फॉलआउट प्रशंसकों के लिए 6 सर्वनाशकारी कार्डियो वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

क्या आपने कभी सोचा है कि अगर दुनिया का अंत अचानक आ जाए तो क्या आप जीवित रह सकते हैं? यदि लोकप्रिय टीवी श्रृंखला से ज़ोंबी महामारी अचानक एक वास्तविकता बन जाती है या आपको अपने आश्रय की तलाश करनी होती है, जैसा कि फॉलआउट गेम के मुख्य चरित्र ने किया था? यदि आप अपनी ताकत का परीक्षण करना चाहते हैं, तो सुझाए गए छह में से कोई भी कसरत चुनें - और भी बहुत कुछ!

निशानेबाजी के अलावा कौन सा शारीरिक कौशल आपकी जान बचा सकता है? दौड़ना और साइकिल चलाना। बहुत लंबी दूरी पर थकाऊ दौड़। अंतहीन सीढ़ियां चढ़ना, तेज दौड़ना, जॉगिंग में बदलना। क्या होगा अगर आपको शहर ए से शहर बी तक पैदल जाना पड़े? आपके पैर मजबूत होने चाहिए, और आपको अविश्वसनीय रूप से सख्त होना चाहिए। यदि आप भाग्यशाली हैं कि आपको बाइक मिल जाए, तो यह आसान हो जाएगा, लेकिन ज्यादा नहीं।

फॉलआउट में, आपका नायक अंतिम बचत बिंदु से उबर सकता है और मिशन को जारी रख सकता है। आपके पास यह अवसर नहीं होगा, इसलिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी!

कसरत संख्या 1. सहनशक्ति पर काम करना

पहला सप्ताह: सप्ताह में 3-5 बार 30 मिनट टहलें।

दूसरा सप्ताह: सप्ताह में 3-5 बार तेज गति से 30 मिनट टहलें।

तीसरा सप्ताह: सप्ताह में 3-5 बार तेज गति से 45 मिनट टहलें।

चौथा सप्ताह: सप्ताह में दो बार टहलना और सप्ताह में दो बार 45 मिनट टहलना।

5 वां सप्ताह: सप्ताह में 3-5 बार 30 मिनट के लिए जॉगिंग करें।

सप्ताह 6: सप्ताह में 45 मिनट 3-5 बार जॉगिंग करें।

7 वां सप्ताह: सप्ताह में 3 बार औसत गति से 20 मिनट दौड़ना, सप्ताह में एक बार तेज गति से 45 मिनट चलना।

8 वां सप्ताह: सप्ताह में 3-5 बार औसत गति से 30 मिनट दौड़ें।

सप्ताह 9: सप्ताह में 3-5 बार औसत गति से 45 मिनट दौड़ें।

आदर्श निष्पादन विकल्प आउटडोर है। आपको अपने आस-पास के क्षेत्र की आदत डाल लेनी चाहिए और इसका अच्छी तरह से अध्ययन करना चाहिए। मौसम के कारण कसरत छोड़ने की अनुमति नहीं है।

अगर बाहर बारिश हो रही है या यदि आपके पास मौसम के लिए उपयुक्त रनिंग जैकेट है तो लाश परवाह नहीं होगी।

बेहतर फिट के लिए, आप चल रहे एप्लिकेशन Zombies, Run का उपयोग कर सकते हैं।:)

कसरत # 2. स्प्रिंट

कभी-कभी जीवन और मृत्यु के बीच का अंतर सेकंडों का हो सकता है। इस मामले में, धीरज आपको नहीं बचाएगा। केवल गति! ऐसी अप्रत्याशित परिस्थितियों में, आप कभी नहीं जानते कि कोने के आसपास कौन आपका इंतजार कर रहा होगा: एक डाकू, एक जंगली भूत, या एक उत्परिवर्ती शिकारी कुत्ता। आपको बहुत तेज दौड़ना पड़ सकता है।

सप्ताह 1 और 2: 5 मिनट वार्म-अप, 30 सेकंड स्प्रिंट, और 2 मिनट की पैदल दूरी। 9 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

