बारबेल स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

तकनीक, वार्म-अप और वजन बढ़ाने के बारे में सब कुछ।

स्क्वाट कौन और क्यों करते हैं

बारबेल स्क्वाट एक बुनियादी कार्यात्मक आंदोलन है जो एथलीटों और उन दोनों के लिए आवश्यक है जो सिर्फ स्वस्थ रहना चाहते हैं।

यह अभ्यास, बैक स्क्वाट: कार्यात्मक घाटे और तकनीकी कारकों का एक प्रस्तावित मूल्यांकन जो प्रदर्शन को सीमित करता है, कोशिश करने लायक है क्योंकि यह:

• यह क्वाड्रिसेप्स को अच्छी तरह से पंप करता है - जांघों की सामने की सतह पर स्थित मांसपेशियां। यह अन्य पैर की मांसपेशियों, ग्लूट्स, एब्स और बैक एक्सटेंसर को भी संलग्न करता है। साथ ही, स्क्वैट्स घुटने के लिगामेंट्स की ऑप्टिमाइज़िंग स्क्वाट तकनीक को ओवरलोड नहीं करते हैं और इसलिए चोटों के बाद पुनर्वास के लिए भी इसका उपयोग किया जाता है।
• इन सभी पेशियों का समन्वित कार्य सिखाता है। आंदोलन के प्रभावी होने के लिए, कुछ को समय पर तनाव देना चाहिए, जबकि अन्य को आराम करना चाहिए। बारबेल स्क्वैट्स शरीर को समन्वित तरीके से कार्य करना सिखाते हैं, जिससे एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है और चोट लगने का खतरा कम होता है।
• संयुक्त गतिशीलता में सुधार करता है। यदि आप पूरे आयाम में आंदोलन करते हैं, तो आप न केवल मजबूत होंगे, बल्कि मांसपेशियों को भी खींचेंगे। नतीजतन, संयुक्त गतिशीलता बढ़ जाती है और चोट का खतरा कम हो जाता है।

इस अभ्यास का व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है।

अगर आप अच्छी तकनीक और सही वजन के साथ काम करते हैं तो बारबेल स्क्वैट्स ही फायदेमंद होंगे।

जोड़ों या रीढ़ की हड्डी की समस्याएं कभी-कभी गति की सीमा को सीमित कर सकती हैं या वजन कम कर सकती हैं, लेकिन स्क्वाट को पूरी तरह से खारिज न करें। आप अभी भी बार, बॉडी बार या पीवीसी स्टिक के साथ व्यायाम कर सकते हैं और इससे लाभ उठा सकते हैं।

हालांकि, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के गंभीर विकारों के मामले में, उपस्थित चिकित्सक से परामर्श करना और फिजियोथेरेपिस्ट या व्यायाम चिकित्सा ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करना आवश्यक है।

स्क्वाट का प्रकार कैसे चुनें

बारबेल स्क्वैट्स कई प्रकार के होते हैं, और प्रत्येक की अपनी विशेषताएं होती हैं।

बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स

क्लासिक प्रकार का स्क्वाट जो आपको इस अभ्यास में अधिकतम वजन उठाने की अनुमति देता है। इस संस्करण में, बार को कंधों पर रखा जाता है, जिसके बाद व्यक्ति सामान्य स्क्वाट करता है।

बार की स्थिति के लिए दो विकल्प हैं: उच्च - जब यह कंधों के ऊपर, ट्रेपेज़ॉइड के शीर्ष पर स्थित होता है, और निम्न - जब यह ट्रेपोज़ॉइड के बीच में होता है और कंधों के पीछे दबाया जाता है।

दूसरे संस्करण में, कंधे का बल काठ तक कम हो जाता है, जिससे टोक़ कम हो जाता है। इससे पीठ पर भार कम होता है, उठना आसान होता है।

बारबेल चेस्ट स्क्वाट

उन्हें अग्रभाग भी कहा जाता है। बार छाती पर टिकी हुई है, और कोहनियों को आगे लाया गया है। यह विकल्प अक्सर भारोत्तोलकों द्वारा उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह उनके प्रतिस्पर्धी आंदोलन का हिस्सा है - क्लीन एंड जर्क (इसका पहला भाग नीचे बैठना है)। हालांकि, यह अन्य एथलीटों के लिए भी उपयोगी है।

