हर दिन फिट रहने के लिए खेल पोषण

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-13 01:38

वांछित आकार प्राप्त करना एक उपलब्धि है जिसके लिए "स्वयं पर विजय के लिए" पदक सुरक्षित रूप से दिया जा सकता है। अच्छे प्रदर्शन और एक प्रशंसनीय फिगर के लिए, आप एक कठोर आहार योजना और थकाऊ कसरत दोनों से बच सकते हैं। लेकिन यहां आप अपने चरम पर हैं। अब क्या करें कि सारी मेहनत बेकार न जाए? क्या मुझे खेल पोषण पर निर्भर रहना चाहिए, या क्या मैं पूरक आहार ले सकता हूं? आइए जानें कि आकार को कैसे रखा जाए।

कम से कम एक व्यक्ति को खोजने का प्रयास करें जिसने एक वर्ष तक जिम में काम किया हो, और फिर छोड़ दिया और परिणामों का आनंद लेना शुरू कर दिया। ऐसे चमत्कारों पर शायद ही कोई विश्वास करेगा। शायद फॉर्म एक महीने तक चलेगा। और फिर काम और पसीने से प्राप्त मांसपेशियों का तेजी से नुकसान होगा।

और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने किस तरह के खेल में सफलता हासिल की है। आपको अपनी मांसपेशियों को लगातार अच्छे आकार में रखने की जरूरत है।

फिर भी, शुरुआती लोगों के लिए, हर कोई एक ही बात कहता है: एक मजबूत और सुंदर शरीर पाने के लिए, आपको अपनी जीवन शैली और अपने सभी पोषण को बदलना होगा। हमेशा के लिए, और कोई भोग नहीं होगा।

सबसे पहले, आहार का प्रकार चुनना आसान है: पर्याप्त मांसपेशी नहीं - हम प्रोटीन को स्टोर करते हैं, बहुत अधिक वसा - हम कैलोरी की संख्या कम करते हैं, और इसी तरह। लेकिन जब परिणाम पहले से ही होता है, तो आपको यह सीखना होगा कि आकार में रहते हुए इसे ठीक से कैसे बनाए रखा जाए। इसके लिए क्या आवश्यक है?

• वजन बनाए रखें और कैलोरी का ध्यान रखें।
• विकसित मांसपेशियों को बनाए रखें।
• शरीर को ट्रेस तत्व प्रदान करें।

यह सब हासिल करने में क्या बात आपकी मदद करेगी? केवल शासन ही वह है जो अब हमेशा के लिए आपके साथ है। साथ ही जरूरी मात्रा में वर्कआउट और पोषण। और अगर प्रशिक्षण लंबे समय से एक कर्तव्य से एक सरासर आनंद में बदल गया है (अन्यथा आप आकार में नहीं आ पाएंगे), तो आहार के साथ सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।

एथलीटों ने पोषण संबंधी जरूरतों को बढ़ा दिया है, जिससे आहार तैयार करना मुश्किल हो गया है। यदि आपको बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है, तो आपको बहुत सारे अंडे और मांस खाना होगा। अगर आपका वजन धीरे-धीरे बढ़ रहा है, तो आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। कभी-कभी बहुत। इतना कि कोई सामान्य व्यक्ति इतना अधिक नहीं खा सकता।

आपको लगातार निगरानी करनी होगी कि क्या आपने शरीर को पर्याप्त रूप से "ईंधन भर दिया"। इस मोड में, आप प्रतियोगिता की तैयारी की अवधि को सहन कर सकते हैं। लेकिन दिन-ब-दिन यह बहुत कठिन है।

फिर, संतुलन कैसे बनाए रखें और भारी मात्रा में भोजन के साथ पागल न हों? स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल खुद ही बताता है। आखिरकार, उनका आविष्कार ठीक-ठीक इसलिए किया गया था ताकि शरीर को आपकी जरूरत की हर चीज को इष्टतम तरीके से पहुंचाया जा सके। आइए देखें कि आकार में रखने के लिए क्या काम आता है।

कार्बोहाइड्रेट

जब आप अपने चरम पर होते हैं, तो आपको उतने ही कार्ब्स का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जितने आप बर्न करते हैं। इसलिए, यह अच्छी तरह से हो सकता है कि आपको पूरक की आवश्यकता नहीं होगी, और आप सामान्य उत्पादों का उपयोग करके अपना दैनिक भत्ता एकत्र करेंगे। केवल एक अपवाद है: आप मांसपेशियों के लिए जिम आए थे, और आप मुश्किल से वजन बढ़ा रहे हैं। यदि आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए गेनर पीना है, तो द्रव्यमान बनाए रखने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के कॉकटेल के साथ कसरत को धोना होगा। उदाहरण के लिए, यहाँ एक ऐसा विशेष मिश्रण है।

बेशक, वजन बढ़ाने की तुलना में आकार बनाए रखने की दर कम होगी, क्योंकि हमें केवल कैलोरी की कमी को खत्म करने की जरूरत है, न कि विकास के लिए अपने आप में बहुत अधिक ईंधन फेंकने की।

