प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आपको अनिश्चित काल तक झुकना और झुकना नहीं है।

सर्वोत्तम व्यायाम चुनें

"पंप एब्स" कहें और हर कोई तुरंत फोल्ड या सिट-अप (सिट अप) के बारे में सोचता है। शायद इसलिए कि उन्होंने इसे स्कूल में शारीरिक शिक्षा में किया था। यह व्यायाम वास्तव में पेट के रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को पंप करता है, लेकिन अधिक प्रभावी विकल्प भी हैं।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) -प्रायोजित अध्ययन में इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) का उपयोग करके पेट के सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब व्यायाम का खुलासा किया। विशेष सेंसरों का उपयोग करते हुए, लोकप्रिय उदर व्यायाम करने वाले प्रतिभागियों ने मांसपेशियों की सक्रियता के स्तर को मापा और पता लगाया कि कौन सी गति सबसे प्रभावी थी।

इन अभ्यासों के लिए क्रीज की अदला-बदली करें और आपको अपने एब्स को पूरी तरह से पुश करने के लिए कम दोहराव करने होंगे।

1. साइकिल

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं। अपने घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचे, अपने पैरों को सेट के अंत तक फर्श पर रखें।

2. कप्तान की कुर्सी पर पैर उठाना

कप्तान की कुर्सी या बक्सों में लटकाओ, अपने कंधों को नीचे करो। अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं और अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं ताकि आपके सामने वाला व्यक्ति आपके पूरे बट को देख सके। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। यह आंदोलन निचले प्रेस को ठीक से पंप करने में मदद करेगा।

यदि आपके जिम में आवश्यक सिम्युलेटर और उच्च बक्से नहीं हैं, तो आप लटकते समय घुटने को क्षैतिज पट्टी तक उठा सकते हैं।

3. फिटबॉल पर घुमा

गेंद पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को फर्श पर रखो। आप अपने हाथों को अपने सामने रख सकते हैं, उन्हें अपने सिर के पीछे रख सकते हैं या उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधा कर सकते हैं।

व्यायाम को वास्तव में कठिन और प्रभावी बनाने के लिए, शुरू करने से पहले, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें और अपने नितंबों को निचोड़ें। इससे हिप्स की मूवमेंट खत्म हो जाएगी और पूरा लोड पेट की मांसपेशियों पर जाएगा।

4. उठे हुए पैरों से मुड़ना

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को कूल्हे के जोड़ पर एक समकोण पर उठाएं, आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अपने हाथों से अपने सिर पर दबाव न डालें, साँस छोड़ते हुए मोड़ें, व्यायाम के अंत तक अपने पैरों को फर्श पर न गिराएँ।

5. उल्टा घुमा झूठ बोलना

अपने श्रोणि के नीचे अपने हाथों से फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। इसे फर्श से फाड़ दें और इसे वापस लौटा दें। व्यायाम के अंत तक पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखें।

6. रोलिंग व्यायाम

शायद सबसे लोकप्रिय विकल्प एब्डोमिनल रोलर एक्सरसाइज है। आप विशेष सिमुलेटर पर या पेनकेक्स के साथ नियमित बारबेल का उपयोग करके भी काम कर सकते हैं।

अपने घुटनों पर जाओ, रोलर के हैंडल को पकड़ो, इसे आगे रोल करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम के दौरान यह महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, प्रेस को हर समय तनाव में रखें और केवल उसी सीमा में आगे बढ़ें, जिसमें आपकी मांसपेशियां सक्षम हों। सही तकनीक के साथ यह व्यायाम सुरक्षित और बेहद प्रभावी है।

अपने व्यायाम को यथासंभव प्रभावी बनाएं

आपकी मांसपेशियां जितना अधिक समय तनाव में रहे, उतना अच्छा है। ऐसा करने के लिए, Lifehacker के सुझावों का पालन करें:

• आंदोलन शुरू करने से पहले, जितना हो सके अपने पेट को कस लें। कल्पना कीजिए कि आप पेट में मुक्का मारने वाले हैं।
• जल्दी न करो। अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें और सेट के अंत तक उन्हें आराम न दें।
• गति का प्रयोग न करें। किसी भी एक्सरसाइज में बिल्डअप को पूरी तरह से खत्म कर दें। मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखते हुए सभी दोहराव सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें।
• अपने हाथों से मदद मत करो। गर्दन पर न दबाएं: अपनी उंगलियों को केवल सिर को छूने दें, लेकिन उस पर दबाव न डालें, और इससे भी ज्यादा गर्दन को न हिलाएं। लेटते समय अपने पैरों को उठाते समय अपने हाथों से फर्श को न पकड़ें। उन्हें शरीर के साथ या बाजू पर स्वतंत्र रूप से लेटना चाहिए।

हर दिन व्यायाम

पेट की मलाशय और तिरछी मांसपेशियां बहुत कठोर होती हैं और जल्दी ठीक हो जाती हैं।आप अपने एब्स को हर दिन काम कर सकते हैं और इससे लाभ उठा सकते हैं - सुंदर क्यूब्स और एक मजबूत कोर, जो किसी भी कठिन व्यायाम में अच्छे संतुलन और प्रभावशाली परिणामों के लिए आवश्यक है।

सूची में से एक या दो व्यायाम चुनें और अधिकतम तनाव के तीन सेटों के लिए उन्हें प्रतिदिन करें। अपनी मांसपेशियों को नए तरीकों से लोड करने और उन्हें बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए विभिन्न प्रकारों के बीच वैकल्पिक।

और फर्श पर हाइपरेक्स्टेंशन या "सुपरमैन" जैसे एक्स्टेंसर आंदोलनों को वापस जोड़ना न भूलें। कमजोर बैक एक्सटेंसर के साथ मजबूत एब्स आपके पोस्चर को खराब कर सकते हैं।