स्क्वैट्स और लेग प्रेस में सही मांसपेशियों को सर्वोत्तम तरीके से कैसे लोड करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मशीन पर स्क्वैट्स या लेग प्रेस करके, आप केवल अपने पैरों या कोर की स्थिति को बदलकर कुछ मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ा सकते हैं।

स्क्वाट करते समय पैरों को खड़ा करना

लसदार मांसपेशियों को कैसे लोड करें

2009 में, इतालवी वैज्ञानिकों ने जांच की। पीठ पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स के दौरान मांसपेशियों के भार पर पैरों की स्थापना का प्रभाव।

प्रयोग में, लेग स्टांस की तीन चौड़ाई का परीक्षण किया गया और इलेक्ट्रोमोग्राफी का उपयोग करके कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर प्रत्येक स्टांस के प्रभाव की निगरानी की गई।

परिणामों से पता चला कि एक विस्तृत पैर का रुख ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है।

पहले का एक अध्ययन भी इसी निष्कर्ष पर पहुंचा था। … यहां, वैज्ञानिकों ने तीन अलग-अलग स्क्वाट रैक का भी अध्ययन किया: पैरों के कंधे-चौड़ाई अलग, 75% और 140% कंधे-चौड़ाई अलग। परिणामों से पता चला कि रुख की चौड़ाई किसी भी तरह से क्वाड्रिसेप्स और एडिक्टर्स की गतिविधि को प्रभावित नहीं करती है, लेकिन ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों पर भार बढ़ाती है।

पैरों की स्थिति के अलावा शरीर का झुकाव भी मायने रखता है। अध्ययन । 2016 से पता चला है कि स्क्वैट्स के दौरान ट्रंक के ढलान को बदलने से बैक लाइन की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, और एक सीधी ट्रंक को बनाए रखने से रेक्टस फेमोरिस पर अधिक तनाव पड़ता है, जो क्वाड्रिसेप्स के प्रमुखों में से एक है।

स्क्वाट करते समय, शरीर को 30 ° तक झुकाने से पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियों, ग्लूटल मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर भार बढ़ जाता है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए स्क्वाट सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है। आप इस लेख में नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम पाएंगे।

क्वाड कैसे लोड करें

ऊपर, हमने पहले ही एक अध्ययन का हवाला दिया है, जिसके परिणामों के अनुसार रुख की चौड़ाई किसी भी तरह से क्वाड्रिसेप्स के भार को प्रभावित नहीं करती है। साथ ही, पैरों के मुड़ने से जांघ की क्वाड्रिसेप्स पेशी प्रभावित नहीं होती है।

अध्ययन से इसकी पुष्टि होती है। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, जिसके दौरान छह अनुभवी एथलीटों ने पैरों के चार अलग-अलग पदों के साथ प्रत्येक में तीन स्क्वैट्स किए: 10 ° पर अंदर की ओर मुड़े, स्पष्ट रूप से आगे की ओर निर्देशित, 10 ° और 20 ° पर बाहर की ओर निकले।

इस समय के दौरान, वैज्ञानिकों ने इलेक्ट्रोमोग्राफी का उपयोग करके क्वाड्रिसेप्स के चार सिर पर भार की निगरानी की। यह पता चला कि जब पैरों की स्थिति बदली गई, तो मांसपेशियों पर भार नहीं बदला।

क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस: एन इलेक्ट्रोमोग्राफिक स्टडी पर स्क्वाटिंग के दौरान पैर की स्थिति के प्रभाव के अध्ययन से भी यही साबित होता है। 2013. इसमें, 20 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं ने चार स्थितियों में स्क्वाट किया: तटस्थ में, पैरों को अंदर की ओर मोड़कर, बाहर की ओर और "सीढ़ी" की स्थिति में।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि क्वाड्रिसेप्स के सिर पर भार इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि पैर कहाँ निर्देशित हैं, अंदर की ओर, आगे या बाहर की ओर। परिवर्तन केवल "सीढ़ी" स्थिति में नोट किए गए थे: इसमें क्वाड्रिसेप्स के सभी प्रमुखों पर भार बाकी पदों की तुलना में बढ़ गया था।

अक्सर यह सुना जाता है कि पैरों की एक निश्चित स्थिति क्वाड्रिसेप्स के आंतरिक या बाहरी सिर पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है, लेकिन शोध इसके विपरीत दिखाते हैं। जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, न तो पैर सेट करना और न ही पैरों को मोड़ना क्वाड्रिसेप्स पर भार को बदलता है - इसके सभी सिर एक ही तरह से लोड होते हैं।

