विषयसूची:
- वजन घटाने के लिए तैराकी प्रभावी है?
- तैरते समय आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं
- वजन कम करने के लिए कैसे तैरें
- वर्कआउट कैसे डिज़ाइन करें
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
तैरना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में भी मदद करता है। खासकर यदि आप ठीक से प्रशिक्षण लेते हैं।
वजन घटाने के लिए तैराकी प्रभावी है?
20वीं शताब्दी के अंत में, वैज्ञानिक आमतौर पर यह नहीं मानते थे कि तैराकी ने किसी तरह अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद की।
1987 के एक अध्ययन में, छह महीने की तैराकी के बाद प्रतिभागियों के वजन में कोई बदलाव नहीं आया। 1997 में, जो विषय 2.5 महीने के लिए सप्ताह में तीन बार 45 मिनट तक तैरते थे, वे भी वजन कम करने में विफल रहे।
आधुनिक शोध के परिणाम अधिक आशावादी हैं। 2006 में, वैज्ञानिकों ने साबित किया कि आहार के साथ तैराकी अभी भी वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है: 13 सप्ताह के व्यायाम के बाद, विषयों ने औसतन 5, 9 किलो वजन कम किया और वसा का प्रतिशत 3% कम किया।
2015 का एक अध्ययन भी पुष्टि करता है कि तैराकी आपको वसा खोने और सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकती है। इसके प्रतिभागी सप्ताह में तीन बार एक घंटे तैराकी में लगे हुए थे। 12 सप्ताह के बाद, महिलाओं ने 4.3% शरीर में वसा खो दिया, और उनकी मांसपेशियों की ताकत, लचीलापन और सहनशक्ति बढ़ गई।
हां, वजन घटाने के लिए तैराकी, दौड़ने, अंतराल प्रशिक्षण या ताकत के खेल की तुलना में सबसे प्रभावी व्यायाम नहीं है, लेकिन इसका एक बड़ा प्लस है: जोड़ों और रीढ़ पर कोई तनाव नहीं।
यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए एक बड़ा अंतर बनाता है जो दौड़ने के लिए अपने घुटनों को बहुत जोखिम में डालते हैं। तैरना कैलोरी जलाने, ताकत, सहनशक्ति और लचीलेपन को विकसित करने में मदद करते हुए एक कोमल व्यायाम प्रदान करता है।
और अगर आपको तैराकी का भी शौक है, तो आपको वजन घटाने के लिए इस खेल को जरूर चुनना चाहिए, क्योंकि आदर्श कसरत नियमित प्रशिक्षण है।
तैरते समय आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, 30 मिनट की तैराकी वजन के आधार पर अलग-अलग कैलोरी बर्न करती है:
| 56 किलो | 70 किलो | 84 किलो | |
| कोई तैराकी | 180 | 223 | 266 |
| जवाबी चोट | 240 | 298 | 355 |
| ब्रेस्टस्ट्रोक | 300 | 372 | 444 |
| तितली | 330 | 409 | 488 |
| रेंगना | 330 | 409 | 488 |
जैसा कि आप देख सकते हैं, सबसे अधिक ऊर्जा-गहन, और इसलिए वजन घटाने के लिए उपयोगी, शैलियाँ ब्रेस्टस्ट्रोक, क्रॉल और तितली हैं। यह पता चला है कि यह केवल पूल में छपने के लिए पर्याप्त नहीं है। आपको तैरना सीखना होगा और सक्रिय प्रशिक्षण करना होगा।
वजन कम करने के लिए कैसे तैरें
ये टिप्स आपके स्विमिंग वर्कआउट में अधिक कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद करेंगे।
अपना गियर खरीदें
एक स्विमिंग सूट जो खेल के लिए अभिप्रेत नहीं है, वह हमेशा प्रशिक्षण में बाधा डालेगा और हस्तक्षेप करेगा, और पानी खराब-गुणवत्ता वाले चश्मे के खराब फिटिंग वाले लोचदार बैंड के नीचे बहेगा।
ये सभी छोटी-छोटी बातें वर्ग की छवि को बुरी तरह से क्षुब्ध और बिगाड़ देती हैं। इसलिए, यदि आप पूल में जा रहे हैं, तो स्पोर्ट्स स्विमसूट, मैचिंग कैप, परफेक्ट ग्लास और फिन्स खरीदें। यह सब आपको उपकरणों के बारे में भूलने और अपना सर्वश्रेष्ठ देने में मदद करेगा।
