4 सामान्य गलतियाँ जो लोग पुश-अप्स करते समय करते हैं

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

ऐसा लगता है कि फर्श से पुश-अप्स से ज्यादा समझ में आने वाला व्यायाम नहीं है। लेकिन हर कोई इसे सही तरीके से नहीं करता है। खुद जांच करें # अपने आप को को। हो सकता है कि आप ये सामान्य गलतियाँ कर रहे हों।

1. आप भार को असमान रूप से वितरित करते हैं

पुश-अप्स के प्रभावी होने के लिए, सिर का पिछला भाग, ऊपरी पीठ और नितंब लगभग एक लाइन में होने चाहिए, दूसरे शब्दों में, तटस्थ स्थिति में। अपने घुटनों को सीधा करें।

जब पूरी तरह से किया जाता है, तो पूरा शरीर अपेक्षाकृत सीधी रेखा बनाता है, जैसा कि एक तख़्त के मामले में होता है।

यदि आप अपने नितंबों को बाहर निकलने देते हैं, तो आप पीठ के निचले हिस्से और कंधों पर अतिरिक्त दबाव डालते हैं। नतीजतन, कोर में अधिकांश मांसपेशियां काम से बाहर रह जाती हैं, और यह वह है जो शरीर को झुकने से रोकती है। अपनी कोर मसल्स को एंगेज करने के लिए, अपने एब्स को निचोड़ें और पुश-अप्स के दौरान अपने ग्लूट्स को खींचे। यह भार को आपके पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करने में मदद करेगा।

यदि आपको इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अस्थायी रूप से व्यायाम के हल्के संस्करणों पर स्विच करें। उदाहरण के लिए, घुटना टेककर पुश-अप्स करने का प्रयास करें।

2. आप गुणवत्ता से अधिक मात्रा पसंद करते हैं

उच्च-गुणवत्ता वाले पुश-अप हमेशा यथासंभव पूर्ण होते हैं। लेकिन हर किसी के कंधे और कलाई इतने मजबूत नहीं होते कि हर बार फर्श पर गिरे। किसी भी स्थिति में, अपनी छाती को जितना हो सके नीचे करने की कोशिश करें, फिर उठाते समय प्रयास के साथ साँस छोड़ें। यह आपके लिए अधिक कठिन होगा, लेकिन बात यही है।

सबसे ऊपर, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करने की कोशिश करें, जैसे कि फर्श को आपसे दूर धकेल रहे हों। और अपनी पीठ को आर्च न करने दें। जैसे ही आप उतरते हैं, श्वास लेना शुरू करें, मानसिक रूप से हवा को ऊपरी पीठ की ओर निर्देशित करें।

यह ज्ञात है कि पुश-अप्स हमें मजबूत बनाते हैं, लेकिन उन्हें अच्छी तरह से करने से अतिरिक्त लाभ मिलते हैं।

सही पुश-अप्स आपको आसन बनाने वाली मांसपेशियों का उपयोग करना सिखाते हैं जिन्हें हम अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं।

सबसे पहले, एक बार पुश-अप करने का प्रयास करें, लेकिन सभी सूचीबद्ध अनुशंसाओं को ध्यान में रखते हुए। फिर आंदोलनों को समान रूप से और धीरे-धीरे दोहराएं। मुख्य बात पुश-अप्स की कुल संख्या नहीं है, लेकिन उनमें से कितने आप सही तरीके से कर सकते हैं।

3. आप कोहनियों की स्थिति पर ध्यान न दें।

पुश-अप्स के दौरान अक्सर लोग अपनी कोहनियों को अलग रख लेते हैं। ऊपर से, वे "T" अक्षर की तरह दिखते हैं। यह एक बड़ी गलती है: इस स्थिति में, आप अपने ट्राइसेप्स और छाती को कमजोर रूप से संलग्न करते हैं और अपने कंधों को आगे बढ़ाते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनर माइक रॉबर्टसन का कहना है कि पुश-अप्स के दौरान कोहनी धड़ से 35-40 डिग्री के कोण पर होनी चाहिए। यह सरल टिप आपको ताकत का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करेगी और आपके जोड़ों को कम जोखिम वाले अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करेगी।

अपनी कोहनी को स्थिति में रखना आसान है। बस सावधान रहें कि अपनी कलाई से बहुत दूर न जाएं, और अपने शरीर को एक तीर की तरह रखने की कोशिश करें: आपके पैर और धड़ एक धुरी की तरह दिखते हैं, और आपकी मुड़ी हुई भुजाएँ पार्श्व रेखाएँ बनाती हैं।

4. आप अपने हाथों के संरेखण का पालन नहीं करते हैं

पुश-अप्स के दौरान सही हाथ की स्थिति को कम मत समझो। अपनी उंगलियों को एक दूसरे की ओर मोड़ना सबसे बड़ी गलती है। यह स्थिति कोहनी के सही स्थान में हस्तक्षेप करती है और मांसपेशियों की गतिविधि को प्रभावित करती है। आपकी उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।

कल्पना कीजिए कि आप अपनी हथेलियों से फर्श को धक्का दे रहे हैं। इससे आपको अपने हाथों और कोहनियों को सही जगह पर रखने में मदद मिलेगी।

ऐसा होता है कि हाथ एक दूसरे के बहुत करीब रखे जाते हैं। वे जितने करीब होंगे, उतना ही आप अपने पेक्टोरल मांसपेशियों के बजाय अपने ट्राइसेप्स को तनाव देंगे। यदि आपको यही चाहिए, तो जारी रखने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। लेकिन अगर आप अपनी छाती को एक मानक मोड में प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।

बस इतना ही। इन गलतियों से बचें और आपका प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो जाएगा।