खेल पोषण, पूरक और विटामिन के लिए एक गाइड

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-13 01:38

खेल पोषण की विविधता के साथ पहली बार परिचित होने पर उत्पन्न होने वाली संवेदनाएं शिशु आहार विभाग में एक युवा पिता या एक ऑटो पार्ट्स स्टोर में खुद को खोजने वाली लड़की द्वारा अनुभव की जाने वाली समान होती हैं। कितनी चीजें हैं, और सब कुछ कितना समझ से बाहर है!

यहाँ "प्रोटीन" लेबल वाला एक जार है। आह! यह शायद मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए लिया जाना चाहिए। लेकिन इसके आगे पांच और समान जार हैं, और प्रत्येक के लेबल पर "प्रोटीन" शब्द है। मट्ठा, कैसिइन, संयुक्त, और भी लाभ, एक समझ से बाहर "कुछ" जिसे बीसीएए कहा जाता है। क्या अंतर है? कीमतें इतनी अलग क्यों हैं?

मूल्य = गुणवत्ता

मुद्रा प्रचार से पहले, खेल पोषण पहले से ही महंगा था। अब यह और भी महंगा है, और कई घरेलू निर्माताओं से अधिक किफायती उत्पादों पर स्विच करने की कोशिश कर रहे हैं। क्या आपको यह करना चाहिए? नहीं! क्यों? क्योंकि खेल पोषण एक उच्च तकनीक वाला उत्पाद है, और इसमें सब कुछ सही ढंग से किया जाना चाहिए, अन्यथा यह एक आपदा है।

Lifehacker के पास रूसी खेल पोषण के बारे में वास्तव में क्या है? स्पोर्टविकी संसाधन के विशेषज्ञों और अनुभवी उपयोगकर्ताओं के समान ही, जिन्होंने घरेलू उत्पादन के दो ब्रांडों सहित कई लोकप्रिय प्रकार के खेल पोषण की गुणवत्ता की जाँच की। कोई पूर्वाग्रह नहीं, सिर्फ तथ्य।

दोनों परीक्षण किए गए रूसी प्रोटीन रोसकोंट्रोल की विशेषज्ञता में विफल रहे। उनमें से एक में, रचना घोषित के साथ असंगत निकली, और दूसरे में, प्रोटीन सामग्री पैकेज पर इंगित की तुलना में लगभग एक तिहाई कम है। उत्पादन के प्रति इस तरह की लापरवाही से किसी प्रगति की बात नहीं हो सकती। उत्पाद की सही संरचना को जाने बिना प्रोटीन दर और कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें? आप सुपरमार्केट अलमारियों से किराने का सामान आँख बंद करके भी ले सकते हैं।

विदेशी निर्माता भी परिपूर्ण नहीं हैं। उनमें से, बेईमान कंपनियां हैं जो संरचना में अघोषित परिवर्तन करती हैं, लेकिन एकमुश्त नकली प्राप्त करने की संभावना बहुत कम है, और समग्र गुणवत्ता बहुत अधिक है। व्यवहार में, इसका मतलब है कि निचले वाल्व और अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधाओं के टूटने का कोई खतरा नहीं है, साथ ही साथ रचना पर भरोसा करने की क्षमता, इसके आधार पर एक दैनिक आहार का निर्माण करना।

क्या होगा यदि आस-पास समान गुणवत्ता वाले खेल पोषण के कई अलग-अलग पैकेज हैं? जिसका स्वाद बेहतर हो उसे लें।:) लाइफहाकर के संपादकीय कार्यालय में खेल से परिचित पर्याप्त लोग हैं, और बहुमत की प्राथमिकताएं खेल पोषण के प्रसिद्ध ब्रिटिश निर्माता के पक्ष में थीं।

वीपी प्रयोगशाला उत्पाद रूस में सबसे लोकप्रिय खेल पोषण की रेटिंग में शीर्ष पदों पर काबिज हैं, सफलतापूर्वक रोसकंट्रोल की परीक्षा उत्तीर्ण की है, और इसलिए विश्वास के पात्र हैं। वीपी प्रयोगशाला विशेषज्ञों के पास उत्पादित खेल पोषण की सीमा के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण है। केवल सिद्ध और काम करने वाले प्रकार के प्रोटीन, गेनर, सप्लीमेंट और विटामिन, कोई संदिग्ध मिश्रण नहीं। यह दृष्टिकोण एक नौसिखिया के लिए अधिक समझ में आता है और एक पेशेवर के लिए अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि यह आपको खेल खेलते समय शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से कवर करते हुए कम अलग-अलग जार के साथ प्राप्त करने की अनुमति देता है।

खेल पोषण के पूरे विश्वकोश हैं जिनमें बड़ी मात्रा में विशिष्ट और शुरुआती जानकारी के लिए हमेशा स्पष्ट नहीं होते हैं। हम मुख्य प्रकार के खेल पोषण को संक्षेप में और संक्षेप में कवर करेंगे।

