जब बेंच व्यस्त हो: वैकल्पिक पेक्टोरल अभ्यास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कल्पना कीजिए: आप जिम जाते हैं, और वहां सभी बेंचों पर कब्जा कर लिया जाता है - आप बेंच प्रेस नहीं कर सकते। यही है, आप कर सकते हैं, लेकिन आपको लंबा इंतजार करना होगा, और आज आपको समय पर पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करना है। क्या करें? आखिरकार, इस तरह की छोटी-छोटी बातों के कारण वर्कआउट करना न भूलें, है ना? ऐसे व्यायाम हैं जो आपको अपनी बारी का इंतजार करने से बचाएंगे।

बेशक, एक भारी बेंच आदर्श है, लेकिन अगर आपके पास खड़े होने और प्रतीक्षा करने का समय नहीं है, तो निम्नलिखित अभ्यासों का प्रयास करें। और अगर आप उन्हें अपने मानक कसरत में शामिल करते हैं, तो चीजें तेजी से आगे बढ़ती हैं और आपको कम समय में सुंदर, तराशे हुए स्तन मिलते हैं।

व्यायाम संख्या 1

यह तकनीक के मामले में सबसे आसान अभ्यासों में से एक है और इसके लिए अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है। आपको एक सहारा चुनने की ज़रूरत है ताकि आपकी बाहें मानक ट्राइसेप्स पुश-अप्स की तुलना में थोड़ी चौड़ी हों। व्यायाम करते समय अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं - इससे कठिनाई बढ़ेगी और मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ेगा।

व्यायाम संख्या 2

यह एक अपेक्षाकृत नया व्यायाम है जिसका उद्देश्य ऊपरी पेक्टोरलिस पेशी को बाहर निकालना है। एक मानक बारबेल लें। इसका एक सिरा एक कोने या फर्श पर एक विशेष माउंट के खिलाफ टिकी हुई है। बार के खाली हिस्से पर मनचाहा वजन रखें। एक हाथ में बारबेल लें और आगे की ओर धकेलें।

व्यायाम संख्या 3

एक विस्तारक के साथ एक और सरल, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम, जो हर तरफ से पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। इस अभ्यास और मानक बग़ल में विस्तार के बीच का अंतर अंतिम आंदोलन में निहित है। आपको न केवल अपने हाथों को एक साथ लाना चाहिए, बल्कि उन्हें पार करना चाहिए ताकि आपको "X" अक्षर मिले। यह आंदोलन छाती के अंदर स्थित मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डालता है।

व्यायाम संख्या 4

सही तरीके से किए जाने पर पुश-अप सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। अधिक कठिन विविधताएं: मेडबॉल से पुश-अप, पीठ पर अतिरिक्त भार के साथ पुश-अप, एक कदम या बेंच पर पैरों के साथ पुश-अप।

व्यायाम संख्या 5

छाती से प्रेस न केवल एक बारबेल का उपयोग करके बेंच पर किया जा सकता है, बल्कि डम्बल के साथ फर्श पर भी किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि सही स्थिति लें और पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करने के लिए पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तौलिया को कई बार मोड़ें। इस अभ्यास के दौरान, बाजुओं की गति की सीमा फर्श तक सीमित होगी, अर्थात आपकी कोहनी बस उस पर टिकी रहेगी। लेकिन इसका प्लस है: आप एक मानक डम्बल बेंच प्रेस की तुलना में भारी वजन के साथ काम करने में सक्षम होंगे। यदि आपका कमजोर बिंदु प्रेस का अवरुद्ध होना है (पेट अपने आप में, पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना), फर्श पर छाती से डंबल प्रेस आपको इस क्षण को ठीक करने में मदद करेगा।

व्यायाम संख्या 6

यह सिम्युलेटर सभी तरफ से पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है और साथ ही कंधों पर न्यूनतम भार देता है। अपनी बाहों को मिलाते हुए, व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें और हर मांसपेशी और लिगामेंट को महसूस करें। एक अधिक कठिन विकल्प हाथ से बारी-बारी से काम करना है, यानी आप एक ही समय में दो हाथों को एक साथ नहीं लाते हैं, लेकिन पहले एक से काम करते हैं, फिर दूसरे से, या वैकल्पिक हाथों से।

व्यायाम संख्या 7

अब आपको Bosu प्लेटफॉर्म से पुश-अप्स करना है। कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि संतुलन बनाए रखने को मानक पुश-अप्स में जोड़ा जाता है, जो पूरे शरीर पर, विशेष रूप से कोर की मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त भार देता है।

व्यायाम संख्या 8

पैनकेक प्रेस हमारे संग्रह का अंतिम अभ्यास है। इसे बड़े वजन और न्यूनतम संख्या में दोहराव के साथ, और हल्के वाले के साथ, दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हुए किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज से कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर भी जोर पड़ता है।यह धीरे-धीरे और बिना झटके के किया जाता है: अपनी बाहों को पैनकेक के साथ छाती के स्तर पर अपने से दूर ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी बाहों को अंतिम स्थिति में सीधा रखने की कोशिश करें और अपने सिर को अपने कंधों में न खींचे।