तर लगभग 0.88 एमसीजी प्रति दिन है।

आहार में कैल्शियम और विटामिन डी की कमी से हड्डियों के नुकसान, फ्रैक्चर, मांसपेशियों में ऐंठन और दांतों की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड

ये आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और इन्हें भोजन के साथ अवश्य लिया जाना चाहिए।

एक शाकाहारी आहार मछली और समुद्री भोजन में पाए जाने वाले पर्याप्त डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए) फैटी एसिड प्रदान नहीं करता है। इन फैटी एसिड का उपयोग सिग्नलिंग अणुओं और कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए किया जाता है, तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखता है, और शरीर में सूजन से लड़ने में मदद करता है।

पौधे आधारित स्रोत (अलसी, अखरोट, अलसी और कैनोला तेल) केवल एक ओमेगा -3 फैटी एसिड, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड प्रदान करते हैं। इसे अन्य आवश्यक फैटी एसिड में परिवर्तित किया जा सकता है, लेकिन बहुत कम मात्रा में: ईपीए में केवल 5% और डीएचए में 0.5%।

लोहा

आयरन हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, एक प्रोटीन जो ऑक्सीजन को बांधता है और इसे ऊतकों तक ले जाता है। आहार में आयरन की कमी से सबसे आम प्रकार का एनीमिया हो सकता है - आयरन की कमी।

यह स्थिति शारीरिक गतिविधि से कमजोरी और सांस की तकलीफ, मानसिक प्रदर्शन में कमी और ठंड के प्रति असहिष्णुता के रूप में प्रकट होती है। साथ ही कभी-कभी जीभ में सूजन आ जाती है और निगलने में कठिनाई होती है।

पादप स्रोतों में आयरन एक गैर-हीम रूप में मौजूद होता है, जो शरीर द्वारा पशु उत्पादों से प्राप्त हीम आयरन की तुलना में बहुत खराब रूप से अवशोषित होता है।

सामान्य तौर पर, शाकाहारी लोगों में फेरिटिन का स्तर कम होता है, एक प्रोटीन कॉम्प्लेक्स जो आयरन को स्टोर करता है और आवश्यकतानुसार इसे रिलीज करता है, सर्वाहारी से कम। एक अध्ययन में, शाकाहारी आहार पर 40% युवा और 12% वृद्ध महिलाओं में आयरन की कमी की दर थी। सच है, केवल 4% प्रतिभागियों को आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया था।

स्वस्थ रहने के लिए अपने भोजन की संरचना कैसे करें

अपने शाकाहारी आहार का अधिकतम लाभ उठाने और पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें।

B12 की खुराक लें

विटामिन बी12 की खुराक कैप्सूल, स्प्रे, लोज़ेंग और चबाने योग्य गोलियों के रूप में दी जा सकती है।निर्माता कभी-कभी संकेत देते हैं कि लोज़ेंग और सबलिंगुअल लोज़ेंज़ विटामिन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, लेकिन यह वैज्ञानिक डेटा द्वारा समर्थित नहीं है।

विटामिन के रूप में, मिथाइलकोबालामिन, एडेनोसिलकोबालामिन, हाइड्रोक्सीकोबालामिन, और सायनोकोबालामिन पूरक में पाए जाते हैं। पहले तीन रूप मानव शरीर में B12 के समान होते हैं और इस विटामिन की कमी को पूरा करने में मदद करने के लिए समान रूप से अच्छे होते हैं।

Cyanocobalamin अक्सर खाद्य किलेबंदी के लिए प्रयोग किया जाता है और अन्य रूपों के साथ ही अवशोषित होता है, लेकिन बहुत तेजी से उत्सर्जित होता है। आप अपने आहार को मजबूत नाश्ता अनाज, निष्क्रिय खमीर, और पौधे आधारित दूध के साथ पूरक कर सकते हैं, लेकिन उन पर भरोसा न करें।

और विटामिन लेने के साथ ऐसे खाद्य पदार्थों को संयोजित करने से डरो मत: पूरक के 500 एमसीजी से, केवल 10 एमसीजी अवशोषित होता है, इसलिए आपको अधिक मात्रा में होने की संभावना नहीं है।

सप्ताह में चार बार से अधिक सप्लीमेंट्स और विटामिन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन करने से B12 की कमी का खतरा काफी कम हो जाता है।

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोत चुनें

प्रोटीन की मात्रा के अलावा, इसकी अमीनो एसिड संरचना भी मायने रखती है। पादप-आधारित प्रोटीन स्रोतों में 9 आवश्यक सहित सभी 20 अमीनो एसिड होते हैं, जो शरीर में निर्मित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

