सुंदर हाथों के लिए फ्रेंच प्रेस कैसे करें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना व्यायाम की तकनीक और विविधताओं के बारे में बात करती है।

फ्रेंच प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हैं, अपने अग्रभागों को अपने सिर के पीछे लाते हैं, और फिर उन्हें पीछे की ओर मोड़ते हैं।

आपको फ्रेंच प्रेस क्यों करना चाहिए

यह सबसे अच्छा एसीई अध्ययन में से एक है जो ट्राइसेप्स के लिए अलग-अलग अभ्यासों के लिए सर्वश्रेष्ठ ट्राइसेप्स व्यायाम की पहचान करता है, मांसपेशी जो आपकी बाहों के आकार को परिभाषित करती है।

तीनों ट्राइसेप्स सिर - लंबे, औसत दर्जे का और पार्श्व - कोहनी पर हाथ बढ़ाते हैं, और पहला भी कंधे को मोड़ने में मदद करता है।

जब आप अपना हाथ अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, तो ट्राइसेप्स एक खिंचाव की स्थिति में होता है, जो काम के दौरान मांसपेशियों में यांत्रिक तनाव को बढ़ाता है और मात्रा में तेजी से वृद्धि को बढ़ावा देता है।

इसके अलावा, फ्रांसीसी प्रेस में कई विविधताएं हैं: एक बेंच पर या फर्श पर खड़े, बैठे और झूठ बोलना, डंबेल या लोहे का दंड, एक ब्लॉक पर, एक विस्तारक के साथ, एक या दो हाथ। यदि आप डंबल या एक्सपैंडर खरीदते हैं तो आप किसी भी जिम में, उपकरण की परवाह किए बिना, या घर पर भी व्यायाम कर सकते हैं।

फ्रेंच प्रेस को सही तरीके से कैसे करें

शुरू करने के लिए, हम फ्रांसीसी प्रेस के सबसे लोकप्रिय संस्करण का विश्लेषण करेंगे - एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलना। यह आपको खड़े या बैठे काम करने की तुलना में अधिक वजन और ट्राइसेप्स पर बहुत अधिक भार लेने की अनुमति देता है।

इस अभ्यास को घुमावदार या ईज़ी-बार के साथ करना सबसे अच्छा है। यह कलाइयों को अधिक अनुकूल स्थिति (कोण पर) में रखता है और कम तनाव प्राप्त करता है। यदि ऐसा कोई बार नहीं है, तो आप इसे सीधे के साथ कर सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति कैसे लें

बेंच के किनारे पर सही वज़न वाला बारबेल रखें। फिर अपनी पीठ के बल बेंच पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाएं और खोल को पकड़ लें। अपनी बाहों को बारबेल के साथ आगे की ओर ले जाएं, कंधों के ऊपर की स्थिति में।

अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हुए, बेंच के साथ आगे बढ़ें ताकि आपका सिर किनारे से थोड़ा ऊपर उठे।

अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें, अपने कंधों को बेंच के खिलाफ दबाएं और इस स्थिति को ठीक करें।

व्यायाम कैसे करें

अपनी बाहों को अपने सिर की तरफ ले जाएं ताकि वे शरीर के लंबवत न हों, बल्कि एक कोण पर हों। इस पोजीशन से कोहनी में टॉर्क बढ़ता है और ट्राइसेप्स पर ज्यादा लोड आता है।

इस बिंदु से, अपनी कोहनी को सुचारू रूप से और नियंत्रण में मोड़ें, अपने सिर के पीछे बारबेल को नीचे करें। आप इसे बेंच के स्तर तक या ठीक नीचे कर सकते हैं - जहाँ तक जोड़ों की गतिशीलता की अनुमति है।

बारबेल को उसकी मूल स्थिति में उठाते हुए अपनी कोहनियों को फैलाएं। अपने कंधों को न हिलाएं और न ही अपने कंधे के ब्लेड को बेंच से उठाएं - यह अन्य मांसपेशियों को चालू करेगा और ट्राइसेप्स से भार को दूर करेगा।

लचीलेपन और विस्तार के दौरान, अपनी कोहनी को न हिलाएं - उन्हें लगभग उसी स्थान पर रहना चाहिए।

फ्रेंच प्रेस कैसे न करें

स्कल्क्रशर नामक फ्रांसीसी बेंच प्रेस की एक लोकप्रिय प्रस्तुति है। इस संस्करण में, प्रारंभिक स्थिति में, कलाई कंधों के अनुरूप होती है, और बार को माथे तक उतारा जाता है।

ऐसा प्रदर्शन विशेष रूप से प्रभावी नहीं है - टोक़ कम हो जाता है, और चरम बिंदु पर ट्राइसेप्स को कोई भार नहीं मिलता है। नतीजतन, मांसपेशियां कम कसेंगी।

इसके अलावा, ऐसा प्रदर्शन खतरनाक हो सकता है: यदि आप वजन को संभाल नहीं सकते हैं, तो बार फर्श पर नहीं, बल्कि आपके सिर पर गिरेगा।

फ्रांसीसी प्रेस के और क्या रूप हैं

डम्बल के साथ एक बेंच पर लेटना

डम्बल वाला संस्करण कलाई के घूमने के कारण कंधों और कोहनी के लिए अधिक आरामदायक होता है, लेकिन साथ ही यह अस्थिरता के कारण मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करता है।

अपने हाथों को अपनी उंगलियों से अपनी ओर बढ़ाएं और उसी तकनीक में व्यायाम करें जैसे बारबेल के साथ होता है।

