दिमाग को जवां और स्वस्थ रखने के लिए 3 आसान टिप्स

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

न्यूरोसाइंटिस्ट बताते हैं कि हम उम्र के साथ मानसिक स्पष्टता क्यों खो देते हैं और इस प्रक्रिया को कैसे रोका जाए।

उम्र के साथ दिमाग में क्या-क्या बदलाव आते हैं

आप शायद सोचते हैं कि उम्र बढ़ना अनिवार्य रूप से मस्तिष्क के कामकाज को प्रभावित करता है और इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते। यह पूरी तरह से सच नहीं है। हां, आप घड़ी को वापस नहीं कर सकते और अपनी बुद्धि और शिक्षा के स्तर में सुधार नहीं कर सकते। लेकिन जीवनशैली बुढ़ापे में मानसिक स्पष्टता को भी प्रभावित करती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने इसे कब से चिपकाना शुरू किया - 30 या 50 पर।

समय के साथ, मस्तिष्क में विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं - ताऊ प्रोटीन और बीटा-एमिलॉइड सजीले टुकड़े। उनकी उपस्थिति उम्र बढ़ने की शुरुआत और संज्ञानात्मक कार्यों में गिरावट के साथ सहसंबद्ध है। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, लेकिन कई कारक स्थिति को बढ़ा देते हैं और इसे तेज कर देते हैं। उदाहरण के लिए, तनाव और न्यूरोटॉक्सिन - शराब, गुणात्मक और मात्रात्मक नींद की कमी।

मस्तिष्क की वह संपत्ति जो इसे जीवन भर विकसित होने देती है, न्यूरोप्लास्टी कहलाती है। इसके तीन तंत्र हैं: सिनैप्टिक संचार, माइलिनेशन और न्यूरोजेनेसिस। स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए सबसे महत्वपूर्ण न्यूरोजेनेसिस है, जो नए न्यूरॉन्स के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। परिपक्व उम्र के लोगों में, यह प्रक्रिया अब शिशुओं और बच्चों की तरह अच्छी नहीं है।

वयस्कों में नए न्यूरॉन्स का निर्माण हिप्पोकैम्पस में होता है, मस्तिष्क का वह हिस्सा जहां यादें संग्रहीत होती हैं। हर दिन हम नए अनुभवों पर प्रतिक्रिया करते हैं और उन्हें जमा करते हैं, और नींद के दौरान वे स्थिर हो जाते हैं। इसलिए, हमारे जीवन में जितनी अधिक नई चीजें - क्रियाएं, लोग, स्थान और भावनाएं - उतना ही हम न्यूरोजेनेसिस की प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं।

अपने दिमाग को जवान रहने में कैसे मदद करें

1. अपने दिल की धड़कन तेज करें

एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना या तेज चलना, न्यूरोजेनेसिस पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। चूहों में 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि धीरज व्यायाम - उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) और प्रतिरोध व्यायाम - का सबसे अच्छा प्रभाव था। हालांकि अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में भी फायदे होते हैं।

सप्ताह में 2.5 घंटे कार्डियो के लिए समर्पित करने का प्रयास करें। जिम, पार्क या प्रकृति में व्यायाम करना बेहतर है। व्यस्त सड़कों से बचें: वायु प्रदूषण मस्तिष्क के न्यूरोट्रॉफिक कारक को दबा देता है, जो तंत्रिका कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करता है। तो इन शर्तों के तहत बहुत कम लाभ होगा।

अगर अकेले खेलना आपके लिए नहीं है, तो टीम स्पोर्ट्स पर विचार करें। उदाहरण के लिए, टेबल टेनिस। सामाजिक संपर्क का भी न्यूरोजेनेसिस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, टेबल टेनिस में आप हाथ से आँख का समन्वय विकसित करते हैं। इससे मस्तिष्क में संरचनात्मक परिवर्तन होते हैं, जिससे कई संज्ञानात्मक लाभ होते हैं।