इसके अलावा, अध्ययन में पाया गया। कि न्यूरॉन्स से पार्श्व और औसत दर्जे की विशाल मांसपेशियों में आने वाले अधिकांश आदेश सामान्य हैं। इसलिए, क्वाड्रिसेप्स के प्रमुखों को अलग से सक्रिय करना लगभग असंभव है।

योजकों को कैसे लोड करें

जांघ के अंदरूनी हिस्से को बाहर निकालने के लिए, सूमो स्क्वैट्स, या प्लाई, पारंपरिक रूप से उपयोग किए जाते हैं - पैरों के एक विस्तृत रुख के साथ और मोज़े को किनारे की ओर मोड़ते हुए। उत्तरार्द्ध योजक मांसपेशियों के विकास में निर्णायक भूमिका निभाता है।

अध्ययन । 2010 इस बात की पुष्टि करता है कि पैरों को 30-50 ° से बाहर की ओर मोड़ते हुए घुटनों को 90 ° से मोड़ने से योजक की मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है।

बछड़े की मांसपेशियों को कैसे लोड करें

अध्ययन । ने दिखाया कि एक संकीर्ण रुख के साथ बैठने से व्यापक रुख की तुलना में गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशियों की गतिविधि बढ़ जाती है।

अपने हैमस्ट्रिंग को कैसे लोड करें

यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग पर अधिक तनाव डालना चाहते हैं, तो एक-पैर वाले स्क्वाट का प्रयास करें। शोध में। 2010 में, एथलीटों ने 3RM के 85% पर एक और दो पैरों पर तीन स्क्वैट्स किए, और वैज्ञानिकों ने विभिन्न मांसपेशियों की गतिविधि पर नज़र रखी। नतीजतन, उन्होंने पाया कि एक पैर पर स्क्वैट्स के दौरान, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों की गतिविधि काफी अधिक थी।

एकल- बनाम में एक और अध्ययन स्नायु गतिविधि। डबल लेग स्क्वाट। 2015 हैमस्ट्रिंग वर्कआउट के लिए सिंगल-लेग्ड स्क्वैट्स की प्रभावशीलता की पुष्टि करता है। इस अध्ययन में बैक स्क्वैट्स, लंज स्क्वैट्स और वन-लेग्ड स्क्वैट्स की तुलना की गई। उत्तरार्द्ध ने हैमस्ट्रिंग को सबसे अच्छा सक्रिय किया, दोनों उठाने के चरण में और कम करने के दौरान।

नॉर्वे के वैज्ञानिक भी इसी निष्कर्ष पर पहुंचे। अध्ययन । 2014 में पाया गया कि बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स में, नियमित स्क्वैट्स की तुलना में, कूल्हे के हैमस्ट्रिंग की गतिविधि 63-77% बढ़ जाती है। और अगर उठा हुआ पैर एक ही समय में एक अस्थिर समर्थन पर है, तो हैमस्ट्रिंग पर भार एक और 10% बढ़ जाता है।

इस प्रकार, स्क्वाट के साथ हैमस्ट्रिंग को बाहर निकालने का सबसे अच्छा विकल्प बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट है जिसमें पैर लूप में या फिटनेस बॉल पर होता है।

लेग प्रेस के दौरान पैर की स्थिति

स्क्वाट की तरह, लेग प्रेस में महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर कैसे रखते हैं। एक विस्तृत लेग स्टांस आपको अपने हैमस्ट्रिंग को बेहतर ढंग से काम करने की अनुमति देता है। शोध में। 2001 के एक अध्ययन में पाया गया कि वाइड-स्टांस लेग प्रेस एक प्लेटफॉर्म पर हाई होता है, जो नैरो-स्टांस लेग प्रेस की तुलना में हैमस्ट्रिंग पर भार बढ़ाता है।

यदि आप क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को नीचे रखें। अध्ययन । 2008 ने साबित कर दिया कि जांघ के रेक्टस और पार्श्व विशाल मांसपेशियों को काम करने के लिए कम रुख वाला एक प्रेस उपयुक्त है।

इसी अध्ययन से पता चला है कि ग्लूटस मैक्सिमस पेशी के अधिकतम जुड़ाव के लिए, आपको अपने पैरों को एक मंच पर ऊंचा रखना होगा।

परिणाम एक ऐसी योजना है।

• मंच पर ऊंचे पैर - ग्लूटस की मांसपेशियों पर जोर।
• मंच पर पैर कम - क्वाड्स पर ध्यान दें।
• प्लेटफ़ॉर्म पर वाइड लेग स्टांस ऊंचा - हैमस्ट्रिंग पर जोर देता है।

बस इतना ही। टिप्पणियों में अपनी टिप्पणियों को साझा करें।