खाने वालों के लिए 16 टिप्स जो रुक नहीं सकते

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

बिना डाइटिंग और तनाव के अधिक मात्रा में खाना कैसे छोड़ें और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करें।

1. अकेले खाओ

यदि भोजन के दौरान कोई व्यक्ति विचलित होता है और अपने हिस्से पर ध्यान नहीं देता है, तो वह अधिक खाता है। टीवी देखते समय, भाग में औसतन 14% की वृद्धि होती है, और दोस्तों के साथ चैट करते समय - 18% की वृद्धि होती है।

पेट भरने के लिए पेट में खाना डालना ही काफी नहीं है, प्रक्रिया ही महत्वपूर्ण है। आपको भोजन देखना चाहिए, सूंघना चाहिए और उसका स्वाद लेना चाहिए। जब आप गाड़ी चलाते हैं, पढ़ते या बात करते समय, मस्तिष्क इन कार्यों में व्यस्त होता है और भोजन के बारे में डेटा प्राप्त नहीं करता है। नतीजतन, भूख अधिक समय तक रहती है।

अकेले खाओ, अपना स्मार्टफोन एक तरफ रख दो, टीवी बंद कर दो। भोजन पर ध्यान केंद्रित करें और आप इसके बारे में कैसा महसूस करते हैं, और आप बहुत जल्दी पूर्ण महसूस करेंगे।

2. अपने हिस्से का पता लगाएं

यदि आप हर बार भोजन पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो अपने हिस्से को खोजने का प्रयास करें और उस पर ध्यान केंद्रित करें।

समय निकालें और मन लगाकर भोजन करें। भोजन करते समय अपनी संवेदनाओं पर ध्यान दें और जैसे ही आपका पेट भरा हो, खाना बंद कर दें। याद रखें कि एक उपयुक्त सर्विंग कैसा दिखता है और इसे संदर्भ के रूप में उपयोग करें।

3. अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को तुरंत न छोड़ें।

ऐसा करने के लिए, आपको लोहे की इच्छाशक्ति की आवश्यकता है। लेकिन अगर बाहरी परिस्थितियां आपके खिलाफ हैं तो वह भी मदद नहीं करेगी। तनाव और थकान आपके आत्म-नियंत्रण को नष्ट कर सकते हैं, आप ढीले हो जाएंगे और सिद्धांत के अनुसार कार्य करेंगे: "खलिहान जल गया, जल गया और झोपड़ी।"

अपना ध्यान स्वस्थ भोजन खाने पर केंद्रित करें, लेकिन कभी-कभी स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हों।

जब तक आप पूरे दिन स्वस्थ भोजन करते हैं, तब तक पिज्जा, आइसक्रीम या चॉकलेट बार का एक टुकड़ा खाने में कुछ भी गलत नहीं है। यह आपको पहली बार में बाहर गिरने से बचाने और सही खाने की आदत डालने में मदद करेगा।

अपने खाने की आदतों को धीरे-धीरे बदलें। फटने से बचाने के लिए कभी-कभी अपने आप को एक स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी भोजन की अनुमति दें।

4. अधिक फाइबर खाएं

अपने आहार में अधिक गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और फाइबर से भरपूर फल शामिल करें: अंगूर, सलाद पत्ता, गोभी, ब्रोकोली, खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च।

पानी और फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे, और कम कैलोरी आपको अपने लक्ष्य से आगे जाने से रोकेगी। इसके अलावा, सूचीबद्ध सभी फल और सब्जियां विटामिन से भरपूर होती हैं।

5. मूल पैकेजिंग से न खाएं

हमने खुद को चिप्स के साथ लाड़ करने का फैसला किया - कटोरे में उतना ही डालें जितना आप खाना चाहते हैं, और बैग को दूर रख दें। एक बाल्टी आइसक्रीम खरीदी - एक फूलदान में 100-150 ग्राम डालें, और बाकी को फ्रीजर में भेज दें। इससे आपके लिए नियंत्रण न खोना आसान हो जाएगा।

6. तनाव कम करें

लंबे समय तक तनाव उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए भूख और लालसा को बढ़ाता है। तनाव हार्मोन के प्रभाव में, कमर क्षेत्र में वसा तेजी से बनता है, और वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

हम हमेशा बाहरी घटनाओं को प्रभावित नहीं कर सकते हैं, लेकिन उनके प्रति अपनी प्रतिक्रिया को बदलना हमारी शक्ति में है। अल्पकालिक तनाव से निपटने के लिए विश्राम और सांस लेने की तकनीक का प्रयास करें। अपने मस्तिष्क को ध्यान के साथ पुन: कॉन्फ़िगर करें, व्यायाम से सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करें।

तनाव अधिक खाने और वसा प्रतिधारण की ओर जाता है। विभिन्न तकनीकों और व्यायाम के साथ तनाव से निपटें।

7. फूड लॉग रखें

दिन के दौरान आपने जो कुछ भी खाया, उसे लिख लें: मुख्य भोजन, नाश्ता, पेय।

खाने की डायरी रखने के लिए आपको अपने हिस्से पर नियंत्रण रखना होगा। यह नियंत्रण आपको बिना सोचे-समझे अधिक खाने से रोकेगा, भले ही आप अपने आहार को संशोधित नहीं करने जा रहे हों। यह आपको यह भी दिखाएगा कि आप कब अधिक खाना खाते हैं और कौन से खाद्य पदार्थ आपके आहार का अधिकांश भाग बनाते हैं।

8. किसी ऐसे व्यक्ति के साथ न खाएं जो अधिक खाता हो।

यदि आप अकेले नहीं खा सकते हैं, तो कम से कम स्वस्थ खाने की आदतों वाले लोगों को चुनें।

