आहार पर भूखे कैसे न रहें

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

उपवास बुरा है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार पर हैं और कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस लक्ष्य का पीछा करते हैं, भूख की शाश्वत भावना एक बुरा सहायक है। इस लेख में, आपको बिना ज्यादा खाए अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए उपयोगी टिप्स और तरकीबें मिलेंगी।

एक विशिष्ट तस्वीर: आप एक आहार पर हैं - और आप लगातार बेतहाशा खाना चाहते हैं, सीधा खाना। शाम को, यह पता चलता है कि आज भी आपके पास कुछ सौ कैलोरी की सीमा है, आप रेफ्रिजरेटर और सभी प्रकार के ब्रेडक्रंब के बीच दौड़ते हैं, दर्द से आपके दिमाग में गिनती करते हैं और कम बुराइयों को चुनते हैं। इस तरह के फेंकने के 15-30 मिनट के बाद, आप आमतौर पर:

- आप अपने आप में एक गिलास पानी फेंक दें और जल्दी से रसोई छोड़ दें

- लेट्यूस के तने पर कुतरना, अपने आप को यह समझाने की कोशिश करना कि इसका स्वाद चिकन जैसा है

- अपने आप से कहें: "हाँ, यह सब हो गया!" और पेट से आप अपने आप को चॉकलेट आइसक्रीम जैसे विभिन्न हानिकारक उपहारों पर पकड़ लेते हैं

इस तरह के टूटने की संभावना इस तस्वीर में अच्छी तरह से दिखाई गई है, एक ही समय में हास्य और महत्वपूर्ण:

1. लंच के बाद

2. टूटने के बाद

3. अगर आप डाइट पर हैं

हमारा शरीर कृत्रिम सीमाओं का विरोध करता है, ऐसा ही है। शरीर भुखमरी से डरता है और इसमें अपने अस्तित्व के लिए एक सीधा खतरा देखता है, और इसलिए सक्रिय रूप से हमें विभिन्न संकेत देता है और "अनजान" के लिए प्रयास करता है। वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए यह मजाक जैसा लगता है, लेकिन फिर भी यह एक सच्चाई है।

लेकिन अच्छी खबर है: शरीर को मूर्ख बनाया जा सकता है, और भूख की भावना को अतिरिक्त कैलोरी का एक गुच्छा अवशोषित किए बिना संतुष्ट किया जा सकता है, अगर आप इस मामले को समझदारी से संपर्क करते हैं। आइए विशिष्ट खाद्य पदार्थों और व्यंजनों पर चलते हैं जो आपके आहार को आसान बना सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन के लाभों के बारे में एक लाख बार बात की और लिखी गई है। यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, यह भूख की भावना को दबाता है, इसमें तथाकथित है। "थर्मल इफेक्ट" (प्रोटीन को पचाने के लिए बड़ी मात्रा में गर्मी की आवश्यकता होती है), और सामान्य तौर पर किसी भी आहार में एक अनिवार्य घटक होता है। संक्षेप में, गिलहरी उन तीन व्हेलों में से पहली हैं जिन पर हम भरोसा करेंगे।

क्या आप अपने अपार्टमेंट का पैसा प्रोटीन पाउडर पर खर्च कर रहे हैं?

दिमाग तो है ही नहीं?"

कम कैलोरी प्रोटीन स्रोत:

- बिना त्वचा वाला चिकन ब्रेस्ट: हाँ, यह दुबला और उबाऊ है, लेकिन इसमें बहुत सारा प्रोटीन, कुछ कैलोरी, और संतोषजनक भी होता है

- टर्की, बीफ, पोर्क टेंडरलॉइन

- मछली: यह कई अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में बहुत कम है, और आप थोड़ी अधिक सर्विंग कर सकते हैं। यह "सफेद" मछली के लिए विशेष रूप से सच है। बेशक, मछली को स्वादिष्ट बनाने के लिए, आप कुछ मसालों के बिना नहीं कर सकते: रचनात्मक होने से डरो मत।

- "ग्रीक" दही: हर कोई इसका स्वाद पसंद नहीं करता है, और अलग-अलग लोगों को संतृप्ति के लिए इस उत्पाद की अलग-अलग मात्रा की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह अद्भुत दही प्रोटीन में बहुत अधिक है, इसमें कोई कैलोरी नहीं है, और इसे आसानी से स्वादिष्ट मिठाई में बनाया जा सकता है।

