वजन कम करते समय हम 8 सबसे बड़ी गलतियाँ करते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इस वजह से आप अपना वजन कम नहीं कर पाते हैं और परिणाम को बरकरार रखते हैं।

1. एक बड़ा कैलोरी घाटा बनाना

मानव शरीर भूख की स्थिति में अस्तित्व के लिए पूरी तरह से अनुकूलित है। इसलिए, जब आप आहार की कैलोरी सामग्री को काफी कम कर देते हैं, तो शरीर तुरंत नई परिस्थितियों के अनुकूल हो जाता है और ऊर्जा की बचत करना शुरू कर देता है।

2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि गंभीर कैलोरी प्रतिबंध (प्रति दिन 890 किलोकैलोरी) शरीर के ऊर्जा व्यय को कम करता है। आहार की समाप्ति के तीन महीने बाद, अध्ययन प्रतिभागियों ने नियंत्रण समूह की तुलना में प्रति दिन 431 किलो कैलोरी कम खर्च किया, और छह महीने के बाद - 240 किलो कैलोरी कम।

2006 के चार दिवसीय अध्ययन में पाया गया कि कैलोरी को 1,114 किलो कैलोरी प्रति दिन तक सीमित करने से बेसल चयापचय में 13% की कमी आई, और प्रति दिन 1,462 किलो कैलोरी में 6% की कमी आई।

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि सख्त, आधे कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर तीन सप्ताह में आराम करने वाले ऊर्जा व्यय में प्रति दिन 266 किलो कैलोरी और चलने में ऊर्जा व्यय में 22% की कमी आई।

जब आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं और एक नियमित आहार पर स्विच करते हैं, तो शरीर, ऊर्जा बचाने के लिए, उसी दर पर कैलोरी की खपत करता है और खर्च करने के लिए बहुत अनिच्छुक होता है। नतीजतन, आप जल्दी से खोए हुए पाउंड प्राप्त करते हैं।

कैसे ठीक करना है

अपने वजन, उम्र, लिंग और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए अपने आहार को आवश्यक कैलोरी सेवन के 25% से अधिक तक सीमित न रखें। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आप कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं, Lifehacker ने इस लेख में बात की।

2. भोजन छोड़ना

बहुत से लोग पाते हैं कि भोजन छोड़ने से वजन घटाने में तेजी आएगी। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति नाश्ता छोड़ देता है या काम पर दोपहर के भोजन के बिना छोड़ दिया जाता है, लेकिन साथ ही साथ बहुत ही भरपूर और उच्च कैलोरी वाला रात का खाना खाता है।

वजन घटाने की यह रणनीति अच्छे परिणाम नहीं लाती है। पहला, भोजन के बिना पूरे दिन के बाद, तीव्र भूख के कारण आप सामान्य से बहुत अधिक खा सकते हैं। दूसरा, भोजन छोड़ना रक्त शर्करा, चयापचय और ऊर्जा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

2003 के एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि वजन बढ़ाने के लिए आहार संबंधी आदतों को जिम्मेदार ठहराया गया था। परिणामों से पता चला कि दिन में चार बार भोजन करने से दिन में तीन या उससे कम भोजन करने की तुलना में मोटापे का खतरा कम होता है। इसके अलावा, उन प्रतिभागियों में मोटापा अधिक आम था जो नाश्ता नहीं करते थे, साथ ही उन लोगों में भी जो घर पर नाश्ता या रात का खाना नहीं खाते थे।

कैसे ठीक करना है

जिस क्षण आपको भूख लगे उसी समय से नियमित अंतराल पर खाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप जागने पर भूखे हैं, या आप जानते हैं कि आप 10-11 बजे भूखे रहेंगे, तो एक पौष्टिक नाश्ता तैयार करें, और आगे के भोजन को दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने में विभाजित करें। यदि भूख के पहले लक्षण दोपहर के भोजन के करीब दिखाई देते हैं, तो दोपहर का भोजन, एक छोटा नाश्ता और रात का खाना छोड़ दें, लेकिन एक ही समय में भोजन की व्यवस्था करने का प्रयास करें।

3. आहार में प्रोटीन की कमी

प्रोटीन तृप्ति प्रदान करता है, कैलोरी की मात्रा कम करता है, और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च प्रोटीन नाश्ता (35 और 13 ग्राम प्रोटीन) भोजन के बीच मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों के लिए तरस कम कर देता है।

2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक ही दैनिक कैलोरी सेवन के लिए, एक उच्च प्रोटीन सेवन (प्रति दिन 138 ग्राम) सामान्य सेवन (71 ग्राम) की तुलना में तृप्ति की अधिक भावना प्रदान करता है।