प्रोटीन

प्रोटीन एक प्रोटीन आधारित खेल पूरक है। हमारी मांसपेशियां मुख्य रूप से प्रोटीन से बनी होती हैं। वास्तव में, प्रोटीन हमारे शरीर के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है, और इसलिए यह अत्यंत मूल्यवान और अनुमानित रूप से महंगा है। मांस और मछली जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में बहुत पैसा खर्च होता है।

छाछ प्रोटीन (मट्ठा) मट्ठा से प्राप्त तथाकथित तेज प्रोटीन है। यह शरीर द्वारा अच्छी तरह से और जल्दी से अवशोषित हो जाता है, लेकिन यह 4 घंटे से अधिक नहीं रहता है।

जाहिर है, मट्ठा प्रोटीन का उपयोग उन स्थितियों में सबसे अच्छा होता है जहां शरीर को जितनी जल्दी हो सके प्रोटीन प्राप्त करने और चयापचय करने की आवश्यकता होती है, यानी सुबह और प्रशिक्षण के बाद, साथ ही भोजन के बीच। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि खेल पोषण से प्राप्त प्रोटीन की मात्रा कुल दैनिक मूल्य के 50% से अधिक नहीं होनी चाहिए। शायद पहली बार में आपको प्रोटीन शेक लेने की सादगी और सुविधा इतनी पसंद आएगी कि आप उन्हें अपने आहार का मुख्य आधार बनाना चाहेंगे, लेकिन इसके नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

व्हे प्रोटीन तीन प्रकार के होते हैं: कॉन्संट्रेट, आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट। वे शुद्धिकरण की डिग्री में भिन्न होते हैं, लेकिन अध्ययनों ने सांद्र और आइसोलेट्स पर अधिक महंगे हाइड्रोलिसेट्स के स्पष्ट लाभ नहीं दिखाए हैं।

कैसिइन (केसीन), बदले में, एक धीमा प्रोटीन है, अर्थात यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है और शरीर को 8 घंटे तक पोषण देने में सक्षम होता है।

धीमी प्रोटीन नींद के दौरान प्रोटीन की कमी की भरपाई करने का एक आदर्श तरीका है और ऐसे समय में जब आप नियमित भोजन से चूक जाते हैं। कैसिइन मट्ठा प्रोटीन से भी बदतर अवशोषित होता है और इसमें अमीनो एसिड का अधिक दुर्लभ सेट होता है, और इसलिए मट्ठा के लिए सहायक प्रोटीन के रूप में कार्य करता है।

बहु-घटक (जटिल) प्रोटीन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण है। यह प्रत्येक व्यक्तिगत प्रोटीन के नुकसान की भरपाई करता है, लेकिन उनके फायदे बरकरार रखता है।

मट्ठा प्रोटीन अंतर्ग्रहण के तुरंत बाद अवशोषित हो जाता है। जब तक इसका चरम प्रभाव पारित हो जाता है, तब तक शरीर पहले से ही औसत अवशोषण समय के साथ प्रोटीन को आत्मसात कर रहा होता है, और फिर धीमी गति से प्रोटीन। इस प्रकार, मिश्रण के आत्मसात करने के पूरे समय में अमीनो एसिड की कमी की अवधि को बाहर रखा गया है। मल्टीकंपोनेंट प्रोटीन सार्वभौमिक है, और इसलिए इसका उपयोग उद्देश्य की परवाह किए बिना किया जाता है, जब लंबे समय तक अमीनो एसिड के साथ शरीर की एक समान संतृप्ति प्राप्त करना आवश्यक होता है।

गाइनर

गेनर एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है, जो उन लोगों का सबसे अच्छा दोस्त है जो वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। दुबले-पतले लोगों के साथ समस्या यह होती है कि उनका शरीर चूल्हे की तरह काम करता है। मांसपेशियों में कम से कम कुछ जमा करने के लिए, इस "स्टोव" की भूख को ढंकना आवश्यक है, यही कारण है कि दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को बहुत बढ़ाना आवश्यक है। लेकिन इतना कैसे खाऊं? पेय के रूप में उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा मूल्य और उपयोग में आसानी के मामले में आदर्श हैं।

वजन बढ़ाने वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की संरचना और अनुपात में भिन्न होते हैं। अक्सर, सहायक घटकों को उनमें जोड़ा जाता है, जो बड़े पैमाने पर लाभ में योगदान देता है। परिणाम एक ऐसा सुपर-बहुमुखी ईंधन है जो सबसे निराशाजनक पिंपल्स को भी विकसित करता है।