- 1% पनीर: दही की तरह, कम कैलोरी वाले पनीर का तृप्ति प्रभाव अलग-अलग होता है। इसके अलावा, बहुत से लोग इसे स्वाद के कारण नहीं खा सकते हैं, वे सचमुच बीमार महसूस करने लगते हैं। यह शर्म की बात है, क्योंकि आहार पोषण और प्रोटीन सामग्री के मामले में, यह एक बेहतरीन उत्पाद है।

प्रोटीन सप्लीमेंट आपके लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है। कुछ निर्माता इस उत्पाद में फ्लेवर मिलाते हैं, इसलिए यह काफी खाने योग्य होता है।

- अंडे के विकल्प: बढ़िया सामान। अगर आप इन्हें सही तरीके से पकाएंगे और थोड़ा सा साग डालेंगे, तो ये संतोषजनक, स्वादिष्ट और पौष्टिक होंगे। माइक्रोवेव कोमलता के लिए सुरक्षित है।

- अंडे का सफेद भाग: सब्जियों और मांस के दुबले टुकड़ों के साथ प्रोटीन से बना एक आमलेट आहार नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। प्रोटीन में उच्च, कैलोरी में कम, पौष्टिक और स्वादिष्ट।

कार्बोहाइड्रेट

आहार नियोजन में शायद सबसे विवादास्पद बिंदु। कोई अपनी खपत को शून्य तक कम करना चाहता है, कोई संतुलन की तलाश में है, कोई कार्बोहाइड्रेट की खपत की अवधि को परहेज की अवधि के साथ बदलता है। फिर भी, यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो इस पदार्थ से भरपूर हैं, लेकिन कई आहारों के लिए उपयुक्त हैं।

- स्टार्च आधारित खाद्य पदार्थ: दलिया (और दलिया से व्युत्पन्न), उबले हुए आलू (भूख को संतुष्ट करने के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थों में से एक), कम कैलोरी पॉपकॉर्न (हाँ, ऐसे पॉपकॉर्न के एक पैकेट में केवल 240 कैलोरी हो सकती है), फलियां, गाजर ।.. हां, गाजर को कैलोरी में बहुत अधिक माना जाता है, लेकिन चूंकि उन्हें चबाना काफी मुश्किल है, फिर भी आप ज्यादा नहीं खाएंगे, लेकिन अपनी भूख को दबा देंगे।

- फल (हम सबसे संतोषजनक सूची देते हैं):

स्ट्रॉबेरी - 450 ग्राम ~ 140 कैलोरी है

खरबूजा - 1 एक बड़े खरबूजे में ~ 230 कैलोरी

तरबूज - तरबूज के कुछ अच्छे टुकड़ों में (सिर्फ एक पाउंड से अधिक) ~ 230 कैलोरी

संतरा - 1 संतरे में ~ 80 कैलोरी

चकोतरा - 1 अंगूर में ~ 100 कैलोरी

सेब - 1 मध्यम सेब में ~ 80 कैलोरी

पपीता - 1 मध्यम पपीते में ~ 120 कैलोरी होती है

अंगूर (जमे हुए, निश्चित रूप से) - 200 ग्राम में ~ 160 कैलोरी होती है

- सब्जियां: बेशक, सब्जियों को आपके आहार का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए। बहुत से लोग सोचते हैं कि सब्जियों को "नहीं माना जाता है" और उन्हें जितना चाहें उतना खाया जा सकता है। ऐसा नहीं है, सब्जियों में भी कैलोरी होती है। यहाँ सब्जियों की एक सूची दी गई है, जो लेखक के अनुसार, आहार को नुकसान पहुँचाए बिना भूख को सर्वोत्तम रूप से संतुष्ट करती है:

ब्रोकली और फूलगोभी - आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि हल्की उबली ब्रोकली और कच्ची फूलगोभी भूख को संतुष्ट करने के लिए बहुत अच्छे विकल्प माने जाते हैं। क्यों? ये सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, इन्हें अधपके चबाना मुश्किल होता है और इसका स्वाद हर किसी के लिए नहीं होता है।

किसी को अचार चाहिए?

