ट्रैपेज़ॉइड कैसे बनाएं: 9 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना के साथ, हम शरीर रचना विज्ञान और वैज्ञानिक डेटा के आधार पर सर्वोत्तम अभ्यासों का चयन करते हैं।

एक ट्रेपोजॉइड क्या है और आपको इसे स्विंग करने की आवश्यकता क्यों है

ट्रेपेज़ियम एक त्रिकोणीय सपाट मांसपेशी है जो खोपड़ी के आधार से शुरू होती है और पूरे ऊपरी हिस्से को कवर करती है। ट्रेपेज़ॉइड को तीन भागों में विभाजित किया गया है: ऊपरी, मध्य और निचला। ऊपरी भाग कंधे के ब्लेड को उठाता है और उन्हें बाहर की ओर घुमाता है।

मध्य और निचले हिस्से कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर लाते हैं और उन्हें नीचे करते हैं।

ट्रेपेज़ॉइड के सभी हिस्सों को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम चुनकर, आप यह कर सकते हैं:

• अपनी पीठ को मस्कुलर बनाएं। ट्रेपेज़ॉइड ओसीसीपिटल हड्डी से शुरू होता है, पूरे ऊपरी हिस्से को कवर करता है और काफी हद तक यह निर्धारित करता है कि आप पीछे से कितने शक्तिशाली और परिभाषित दिखते हैं।
• अपनी मुद्रा में सुधार करें। ट्रेपेज़ियम के अपर्याप्त विकास के साथ, विषमता - स्कोलियोसिस के साथ, स्टूप हो सकता है। एक मजबूत मांसपेशी आपकी पीठ को सीधा और आपके कंधों को सीधा रखने में मदद करती है।
• विभिन्न खेलों में परिणाम बढ़ाएँ। ट्रेपेज़ॉइड कंधे के ब्लेड और कंधों को स्थिर करता है, इसलिए यदि आप भारोत्तोलन, जिम्नास्टिक या कैलिस्थेनिक्स में अच्छे प्रदर्शन के साथ-साथ किसी भी खेल में फेंकना और मारना शामिल करना चाहते हैं, तो आप एक मजबूत ट्रेपोजॉइड के बिना नहीं कर सकते।

क्या ट्रैपेज़ियम प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करता है

1. फ्री वेट के साथ श्रग्स

ट्रेपेज़ॉइड के शीर्ष को पंप करने के लिए यह सबसे कुशल आंदोलन है। क्योंकि इसके तंतु कोण होते हैं, जब बाहें कम से कम 30 ° बगल में होती हैं तो मांसपेशी सबसे अच्छी तरह से सक्रिय होती है।

आप ट्रैप बार के साथ श्रग कर सकते हैं: इस प्रदर्शन में आपको हाथों की पकड़ और स्थिति की चौड़ाई चुनने की ज़रूरत नहीं है - यह बार द्वारा निर्धारित किया जाएगा।

यदि आपके पास ऐसा बार नहीं है, तो एक नियमित बार करेगा। बार को अपने कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें ताकि आपकी बाहें आपके शरीर से लगभग 30 ° के कोण पर दूर हों। फोरआर्म्स को राहत देने के लिए, आप बार के चारों ओर पट्टियों के साथ पट्टा कर सकते हैं।

अपने कंधों को अपने कानों तक खींचें, एक सेकंड के लिए लॉक करें, वापस मुड़ें और दोहराएं। सुचारू रूप से और नियंत्रण में प्रदर्शन करें, व्यायाम के दूसरे चरण में अपने कंधों को अचानक से न गिराएं।

2. ब्लॉक पर सिकोड़ें

श्रग की यह विविधता एक ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ जेफ कैवलियर द्वारा पेश की जाती है। व्यायाम में, ऊपरी ट्रेपेज़ॉइड के तंतुओं को बेहतर ढंग से काम करने के लिए बाहों को शरीर से एक कोण पर भी रखा जाता है।

निचले ब्लॉक पर हैंडल को हुक करें, इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और सिम्युलेटर की ओर अपनी दाईं ओर मुड़ें। शरीर को दाईं ओर मोड़ते हुए अपने काम करने वाले कंधे को ऊपर उठाएं ताकि आपकी छाती सिम्युलेटर को देख रही हो। एक छोटे से विराम के बाद, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं। कई बार दाएं और बाएं हाथों से भी ऐसा ही करें।

3. ठोड़ी को कर्षण

ट्रेपेज़ॉइड को पंप करने के लिए चिन पुल बहुत अच्छा है, लेकिन जब एक टाइट ग्रिप के साथ इस्तेमाल किया जाता है, तो यह कंधों में सूजन और दर्द पैदा कर सकता है। लेकिन अगर आप बार को अपने कंधों से दोगुने चौड़े पकड़ से पकड़ते हैं, तो व्यायाम न केवल सुरक्षित हो जाएगा, बल्कि बाजुओं की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ आंदोलन से बेहतर ट्रेपेज़ॉइड को लोड करेगा।

सीधी चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें, अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर तक उठाएं और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। आंदोलन को सुचारू रूप से करने का प्रयास करें और बिल्डअप को बाहर करें। अपने कोर को सख्त रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें।

4. चेहरे को ऊपर उठाकर पंक्तिबद्ध करें

इस तरह के कर्षण ट्रेपेज़ियम के सभी हिस्सों को अच्छी तरह से पंप करते हैं, और हथियारों को ऊपर की ओर ऊपर उठाने के कारण, निचले हिस्से पर भार बढ़ जाता है।