सप्ताह 3 और 4: 5 मिनट वार्म-अप, 30 सेकंड स्प्रिंट और 90 सेकंड वॉक। 11 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

5वां और 6वां सप्ताह: 5 मिनट वार्म अप, 30 सेकंड स्प्रिंट और 60 सेकंड वॉक। 13 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

सप्ताह 7 और 8: 5 मिनट वार्म-अप, 30 सेकंड स्प्रिंट और 45 सेकंड जॉगिंग। 13 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

सप्ताह 9: 5 मिनट वार्म-अप, 30 सेकंड स्प्रिंट और 30 सेकंड जॉगिंग। 13 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

कसरत # 3. स्वर्ग की सीढ़ियाँ

यह संभावना नहीं है कि सब कुछ निकल जाएगा ताकि आप बिना कदम उठाए कर सकें। खून के प्यासे म्यूटेंट से दूर और साफ आसमान के करीब, तेजी से ऊपर की ओर दौड़ें। मुख्य बात यह है कि दरवाजा या अटारी हैच बंद करना न भूलें।

सप्ताह 1 और 2: 5 मिनट वार्म-अप, 60 सेकंड सीढ़ियाँ चढ़ें, और 2 मिनट पैदल चलें। 7 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

सप्ताह 3 और 4: 5 मिनट का वार्म-अप, 60 सेकंड सीढ़ियाँ चढ़ना और 90 सेकंड चलना। 10 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

सप्ताह 5 और 6: 5 मिनट वार्म अप, 90 सेकंड सीढ़ियाँ चढ़ना और 90 सेकंड चलना। 7 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

सप्ताह 7 और 8: 5 मिनट वार्म-अप, 90 सेकंड सीढ़ियाँ चढ़ें, और 60 सेकंड पैदल चलें। 10 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

कसरत # 4. मैं लंबे समय तक अपनी बाइक चलाऊंगा।

ज़ोंबी सर्वनाश के दौरान, कार की तुलना में बाइक ठंडी होती है।आप ट्रैफ़िक में नहीं फंसेंगे, आपको अपना रास्ता खोजने की ज़रूरत नहीं है, और आप रक्त के प्यासे राक्षसों के चंगुल से बचकर लगभग किसी भी संकरे रास्ते से ड्राइव कर सकते हैं। यानी आपके मोक्ष की संभावना काफी बढ़ जाएगी। ट्रेन करने के लिए किस बाइक पर, आप चुनते हैं। शहरी, राजमार्ग या पहाड़ - सब कुछ वही, अगर केवल पहिए ठीक से घूम रहे थे और जंजीर में जंग नहीं लगी थी।

बाहर और अलग-अलग इलाकों में प्रशिक्षण लेना उचित है।

सप्ताह 1 और 2: 5 मिनट वार्म-अप, 30 सेकंड स्प्रिंट, और 90 सेकंड शांत सवारी। 10 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

सप्ताह 3 और 4: 5 मिनट वार्म-अप, 30 सेकंड स्प्रिंट, और 60 सेकंड धीमी गति की सवारी। 14 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

सप्ताह 5 और 6: 5 मिनट वार्म-अप, 45 सेकंड स्प्रिंट, और 60 सेकंड धीमी गति की सवारी। 12 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

सप्ताह 7 और 8: 5 मिनट वार्म-अप, 45 सेकंड स्प्रिंट, और 45 सेकंड धीमी गति की सवारी। 14 बार दोहराएं, 5 मिनट के लिए ठंडा करें।

कसरत # 5: त्वरित कार्डियो कसरत (सुबह करें)

रश कार्डियो खाली पेट एक कसरत है। विचार यह है कि शरीर शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए ईंधन के रूप में अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देगा। यह एक सरल व्याख्या है और वास्तव में थोड़ा अधिक जटिल है।