तो, प्रयोगों ने पुष्टि की है: समन्वय और समाजीकरण के विकास के साथ-साथ इसके उन हिस्सों में सेरेब्रल कॉर्टेक्स की मोटाई बढ़ जाती है जो सामाजिक और भावनात्मक कल्याण से जुड़े होते हैं। लेकिन उम्र के साथ यह बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है।

2. अपने खाने की आदतों को बदलें

कैलोरी को सीमित करना और खाने का समय और रुक-रुक कर उपवास करना न्यूरोजेनेसिस को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। एक कृंतक अध्ययन से पता चला है कि आंतरायिक उपवास संज्ञानात्मक कार्य और मस्तिष्क संरचना में सुधार करता है। इसके अलावा, यह मधुमेह जैसे चयापचय संबंधी विकारों के लक्षणों को कम करता है।

आहार में चीनी को कम करने से मस्तिष्क की कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद मिलती है। यह अल्जाइमर रोग के विकास के जोखिम को काफी कम करता है। मस्तिष्क के कार्य में सुधार और न्यूरोजेनेसिस को प्रोत्साहित करने के लिए एक दिवसीय जल उपवास भी दिखाया गया है।

अपने डॉक्टर से बात करें और निम्न में से कोई एक प्रयास करें:

• महीने में एक बार एक दिन का उपवास जरूर करें।
• सप्ताह में दो दिन 50-60% कम कैलोरी खाएं। ऐसा दो से तीन महीने तक या लगातार करें।
• दो सप्ताह तक प्रतिदिन 20% कम कैलोरी खाएं। साल में तीन से चार बार ऐसे कोर्स करें।
• वह अवधि निर्धारित करें जब आपको खाने की अनुमति दी जाती है: उदाहरण के लिए, सुबह आठ बजे से शाम आठ बजे तक या दोपहर से शाम आठ बजे तक।

3. सोने पर दें खास ध्यान

नींद ग्लाइम्फेटिक प्रणाली द्वारा मस्तिष्क की सफाई को उत्तेजित करती है। यह विषाक्त पदार्थों के संचय को हटाता है - ताऊ प्रोटीन और बीटा-एमिलॉइड सजीले टुकड़े, जिनका उल्लेख ऊपर किया गया था। इसके अलावा, अगर कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो उसकी याददाश्त कमजोर हो जाती है।

शोधकर्ताओं का दावा है कि एक जागने वाली रात आपके आईक्यू से कई पॉइंट्स छीन लेती है। इसलिए कोशिश करें कि 7-9 घंटे की नींद लें और जरूरत पड़ने पर दोपहर की नींद भी न छोड़ें।

बेशक, नींद की जरूरत व्यक्तिगत है। और यहां बताया गया है कि कैसे जांचा जाए कि आपको कुछ बदलने की जरूरत है या नहीं। यदि आप स्वाभाविक रूप से सप्ताहांत पर उसी समय जागते हैं जैसे सप्ताह के दिनों में, संभावना है कि सब कुछ ठीक है। यदि आप लंबे समय तक बिस्तर पर रहते हैं या दिन में बहुत अधिक सोते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि यहाँ कुछ गड़बड़ है।

शाम के समय योग निद्रा, या ध्यानपूर्वक विश्राम करने का अभ्यास करें - वैज्ञानिकों ने पाया है कि यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। इंटरनेट पर ऐसे कई वीडियो हैं जिनसे आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

ऊपर से कोई भी क्रिया चुनें और उस पर तब तक लगन से काम करना शुरू करें जब तक कि वह आदत न बन जाए। फिर अगले और इसी तरह आगे बढ़ें। आप पाएंगे कि एक साल के भीतर आप अब की तुलना में अधिक स्वस्थ, अधिक ऊर्जावान और अधिक प्रेरित महसूस करेंगे। भले ही आप एक साल के हो जाएंगे।