ध्यान रहे कि डंबल्स से आपको कम वजन उठाना पड़ेगा, क्योंकि ताकत सिर्फ कोहनियों को फैलाने में ही नहीं, बल्कि कंधों को स्थिर करने में भी खर्च होती है।

बारबेल या डम्बल के साथ फर्श पर लेटना

यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सीमा को सीमित करना चाहते हैं और प्रत्येक पुनरावृत्ति को समान आयाम में स्पष्ट रूप से करना चाहते हैं।

नियम बेंच प्रेस के समान ही हैं, केवल यहाँ हर बार जब आप बारबेल या डम्बल को फर्श को छूते हैं तब तक नीचे करते हैं।

बारबेल या डम्बल के साथ खड़े होना या बैठना

इस संस्करण में, शरीर फर्श के लंबवत है, और बाजुओं की गति की सीमा लेट कर व्यायाम करने की तुलना में अधिक है। एक तरफ, आप कम वजन लेंगे, दूसरी तरफ, आप अधिक आयाम के कारण मांसपेशियों को अधिक लोड करेंगे।

मांसपेशियों को एक अपरिचित भार देने और विकास को प्रोत्साहित करने के लिए इसे बेंच संस्करण के साथ वैकल्पिक करें।

बाहें फैलाकर बारबेल या डंबल को ऊपर उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें और अपने कंधों को लॉक करें। सिर से प्रक्षेप्य को सीमा के अंत तक कम करें, और फिर इसे वापस ऊपर उठाएं।

एक हाथ में डंबल लेकर खड़े या बैठे

यह संस्करण आपको गति की अधिकतम सीमा प्राप्त करने और शरीर के स्टेबलाइजर्स को काम करने के लिए जोड़ने की अनुमति देता है।

अपने एब्स को तनाव में रखें ताकि शरीर कठोर और स्थिर रहे, अपनी पीठ को झुकाएं नहीं। डंबल को अपने सिर के पीछे रखें और फिर अपनी बांह को सीधा करें। अपने कंधे को न हिलाने की कोशिश करें और केवल कोहनी पर जाएँ।

दोनों हाथों में एक डम्बल लेकर खड़े हों

यहां अंग एक-दूसरे के करीब हैं, जो ट्राइसेप्स पर भार को थोड़ा बदल देता है। एक ही बारबेल व्यायाम की तुलना में भिन्नता अधिक आरामदायक है।

दोनों हाथों से डंबल को पैनकेक से पकड़ें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने कंधों को न हिलाने का ध्यान रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और मोड़ें।

एक बारबेल, एक या दो डम्बल के साथ झुकी हुई बेंच पर बैठना

जाने-माने ट्रेनर और फिजिकल थेरेपिस्ट जेफ कैवलियरे फ्रेंच इनक्लाइन प्रेस करने की सलाह देते हैं क्योंकि यह कोहनी को अलग होने से रोकता है और कंधों के लिए मूवमेंट सुरक्षित हो जाता है।

आप इस अभ्यास को एक या दो डम्बल के साथ, या एक ईज़ी बार के साथ कर सकते हैं। नियम समान हैं: अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे और आगे ले जाएं, अपनी कोहनी न फैलाएं, अपने कंधों को न हिलाएं।

ब्लॉक पर

ब्लॉक ट्रेनर पर संस्करण व्यायाम के सभी बिंदुओं पर मांसपेशियों पर निरंतर भार प्रदान करता है।

रस्सी के हैंडल को निचले ब्लॉक में संलग्न करें, अपनी पीठ को मोड़ें और अपने सिर के ऊपर फैली भुजाओं में हैंडल को ऊपर उठाएं। फिर धीरे से उन्हें मोड़ें, अपने फोरआर्म्स को अपने सिर के पीछे नीचे करें और उन्हें पीछे की ओर उठाएं।

ट्राइसेप्स के अधिकतम अध्ययन के लिए, शीर्ष बिंदु पर न केवल कोहनी पर बाजुओं को सीधा करने की सलाह दी जाती है, बल्कि कलाइयों को बाहर की ओर मोड़ने की भी सलाह दी जाती है।

विस्तारक के साथ

अगर आप घर पर एक्सरसाइज करते हैं तो एक्सपेंडर से एक्सरसाइज कर सकते हैं। अपने पैर के साथ विस्तारक के लूप पर कदम रखें, और दूसरे छोर को ऊपर की ओर फैलाकर ऊपर उठाएं। अपने कंधों को समान स्तर पर रखने की कोशिश करते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और मोड़ें।

फ्रेंच बेंच प्रेस को अपने वर्कआउट में कैसे शामिल करें

वजन उठाएं ताकि प्रति सेट 8-10 बार प्रदर्शन कर सकें। दोहराव कठिन होना चाहिए, लेकिन इतना कठिन नहीं कि आपको तकनीक खराब करनी पड़े। यदि आप अपने कंधों को हिलाना शुरू करते हैं या अपने पूरे शरीर को घुमाते हैं, तो एक हल्का बारबेल लें।

सप्ताह में एक बार फ्रेंच प्रेस करें, अन्य ट्राइसेप्स अभ्यासों के साथ बारी-बारी से करें: ब्लॉक पर बाहों का विस्तार या एक झुकाव में डम्बल के साथ, असमान सलाखों पर पुश-अप। सभी मांसपेशी फाइबर को ठीक से लोड करने के लिए समय-समय पर डिज़ाइन बदलें।