सुबह में, शरीर में हार्मोन का स्तर उच्च गुणवत्ता वाले वसा जलने के लिए इष्टतम स्तर तक पहुंच जाता है। एक अच्छी रात की नींद के बाद, आपके इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है क्योंकि आपने कम से कम 10 घंटे तक कुछ नहीं खाया है। और यह बहुत अच्छा है, क्योंकि इस हार्मोन के उच्च स्तर के साथ, वसा इतनी जल्दी नहीं जलती है।

शुगर लेवल भी कम होता है। एक ओर, यह कमजोरी पैदा कर सकता है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर सकता है, दूसरी ओर, शरीर स्वेच्छा से आपके वसा भंडार को उठा लेगा, उन्हें ईंधन के लिए जला देगा।

और तीसरा सहायक ग्रोथ हार्मोन है, जिसका स्तर आमतौर पर सुबह अधिक होता है, क्योंकि यह नींद के दौरान शरीर द्वारा निर्मित होता है। यह आपके पेट पर उन अतिरिक्त सेंटीमीटर को खत्म करने में भी मदद करेगा।

योजना में इस तरह के प्रशिक्षण को शामिल करना उचित है या नहीं यह आपकी स्थिति पर निर्भर करता है। अपने डॉक्टर से बात करने के बाद ही कोई निर्णय लिया जाना चाहिए।

पहला और दूसरा सप्ताह: प्रति सप्ताह 1 त्वरित कार्डियो कसरत।

पहला और दूसरा सप्ताह: प्रति सप्ताह 2 त्वरित कार्डियो वर्कआउट।

पहला और दूसरा सप्ताह: प्रति सप्ताह 3 त्वरित कार्डियो वर्कआउट।

कसरत # 6. पूरा कार्डियो कसरत - हीरो के लिए शुरुआत

बालवाड़ी खत्म हो गया है। यह एक ही समय में पीछा करने के सभी आकर्षण का अनुभव करने का समय है!

सप्ताह 1 और 2: 30 मिनट तेज चलना, चरण 1 का सप्ताह 1, साइकिल चलाना का सप्ताह 1।

सप्ताह 3 और 4: 30 मिनट तेज चलना, 20 मिनट जॉगिंग, सप्ताह 3 साइकिल चलाना, स्प्रिंट प्रशिक्षण का सप्ताह 1, चरण प्रशिक्षण का सप्ताह 3।

सप्ताह 5 और 6: 45 मिनट खाली पेट टहलना, सप्ताह 3 स्प्रिंट प्रशिक्षण, सप्ताह 5 साइकिल चलाना (खाली पेट पर), सप्ताह 5 सीढ़ी प्रशिक्षण, 45 मिनट खाली पेट चलना।

सप्ताह 7 और 8: मध्यम गति से खाली पेट दौड़ने के 30 मिनट, स्प्रिंट प्रशिक्षण के 5 सप्ताह, साइकिल चलाने के 7 सप्ताह (खाली पेट पर), 7 सप्ताह की सीढ़ी प्रशिक्षण।

सप्ताह 9 और 10: खाली पेट दौड़ने का 45 मिनट, स्प्रिंट कसरत का सप्ताह 7 (खाली पेट पर), साइकिल चलाने का सप्ताह 7, सीढ़ी कसरत का सप्ताह 7।

सप्ताह 11 और 12: औसत गति से चलने के 45 मिनट, स्प्रिंट कसरत के सप्ताह 9 (खाली पेट पर), साइकलिंग कसरत के सप्ताह 7, सीढ़ी कसरत के सप्ताह के 7 (खाली पेट पर)।

खुद पर काम करने का रवैया

आप हमेशा और भी तेज और मजबूत बन सकते हैं!

हर अवसर का अधिकतम लाभ उठाने का प्रयास करें। भूतों के अलावा, आप अधिक खतरनाक, आक्रामक, बुद्धिमान और मतलबी प्राणियों - लोगों से मिल सकते हैं। आपको निश्चित रूप से जितनी जल्दी हो सके उनसे दूर जाना होगा।

सर्वनाश किसी का ध्यान नहीं चुपके कर सकते हैं। क्या आप इसके लिए तैयार हैं?

जितना हो सके उतना कठिन प्रशिक्षण लें। आज से शुरुआत करें!