नई आदतें बनाने और उनका परित्याग न करने का एक असामान्य तरीका

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ब्लॉगर ब्रैड बज़र्ड ने साझा किया कि कैसे उन्होंने अंतराल दोहराव के साथ आदतें विकसित कीं।

मुझे नहीं पता कि यह मेरा जुनूनी स्वभाव है या एक समय में चार चॉकलेट बार खाने की मेरी प्रवृत्ति, लेकिन एक समय पर मैंने स्वस्थ भोजन खाने का फैसला किया। और अपने आप को कोई भोग न देते हुए। इसलिए कई वर्षों के दौरान, मैं अपने लिए कठिन और तेज़ नियम निर्धारित करता, चार या छह सप्ताह तक उन पर टिका रहता, और फिर मैं निश्चित रूप से टूट जाता। मुझे खरोंच से शुरू करना पड़ा। कम से कम तब मुझे लगा कि यह खरोंच से है।

लगभग चौथी बार, मैंने महसूस किया कि प्रत्येक नई यात्रा के साथ, स्वस्थ भोजन करना थोड़ा आसान हो जाता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि पिछले प्रयास के बाद से कितना समय बीत चुका है। मुझे खुद को कम मनाना पड़ा और थोड़ी देर और टिकने में कामयाब रहा। और संभावना है कि कुछ छोटी चीजें आपको तोड़ देंगी, हर बार कम हो गई।

बेशक बार-बार कोशिश करने से मेरी आदत और मजबूत हो गई। लेकिन यह सवाल कि क्या पिछले असफल प्रयासों से कोई लाभ हुआ है, अंतराल दोहराव के विचारों को जन्म दिया।

अंतराल दोहराव क्या है

यह दो मनोवैज्ञानिक अवधारणाओं पर आधारित एक सीखने की विधि है: भूलने की अवस्था और वितरण प्रभाव।

सबसे पहले, जब हम कुछ नया सीखते हैं, तो ताजा जानकारी जल्दी भूल जाती है। पहले घंटे के भीतर, प्राप्त डेटा का 60% खो गया है। दूसरे, हम बेहतर याद करते हैं जब हम सामग्री को एक समय में नहीं, बल्कि समय के अंतराल पर याद करते हैं। यह प्रभाव इसलिए प्रकट होता है क्योंकि दिन-प्रतिदिन हमारे लिए पहले सीखी गई जानकारी को याद रखना अधिक कठिन होता है। आपको स्मृति में जितनी गहरी खुदाई करनी होगी, यह जानकारी उतनी ही बेहतर ढंग से तय होगी। आप इसे अपने लाभ के लिए बदल सकते हैं।

बेशक, प्रयास करना मीठा नहीं है और नए शब्दों को याद रखना दो अलग-अलग चीजें हैं। लेकिन मैंने अनुभव से सीखा है कि अंतराल दोहराव काम करता है। नीचे एक योजना है जिसके साथ मैंने अपने आप में तीन आदतें डालीं: स्वस्थ भोजन, व्यायाम और ध्यान।

1. स्पेस रिपीटिशन ऐप इंस्टॉल करें। उदाहरण के लिए, Anki या Mnemosyne। वे सही और गलत उत्तरों के बीच उचित अंतराल निर्धारित करने के लिए परिष्कृत एल्गोरिदम का उपयोग करते हैं (हमारे मामले में, स्थापित और अस्थिर आदतों के बीच)। मैं अंकी को पसंद करता हूं क्योंकि आप वहां कार्ड पर चित्र अपलोड कर सकते हैं। बाद वाले को बनाना और स्मार्टफोन पर आदतों को दोहराना आसान है।

2. एक डेक बनाएँ। यह कार्डों का एक संग्रह है, प्रत्येक एक अलग आदत का प्रतिनिधित्व करता है।

3. एक नया बनाने के लिए "जोड़ें" पर क्लिक करें।

4. यह भर दो। उदाहरण के लिए, "प्रश्न" फ़ील्ड में, मैंने लिखा "चीनी और मिठाई न खाएं"। उत्तर फ़ील्ड में सबसे कठिन समस्या का समाधान है जो आपको इस आदत को मजबूत करने से रोक सकता है। अगर मैं नाश्ते के लिए भूखा हूँ, और मेरे हाथ में कोई स्वस्थ भोजन नहीं है, तो मेरे कुछ अस्वास्थ्यकर खाने की संभावना अधिक है। इसलिए, "हमेशा आपके साथ एक स्वस्थ नाश्ता करें" और संबंधित तस्वीर मेरा जवाब है।

