क्या नाश्ता छोड़ना, हार्दिक डिनर करना और एनाबॉलिक विंडो बंद नहीं करना संभव है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

शायद सभी ने सुना है कि आपको नाश्ता करना चाहिए, प्रशिक्षण के बाद एनाबॉलिक विंडो को तेजी से बंद करना चाहिए, और रात के खाने के लिए जितना संभव हो उतना कम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। इन सच्चाइयों पर सवाल उठाने और तय करने का समय आ गया है कि आपके लिए क्या सही है।

एक्सरसाइज के तुरंत बाद कुछ खाएं।

एनाबॉलिक विंडो थ्योरी का सार यह है कि उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण या अंतराल स्प्रिंट के बाद पहले 30-45 मिनट में, हमारा शरीर जल्दी से पोषक तत्वों को अवशोषित करता है।

इस समय मांसपेशियों को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की बहुत जरूरत होती है। शरीर ग्लूकोज को ईंधन के रूप में उपयोग करता है या इसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। और प्रोटीन से भरपूर भोजन का सेवन शरीर में प्रोटीन के संश्लेषण और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को तेज करता है।

कई अध्ययन व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेने के लाभों का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, 2008 में, वैज्ञानिकों ने पाया कि व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट में उच्च कार्ब वाला भोजन करने से मांसपेशी ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण उत्तेजित होता है, और 1:3 प्रोटीन (प्रोटीन: कार्बोहाइड्रेट) जोड़ने से इसे और बढ़ावा मिलता है।

लेकिन लॉकर रूम में खाने के लिए कोई भी अपने साथ उच्च प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ नहीं ले जाएगा, और घर पहुंचने में अक्सर 30-40 मिनट से अधिक समय लगता है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक विशेष पेय पीना आसान है। और यह गेनर्स के निर्माताओं के लिए बहुत फायदेमंद है।

हालांकि, 2009 में, वैज्ञानिकों ने दिखाया कि प्रोटीन पूरकता का समय - व्यायाम या सुबह और शाम के ठीक बाद - शक्ति और शक्ति, शरीर में वसा और मांसपेशियों में वृद्धि को प्रभावित नहीं करता है।

और 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि एनाबॉलिक विंडो वास्तव में आमतौर पर विश्वास की तुलना में बहुत व्यापक है, जो काफी लचीली पोस्ट-कसरत पोषण दृष्टिकोण की अनुमति देती है।

वास्तव में, आपके पास पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए अपने कसरत से पहले और बाद में लगभग 1, 5-2 घंटे हैं और वही लाभ प्राप्त करें जैसे कि आप तुरंत प्रोटीन शेक लेते हैं।

यह पता चला है कि बोरिंग प्रोटीन पाउडर को शेकर में पतला करना आवश्यक नहीं है। आपके पास स्नान करने, कपड़े बदलने और स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन तैयार करने का समय होगा।

जब अधिक कार्बोहाइड्रेट हों - नाश्ते या रात के खाने के लिए

कई वर्षों से, पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के लिए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं। अचानक, कुछ विशेषज्ञों ने इसके विपरीत सिफारिश करना शुरू कर दिया: रात के खाने के लिए कैलोरी और उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ रखना।

वैज्ञानिकों ने हाल ही में अधिक वजन वाली 80 महिलाओं को दो समूहों में बांटा है। पहले समूह के विषयों ने नाश्ते के लिए अधिक कैलोरी का सेवन किया, और दूसरे में - रात के खाने के लिए। नतीजतन, भारी नाश्ता करने वाली महिलाओं ने अपने भारी खाने वाले समकक्षों की तुलना में अपने वजन, रक्त शर्करा और मधुमेह के विकास के जोखिम को काफी कम कर दिया।

अन्य वैज्ञानिकों ने सुबह और शाम में दैनिक कैलोरी सेवन का 70% एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध व्यायाम के साथ तुलना की। नतीजतन, रात के खाने के लिए अधिक कैलोरी खाने वाले प्रतिभागियों ने वसा खो दिया और नाश्ते में वृद्धि के साथ समूह की तुलना में तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त किया।

छह महीने के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जब शाम को मुख्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन होता है तो वजन कम होता है और कमर की परिधि में सेंटीमीटर अधिक होते हैं।

इस प्रकार, उच्च कार्ब वाला भोजन खाने का सबसे अच्छा समय क्या है, इस बारे में शोध स्पष्ट नहीं है।

अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। यदि आपका नाश्ता एक कप कॉफी और कुछ कुकीज़ है, और आपका रात का खाना हार्दिक और पौष्टिक है, लेकिन आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, तो हमेशा की तरह खाना जारी रखें।

यदि आप अपना वजन कम करने का तरीका ढूंढ रहे हैं, अधिक सतर्क और ऊर्जावान बनें और मिठाई और स्नैक्स पर झपटें नहीं, दोपहर के भोजन से पहले भूख को दबाने की कोशिश करें, तो अपने आहार में पौष्टिक नाश्ता शामिल करने का प्रयास करें।

तो, कुछ लोगों के लिए, एक खराब नाश्ता पूर्ण नाश्ते से भी बदतर नहीं है। उसकी अनुपस्थिति के बारे में क्या?

क्या नाश्ता छोड़ना हानिकारक है

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि नाश्ता छोड़ना अक्षम्य मूर्खता है। आखिरकार, इससे पहले, हमारा शरीर 8-10 घंटे से भूखा था, उसे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और इसलिए उन्हें जल्दी से आत्मसात कर लेता है।

लेकिन वैज्ञानिकों ने कई अध्ययनों का विश्लेषण किया और निष्कर्ष निकाला कि नाश्ते और कम शरीर के वजन के बीच संबंध के बारे में व्यापक धारणा को सबूतों की कमी के कारण सच नहीं माना जा सकता है।

क्या अधिक है, शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि नाश्ता छोड़ने से लाभ हो सकता है क्योंकि यह देर से भोजन से बचा जाता है और मोटापे के जोखिम को कम करता है।

मानव स्वास्थ्य पर नाश्ते के प्रभावों पर एक और बहुत ही रोचक अध्ययन है। शोधकर्ताओं ने 52 महिलाओं का चयन किया, जिनमें से आधी नाश्ता खाने की आदी थीं और दूसरी आधी नाश्ता न करने की। विषयों को चार समूहों में विभाजित किया गया था:

1. जो लोग नाश्ता न करने के आदी थे, उन्होंने सुबह खाना खाया।
2. जो लोग नाश्ता न करने के आदी थे, उन्होंने सुबह खाना नहीं खाया।
3. जो लोग नाश्ते के आदी थे वे ऐसा करते रहे।
4. नाश्ते के आदी लोग सुबह का खाना छोड़ने को मजबूर हो गए।

12 सप्ताह के प्रयोग के बाद, जिन महिलाओं को अपनी आदतें बदलनी पड़ीं, उन्होंने दूसरों की तुलना में अधिक पाउंड खो दिए। लेकिन उन्होंने नाश्ता किया या नहीं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता था।

भोजन के समय से कहीं अधिक महत्वपूर्ण

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन के समय की तुलना में पोषण के बहुत अधिक महत्वपूर्ण पहलू हैं। यहाँ एक उदाहरण पदानुक्रम है:

1. आप कितना खाते हैं। तब तक खाएं जब तक आप भरा हुआ महसूस न करें। ऐसा होते ही तुरंत रुक जाएं। अपनी थाली में जो है उसे खत्म करने की आदत से छुटकारा पाएं। आपको कितना खाना चाहिए, यह पता लगाने के लिए आप कैलोरी काउंटर का उपयोग कर सकते हैं।
2. आप कैसे खाते हैं। धीरे-धीरे और सोच-समझकर खाएं, टीवी, बातचीत, किताबों से विचलित न हों। अन्यथा, जब आप भरे हुए होंगे तो आपको महसूस नहीं होगा, और भोजन का स्वाद पूरी तरह से प्रकट नहीं होगा।
3. तुम क्यों खा रहे हो। हर बार, ध्यान दें कि आप भूखे क्यों हैं: क्योंकि आप वास्तव में भूखे हैं या तनाव, ऊब, सामाजिक जरूरतों के कारण, उच्च कैलोरी भोजन का आनंद लेने की इच्छा के कारण?
4. क्या आप खाते हो। प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।

और उसके बाद ही आपको खाने पर ध्यान देना चाहिए: क्या आप नाश्ता करते हैं, व्यायाम के कितने समय बाद आपको अपने हिस्से का प्रोटीन मिलता है, क्या आप रात को देर से खाते हैं।

और शोध के निष्कर्षों और लोकप्रिय मान्यताओं पर आँख बंद करके विश्वास न करें। हमेशा इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपके लिए क्या काम करता है, असुविधा का कारण नहीं बनता है, और सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करता है।