विषयसूची:
- व्यायाम के लिए आपको किस प्रकार के फ़िटनेस रबर बैंड की आवश्यकता है
- कैसे और कितना करना है
- नितंबों के लिए इलास्टिक बैंड के साथ क्या व्यायाम करें
2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
एक फर्म और टोंड बट के लिए लघु घरेलू कसरत।
ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियां जितनी मोटी होती हैं, बट उतना ही अधिक टोंड और आकर्षक दिखता है। इसलिए, "अखरोट" चाहने वालों का मुख्य लक्ष्य यह है कि नितंबों को कैसे लोड किया जाए ताकि मांसपेशियां बढ़ें और आकार में वृद्धि करें। इस उद्देश्य के लिए, हम फिटनेस इलास्टिक बैंड के साथ छह सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम करने का सुझाव देते हैं।
व्यायाम के लिए आपको किस प्रकार के फ़िटनेस रबर बैंड की आवश्यकता है
फिटनेस रबर्स एक रिंग के आकार में लोचदार लेटेक्स वर्कआउट बैंड होते हैं। वे मांसपेशियों को अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करते हैं और उन्हें प्रतिरोध बैंड, बेल्ट मशीन या लूप भी कहा जा सकता है।
फिटनेस इलास्टिक बैंड लंबाई में भिन्न होते हैं: छोटे मिनी-बैंड होते हैं जिनकी कुल लंबाई 60 सेमी होती है, और 200 सेमी तक के लंबे मॉडल होते हैं।
यदि आप केवल नितंबों को प्रशिक्षित करने की योजना बनाते हैं, तो आप अपने आप को मिनी-लोचदार बैंड तक सीमित कर सकते हैं। यदि भविष्य में आप अन्य मांसपेशी समूहों को लोड करना चाहते हैं, तो आपको लंबे मांसपेशी समूहों को खरीदना चाहिए।
इस तरह के प्रतिरोध बैंड के साथ अभ्यास की सीमा बहुत व्यापक है: उनके साथ आप पुश-अप और पुल-अप कर सकते हैं, प्रेस कर सकते हैं, फैला सकते हैं और खींच सकते हैं, और उन्हें मिनी-लोचदार बैंड के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं, बस उन्हें एक गाँठ में बांध सकते हैं। मध्य।
बेल्ट ट्रेनर के प्रतिरोध पर भी विचार करें। आमतौर पर, विशेषताएँ उस भार को इंगित करती हैं जो आपको किसी विशेष मॉडल के साथ प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त होगा। यह पैरामीटर किलोग्राम या पाउंड में निर्दिष्ट किया जा सकता है और इसे "लोच", "अधिकतम भार", खींचने वाले बल के रूप में नामित किया गया है।
लगभग 9-15 किलोग्राम भार वाले इलास्टिक बैंड लसदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त हैं। आप एक खरीद सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि समय के साथ लोड बढ़ना चाहिए, इसलिए आपको या तो अधिक प्रतिनिधि करना होगा या प्रतिरोध विस्तारक खरीदना होगा।
इसलिए, कई रबर बैंड का एक सेट तुरंत खरीदना बेहतर है। तो आप भार को अधिक सटीक रूप से नियंत्रित कर सकते हैं और न केवल नितंबों, बल्कि शरीर के अन्य हिस्सों को भी प्रशिक्षित कर सकते हैं।
कैसे और कितना करना है
लसदार मांसपेशियों के सभी तंतुओं को समान रूप से पंप करने के लिए, एक कसरत के लिए तीन व्यायाम चुनें, और बाकी को अगला करें। उन्हें हर गतिविधि घुमाएँ।
लोचदार की लोच और समय की संख्या को समायोजित करें ताकि सेट में अंतिम दोहराव भारी हो। आदर्श रूप से, इसे प्रति सेट 8-12 बार किया जाना चाहिए। लेकिन अगर आपका विस्तारक इतने सारे प्रतिनिधि में थकान के लिए पर्याप्त नहीं है, तो और करें।
तीन सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे पांच तक काम करें। उनके बीच 2-3 मिनट आराम करें। इसके अलावा, वसूली के बारे में मत भूलना। हर दूसरे दिन (सप्ताह में 3-4 बार) ट्रेन करें।
नितंबों के लिए इलास्टिक बैंड के साथ क्या व्यायाम करें
स्थायी कूल्हे का विस्तार
अपनी टखनों के चारों ओर इलास्टिक को खिसकाएं, एक स्थिर समर्थन के बगल में खड़े हो जाएं ताकि आप हिलते-डुलते रहें और अपने सीधे पैर को पीछे ले जाएं।
यदि आपके पास एक लंबा बेल्ट ट्रेनर है, तो इसे फर्श के ठीक ऊपर एक स्थिर समर्थन पर लगा दें। समर्थन का सामना करने के लिए मुड़ें और लूप को अपने पैर के ऊपर रखें। पकड़े हुए, अपने पैर को पीछे ले जाएं।