अमीनो अम्ल

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। वास्तव में, यह वे हैं, न कि स्वयं प्रोटीन, जिसे हमारा शरीर आत्मसात करता है। प्रोटीन और विशेष रूप से मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में 20 अमीनो एसिड शामिल होते हैं। इनमें से नौ अपूरणीय हैं, यानी हमारा शरीर उन्हें पर्याप्त मात्रा में अपने आप नहीं बना सकता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें बाहर से प्राप्त करने की आवश्यकता है। खेल के संदर्भ में, तीन आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें सामूहिक रूप से बीसीएए (ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड) कहा जाता है।

बीसीएए हमारी मांसपेशियों में सभी अमीनो एसिड का 35% हिस्सा बनाते हैं, और इसलिए शरीर में उनकी प्रचुरता के महत्व के बारे में बात करना आवश्यक नहीं है। BCAAs के मुख्य वैज्ञानिक रूप से सिद्ध प्रभाव मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति को प्रोत्साहित करना, शरीर की चर्बी को कम करना, मौजूदा मांसपेशियों को टूटने से बचाना और लिए गए प्रोटीन की प्रभावशीलता को बढ़ाना है।

बीसीएए उसी तरह से लिया जाता है जैसे मट्ठा प्रोटीन, यानी सुबह में, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, और साथ ही सोते समय और वजन कम करते समय भोजन के बीच।

creatine

क्रिएटिन दुनिया का सबसे लोकप्रिय मुख्य खेल पोषण पूरक है। क्रिएटिन मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि यह उन लोगों का सबसे अच्छा दोस्त है जो निर्माण करना, अधिक उठाना और कड़ी मेहनत करना चाहते हैं।

यह समझना जरूरी है कि क्रिएटिन मानव निर्मित पदार्थ नहीं है और पूरी तरह से सुरक्षित है।यह हमारे शरीर द्वारा निर्मित होता है और हमारे द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। समस्या यह है कि शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में आपको आवश्यक क्रिएटिन की मात्रा प्राप्त करना मुश्किल है। खेल पूरक समस्या को सरलता से, सुरुचिपूर्ण ढंग से और नकारात्मक परिणामों के बिना हल करता है।

एक नियम के रूप में, क्रिएटिन कैप्सूल या पाउडर के रूप में आता है, जिसे आसानी से उसी प्रोटीन शेक में जोड़ा जा सकता है।

एल carnitine

एल-कार्निटाइन सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला वसा बर्नर पूरक है। जब भी वजन कम करने या सुखाने की बात आती है, एल-कार्निटाइन को आहार में शामिल किया जाता है, जो शरीर में फैटी एसिड को ऊर्जा में उनके रूपांतरण के स्थान पर ले जाने का कार्य करता है।

पूरक, जैसा कि क्रिएटिन के साथ होता है, कृत्रिम नहीं है और इसके दुष्प्रभाव नहीं होते हैं। हमारा शरीर स्वयं एल-कार्निटाइन का उत्पादन करता है, और इसकी अधिकता जल्दी समाप्त हो जाती है। इस कारण से, वसा जलने के कार्य को बढ़ाने की आशा में अनुशंसित खुराक से अधिक का कोई मतलब नहीं है।

खेल विटामिन

जब आप किसी फार्मेसी में नियमित विटामिन प्राप्त कर सकते हैं तो स्पोर्ट्स विटामिन क्यों खरीदें? तथ्य यह है कि साधारण विटामिन लोगों के विशाल बहुमत के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और किसी भी तरह से उन लोगों की जरूरतों को ध्यान में नहीं रखते हैं जिनके जीवन में खेल शामिल हैं। नतीजतन, आप विटामिन पीते प्रतीत होते हैं, लेकिन आपको सब कुछ और अपर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है।

कृपया ध्यान दें: साधारण विटामिन बच्चों और वयस्कों में विभाजित होते हैं, और खेल विटामिन पुरुषों और महिलाओं में विभाजित होते हैं।

शरीर क्रिया विज्ञान की विशेषताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जैसे खेल खेलते समय प्राथमिकताओं को समझना महत्वपूर्ण है। सांख्यिकीय रूप से, पुरुष ताकत, सहनशक्ति और वसूली में सुधार करना चाहते हैं, जबकि महिलाएं सुंदरता और स्वर पर अधिक ध्यान केंद्रित करती हैं।

किसी विशेष प्रकार के व्यायाम के लिए विशिष्ट आवश्यकताओं में अंतर की भरपाई विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों की सामान्य विविधता से होती है। उदाहरण के लिए, चित्र में दिखाए गए कॉम्प्लेक्स केवल मल्टीविटामिन नहीं हैं, बल्कि मिश्रण, जिसमें पांच विशेष जटिल योग हैं। साथ में वे एक सक्रिय जीवन शैली में शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करते हैं। नियमित विटामिन ऐसा नहीं कर सकते।

हमें उम्मीद है कि हमारी मार्गदर्शिका आपको उपलब्ध खेल पोषण की विविधता को समझने और अपने लक्ष्यों के लिए सर्वोत्तम विकल्प खोजने में मदद करेगी।