तृप्त महसूस करना पूरे दिन आपके कैलोरी सेवन को सीधे प्रभावित करता है। एक 12-दिवसीय अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन से अपने दैनिक कैलोरी का 30% उपभोग करने वाले लोगों ने प्रोटीन से 15% कैलोरी की खपत की तुलना में औसतन 575 कम कैलोरी खाई।

वजन कम करने की प्रक्रिया में, वसा के साथ, आप अनिवार्य रूप से मांसपेशियों को खो देते हैं। प्रोटीन आहार के इस अप्रिय प्रभाव से शरीर की रक्षा करने में मदद करता है। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि कम कैलोरी वाले आहार पर उच्च प्रोटीन का सेवन (शरीर के वजन का 2.1 ग्राम प्रति किलोग्राम) मांसपेशियों को बनाए रखने, आराम करने वाले ऊर्जा व्यय को बढ़ाने और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

कैसे ठीक करना है

अपने दैनिक कैलोरी का 30% प्रोटीन से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। आप इसे इन उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं।

4. तरल आहार

अक्सर जो लोग कम से कम प्रयास से अपना वजन कम करना चाहते हैं वे लिक्विड डाइट पसंद करते हैं। हालांकि, फलों या सब्जियों का रस आपके शरीर को पर्याप्त फाइबर और प्रोटीन प्रदान नहीं करेगा, तृप्ति के लिए प्रमुख पोषक तत्व।

2000 के एक अध्ययन में पाया गया कि फाइबर कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करता है और मोटापे के जोखिम को कम करता है।

इन निष्कर्षों की पुष्टि 2011 के एक अध्ययन से हुई थी। वैज्ञानिकों ने पाया है कि पेक्टिन (सेब, खट्टे फल) और बीटा-ग्लूकेन (जई, जौ) में उच्च आहार फाइबर भूख को कम करता है, जिससे कैलोरी की मात्रा कम होती है।

कैसे ठीक करना है

लिक्विड डाइट पर न जाएं, पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर लें।

5. वसा का उन्मूलन

वसा स्वस्थ त्वचा, जोड़ों, अच्छी दृष्टि, स्मृति और मनोदशा के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, पर्याप्त वसा के बिना, विटामिन ए, डी, के और ई शरीर में अवशोषित नहीं होते हैं, जिससे विटामिन की कमी और स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

वजन घटाने के लिए ज्यादा जरूरी है कि वसा की नहीं बल्कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाए। यद्यपि वसा में लगभग 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम होता है, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन केवल 4 किलो कैलोरी होते हैं, विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार से अधिक प्रभावी होते हैं।

उदाहरण के लिए, 2003 के एक अध्ययन में पाया गया कि कम कार्ब आहार के छह महीनों में, प्रतिभागियों ने अपने वसा का सेवन सीमित करने वाले लोगों के मुकाबले तीन गुना अधिक पाउंड खो दिया।

2003 के एक अन्य अध्ययन में, प्रतिभागियों ने कम वसा वाले आहार पर लोगों की तुलना में कम कार्ब आहार के 12 सप्ताह में 2.4 गुना अधिक पाउंड खो दिया।

53 वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि कम कार्ब आहार से कम वसा वाले आहार की तुलना में बेहतर वजन घटाने के परिणाम मिलते हैं।

कैसे ठीक करना है

आहार में वसा की मात्रा को बहुत कम करना आवश्यक नहीं है, लेकिन असंतृप्त वसा को वरीयता देने की सलाह दी जाती है, जो मछली, एवोकाडो, नट्स और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं।

6. आहार के बिना शारीरिक गतिविधि

वजन कम करते हुए मांसपेशियों के स्वास्थ्य और रखरखाव के लिए व्यायाम आवश्यक है। हालांकि, अपने खाने की आदतों को बदले बिना, व्यायाम से महत्वपूर्ण वजन कम नहीं होगा।

लोग अक्सर व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की मात्रा को कम आंकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि 60 किलोग्राम वजन वाली लड़की 8.5 किमी / घंटा की औसत गति से 30 मिनट तक दौड़ती है, तो वह केवल 250 किलोकलरीज जलाएगी। एक अप्रस्तुत अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए, 30 मिनट की दौड़ अवास्तविक है। इसी समय, केवल चार से पांच चॉकलेट चिप कुकीज या बीयर की एक कैन ऊर्जा की सभी लागतों की भरपाई करेगी।

वजन घटाने के इस दृष्टिकोण के साथ एक और समस्या व्यायाम के बाद बढ़ी हुई कैलोरी की मात्रा है। अक्सर, शारीरिक गतिविधि के बाद, लोग खुद को मीठा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों सहित जो चाहें खाने की अनुमति देते हैं।

2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि जब लोग शारीरिक गतिविधि को एक आवश्यकता के रूप में देखते हैं, तो वे गतिविधि के मज़ेदार होने की तुलना में व्यायाम के बाद स्वादिष्ट स्नैक्स का सेवन करने की अधिक संभावना रखते हैं।