ब्लॉक में एक रस्सी का हैंडल संलग्न करें और दोनों सिरों को पकड़ें। अपनी कोहनी मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, और हैंडल के सिरों को अपने चेहरे की ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे अंदर की ओर न घूमें - अपने अग्रभागों को पीछे खींचते हुए उन्हें बाहर की ओर मोड़ने का प्रयास करें।

कंधे के ब्लेड को बंद और नीचे रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि कोहनियां विस्तारित न हो जाएं। धीरे से पीठ के निचले हिस्से और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।आप इस आंदोलन को एक विस्तारक के साथ रैक पर फेंक कर और दोनों सिरों को पकड़कर भी कर सकते हैं।

5. IYT बेली लिफ्ट्स

हाथ रखना, पेट के बल लेटना, ट्रेपेज़ॉइड के सभी हिस्सों को पूरी तरह से पंप करना। इस अभ्यास को सीधी या झुकी हुई बेंच पर किया जा सकता है।

अपने पेट के बल एक बेंच पर लेट जाओ, डम्बल उठाओ। अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर कंधे के स्तर तक उठाएं, एक सेकंड के लिए लॉक करें और पीठ के निचले हिस्से को लॉक करें। अगली लिफ्ट में, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर थोड़ा फैलाएँ ताकि शरीर Y अक्षर से मिलता जुलता हो।

फिर से, डम्बल को पक्षों पर स्पष्ट रूप से नीचे और ऊपर उठाएं ताकि शरीर टी अक्षर का आकार ले ले। इस स्थिति के चरम बिंदु पर, अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ें, आपके अंगूठे छत की ओर निर्देशित होने चाहिए।

अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं और शुरुआत से ही लिगामेंट को दोहराएं। आंदोलन को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें, अपनी बाहों को उसी गति से नीचे करें जैसे आप उन्हें उठाते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को चरम बिंदुओं पर एक साथ लाएं।

6. ब्लॉक पर बांह को बगल की तरफ छोड़कर

यह आंदोलन अक्सर मध्य डेल्टा को पंप करने के लिए किया जाता है, लेकिन यह ट्रेपेज़ॉइड को भी बहुत अच्छी तरह से लोड करता है।

निचले ब्लॉक पर हैंडल को हुक करें, इसे अपने दाहिने हाथ में लें और अपनी बाईं ओर सिम्युलेटर की ओर मुड़ें। अपनी बांह को कंधे के स्तर तक ले जाएं और इसे वापस नीचे करें। अपने शरीर को कठोर रखें और सुचारू रूप से और नियंत्रण में काम करें।

7. कंधों को वाई-राइज से अपने तक ले जाना

यह एक कठिन व्यायाम है जो ट्रेपेज़ॉइड पर प्रभावी भार के लिए एक साथ दो आंदोलनों को जोड़ता है: हाथों को सिर के ऊपर उठाना, पेट के बल लेटना और खींचना।

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर की स्थिति में ले जाएं और उन्हें फर्श से उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी कोहनी मोड़ें, डंबेल को अपने कंधों तक कम करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

8. बारबेल की पंक्ति बेंच पर छाती तक लेटी हुई

प्रवण स्थिति में छाती पर जोर पूरी तरह से ट्रेपेज़ियम को पंप करता है, विशेष रूप से इसके ऊपरी और मध्य भाग। इसके अलावा, पारंपरिक बेंट-ओवर पंक्तियों के विपरीत, यह आंदोलन आपको अपना झुकाव बदलकर धोखा देने से रोकता है।

बेंच को एक उभरे हुए प्लेटफॉर्म पर रखें - इसे बक्सों या पैनकेक पर रखें। बार को बेंच के नीचे, फर्श पर या बक्सों के किनारे पर रखें। अपने पेट के बल एक बेंच पर लेट जाएं, बार को अपने कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को अपनी छाती तक तब तक खींचे जब तक कि यह बेंच को न छू ले, इसे शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

9. पैनकेक को अपने सिर के ऊपर उठाएं

पैनकेक के स्टैंडिंग अप ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के निचले हिस्से को पूरी तरह से पंप करते हैं। ट्रेपेज़ॉइड को ठीक से लोड करने के लिए और साथ ही सामने के डेल्टा से लोड को आंशिक रूप से राहत देने के लिए, जेफ कैवलियरे सीमित सीमा में उठाने का सुझाव देते हैं।

पैनकेक को बार से लें, इसे अपने सामने सीधी भुजाओं पर खींचे और इसे 90 ° के कोण पर सेट बेंच के पीछे रखें। पैनकेक को अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे पीछे की ओर नीचे करें।

एक ट्रेपोजॉइड बनाने के लिए कैसे प्रशिक्षित करें

अधिकांश ट्रेपेज़ियम में पहले प्रकार के कठोर मांसपेशी फाइबर होते हैं, इसलिए यह तनाव को अच्छी तरह से सहन करता है और जल्दी से ठीक हो जाता है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ट्रेपेज़ॉइड कई अन्य आंदोलनों में काम करता है, उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट, पुल-अप, विभिन्न तारों और छाती तक खींचने में। इसलिए, अतिरिक्त काम के साथ मांसपेशियों को अधिभार न डालें।

1-2 ट्रेपेज़ियस व्यायाम चुनें और उन्हें सप्ताह में 1-2 बार अपने कसरत में शामिल करें। 8-15 दोहराव के तीन सेट करें, वजन इस तरह उठाएं कि सभी दोहराव अच्छी तकनीक के साथ पूरा करें, लेकिन साथ ही सेट के अंत में थकान महसूस करें।

मांसपेशियों को एक असामान्य उत्तेजना देने, सभी तंतुओं को पंप करने और विकास सुनिश्चित करने के लिए समय-समय पर व्यायाम बदलें।