वसा

लेकिन वसा के साथ सब कुछ दुखद है। उन उत्पादों की सूची जिनमें वे शामिल हो सकते हैं, लेकिन एक ही समय में हानिकारक / उच्च-कैलोरी नहीं हैं, बहुत कम है: मांस (दुबला नहीं), दही और पनीर, कठोर उबले अंडे और सभी समान मछली और मछली का तेल। यदि आप इसका विस्तार कर सकते हैं, तो संकोच न करें।

सीज़निंग के बारे में थोड़ा

बारबेक्यू सॉस, चीज़ सॉस, केचप, या (ओह माय गॉड!) मेयोनेज़ किसी भी आहार को मार सकता है, और केवल शरीर को नुकसान पहुँचा सकता है। हालांकि, कुछ मसाले ऐसे हैं जो कैलोरी में उच्च न होकर आपके भोजन को मसाला दे सकते हैं:

- पीली सरसों

- नींबू का रस

- सिरका

- मसाले

- हॉर्सरैडिश

- सालसा (सॉस)

- सोया सॉस

- चीनी के विकल्प, मिठास

पेय के बारे में कुछ शब्द। अजीब तरह से, भूख की भावना अक्सर तरल से डूब सकती है। चाय, कॉफी, बादाम का दूध या सिर्फ पानी की थोड़ी मात्रा शरीर में भ्रम पैदा करेगी, भले ही थोड़े समय के लिए, कि यह सीमित होना बंद हो गया है।

छोटी-छोटी तरकीबें

इच्छाशक्ति प्रशिक्षण के बारे में एक बहुत ही उपयोगी से, लेखक ने आहार पर रहने वालों के लिए कुछ उपयोगी टिप्स और तरकीबें निकालीं।

1. भोजन की आवृत्ति और परोसने के आकार का इष्टतम अनुपात ज्ञात कीजिए। कुछ के लिए, छोटे, बार-बार भोजन करना ठीक है। कोई अपने लिए तीन या चार पूर्ण "फीडिंग" की व्यवस्था करना पसंद करता है।

2. अपने आहार के साथ लचीला रहें। कभी-कभी प्रत्येक छोटी वस्तु के कार्यान्वयन की सख्ती से निगरानी करने और फिर आहार से घृणा करने और इस व्यवसाय को छोड़ने की तुलना में अपने आप को बाईं ओर एक कदम, दाईं ओर एक कदम की अनुमति देना बेहतर होता है।

3. अपने बाएं हाथ से खाएं (यदि आप क्रमशः बाएं हाथ के हैं - अपने दाहिने हाथ से)।

4. उन सीमाओं का निर्धारण करें जिनका उल्लंघन नहीं किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, अपने आप को समझाने के बजाय, "मैं कम बीयर पीऊंगा," दृढ़ता से सेट करें: "अब से, मैं केवल शुक्रवार और शनिवार को ही बीयर पीऊंगा। प्रति शाम अधिकतम 2 डिब्बे।"

5. अपने आप से कहना सीखें, "मैं इसे बाद में खाऊँगा।" कठोर आत्म-संयम की तुलना में बहुत अच्छा "मैं कभी नहीं …" उदाहरण के लिए, किसी पार्टी से पहले, "मैं यहां कुछ भी नहीं खाऊंगा" जैसे विचारों से खुद को निराश न करें। अपने आप से कहो, "मैं आज शाम को गाऊंगा, लेकिन थोड़ी देर बाद।"

6. दोस्तों और परिवार को बताएं कि आप डाइट पर हैं। अगर आपकी कोई ऑनलाइन डायरी या ब्लॉग है तो उसके बारे में स्टेटस में लिखें। यह तकनीक प्रेरणा को बहुत बढ़ाती है, क्योंकि अब आप अपनी सफलताओं के बारे में न केवल खुद को रिपोर्ट कर रहे हैं।

7. न केवल भोजन के बाद, बल्कि हमेशा की तरह अपने दांतों को फ्लॉस या ब्रश करें। जानबूझकर आत्म-धोखे की एक सरल चाल, हालांकि, कई लोगों के लिए यह काफी प्रभावी साबित होती है।

8. हर समय व्यस्त रहो, लंगड़ा मत बनो।निषिद्ध और अस्वास्थ्यकर भोजन के विचारों के साथ बैठना और उदास रूप से खुद को जहर देना सकारात्मक नहीं है। विचलित होना सीखें, शौक, काम या अन्य गतिविधियों पर स्विच करें।

आप जो भी आहार चुनें, जानें: यह मुश्किल होगा। पक्ष-विपक्ष, उतार-चढ़ाव होंगे, उनके लिए तैयार रहें। याद रखें कि यदि आपके पास एक लक्ष्य, मजबूत प्रेरणा और एक अच्छी तरह से विकसित रणनीति है, तो निश्चित रूप से सब कुछ काम करेगा। आवश्यक रूप से।