किलिंग लेग वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आज लेडी फीट डे है! आपको डम्बल और बारबेल पेनकेक्स की आवश्यकता होगी। यदि आप अधिक वजन लेते हैं या दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हैं, या यहां तक कि दृष्टिकोण भी करते हैं, तो यह कसरत पुरुषों के लिए भी उपयुक्त है।

हम आपको अपने वर्कआउट में विविधता लाने और उनमें नए तत्व जोड़ने के लिए आमंत्रित करते हैं। यदि आपके पास डम्बल नहीं हैं, तो आप दो हल्के पैनकेक का उपयोग कर सकते हैं। इष्टतम परिणामों के लिए, कम से कम 48 घंटों के लिए कक्षाओं के बीच ब्रेक के साथ सप्ताह में दो बार इस परिसर को करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम 1. हाथों को उठाकर फेफड़े

काम करने वाली मांसपेशियां: चार सिर वाला, ग्लूटस मैक्सिमस, डेल्टॉइड, बछड़ा।

एक पैर के साथ दूसरे के सामने एक लंबी दूरी पर सीधे खड़े हो जाओ। एक पैनकेक उठाएं और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। बैठ जाएं ताकि सामने वाला पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े। दूसरे पैर का घुटना फर्श की ओर झुक जाता है, लेकिन उसे छूता नहीं है। शरीर तनावग्रस्त है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अपने लिए दो वज़न चुनें: बड़ा और मध्यम। जैसे ही आप थकान महसूस करें, हल्का वजन लें।

व्यायाम 2. डम्बल के साथ स्क्वैट्स

काम करने वाली मांसपेशियां: चार सिर वाला, ग्लूटियल, पोपलीटल, गैस्ट्रोकेनमियस।

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पेनकेक्स एड़ी के नीचे रखे जाते हैं, डम्बल के साथ हाथ नीचे होते हैं। वापस बैठो, घुटने पैर की उंगलियों पर नहीं बढ़ते हैं, वजन एड़ी में स्थानांतरित हो जाता है। स्क्वाट के निचले भाग में, आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

10-12 स्क्वैट्स के 3 सेट करें।

व्यायाम 3. पैनकेक फेफड़े

काम करने वाली मांसपेशियां: बड़ा लसदार, पोपलीटल, बछड़ा।

दोनों हाथों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके हल्के वजन के पैनकेक लें। अपने दाहिने पैर के साथ फेफड़े आगे। दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है, बायां घुटना व्यावहारिक रूप से फर्श को छूता है। अपने ग्लूट्स पर अधिक तनाव डालने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा आगे झुकें, अपना अधिकांश वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैर स्विच करें।

प्रत्येक पैर पर 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

व्यायाम 4. बछड़ा उठाना

काम करने वाली मांसपेशियां: बछड़ा।

एक फर्म, समतल सतह पर सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपना वजन अपने सामने रखें। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें, और फिर अपनी एड़ी से फर्श को छुए बिना धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।

15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

व्यायाम 5. वजन को आगे बढ़ाना

काम करने वाली मांसपेशियां: बड़े ग्लूटल, डेल्टोइड, बड़े पेक्टोरल।

लंज करें और अपने हाथों को अपने सामने भारी पैनकेक पर रखें। अपने पिछले पैर के अंगूठे से फर्श को धक्का देते हुए इसे आगे की ओर धकेलना शुरू करें। पैनकेक को 30-60 मीटर तक हिलाने की कोशिश करें।

3-4 सेट करें।