कैसे ठीक करना है

व्यायाम करें, लेकिन याद रखें कि यह आपको बिना डाइटिंग के वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। व्यायाम और पोषण दोनों को अपने जीवन का हिस्सा बनाएं और व्यायाम को मज़ेदार और आनंददायक देखें। अन्यथा, आप लंबे समय तक नहीं टिकेंगे और उच्च कैलोरी भोजन के साथ अपने प्रयासों के लिए खुद को पुरस्कृत करेंगे।

7. प्रशिक्षण में एकरूपता

वही व्यायाम शरीर के त्वरित अनुकूलन का कारण बनते हैं, जिससे आपका शरीर बहुत जल्द उसी गतिविधि के लिए कम कैलोरी खर्च करना शुरू कर देगा। नतीजतन, आपका वजन कम होना धीमा या पूरी तरह से बंद हो जाएगा।

इसके अलावा, एकरसता गतिविधियों में रुचि को मार देती है, जो आपके जीवन से शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से बाहर कर सकती है।

2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की अधिक विविधता वजन को बनाए रखने और सफलतापूर्वक वजन कम करने में मदद कर सकती है।

कैसे ठीक करना है

अपनी कसरत और तीव्रता में बदलाव करें, असामान्य व्यायामों को आज़माएँ, और उन्हें उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के साथ पूरक करें। कोई भी भार जो शरीर के लिए असामान्य है, कैलोरी खर्च बढ़ाता है और प्रशिक्षण के बाद कुछ समय के लिए चयापचय को गति देता है।

8. लंबे समय तक चलने वाले त्वरित परिणामों की अपेक्षा

अधिकांश डाइटर्स एक साल के भीतर फिर से वजन बढ़ा लेते हैं। वजन कम करने से हार्मोनल संतुलन जल्दी बदल जाता है, चयापचय धीमा हो जाता है और भूख बढ़ जाती है। जब लोग अपनी सामान्य खाने की आदतों में लौटते हैं, तो इन परिवर्तनों के कारण वे जल्दी ठीक हो जाते हैं।

और चूंकि इच्छाशक्ति बहुत सीमित संसाधन है, इसलिए सख्त आहार को लंबे समय तक बनाए रखना बहुत मुश्किल है। आप चीनी, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं और अपने कैलोरी सेवन को आधा कर सकते हैं, लेकिन एक रात आप रेफ्रिजरेटर के पास चॉकलेट के साथ बोर्स्ट पीते हुए उठेंगे।

इतालवी शोधकर्ताओं ने कई 12 महीने के वजन घटाने के कार्यक्रमों के परिणामों का विश्लेषण किया। यह पता चला कि आधे से अधिक महिलाओं ने स्नातक होने से पहले कार्यक्रम से बाहर कर दिया। वैज्ञानिकों ने पाया कि इन प्रतिभागियों को वजन घटाने की अपेक्षा अधिक थी। यह निष्कर्ष निकाला गया था कि एक व्यक्ति जितना अधिक किलोग्राम वजन कम करने की उम्मीद करता है, पहले छह महीनों में दीर्घकालिक आहार छोड़ने का जोखिम उतना ही अधिक होता है।

एंडी बेलाट्टी लास वेगास के पोषण विशेषज्ञ हैं, जो डाइटिशियन में सोसाइटी फॉर प्रोफेशनल इंटीग्रिटी के संस्थापक हैं

दस में से नौ लोग जो धीमी गति से परिवर्तन पसंद करते हैं और जानते हैं कि प्राप्त करने योग्य लक्ष्य कैसे निर्धारित किए जाते हैं, वे शुरू होने के तीन साल बाद भी सफल होते हैं। मैं ऐसे बहुत से लोगों को जानता हूं जो किसी प्रकार की सख्त डाइट पर जाते हैं, एक सप्ताह में बहुत अधिक किलोग्राम वजन कम करते हैं, और कुछ महीनों के बाद वापस वहीं लौट आते हैं जहां से उन्होंने शुरुआत की थी।

कैसे ठीक करना है

सबसे अधिक जीतने वाली रणनीति धीमी वृद्धिशील परिवर्तन है। बेलाती अपने ग्राहकों को 2-4 वर्षों की अवधि में दीर्घकालिक परिवर्तन पर अपना दिमाग लगाने की सलाह देती है। जल्दी वजन कम करने की कोशिश न करें। इसके बजाय, अपनी जीवन शैली पर पुनर्विचार करें: अधिक स्वस्थ भोजन, गतिविधि और गुणवत्ता वाली नींद, कम संसाधित और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ, तनाव और सोने का सप्ताहांत।

यह दृष्टिकोण आपको कुछ वर्षों में अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करेगा, थकाऊ और अस्वास्थ्यकर आहार के बारे में भूल जाएगा, और फिर कभी अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाएगा।