संतुलन अभ्यास

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

प्रत्येक व्यक्ति संतुलन की भावना विकसित कर सकता है और बिना किसी समस्या के न केवल एक पैर पर खड़ा हो सकता है, बल्कि जटिल जिम्नास्टिक तत्वों का भी प्रदर्शन कर सकता है। लाइफ हैकर आपको कुछ संतुलन अभ्यास दिखाएगा जो आपके शरीर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और खेल और जीवन में चोट के जोखिम को कम करने में आपकी मदद करेगा।

संतुलन की भावना क्यों विकसित करें

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से आपको संतुलन की भावना का अभ्यास करना चाहिए।

1. जिम में और जीवन में चोटों को रोकता है

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहली बर्फ पर या गीले बाथरूम के फर्श पर फिसल गए, किराने की थैली के साथ सीढ़ियों पर ठोकर खाई, या जिम में अपने कंधों पर बारबेल के साथ - संतुलन की एक अच्छी भावना आपको तुरंत प्रतिक्रिया करने में मदद करेगी और गिरने से बचाओ।

2. आपको जटिल गतिविधियों को करने की अनुमति देता है

संतुलन की अच्छी समझ के साथ, आप जटिल जिम्नास्टिक और भारोत्तोलन आंदोलनों, मास्टर फिगर स्केटिंग, स्नोबोर्डिंग, सर्फिंग, साइकिल चालन और अन्य दिलचस्प खेल करने में सक्षम होंगे।

3. उम्र से संबंधित परिवर्तनों को दूर करने में मदद करता है

उम्र के साथ, संतुलन की भावना बिगड़ती है, चोटों का खतरा बढ़ जाता है, जो कि युवावस्था की तुलना में बहुत अधिक कठिन होता है। व्यायाम आपको उम्र से संबंधित परिवर्तनों से बचने और अजीबोगरीब गिरने से मोच और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

ये अभ्यास आपको संतुलन की भावना विकसित करने में मदद करेंगे। सबसे सरल विकल्पों से शुरू करें जिन्हें अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, और धीरे-धीरे अभ्यास का निर्माण करें।

बिना उपकरण के व्यायाम

1. वृक्ष मुद्रा

यह एक प्रसिद्ध आसन है जिसे एक नौसिखिया भी कर सकता है।

• सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर उठाएं और अपने पैर को दूसरे पैर की भीतरी जांघ पर रखें।
• सहायक पैर का घुटना सीधा और टिका हुआ होता है, दूसरा घुटना बगल की ओर दिखता है।
• अपने कूल्हे पर मत गिरो, अपने शरीर को ऊपर खींचने की कोशिश करो।
• अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर या अपने सामने मोड़ें।
• 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, पैर पर तीन बिंदुओं की कल्पना करें जो एक त्रिकोण बनाते हैं - दो पैर के किनारों पर और एक एड़ी पर। मुद्रा को धारण करते समय इन बिंदुओं को महसूस करें: यह वजन को समान रूप से वितरित करने में मदद करेगा।

अगर आप इस आसन को आसानी से कर सकते हैं तो अपनी आंखें बंद करके देखें।

2. योद्धा मुद्रा III

• सीधे अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ।
• अपनी पीठ के साथ सीधे तब तक झुकें जब तक कि आपका शरीर और हाथ फर्श के समानांतर न हों।
• एक पैर को फर्श के समानांतर उठाएं।
• पैर, पीठ और हाथ एक सीध में होने चाहिए।
• नीचे देखो, अपनी गर्दन मत घुमाओ।
• 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

आप इस मुद्रा में तीन सूत्री विधि भी लागू कर सकते हैं।

3. एक पैर पर बैठना

यह एक गतिशील व्यायाम है जो कोर और पैर की मांसपेशियों के निर्माण और समन्वय में सुधार करने में मदद करेगा।

• अपने बाएं हाथ को अपनी बेल्ट पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श से उठाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है।
• अपने दाहिने पैर पर एक स्क्वाट करें, उसी समय अपने शरीर को झुकाएं और अपने दाहिने पैर के बगल में अपने दाहिने हाथ से फर्श को स्पर्श करें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।
• 10 स्क्वैट्स करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

4. अगल-बगल से कूदना

यह अभ्यास पिछले एक के समान है, लेकिन एक साइड जंप के साथ।

• जैसा कि ऊपर बताया गया है, अपने दाहिने हाथ से फर्श को छूते हुए, अपने दाहिने पैर पर एक स्क्वाट करें।
• सीधा करें और अपने बाएँ पैर पर बाँहों को बदलते हुए एक साइड जंप करें। उतरने के बाद, आप अपने बाएं पैर पर खड़े होते हैं, आपका दाहिना पैर जमीन से होता है, आपका दाहिना हाथ आपकी बेल्ट पर होता है, और आपका बायां आपके शरीर के साथ नीचे होता है।
• अपने बाएं पैर पर एक स्क्वाट करें, अपने बाएं हाथ से फर्श को छूएं, सीधा करें और अपने दाहिने पैर पर एक तरफ कूदें।
• 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

5. चारों तरफ हाथ और पैर उठाना

यह एक्सरसाइज देखने में बहुत आसान लगती है, लेकिन इसे करने के लिए आपको अपने एब्स, कंधों और बाजुओं को लगातार तनाव में रखना होगा। यह पूरी तरह से कोर की मांसपेशियों को पंप करता है - बस संतुलन बनाए रखने के लिए क्या आवश्यक है।

• चारों तरफ जाओ।
• अपना दाहिना हाथ और दाहिना पैर बढ़ाएँ।
• 30 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

बोसु और गेंद के साथ व्यायाम

बोसु पर किया गया कोई भी व्यायाम आपके संतुलन और कोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। यहां कुछ दिलचस्प विकल्प दिए गए हैं।

1. मुलायम भाग पर कूदना

• बोसु को ऊपर की ओर करके नरम सिरे से पलट दें और उसके ऊपर खड़े हो जाएं।
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
• 10 छलांग लें, आराम करें और दो और दृष्टिकोण करें।
• यदि आप चीजों को जटिल बनाना चाहते हैं, तो 90 या 180 डिग्री मोड़ के साथ कूदने का प्रयास करें।

2. यू-टर्न के साथ बोसु पर कूदना

• बोसु को उल्टा कर दें।
• बोसु से एक या दो कदम दूर हटें।
• अपनी पीठ के साथ आगे की ओर कूदते हुए बोसु पर कूदें।
• बोसु से उतरें और दूसरी तरफ दोहराएं।

3. बोसु पर हाथों और मेडबॉल पर पैरों के साथ प्लैंक

• बोसु को ठोस तरफ से ऊपर की ओर मोड़ें, एक प्रवण स्थिति में खड़े हों और अपने हाथों को प्लेटफॉर्म के किनारों पर रखें।
• अपने पैरों को मेडबॉल पर रखें।
• 30 सेकंड से एक मिनट तक इस स्थिति में रहें।

4. गेंद को दीवार में फेंकना

• बोसु को दीवार के पास रखें।
• मंच के किनारों पर अपने पैरों के साथ बोसु के समतल भाग पर खड़े हों और एक फिटबॉल, मेडबॉल या मेडिसिन बॉल उठाएं।
• गेंद को अपने सामने दीवार के खिलाफ फेंकें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए इसे पकड़ें।
• 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

5. हाथों में गेंद लिए योद्धा की मुद्रा

• अपने धड़ को फर्श के समानांतर झुकाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर एक मेडिसिन बॉल से फैलाएं।
• जब आप संतुलित हों तो एक पैर उठाएं और इसे फर्श के समानांतर लाएं।
• गेंद के साथ उठा हुआ पैर, शरीर और हाथ एक लाइन में हैं।
• 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

आप यहां बोसु और गेंद के साथ और अभ्यास पा सकते हैं।

बैलेंस बोर्ड अभ्यास

एक बड़ी लहर पर बाहर जाने से पहले संतुलन विकसित करने के लिए सर्फर्स द्वारा बैलेंस बोर्ड का उपयोग किया जाता है। यह बहुत सरल और कॉम्पैक्ट है, संतुलन की भावना को पूरी तरह से पंप करता है और ऊब नहीं होता है: प्रक्रिया में देरी हो रही है, ऐसा लगता है कि आप उम्र के लिए इस पर संतुलन पकड़ सकते हैं।

बोर्ड की लागत लगभग चार हजार रूबल है, लेकिन आप इसे आसानी से अपने हाथों से बना सकते हैं। बोर्ड के लिए, आपको प्लाईवुड की एक शीट की आवश्यकता होती है, और रोलर को पीवीसी या धातु पाइप से बनाया जा सकता है।

बोर्ड के साथ क्या करना है

सबसे पहले, आपको सीखना होगा कि इस पर कैसे खड़ा होना है। सबसे पहले, आप बैलेंस बोर्ड पर उठने के लिए समर्थन का उपयोग कर सकते हैं, और फिर बिना समर्थन के इसे करना सीख सकते हैं।

आपको सुचारू रूप से उठने की जरूरत है, धीरे-धीरे अपने शरीर के वजन को दूसरे पैर में स्थानांतरित करना, अन्यथा रोलर बोर्ड के नीचे से निकल सकता है (यदि आपने संयम नहीं बनाया है) और आप गिर जाएंगे।

एक बार जब आप सीख लेते हैं कि कैसे बैलेंस बोर्ड पर चढ़ना है और बोर्ड को एक तरफ से दूसरी तरफ स्वतंत्र रूप से रोल करना है, तो आप हमेशा बोर्ड पर कूदना, उस पर चलना, बग़ल में मुड़ना, या, उदाहरण के लिए, स्क्वाट करना सीख सकते हैं।

बस इतना ही। यदि आपके पास अपने पसंदीदा संतुलन अभ्यास हैं, तो टिप्पणियों में साझा करें।