लोग "कंपनी के लिए" जंक फूड चुनते हैं। यदि दूसरा व्यक्ति एक लीटर कोला के साथ दो बिग मैक खाता है, तो आप अपने आप को अधिक खाने की अनुमति देते हैं और कुछ हानिकारक भी ऑर्डर करते हैं।

9. अधिक प्रोटीन जोड़ें

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करें ताकि दोपहर के भोजन तक आपको खाना याद न रहे।

हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें, अपने आहार में अंडे, चिकन, दूध और पनीर, लाल मछली, टूना और फलियां शामिल करें। मुख्य भोजन के अलावा, आप उच्च प्रोटीन स्नैक्स तैयार कर सकते हैं।

10. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनें

जब आप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा बढ़ जाता है, जिसे ग्लूकोज कहा जाता है। भोजन के बाद जितना अधिक ग्लूकोज का स्तर बढ़ता है, भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उतना ही अधिक होता है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ आपको अधिक खाने से तृप्ति को कम करते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट जल्दी अवशोषित होते हैं, इसलिए आप बहुत जल्द फिर से खाना चाहेंगे।

उच्चतम जीआई मूल्य सफेद ब्रेड और पेस्ट्री, चीनी और मिठाई, स्टार्च वाली सब्जियां: आलू और मकई (पॉपकॉर्न, कॉर्नफ्लेक्स) में पाए जाते हैं।

11. मीठे पेय को पानी से बदलें

फास्ट फूड चेन में मीठा सोडा एक कारण से बेचा जाता है: यह भूख बढ़ाता है। यदि आप नियमित पानी को मीठे पेय से बदलते हैं, तो आप 7, 8% अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं। इसके अलावा, मीठा पेय आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाता है और आपको टाइप 2 मधुमेह, अधिक वजन और मोटापे के खतरे में डालता है।

12. समझें कि ज्यादा खाना क्यों है।

तनाव के बाद, चिंता, उदासी और ऊब की स्थिति में लोगों के लिए अधिक भोजन करना विशिष्ट है। खराब मूड लोगों को नकारात्मक अनुभवों से ध्यान हटाने और उनकी मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार करने के लिए उच्च कैलोरी वाले स्वादिष्ट भोजन का चयन करता है।

समस्या के प्रति जागरूकता उसके समाधान की दिशा में पहला कदम है। जब आप तनाव या ऊब के बाद फिर से भोजन के लिए तैयार होते हैं, तो अपने मूड को सुधारने का एक और तरीका आज़माएं: टहलने जाएं, घर पर कसरत करें, किसी दोस्त को बुलाएं।

पता करें कि क्या आपका अधिक खाने का संबंध बोरियत और खराब मूड से है। बिना खाए अपने मूड को बेहतर बनाने का तरीका खोजें।

13. बुरी आदतों को अच्छे से बदलें

यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपकी कोई आदत है जो अधिक खाने को ट्रिगर करती है। हो सकता है कि आपको टीवी के सामने आइसक्रीम खाने या लंबे समय तक टेबल पर बैठे रहने, अपने परिवार के साथ बातें करने और रास्ते में सैंडविच और मिठाई खाने की आदत हो।

यदि आप अपनी आदतों का आनंद लेते हैं तो आपको उन्हें छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें थोड़ा बदलने की कोशिश करें: आइसक्रीम को स्वादिष्ट चाय से बदलें, और मिठाई और सैंडविच को फलों के स्लाइस से बदलें।

14. कुछ कार्बोहाइड्रेट को वसा से बदलें

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक तृप्त रखते हैं।

यदि आप एथेरोस्क्लेरोसिस से ग्रस्त हैं, तो मक्खन और चरबी से संतृप्त वसा के साथ न लें। अधिक असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, तैलीय मछली, एवोकाडो जोड़ें। किसी भी मामले में, वाणिज्यिक पके हुए माल और फास्ट फूड से ट्रांस वसा से बचें।

फास्ट कार्ब्स की मात्रा को वसा से बदलकर कम करें। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा और आपके अगले भोजन तक नाश्ता नहीं करेगा।

15. अपनी कमजोरियों पर विचार करें

कुछ मिठाई पर निर्भर हैं, अन्य पके हुए माल या फ्रेंच फ्राइज़ के बिना नहीं रह सकते। इस बारे में सोचें कि कौन से उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ आपको अपना सिर खो देते हैं, और अब उन्हें घर पर स्टोर न करें। स्नैकिंग गैप को भरने के लिए, टूना सैंडविच, फलों की थाली, केला, सफेद दही और अखरोट की मिठाइयाँ और अन्य स्वस्थ विकल्प बनाएं।

यदि आप मिठाई और चिप्स के बिना नहीं रह सकते हैं, तो कम से कम उन्हें कोठरी में टेबल से हटा दें ताकि आप अपने आप से गुजरते समय मुट्ठी भर जंक फूड न पकड़ें।

16. सहायता प्राप्त करें

यदि आप अपने आप से अधिक खाने का सामना नहीं कर सकते हैं, तो आप नियंत्रण खो देते हैं, भूख महसूस किए बिना खाते हैं और भोजन से भरे होते हैं, एक मनोचिकित्सक से मदद लें।समय पर उपचार आपको अतिरिक्त वजन और बुलिमिया से बचने में मदद कर सकता है।

यदि तनाव अतीत में दर्दनाक घटनाओं से जुड़ा है, तो मनोचिकित्सक की मदद लें - वह समस्या की जड़ों का पता लगाने और इससे निपटने में मदद करेगा।