लेकिन उनमें से पर्याप्त प्राप्त करने के लिए, आपको अपने आहार में विभिन्न प्रकार की फलियां, बीज, अनाज और नट्स को मिलाना होगा। निम्नलिखित उत्पादों पर ध्यान दें:

• Quinoa एक अखरोट के स्वाद वाला अनाज है जिसमें नौ आवश्यक अमीनो एसिड का एक अच्छी तरह से संतुलित संयोजन होता है और गेहूं और मकई की तुलना में अधिक मैग्नीशियम, लोहा और जस्ता प्रदान करता है।
• टोफू - तटस्थ स्वाद वाला सोया दूध उत्पाद। यह प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का बहुत अच्छा स्रोत है।
• टेम्पे - किण्वित सोयाबीन से बना एक ठोस उत्पाद, अक्सर बीज और अनाज के साथ। अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में, यह बिना खमीर वाले सोया से बेहतर है।
• Spirulina - हरी शैवाल, जिसे अक्सर एक योजक के रूप में उपयोग किया जाता है, पाउडर या गोलियों में बेचा जा सकता है, और बार, सूप और सलाद में पाया जा सकता है। इसकी उच्च (70% तक) प्रोटीन सामग्री के अलावा, यह विटामिन ए और बी 12, आयरन में भी समृद्ध है।
• चिया बीज - अक्सर अनाज और सलाद, पके हुए माल या स्मूदी में जोड़ा जाता है। उत्पाद में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन होता है, यह ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।
• चावल और फलियां … भूरे और सफेद चावल अमीनो एसिड मेथियोनीन से भरपूर होते हैं, लेकिन इसमें पर्याप्त लाइसिन नहीं होता है। दूसरी ओर, फलियां लाइसिन से भरपूर होती हैं लेकिन इनमें मेथियोनीन की मात्रा कम होती है। अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को बारी-बारी से शामिल करने से, आपको आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्राप्त होंगे। चावल या फलियां (239 ग्राम) की एक सर्विंग 12 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।
• हुम्मुस - छोले और तिल के पेस्ट से बनी एक डिश, जो प्रोटीन, अमीनो एसिड लाइसिन और कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत का काम करती है। और अगर आप इसे गेहूं की पीटा ब्रेड के साथ मिलाते हैं, तो आपको आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा स्रोत मिलता है।

विभिन्न प्रकार के मेवे भी प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। अपने आहार में उनके बीच वैकल्पिक करें और आपको प्रोटीन की मात्रा के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

कैल्शियम युक्त भोजन करें

कैल्शियम युक्त पौधों के स्रोतों (हरी सब्जियां, टोफू, ताहिनी तिल पेस्ट) के अलावा, इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के साथ मजबूत खाद्य पदार्थों का प्रयास करें: अनाज, सोया और चावल का दूध, नारंगी और सेब का रस। सोया पेय में कैल्शियम कार्बोनेट और रस में कैल्शियम मैलेट गाय के दूध से कैल्शियम के रूप में अवशोषित होते हैं।

अधिक सब्जियों और फलों का सेवन करने का भी प्रयास करें: वे एक क्षारीय वातावरण प्रदान करते हैं जो शरीर से कैल्शियम के उत्सर्जन को रोकता है और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन K से भरपूर हरी सब्जियों के नियमित सेवन से हिप फ्रैक्चर का खतरा 45% तक कम हो जाता है।

विटामिन डी की खुराक लें

कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध और चावल के दूध में भी अक्सर बेहतर मैक्रोन्यूट्रिएंट अवशोषण के लिए विटामिन डी होता है। एक कप में 2, 5–3, 6 एमसीजी विटामिन होता है।

सर्दियों में, जब सूरज पर्याप्त नहीं होता है, तो आप 5-10 एमसीजी विटामिन डी सप्लीमेंट ले सकते हैं। यह उन वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

आप विटामिन डी 2 बढ़ाने के लिए मशरूम की तलाश भी कर सकते हैं जो यूवी प्रकाश के संपर्क में हैं। एक सर्विंग में लगभग 9 एमसीजी विटामिन होता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें

चिया और अलसी, अखरोट, रेपसीड, भांग और अलसी के तेल, सोया उत्पादों और शैवाल में बहुत सारा अल्फा-लिनोलेनिक एसिड पाया जाता है। डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड के साथ फोर्टिफाइड सोया दूध भी बेचा जाता है।

आयरन से भरपूर खाना खाएं

बीन्स, ब्लैक बीन्स और सोयाबीन, पालक, काजू, दलिया और केल में आयरन की मात्रा अधिक होती है। इसके अलावा विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने का लक्ष्य रखें - यह गैर-हीम आयरन के अवशोषण में सुधार करता है।