किलिंग 10 मिनट शोल्डर वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप बिना उपकरण और अतिरिक्त उपकरण के घर पर अपने कंधों का निर्माण कर सकते हैं। आपको केवल एक दीवार और दिन में 10 मिनट का खाली समय चाहिए।

1. दीवार पर चलना

लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं, अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं। दीवार पर छोटे-छोटे कदम उठाएं और अपने हाथों पर खड़े हो जाएं। उच्चतम बिंदु पर, खींचे हुए पैर की उंगलियों से दीवार को स्पर्श करें। उसके बाद, जैसे ही धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं, लेकिन साथ ही कोशिश करें कि अपने पैरों को फर्श पर न गिराएं। ऐसी स्थिति में रुकें जहां आपका शरीर फर्श के समानांतर हो और व्यायाम को दोबारा दोहराएं।

2. दीवार पर सहारे के साथ कंधे की हथेलियों को एक हाथ के स्टैंड में वैकल्पिक रूप से स्पर्श करें

दीवार द्वारा समर्थित हैंडस्टैंड दर्ज करें। एक हाथ की उंगलियों पर उठाएं, फिर दूसरे की उंगलियों पर। फिर विपरीत कंधे को एक हाथ से स्पर्श करें, फिर दूसरे हाथ से।

3. दीवार पर सहारे के साथ खड़े होकर पुश-अप्स करें

आमतौर पर यह व्यायाम आपकी पीठ की दीवार के साथ किया जाता है, लेकिन हम इसे थोड़ा संशोधित करने का सुझाव देते हैं।

दीवार के सहारे स्थिर हाथ खड़े हो जाएं और 10 पुश-अप्स करें। यदि आपने पहले कभी ऐसा नहीं किया है तो विशेष रूप से सावधान रहें।

4. नकली हैंडस्टैंड से पुश-अप्स

लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को एक पहाड़ी (कुर्सी, टेबल, सोफा) पर रखें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपना सिर नीचे करें। आप इस अजीब तरह का पुश-अप करना शुरू कर देते हैं, और आपके डेल्टोइड्स में आग लग चुकी होती है।

5. दीवार के खिलाफ हैंडस्टैंड में प्रवेश

समूहीकरण, स्विंग, प्रत्यक्ष स्थिति की स्वीकृति। अपने कंधों पर भार को केंद्रित करने का प्रयास करें। यदि आप इसे महसूस करते हैं, तो सब कुछ वैसा ही चल रहा है जैसा होना चाहिए। याद रखें, जितना अधिक धीरे और धीरे से आप अपने पैरों को नीचे करेंगे, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

6. दीवार पर सहारे के साथ हाथ खड़ा करना (थोड़ी देर के लिए)

एक स्थिर व्यायाम जो आपके कंधे की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करेगा। दीवार पर सहारे के साथ एक हैंडस्टैंड में, शीर्ष बिंदु पर फ्रीज करें और देखें कि शरीर पर भार कैसे वितरित किया जाता है। अपनी पीठ को सीधा और अपने पूरे शरीर को सीधा रखना जरूरी है। आप जितना अधिक शांति से इस स्थिति को बनाए रखने का प्रबंधन करेंगे, आपकी तैयारी का स्तर उतना ही अधिक होगा। समय को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

7. हैंडस्टैंड (थोड़ी देर के लिए)

पिछले अभ्यास की तरह ही करें, लेकिन दीवार पर सहारे के बिना। उन्नत एथलीटों के लिए उपयुक्त, हालांकि कुछ भी आपको केवल अपना हाथ आजमाने से नहीं रोकता है।

प्रत्येक अभ्यास के लिए औसतन 7-10 दोहराव की आवश्यकता होती है, हालाँकि यह संख्या आपके प्रशिक्षण के आधार पर भिन्न हो सकती है। इस तरह के शोल्डर वर्कआउट को हफ्ते में कई बार किया जा सकता है, इस बात को ध्यान में रखते हुए कि मसल्स को रिकवर होने में समय लगता है।