ओलंपिक चैंपियन से किलिंग प्रेस वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

सिर्फ 6 मिनट और आपकी मांसपेशियां जल जाएंगी!

कसरत में दो भाग होते हैं: निचले और ऊपरी पेट के लिए व्यायाम। दोनों ब्लॉकों में, पूरे रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी काम करती है, बस पहले में, इसके निचले हिस्से पर जोर दिया जाता है, और दूसरे में ऊपरी और तिरछी मांसपेशियों पर।

निचले प्रेस के लिए व्यायाम:

• पैर घुमाओ - 30 सेकंड।
• पैर उठाना - 30 सेकंड।
• कैंची - 30 सेकंड।
• अगल-बगल - 30 सेकंड।
• लेग सर्कल - 30 सेकंड।
• तितली - 30 सेकंड।

अपर प्रेस व्यायाम:

• बार स्थिर है या श्रोणि के झूलते / मुड़ने के साथ - 60 सेकंड।
• श्रोणि घुमा - 30 सेकंड।
• साइड प्लैंक, स्थिर या जांघों से फर्श को छूना - प्रत्येक दिशा में 45 सेकंड।

यदि आपके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के लिए समय कम करें। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड से 20 या 15 तक। निचले प्रेस ब्लॉक में अपने पैरों को फर्श पर न गिराने का प्रयास करें - इससे अधिक भार मिलेगा।

लोअर एब्स एक्सरसाइज

अपने पैरों को घुमाओ

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, एक मोड़ करें - अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं।

अपने सीधे पैरों को फर्श से 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और बारी-बारी से उन्हें एक छोटे आयाम के साथ ऊपर और नीचे ले जाएं।

पैर उठाना

अपने सीधे पैरों को फर्श से नीचे उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें। लेकिन उन्हें सतह पर न रखें: पूरे अभ्यास के लिए पैरों को वजन पर रहना चाहिए।

कैंची

अपने पैरों को एक दूसरे के लिए क्रॉस करें, उन्हें ऊंचा उठाए बिना।

बगल से बगल

अपने पैरों को कनेक्ट करें और उन्हें अगल-बगल से स्लाइड करें। गति की सीमा छोटी होनी चाहिए।

मंडलियां

अपने पैरों से छोटे घेरे बनाएं। पहले एक तरफ एक सर्कल बनाएं, फिर दूसरी तरफ। अपने पैरों को फर्श पर न रखें।

तितली

अपने पैरों के साथ अलग-अलग दिशाओं में मंडलियां बनाएं। दाहिना पैर दाईं ओर, बाएँ से बाएँ और फिर इसके विपरीत एक वृत्त बनाता है। यह ऐसा है जैसे आप हवा में एक तितली खींच रहे हैं।

अपर प्रेस एक्सरसाइज

प्रकोष्ठ फलक

अपने हाथों की हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपने अग्रभाग पर एक तख़्त में खड़े हों। शरीर को एक पंक्ति में फैलाया जाता है, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण को बाहर करने के लिए श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है।

व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप थोड़ा आगे की ओर झूल सकते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं। अंत बिंदु पर, कंधे कोहनी के ऊपर होने चाहिए।

जटिलता के लिए एक अन्य विकल्प पैल्विक आंदोलन है। इसे मोड़कर वापस रख दें।

दो मिनट तक प्लैंक करें। शुरुआती कम समय के साथ शुरू कर सकते हैं - 30 से 60 सेकंड।

श्रोणि घुमा

तख़्त स्थिति में, श्रोणि को दाहिनी ओर प्रकट करें, इसे नीचे करें और अपनी जांघ से फर्श को स्पर्श करें। तख़्त पर वापस चढ़ें और दूसरी तरफ व्यायाम करें। इसे 30 सेकंड के लिए करें।

साइड बार

प्रकोष्ठ पर साइड बार में खड़े हों: शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ को छत तक फैलाएं। शरीर, श्रोणि और पैर एक ही तल में होने चाहिए - श्रोणि को वापस न रखें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श को न छू ले और वापस ऊपर उठ जाए।

हर तरह से 45 सेकंड करें।