खड़े पैर का अपहरण
अपनी टखनों के चारों ओर एक छोटा इलास्टिक खिसकाएँ, सहारे की ओर बग़ल में मुड़ें और इसे एक हाथ से पकड़ें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने पैर को बगल में ले जाएं और इसे वापस लौटा दें।
यदि आपके पास एक लंबा इलास्टिक बैंड है, तो इसे एक स्थिर ऊंचाई पर हुक करें जो फर्श से अधिक न हो, बग़ल में मुड़ें और अपने पैर को बगल में ले जाएं।
इलास्टिक बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, मिनी एक्सपैंडर को अपने कूल्हों पर अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएँ, इलास्टिक को फैलाएँ - यह प्रारंभिक स्थिति है।
अपने ग्लूट्स को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर इसे वापस नीचे करें और दोहराएं।इस प्रक्रिया में अपने घुटनों को अलग रखें।
धीरे-धीरे और नियंत्रण में आगे बढ़ें। व्यायाम के शीर्ष पर, नितंबों को बेहतर ढंग से लोड करने के लिए अतिरिक्त रूप से निचोड़ें। फर्श पर वापस फ़्लॉप न करें, बल्कि तनाव बनाए रखते हुए अपने आप को नीचे करें।
यदि आपके पास एक लंबा प्रतिरोध बैंड है, तो आप बीच में एक गाँठ बाँध सकते हैं और एक मिनी इलास्टिक बैंड की तरह आंदोलन कर सकते हैं।
पैरों के बीच विस्तारक का कर्षण
यह व्यायाम केवल एक लंबे इलास्टिक बैंड के साथ ही किया जा सकता है। एक स्थिर समर्थन पर विस्तारक को हुक करें और अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाएं ताकि बेल्ट ट्रेनर आपके पैरों के बीच स्थित हो।
इलास्टिक को अपने हाथों में पकड़ते हुए, कुछ कदम आगे बढ़ाएं ताकि वह खिंचे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें - यह प्रारंभिक स्थिति है।
नितंबों को तनाव देते हुए, शरीर को तब तक सीधा करें जब तक कि कूल्हे के जोड़ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
अपने पेट के बल लेटते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं
मिनी एंकल बैंड पर रखो और अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाओ। लोचदार के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने सीधे पैर को पीछे उठाएं और इसे वापस नीचे करें। पहले एक पैर से और फिर दूसरे से अप्रोच करें।
यदि आपके पास एक लंबा विस्तारक है, तो एक मिनी इलास्टिक बैंड बनाने के लिए बीच में एक गाँठ बाँधें।
सभी चौकों पर हिप एक्सटेंशन
चारों तरफ जाओ, विस्तारक के एक छोर को अपने हाथों से दबाएं, और दूसरे को पैर पर लगाओ। घुटने पर मुड़े हुए पैर को फर्श से जांघ के समानांतर उठाएं - यह प्रारंभिक स्थिति है। इलास्टिक बैंड के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए, अपने पैर को ऊपर उठाएं और इसे वापस नीचे करें।
यदि आपके पास एक छोटा इलास्टिक बैंड है, तो इसे अपनी जांघों के बीच में फेंक दें और वही व्यायाम करें।
यदि पहले सत्र के बाद अगले 24 से 36 घंटों तक आपकी मांसपेशियों में दर्द नहीं होता है, तो संभावना है कि कसरत बहुत हल्की थी। एक उच्च प्रतिरोध लोचदार लें, सेट और प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं।
लगभग दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, विस्तारक के प्रतिरोध या दोहराव की संख्या को बढ़ाना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि लोड आपकी क्षमताओं के अनुरूप बढ़ता है। यदि सेट में सभी प्रतिनिधि आसान थे, तो यह एक बुरा सेट था।
और भोजन के बारे में मत भूलना। यदि आपके शरीर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कमी है, तो व्यायाम की कोई भी मात्रा आपके कूल्हों में इंच नहीं जोड़ेगी। यदि बहुत अधिक कैलोरी, साथ ही अतिरिक्त वसा है, तो पंप-अप ग्लूटियल मांसपेशियों को पुजारियों के आकार को बदलने और एक टोंड उपस्थिति प्रदान करने में एक महीने से अधिक समय लगेगा।
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