विभिन्न शैलियों में तैरना सीखें
एक बार जब आप क्रॉल करना सीख जाते हैं, तो आप केवल इस शैली का उपयोग करना चाहेंगे: परिचित आंदोलनों, उच्च गति और बहुत सारी मजेदार तैराकी। हालांकि, एक शैली पर ध्यान न देना और ब्रेस्टस्ट्रोक, बैकस्ट्रोक, या यहां तक कि एक कठिन तितली स्ट्रोक का प्रयास करना सबसे अच्छा है।
- ब्रेस्टस्ट्रोक तैरना कैसे सीखें →
- क्रॉल तैरना कैसे सीखें →
- अपनी पीठ के बल तैरना कैसे सीखें →
- तितली तैरना कैसे सीखें →
विभिन्न शैलियाँ शरीर की सभी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, बैकस्ट्रोक आपकी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करेगा, जिसका मुद्रा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, और ब्रेस्टस्ट्रोक आपकी आंतरिक जांघों पर तनाव डालेगा।
एक कोच के साथ काम करें
यदि आप केवल कुत्ते की तरह तैर सकते हैं, तो ट्रेनर के साथ कुछ सबक लें। वह मूल बातें दिखाएगा, आपको सिखाएगा कि पानी में कैसे सांस लेना है, गलतियों को इंगित करना है।
आप 3-4 सत्रों में क्रॉल करना सीख सकते हैं, और फिर इंटरनेट पर प्रोग्राम ढूंढकर और समय-समय पर प्रशिक्षक से परामर्श करके अपने कौशल में सुधार कर सकते हैं।
वर्कआउट कैसे डिज़ाइन करें
जिम में नियमित कसरत की तरह, पूल में कसरत में कई भाग होने चाहिए:
- जोश में आना … इस भाग में, आप पाठ में ट्यून करते हैं, शरीर याद रखता है कि पानी में कैसे व्यवहार करना है, आगे के प्रयासों के लिए मांसपेशियों को गर्म किया जाता है। एक नियम के रूप में, यह शांत क्रॉल में 200-400 मीटर है।
- व्यायाम आंदोलनों … इस भाग में आप मांसपेशियों को मजबूत करने और तकनीक का अभ्यास करने के लिए कुछ व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह एक फ्लोटिंग बोर्ड का उपयोग करके केवल पैरों पर तैरना, पैरों के बीच एक बकसुआ के साथ तैरना, एक तरफ तैरना, कम से कम स्ट्रोक के साथ तैरना, और इसी तरह हो सकता है।
- मध्यांतर प्रशिक्षण। यह सबसे कठिन हिस्सा है जहां आप अपनी सहनशक्ति का निर्माण करेंगे और सबसे अधिक कैलोरी जलाएंगे। आप 50 मीटर स्प्रिंट कर सकते हैं और फिर 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं, या अधिकतम 100 मीटर की गति से तैर सकते हैं और फिर एक मिनट के लिए आराम कर सकते हैं। वर्कआउट में स्प्रिंट की संख्या और लंबाई आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है।
- अड़चन … 200 मीटर शांत क्रॉल तैराकी।
यहां इस तरह की कसरत योजना का एक उदाहरण दिया गया है:
- 200 मीटर शांत क्रॉल तैराकी। यदि आवश्यक हो तो हर 50 मीटर आराम करें।
- स्ट्रोक काउंट के साथ 4 × 50 मीटर रेंगना। प्रत्येक अगले खंड में पिछले वाले की तुलना में कम स्ट्रोक करने का प्रयास करें।
- पैरों के बीच एक बकल सैंडविच के साथ केवल हाथों से 100 मीटर स्ट्रोक।
- हाथ में बोर्ड के साथ 100 मीटर: केवल पैर चलते हैं।
- प्रत्येक 50 मीटर के 4 स्प्रिंट, स्प्रिंट के बीच आराम - 30 सेकंड।
- 200 मीटर शांत क्रॉल तैराकी।
45-60 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम 3-4 बार व्यायाम करें, पीरियड्स के बीच ज्यादा देर तक आराम न करें और व्यायाम को आहार के साथ जोड़ दें - और आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे। दौड़ने या साइकिल चलाने के मामले में उतनी तेज न हों, लेकिन जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को कोई खतरा न हो।
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