व्यायाम के बजाय योग: 15 मिनट के लिए मॉर्निंग कॉम्प्लेक्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ये व्यायाम प्रतिदिन करें - सुबह आप जोश का आनंद लेंगे और दिन के मध्य में शांत रहेंगे।

लक्ष्यीकरण और श्वास तकनीक (5 मिनट)

एक लक्ष्य चुनें (2 मिनट)

• अपनी आँखें बंद करो और बस एक मिनट के लिए अपने शरीर और विचारों को देखो। आज आपको क्या चाहिए? क्या आप घबराए हुए हैं और शांत होना चाहते हैं, या आपका शरीर सख्त और तनावग्रस्त महसूस कर रहा है और आराम करने की आवश्यकता है?
• अपने सुबह के अभ्यास के लिए अपनी इंद्रियों को एक लक्ष्य के रूप में प्रयोग करें। इस लक्ष्य को - अधिक आराम से, शांत, शांतिपूर्ण होने के लिए - पूरे दिन के लिए टोन सेट करें।

सांस लेने का भी अभ्यास करें (3 मिनट)

• आरामदेह स्थिति में कुर्सी या चटाई पर बैठ जाएं।
• अपनी नाक से सांस लें और अपने आप को गिनें: तीन गिनती श्वास लें, तीन गिनती निकालें।
• आप साँस लेने और छोड़ने की अवधि बढ़ा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि आप सहज महसूस करते हैं।
• यदि आपको शांत होने की आवश्यकता है, तो जितनी देर आप श्वास लेते हैं, उससे दो बार श्वास छोड़ें। उदाहरण के लिए, तीन काउंट के लिए श्वास लें, छह के लिए साँस छोड़ें।

आसन करना (8 मिनट)

सुबह योग से लाभ उठाने के लिए, आपको अकल्पनीय स्थिति में घुमाने की जरूरत नहीं है। इसके विपरीत, सुबह के आसन सरल और आरामदायक होने चाहिए, क्योंकि उनका मुख्य उद्देश्य जागरूकता प्राप्त करना और शरीर और मन के बीच संबंध को मजबूत करना है, साथ ही ध्यान की तैयारी करना है। एक शर्त सही श्वास के साथ आंदोलन को जोड़ना है।

व्यायाम # 1. माउंटेन पोज़ और साइड बेंड

माउंटेन पोज़

• अपने पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं और आपके पैर एक दूसरे के समानांतर हों।
• कल्पना कीजिए कि प्रत्येक पैर में चार कोने होते हैं और आप उन्हें समान रूप से जमीन में दबाते हैं। यह आपके शरीर के वजन को सही ढंग से वितरित करने में आपकी मदद करेगा।
• घुटने कड़े होते हैं, घुटने ऊपर की ओर खिंचे हुए होते हैं।
• नितंबों को कस लें, टेलबोन को नीचे की ओर निर्देशित करें, जैसे कि इसे लंबा करने की कोशिश कर रहे हों।
• अपने कंधों को नीचे करें, अपनी छाती को सीधा करें।
• अपनी टकटकी को आगे की ओर निर्देशित करें, अपने सिर के शीर्ष को ऊपर की ओर फैलाएं, जैसे कि अपनी गर्दन को लंबा कर रहे हों।
• अपनी श्वास को देखें: यह शांत और सम होनी चाहिए।
• इस स्थिति में पांच सांसों तक खड़े रहें।

माउंटेन पोज़ से साइड बेंड

• पहाड़ की मुद्रा से, जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएँ और अपनी उंगलियों को ताले में बाँध लें।
• अपने हाथों को बंद रखते हुए, उन्हें पलट दें, हथेलियाँ ऊपर। दाईं ओर झुकें, धीरे से अपने शरीर के एक तरफ को फैलाएं और लंबा करें।
• दोनों पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों, जैसे कि आप जमीन में जड़े हों।
• महसूस करें कि शरीर के एक हिस्से को कैसे बढ़ाया जा रहा है, इस स्थिति में पांच श्वास चक्र करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक सीधी स्थिति में लौट आएं, अपनी बाहों को नीचे करें और पहाड़ की मुद्रा लें। इसे पांच और सांस लेने के चक्रों के लिए पकड़ें, और फिर दूसरी तरफ झुकें।