5. कम से कम दो और आदतों के लिए कार्ड प्राप्त करें। जिस विधि को आप एक से अधिक याद करते हैं, उसके लिए यह महत्वपूर्ण है।

6. Anki के लिए एक्सटेंशन इंस्टॉल करें। इसके साथ, दोहराव के बीच के अंतराल को नियंत्रित करना अधिक सुविधाजनक है।

आदतों के निर्माण के लिए इस पद्धति का उपयोग कैसे करें

अनकी खोलें और डेक पर क्लिक करें। आपके सामने पहला कार्ड आ जाएगा। चूंकि आप इसे पहली बार देख रहे हैं, ऐप सभी नई आदतों को दिखाएगा चाहे आपने प्रत्येक का कितनी अच्छी तरह पालन किया हो।

अब उस उत्तर के बारे में सोचें जो आपने कार्ड के पीछे लिखा था। यह दर्शाता है कि एक नई आदत के लिए सबसे कठिन बाधा का जवाब कैसे दिया जाए। कल्पना कीजिए कि आप इससे सफलतापूर्वक कैसे निपटते हैं। उत्तर दिखाएँ पर क्लिक करें।

उत्तर के साथ, बटन दिखाई देंगे जिनसे आप चुन सकते हैं कि आप इस कार्ड को कितनी जल्दी फिर से देखना चाहते हैं।अगर कोई आदत परेशान कर रही है या आपको लगता है कि आने वाले दिनों में आपको इससे परेशानी हो सकती है, तो "याद न रखें (<1 मिनट)" या "बिल्कुल सही (<10 मिनट)" चुनें। और फिर निकट भविष्य में कार्ड फिर से दिखाई देगा।

यदि आदत अच्छी तरह से काम करती है और कोई कठिनाई नहीं है, तो बाद में संशोधन की तारीख चुनें। कल डेक केवल समस्या कार्ड दिखाएगा। उन्हें प्रतिदिन देखें और आवश्यक कार्यों को करने की कल्पना करें।

स्थापित आदतों वाले कार्ड शायद ही कभी दिखाई देंगे, लेकिन आप उनके बारे में पूरी तरह से नहीं भूलेंगे। समय-समय पर एप्लिकेशन उन्हें याद दिलाता है।

यह तरीका क्यों काम करता है

अध्ययनों से पता चला है कि एक स्किप का आदत पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। यदि तीन में से दूसरे दिन आपने आवश्यक क्रिया पूरी नहीं की, तो तीसरे दिन आदत अभी भी शुरुआत की तुलना में अधिक स्थिर रहेगी। लेकिन उस मामले की तुलना में कमजोर जब कोई अंतराल नहीं थे। ताकत का आकलन इस बात से होता है कि आप सब कुछ अपने आप करते हैं या नहीं।

मुख्य बात यह है कि पहले और तीसरे दिन के बीच इस अंतर को पाटना है। यह वह जगह है जहाँ परिणामों की कल्पना करना काम आता है। वैज्ञानिकों के अनुसार, मस्तिष्क पर उसके प्रभाव के संदर्भ में आप किसी क्रिया को कैसे करते हैं, इसका विचार वास्तव में किए गए कार्यों के समान है।

यदि आप उस दिन आदत की कल्पना करते हैं जिस दिन आप छोड़ते हैं, तो अगले दिन उस पर वापस लौटना आसान होगा।

साथ ही, आप इसे बेहतर ढंग से याद रखेंगे, अंतराल दोहराव के लिए धन्यवाद। आखिरकार, आपको उस प्रतिक्रिया को याद रखने की आवश्यकता है जो व्यसन में हस्तक्षेप करती है।

यह विधि आपको लंबी, जटिल सूची के साथ खुद को तनाव में डाले बिना कई आदतों पर नज़र रखने में मदद करती है। जब आप डेक खोलते हैं, तो आप अपनी सभी आदतों को नहीं देखेंगे, बल्कि केवल वे ही देखेंगे जिन पर आपको आज काम करने की आवश्यकता है। और आपको पता चल जाएगा कि एप्लिकेशन दूसरों को सही समय पर याद दिलाएगा।