15 घुटने के व्यायाम दर्द से बचाने में मदद करते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उन्हें नियमित रूप से करें और आप दर्द और जकड़न के बारे में भूल जाएंगे।

व्यायाम कैसे घुटने के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है

अभ्यास मुख्य रूप से घुटने के जोड़ को घेरने और समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से हैं। अधिकांश अनुशंसित आंदोलनों में जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स), जांघ के पीछे की तीन मांसपेशियां और ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस शामिल हैं।

इसके अलावा, व्यायाम आर्टिकुलर कार्टिलेज की मात्रा को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसका पतला होना ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी बीमारियों से जुड़ा है। वैज्ञानिक अनुमान लगाते हैं कि व्यायाम के दौरान यांत्रिक तनाव की प्रतिक्रिया में उपास्थि बढ़ सकती है।

यही कारण है कि घुटने के व्यायाम जो मांसपेशियों की ताकत, समन्वय और संतुलन विकसित करते हैं, ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों को दर्द से राहत देने और उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, घुटने के स्वास्थ्य (और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से दर्द से राहत) के लिए, अक्सर न केवल ताकत आंदोलनों को करने की सिफारिश की जाती है, बल्कि कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम भी किया जाता है। यह माना जा सकता है कि इस तरह के आंदोलनों से कूल्हे और टखने के जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि होती है, जिससे खेल और रोजमर्रा की जिंदगी में आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स में सुधार होगा और घुटने के जोड़ों से कुछ भार से राहत मिलेगी।

घुटने के जोड़ों के लिए कौन से व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे

ये आंदोलन किसी भी कौशल स्तर के लिए उपयुक्त हैं। उनमें से कुछ सलाह देते हैं, भले ही ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी संयुक्त समस्याएं पहले से मौजूद हों। हालांकि, बाद के मामले में, आपको सावधान रहना चाहिए - संवेदनाओं की सावधानीपूर्वक निगरानी करें और यदि दर्द होता है, तो प्रशिक्षण बंद कर दें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

1. पैरों को दीवार से सटाकर रखना

दीवार से एक फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालें। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को खिसकाते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें। अपने घुटनों को अपने पैरों के पंजों से आगे न जाने दें। सुनिश्चित करें कि वे आपके पैरों के समान दिशा में इंगित करते हैं।

आप फिटबॉल को ऊपर और नीचे की स्लाइड के लिए दीवार और पीठ के बीच भी रख सकते हैं।

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो स्थिर विकल्प का उपयोग करें। अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें और स्थिति को 30 सेकंड के लिए लॉक करें।

आप एक फिटनेस बैंड के साथ प्रतिरोध भी जोड़ सकते हैं - इसे अपने कूल्हों पर रखें और एक स्क्वाट में, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं, विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाएं।

2. बैठे घुटने का विस्तार

एक कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो। धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को तब तक फैलाएं जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, पैर के अंगूठे को थोड़ा सा बगल की ओर इशारा करते हुए। अपनी पूरी ताकत से दाहिनी जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें और 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

काम के अंतराल के अंत तक अपनी मांसपेशियों को आराम न दें। प्रत्येक पैर पर 15 सेकंड के 3 सेट करें।

3. एक सीधा पैर उठाना

एक कुर्सी के किनारे पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें और अपने बाएं घुटने को पूरी तरह से फैलाएं ताकि आपका पूरा पैर फर्श के समानांतर हो और आपका पैर थोड़ा बाहर की ओर हो। अपनी बाईं जांघ को सिकोड़ें और इसे एक छोटी सी रेंज में ऊपर-नीचे करें। अपने पैर को आराम दिए बिना या सेट के अंत तक फर्श पर रखे बिना 10 उतार-चढ़ाव करें।

प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। यदि यह बहुत आसान है, तो अपने काम करने वाले पैर पर भार डालकर प्रतिरोध जोड़ें।

4. स्क्वाट्स

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, मोज़े को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। बेहतर संतुलन के लिए आप अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे कर सकते हैं, अपनी बेल्ट पर रख सकते हैं या अपने सामने फैला सकते हैं।

घुटनों पर या नीचे एक समकोण पर बैठें - जहाँ तक आप सहज हों, और वापस उठें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं।यदि यह बहुत आसान है, तो फिटनेस बैंड के साथ प्रतिरोध जोड़ें या कुछ डम्बल पकड़ें।

10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

5. एक पैर पर बैठना

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पैरों के पंजों को स्पष्ट रूप से आगे की ओर इंगित करें। अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने दाहिने तरफ संतुलन बनाए रखें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। सुनिश्चित करें कि घुटना ज्यादा आगे न जाए और अंदर की ओर मुड़े नहीं। सीधा करें और दोहराएं।

प्रत्येक पैर पर 5 बार के 3 सेट करें।

6. फेफड़े

अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने बाएं को जगह पर छोड़ दें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने खड़े पैर के सामने घुटने पर एक समकोण पर झुकें। सीधा करें और दोहराएं।

सुनिश्चित करें कि लंज के दौरान, पीठ सीधी रहे, और खड़े पैर के सामने का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न बढ़े।

प्रत्येक पैर पर 5 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

7. कूल्हों को बगल में फैलाना

अपनी बाईं ओर लेटें, अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को अलग किए बिना, अपनी दाहिनी जांघ को बगल में घुमाएं और अपने घुटने को छत की ओर इंगित करें। इस स्थिति में 10 सेकंड बिताएं, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं। इसे हर तरफ 10 बार करें (वीडियो बिना फिक्स किए विकल्प दिखाता है)।

यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो प्रतिरोध जोड़ें। फिटनेस के लिए एक छोटा इलास्टिक बैंड खरीदें और इसे घुटनों के ठीक नीचे अपने हिप्स पर लगाएं।

8. साइड में लेटे हुए सीधे पैर को ऊपर उठाना

अपनी बाईं ओर लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने सिर को मुड़े हुए हाथ या तकिए पर टिकाएं। अपने पैरों के पंजों को आगे की ओर इंगित करें। अपना दाहिना पैर उठाएं, 10 सेकंड के लिए पकड़ें और इसे वापस नीचे करें। प्रत्येक पैर के साथ 4-5 बार आंदोलन दोहराएं।

पिछले आंदोलन की तरह, यदि यह आपके लिए बहुत आसान है, तो फिटनेस बैंड के साथ प्रतिरोध जोड़ें।

9. मंच पर चढ़ना

लगभग 25-30 सेमी ऊँची एक स्थिर बेंच खोजें। आप सीढ़ी के एक पायदान का उपयोग कर सकते हैं।

पीछे हटें और फर्श पर लौट आएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, फर्श से अचानक होने वाली हलचल और झटके को खत्म करें और सुनिश्चित करें कि चढ़ाई के दौरान काम करने वाले पैर का घुटना अंदर की ओर न मुड़े। प्रत्येक पैर पर 10 बार के 3 सेट करें।

आप धीरे-धीरे समर्थन की ऊंचाई 45-50 सेमी तक बढ़ा सकते हैं और अतिरिक्त प्रतिरोध जैसे डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।

10. एक या दो पैरों पर ग्लूट ब्रिज

फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को अपनी तरफ रखो, अपने पैरों को मोड़ो और अपने पैरों को फर्श पर रखो। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए लॉक करें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और फिर से दोहराएं।

आप एड़ी पर अपने सहायक पैर के साथ एक पैर वाला ग्लूट ब्रिज भी कर सकते हैं और अपने घुटने को एक समकोण पर झुका सकते हैं।

10 ग्लूट ब्रिज के 3 सेट करें। यदि आप एक पैर पर प्रदर्शन करते हैं - प्रत्येक के लिए 10।

घुटने के जोड़ों के लिए कौन से व्यायाम मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेंगे

मांसपेशियों में खिंचाव के आंदोलनों को करते समय, अपनी संवेदनाओं को देखें और अपना समय लें। आपको केवल हल्की बेचैनी महसूस करनी चाहिए, दर्द नहीं। अपनी गति की सीमा को झटका देने की कोशिश न करें - इससे चोट लग सकती है।

1. जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपना दाहिना पैर मुड़ा हुआ छोड़ दें, और अपने बाएं पैर को सीधा करके अपनी एड़ी पर रखें। बाएं पैर के अंगूठे को थोड़ा साइड की तरफ मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी बाईं जांघ को तनाव में रखते हुए, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं।

सीधे पैर की जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। इस स्थिति में 15 सेकंड बिताएं और फिर दूसरे पैर पर दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 3 सेट करें।

2. इलियाक-टिबियल ट्रैक्ट (पीबीटी) को खींचना

पीबीटी को दाहिनी ओर फैलाने के लिए, अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर से पार करें और अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने कूल्हे को बगल की ओर धकेलें। बगल की ओर झुकें, आगे की ओर नहीं और अपनी गांड को पीछे न रखें। आपको अपनी दाहिनी जांघ के बाहर खिंचाव महसूस करना चाहिए।

15 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 3 सेट करें।

3. खड़े होकर जाँघ के अग्र भाग को तानना

इस आंदोलन के दौरान, आप एक हाथ कुर्सी के पीछे रख सकते हैं ताकि संतुलन न खोएं। एक पैर मोड़ें, अपने टखने को पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचें। अपनी जांघ के सामने खिंचाव महसूस करें।

खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं - कल्पना करें कि आप अपनी प्यूबिक बोन को अपनी नाभि की ओर खींच रहे हैं। 5-10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर पैर को फर्श पर लौटा दें। प्रत्येक पैर पर 5 बार प्रदर्शन करें।

4. नितंबों को खींचना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक घुटने को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को चारों ओर लपेटते हुए इसे अपनी छाती के करीब खींचें। घुटने को विपरीत कंधे की ओर इंगित करें, ग्लूटस की मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचे।

30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर अपना पैर नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 5 बार करें।

5. खड़े बछड़ा खिंचाव

दीवार के पास खड़े हो जाएं, एक कदम पीछे हटें और पैर को सामने की ओर मोड़ें, और दूसरे को सीधा छोड़ दें। दीवार के सहारे शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर पैर बदलें और इसे दोहराएं। हर तरफ 5 बार करें।

घुटने के व्यायाम कितनी बार करें

इस छोटे से वर्कआउट को रोज करें। एक नियम के रूप में, पहले सकारात्मक परिवर्तन परिसर के नियमित प्रदर्शन के दो सप्ताह बाद होते हैं।

यदि आप जॉगिंग कर रहे हैं या अन्य प्रकार के कार्डियो वर्कआउट कर रहे हैं, तो आप वार्म-अप के रूप में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं और दौड़ने के बाद स्ट्रेच कर सकते हैं।

प्रतिरोध के साथ शक्ति प्रशिक्षण करने वालों को इन आंदोलनों से कोई लाभ नहीं होगा, क्योंकि वे पहले से पंप की गई पैर की मांसपेशियों पर पर्याप्त दबाव नहीं डालते हैं। इस मामले में, आप अपने ताकत भार के बाद खींचने के लिए आंदोलनों के ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।