इस तथ्य के बावजूद कि इस प्रकार में पीठ की मांसपेशियों को कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट की तुलना में अधिक लोड किया जाता है, पीठ के निचले हिस्से के लिए जोखिम कम हो जाते हैं स्वस्थ प्रशिक्षित व्यक्तियों में बैक और फ्रंट स्क्वैट्स की बायोमैकेनिकल तुलना। जितना अधिक आप स्क्वाट करते समय अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, आपके कंधे की ताकत उतनी ही अधिक होती है और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भार उतना ही अधिक होता है। फ्रंट स्क्वाट में, आप अपनी पीठ को बहुत ज्यादा नहीं झुका पाएंगे - आप बारबेल को नहीं पकड़ेंगे। झुकाव का कोण जितना कम होगा, पीठ के निचले हिस्से में संपीड़न उतना ही कमजोर होगा, रीढ़ की हड्डी के लिए जोखिम कम होगा।

इसके अलावा, छाती पर बारबेल के साथ स्क्वाट में, आप पीठ पर स्क्वाट की तुलना में औसतन 20-23% कम उठा सकते हैं। अधिक वजन से रीढ़ की हड्डी को भी खतरा होता है।

इसलिए, छाती पर एक लोहे का दंड के साथ बैठने को जोड़ों और रीढ़ के लिए अधिक कोमल भार में आगे और पीछे के स्क्वाट भिन्नताओं के दौरान कीनेमेटिक और ईएमजी गतिविधियों के रूप में माना जाता है।

सूमो पहलवान

इस संस्करण में, पैरों को कंधों की तुलना में डेढ़ से दो गुना चौड़ा रखा जाता है। शास्त्रीय प्रदर्शन के विपरीत, पैरों की ऐसी स्थिति के साथ, जोड़ों का काम - जांघ की आंतरिक सतह पर मांसपेशियां - बढ़ जाती हैं।

कभी-कभी पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में सूमो का उपयोग किया जाता है, लेकिन यह सब किसी विशेष व्यक्ति की संरचना और उपकरणों के उपयोग पर निर्भर करता है। कुछ लोगों को सूमो में बैठना आसान लगता है, जबकि अन्य क्लासिक तकनीक के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं।

भूमि के ऊपर

इस प्रकार के स्क्वाट में बार को सिर के ऊपर फैली भुजाओं पर रखा जाता है। यह एक काफी चुनौतीपूर्ण आंदोलन है जिसके लिए अच्छे कंधे और टखने की गतिशीलता के साथ-साथ मजबूत कोर स्टेबलाइजर्स की आवश्यकता होती है।

ओवरहेड आपको पीठ और छाती पर एक बारबेल के साथ विकल्पों की तुलना में बड़े वजन लेने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन यह कंधों को अच्छी तरह से लोड करता है, गतिशीलता को पंप करता है और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

बारबेल स्क्वैट्स से पहले वार्मअप कैसे करें

अपनी मांसपेशियों को गर्म करें

यह आवश्यक है ताकि घायल न हों। यदि आप स्क्वाट के साथ अपना कसरत शुरू करते हैं, तो पहले सामान्य वार्म-अप करें: आसान गति से 5 मिनट तक दौड़ें, रस्सी कूदें, या व्यायाम बाइक के पैडल को मोड़ें।

यदि शरीर पहले से ही गर्म हो गया है, तो गतिशीलता अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

मोबिलिटी एक्सरसाइज करें

1. पीठ के निचले हिस्से के आर्च को रखते हुए एक गहरे स्क्वाट में उतरें - यह महत्वपूर्ण है! अपने घुटनों को अपनी कोहनियों के साथ अंदर से फैलाएं और स्क्वाट को गहरा करते हुए कुछ स्प्रिंगदार नीचे की ओर गति करें। इस बात का ध्यान रखें कि आपकी एड़ियां फर्श से न आएं। तीन बार दोहराएं।

2. अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पहले अपनी पीठ को गोल करें, फिर अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं। तीन बार दोहराएं।

3. अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर पर रखें, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें, और अपने बाएं हाथ को छत की ओर फैलाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। इसे हर तरफ दो बार करें।

धीरे-धीरे अपने काम के वजन के करीब पहुंचें

उसके बाद, आप एक बारबेल के साथ वार्म अप कर सकते हैं। अपने काम के वजन से पहले, आपको हल्के बारबेल के साथ कई वार्म-अप सेट करने होंगे:

• आठ बार खाली गर्दन के साथ;
• 50% कामकाजी वजन के साथ पांच गुना, लेकिन 60 किलो से अधिक नहीं;
• 75% के साथ तीन बार;
• एक बार 85-90% से।

उदाहरण के लिए, यदि आप 80 किग्रा के बारबेल के साथ काम करने जा रहे हैं, तो पहले बार के साथ आठ बार स्क्वाट करें, फिर 40 किग्रा के साथ पांच, 60 किग्रा के साथ तीन और एक बार 70 किग्रा के साथ।

यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ स्क्वाट करते हैं, तो बार के साथ आठ बार करें, फिर 60 किलो से पांच और फिर 20 किलो की वृद्धि में वजन बढ़ाएं। यानी 150 किलो वजन के साथ आठ बार 20 किलो, पांच 60 किलो, तीन 80 और एक बार 100, 120 और 140 किलो के साथ बैठें।

वार्म-अप सेट के बीच, आप काम करने से पहले 30 सेकंड तक आराम कर सकते हैं - 1-2 मिनट।

सही स्थिति में कैसे पहुंचे

हम तकनीक के सभी पहलुओं का विस्तार से विश्लेषण करेंगे बैक स्क्वाट: कार्यात्मक घाटे और तकनीकी कारकों का एक प्रस्तावित मूल्यांकन जो प्रदर्शन को सीमित करता है, जो आपको बड़े वजन के साथ भी खुद को घायल करने से रोकेगा।

गर्दन

गर्दन की रेखा फर्श से लंबवत होनी चाहिए। टकटकी आगे या ऊपर की ओर निर्देशित होती है। यह स्थिति अत्यधिक आगे की ओर झुकाव को खत्म करने में मदद करेगी।

ढांचा

छाती को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, शरीर पिंडली के समानांतर होता है, और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण होता है।

कूल्हों

कूल्हे फर्श के समानांतर एक पंक्ति में हैं। एक तरफ या दूसरे में कोई विकृति नहीं होनी चाहिए।

गोद

घुटने थोड़े बाहर की ओर मुड़े हुए हैं और पंजों के ऊपर नहीं फैले हैं। यह एक सामान्य सिफारिश है, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए, जब किसी व्यक्ति के लंबे पैर और छोटे कूल्हे होते हैं, तो पैर की उंगलियों पर घुटनों को बढ़ाए बिना आंदोलन करना असंभव है।

इसलिए सबसे पहले इस बात का ध्यान रखें कि आपकी पीठ न झुके और आपकी एड़ियां फर्श पर हों। यदि इन मापदंडों का सम्मान किया जाता है, लेकिन घुटने अभी भी मोज़े से आगे निकल जाते हैं, तो यह कोई समस्या नहीं है।

पैर

पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी सी तरफ मुड़ी हुई हैं। सही धुरी कोण खोजने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और फिर अपने ग्लूट्स को जितना हो सके निचोड़ें। मोज़े स्वचालित रूप से पक्षों की ओर खुलेंगे और वह स्थिति लेंगे जो आपको सूट करती है।

स्क्वैट्स के दौरान पैरों को फर्श से मजबूती से दबाया जाता है, एड़ियां नहीं उतरतीं।

सही तरीके से कैसे चलें

1. एक सीधी स्थिति से, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं ताकि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर न जाएं।

2. स्क्वाट में उतनी ही गहराई तक डूबें, जितना आप शरीर की सही स्थिति को बनाए रख सकें। आम धारणा के विपरीत, पूरी रेंज में बैठने से घुटने के जोड़ को कोई नुकसान नहीं होता है, बल्कि, इसके विपरीत, घुटने के जोड़ और कशेरुक स्तंभ पर भार के विश्लेषण की सुरक्षा करता है, जिसमें स्क्वाटिंग की गहराई में बदलाव और चोट से भार भार होता है।

हालाँकि, यह केवल तभी सही होता है जब आपकी पीठ के निचले हिस्से को नीचे की ओर गोल न किया गया हो और आपकी एड़ी फर्श से ऊपर न उठी हो।

3. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और कूल्हे एक ही समय में उठे हुए हों। यदि कंधे पीछे रह जाते हैं, तो आगे की ओर झुकना बढ़ जाता है और काठ का रीढ़ अतिभारित हो जाता है।

कैसे सांस लें

यदि आप हल्के वजन के साथ बैठते हैं, तो आप बिना देर किए समान रूप से सांस ले सकते हैं। जैसे ही आप स्क्वाट में उतरते हैं श्वास लें, बाहर निकलते ही श्वास छोड़ें।

भारी वजन के लिए, वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी का उपयोग करें। बैठने से पहले, अपनी अधिकतम श्वास का 80% श्वास लें और अपनी सांस रोकें। होल्ड स्क्वाट करें और हवा को केवल अंत में छोड़ें, जब आप पहले से ही सीधे हों। यह बैक स्क्वाट बनाता है: कार्यात्मक घाटे और तकनीकी कारकों का एक प्रस्तावित मूल्यांकन जो प्रदर्शन पेट के दबाव को सीमित करता है और रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक तनाव से बचाने में मदद करता है।