व्यायाम # 2. योद्धा मुद्रा II

• पर्वत मुद्रा से, दाहिनी ओर 1-1, 2 मीटर की दूरी पर कदम रखें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को 60-90 डिग्री बाहर की ओर फैलाएं। दाहिने पैर की एड़ी बाएं पैर के तलवे से समतल होनी चाहिए।
• अपने दाहिने पैर के घुटने को मोड़ें ताकि वह पैर के ऊपर हो और आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो।
• दाहिने पैर का घुटना दाहिनी ओर मुड़ा हुआ है, बायाँ पैर सीधा है, कूल्हे खुले हैं और आगे देखें।
• अपनी सीधी भुजाओं को फर्श के समानांतर उठाएँ, उँगलियाँ एक साथ, हथेलियाँ नीचे की ओर। कंधे कूल्हों के ऊपर होते हैं, बिना एक तरफ या दूसरी तरफ झुके।
• अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को देखें, आराम करें और अपने कंधों को नीचे करें।
• पांच श्वास चक्रों के लिए इस स्थिति में खड़े रहें, और फिर पैरों की स्थिति बदलें और दूसरी तरफ आसन करें।

व्यायाम # 3: माउंटेन पोज़ से चेयर पोज़ में जाना

• माउंटेन पोज़ को लौटें।
• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ कंधे की चौड़ाई से अलग हों और एक दूसरे की ओर निर्देशित हों। यदि आपके कंधे में चोट लगी है, तो अपनी बाहों को अपने सामने एक साथ लाएं, हथेलियां आपकी छाती के खिलाफ एक साथ दब जाएं।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपना वजन अपनी एड़ी पर डालें और स्क्वाट करें।
• अपनी बाहों को फैलाने के लिए गहरी सांस लें और उन्हें ऊपर उठाएं।आराम करें और अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करने की कोशिश करें और अपनी छाती को खोलें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, स्क्वाट को गहरा करें, अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर लाने की कोशिश करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी टेलबोन को फर्श की ओर खींचे।
• टकटकी आगे की ओर निर्देशित है, गर्दन सीधी है। पांच श्वास चक्रों के लिए स्थिति को पकड़ें, प्रत्येक साँस छोड़ते हुए थोड़ा गहरा बैठे (लेकिन कूल्हों के समानांतर फर्श से आगे नहीं)। अंतिम साँस छोड़ते पर, पर्वत मुद्रा में प्रवेश करें।
• माउंटेन पोज़ से चेयर पोज़ में पाँच बदलाव करें।

व्यायाम संख्या 4। एक कोण मुद्रा में आराम करें

• अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें। यदि आप असहज हैं, तो एक लुढ़का हुआ कंबल पर बैठें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने श्रोणि के करीब खींचें। फिर धीरे से अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपके पैरों के तलवे आपस में जुड़े रहें और आपके पैरों का बाहरी हिस्सा जमीन से दब जाए।
• अपने अंगूठे और तर्जनी को अपने बड़े पैर की उंगलियों के आसपास रखें। यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो अपने हाथों को अपने पिंडलियों पर रखें।
• सीधी पीठ के साथ बैठें, अपने सिर के शीर्ष को ऊपर की ओर फैलाएं। श्रोणि एक तटस्थ स्थिति में होना चाहिए ताकि निचली पीठ गोल या शिथिल न हो। आराम करें और अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और नीचे करें। अपनी छाती को खोलें और उठाएं, अपने कूल्हों को आराम दें। उन्हें नीचे लाने के लिए अपने घुटनों को धक्का न दें!
• इस मुद्रा को पांच सांसों तक बनाए रखें। मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को फर्श से उठाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें।

ध्यान (2 मिनट)

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक लाश की मुद्रा में आराम करें। हाथ शरीर से 45 डिग्री के कोण पर हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं। कंधे नीचे और आराम से होते हैं।
• अगर यह आपके लिए अधिक आरामदायक है तो अपनी आँखें बंद कर लें। अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। सबसे पहले, अपना ध्यान अपने पैरों पर स्थानांतरित करें और धीरे-धीरे ऊपर उठें, अपने सिर के मुकुट तक।
• अपने उद्देश्य को याद करें और उन पर ध्यान केंद्रित किए बिना या निर्णय किए बिना अपने विचारों को चुपचाप बहने दें।
• शांति से और स्वाभाविक रूप से सांस लें।
• ध्यान के अंत में, अपनी आँखें खोलें, एक गहरी साँस लें, धीरे से उठें, अपने हाथों से अपनी मदद करें।

कॉम्प्लेक्स का अभ्यास करने से आपको अपना रक्त फैलाने में मदद मिलेगी, तंग मांसपेशियों को फैलाने और तरोताजा और तरोताजा महसूस करने में मदद मिलेगी, जबकि ध्यान और दिमागीपन अभ्यास आपके दिमाग को शांत करेगा और आपको एक उत्पादक दिन के लिए तैयार करेगा।