हफ्ते में कितनी बार स्क्वाट करें

मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए, शक्ति लाभ पर साप्ताहिक सेट वॉल्यूम का प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण को प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह में 5-15 सेट करने की सलाह दी जाती है। शक्ति और अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण के इस स्तर से अधिक: एक साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण से आगे प्रदर्शन लाभ नहीं होता है।

इस प्रकार, आप पांच सेटों के लिए सप्ताह में 1-3 बार बारबेल स्क्वाट कर सकते हैं। वैकल्पिक निष्पादन विकल्प: पीठ पर एक बारबेल के साथ, छाती पर, ओवरहेड, सूमो पर। यह आपके पैर की सभी मांसपेशियों को समान रूप से पंप करेगा, कंधे की गतिशीलता और समन्वय में सुधार करेगा और आपकी पीठ पर तनाव कम करेगा।

यदि आप अन्य क्वाड अभ्यासों के साथ बारबेल स्क्वैट्स को जोड़ना चाहते हैं, तो सेट की संख्या कम करें, और बाकी को समाप्त करें, उदाहरण के लिए, मशीन या फेफड़ों में लेग प्रेस के साथ।

एक दृष्टिकोण में कितने स्क्वाट करना है

प्रत्येक कसरत करने के लिए प्रतिनिधि की एक सही संख्या नहीं है। कम बनाम के बीच शक्ति और अतिवृद्धि अनुकूलन। उच्च भार प्रतिरोध प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण और 1RM के 90% के साथ 3-5 प्रतिनिधि, और 8-12 प्रतिरोध प्रशिक्षण मात्रा मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ाती है लेकिन प्रशिक्षित पुरुषों में ताकत नहीं, हार्मोनल आउटपुट पर भार प्रशिक्षण मात्रा का प्रभाव और मांसपेशियों का आकार और कार्य समय 1RM के 70% से।

शुरुआती लोगों के लिए, मांसपेशियों और ताकत बढ़ेगी न तो भार और न ही प्रणालीगत हार्मोन प्रतिरोध-प्रशिक्षित युवा पुरुषों में प्रतिरोध प्रशिक्षण-मध्यस्थ अतिवृद्धि या ताकत हासिल करने का निर्धारण करते हैं, यहां तक कि 20-25 प्रतिनिधि से 30-50% 1RM के साथ, यानी काफी हल्के वजन के साथ. हालांकि, कम दोहराव से ताकत अभी भी तेजी से प्राप्त होती है।

8-12 बार से शुरू करें, और फिर आप उनकी संख्या बदल सकते हैं: अपने एक-प्रतिनिधि वजन के करीब पहुंचने के लिए अनुबंध कैसे करें, और ताकत सहनशक्ति विकसित करने के लिए वृद्धि करें। किसी भी संख्या में प्रतिनिधि के साथ प्रगति करने की कुंजी सही वजन प्राप्त करना है।

वजन कैसे पता करें

यदि आपने पहले बैठने की कोशिश नहीं की है, तो खाली बार तकनीक की जांच करना उचित है। यदि आपने कोई गलती नहीं देखी है, तो आप व्यायाम में धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं।

एक वजन चुनें ताकि आप तकनीक को तोड़े बिना दोहराव की चयनित संख्या को पूरा कर सकें। उदाहरण के लिए, मान लें कि आपने आठ दोहराव करने के बारे में सोचा और एक बारबेल पर 80 किलो वजन लटकाया। पांच बार आप पूरी तरह से चले गए, और छठे पर आपको लगता है कि आपकी पीठ मुड़ी हुई है, और आपके घुटने अंदर की ओर मुड़े हुए हैं। व्यायाम समाप्त करें और अगले सेट पर वांछित मात्रा प्राप्त करने के लिए पांच प्रतिनिधि करें या 70 किलो तक छोड़ दें।

प्रशिक्षण में कब बैठना है

चूंकि बारबेल स्क्वाट एक बहु-संयुक्त व्यायाम है, यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर पुरुषों में ऊपरी बनाम निचले अंगों में थकान और रिकवरी के तंत्र पर बहुत भारी भार डालता है। पांच कठिन सेटों के बाद, आप अब पहले की तरह कुशलता से काम नहीं कर पाएंगे। इसलिए, प्रशिक्षण में उनका स्थान आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

यदि मुख्य कार्य अपने पैरों को ठीक से पंप करना और स्क्वाट पैटर्न को स्वयं बनाना है, तो इसे वार्म-अप के तुरंत बाद करें। यदि आप केवल आकार में रहने के लिए बैठते हैं, और मुख्य आंदोलन अलग हैं, तो आपको इस अभ्यास से शुरू नहीं करना चाहिए। नहीं तो आप अपना बेस्ट नहीं दे पाएंगे।