प्रोटीन

यदि आप एक एथलीट हैं, तो आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह लगभग एक स्वयंसिद्ध है। यदि एक सामान्य व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन मानदंड 1, 3-1, 5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन से होता है, तो एथलीटों को प्रति किलोग्राम वजन में 2-2, 5 ग्राम प्रोटीन लोड करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण लक्ष्यों और खेल के आधार पर कभी-कभी अधिक की आवश्यकता होती है। वैसे भी, आपको बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, बहुत।

वर्कआउट के दिनों में भी प्रोटीन लेना चाहिए।

मान लीजिए कि आप सप्ताह में पांच दिन काम करते हैं और दो दिन आराम करते हैं।लेकिन सप्ताहांत पर, आप भूखे भी होते हैं, और शांति से ईंधन भरते हैं। तो वे मांसपेशियां हैं जिनमें आप एक टन प्रयास करते हैं। वे भूखे हैं। यदि आप उन्हें प्रोटीन नहीं खिलाते हैं, तो अपचय प्रक्रियाओं में वृद्धि अपरिहार्य है। और जब प्रशिक्षण का दिन आएगा, तो मांसपेशियों को ठीक करना कठिन होगा। यानी नियमित व्यायाम के बावजूद मांसपेशियां पिघलेंगी।

मांसपेशियों को बचाने की जरूरत है। हम रात में कैसिइन लेकर प्रशिक्षण के परिणामों को बचाने के लिए ऑपरेशन शुरू करते हैं। आपको 7-8 घंटे सोने की जरूरत है ताकि शरीर पूरी तरह से आराम कर सके और ठीक हो सके। लेकिन इतने लंबे समय में, मांसपेशियां ईंधन की कमी से पीड़ित होने लगती हैं। रात में मांस खाना? अपने पाचन पर दया करो। यह वह जगह है जहाँ आपको मदद के लिए खेल पोषण की खुराक की ओर रुख करना चाहिए।

व्यायाम करने से पहले, यदि आप अपने दैनिक प्रोटीन सेवन से कम हैं, तो आप मट्ठा प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं, जो जल्दी से अवशोषित हो जाता है और मांसपेशियों के निर्माण सामग्री को ठीक उसी समय प्रदान करता है जब उन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यदि आप चार घंटे तक ठीक से नहीं खा सकते हैं तो व्हे प्रोटीन शेक भी फिट रहने का एक उपकरण है।

कैसिइन एक दूध प्रोटीन है जिसे टूटने और अवशोषित होने में लंबा समय लगता है, इसलिए इसका उपयोग शरीर को पूरी रात प्रोटीन प्रदान करेगा।

यदि फॉर्म के सेट के दौरान अलग-अलग आकार के जार ऑर्डर से थक गए हैं, तो अपने आप को एक सार्वभौमिक मल्टीकंपोनेंट प्रोटीन तक सीमित करना संभव है, जिसमें जल्दी और धीरे-धीरे पचने योग्य प्रोटीन होते हैं। जब आप केवल मांसपेशियों की स्थिति को बनाए रखते हैं, तो इस तरह की स्वतंत्रता लेना काफी संभव है और एक समय पर विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के सेवन से परेशान नहीं होना चाहिए।

और मांसपेशियों को संरक्षित करने का सबसे आसान तरीका, यदि आप हिला भी नहीं सकते हैं, तो प्रोटीन बार है। प्रोटीन, फाइबर और चीनी की न्यूनतम मात्रा ताकत बनाए रखने में मदद करेगी।

अमीनो अम्ल

शाम को कैसिइन के साथ व्यायाम करने के बावजूद, सुबह मांसपेशियों में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। जब नींद के बाद शरीर में कोर्टिसोल पहले ही विकसित हो चुका होता है, जो कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, तो अमीनो एसिड के एक हिस्से के साथ मांसपेशियों के विनाश को रोकना सबसे आसान होता है, जो न केवल जल्दी से, बल्कि बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। यह शरीर के लिए एक ऐसी एम्बुलेंस है, खासकर अगर आप खुद को नाश्ता खाने के लिए मजबूर नहीं कर सकते।

चबाने योग्य गोलियों के रूप में बीसीएए एमिनो एसिड कॉम्प्लेक्स मौखिक गुहा में भी अवशोषित होना शुरू हो जाता है, यानी मांसपेशियों को पोषण का वितरण उच्च गति मोड में होता है। यह देखते हुए कि बीसीएए के मुख्य कार्यों में से एक मौजूदा मांसपेशियों के ऊतकों की रक्षा करना है, तो नाश्ते के लिए ऐसा बोनस आदर्श आकार बनाए रखने में मदद करेगा।

वसा और विटामिन

चूंकि हमारा शरीर वसा के बिना सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें आहार में शामिल करना अनिवार्य है। वसा के बिना, सामान्य हार्मोनल पृष्ठभूमि और विटामिन के अवशोषण का कोई सवाल ही नहीं है।

एथलीटों के ऊर्जा आहार में वसा 27-30% तक हो सकता है, और परिणाम वसा की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। एक लार्ड सैंडविच, उदाहरण के लिए, केवल एक एथलीट को औपचारिक रूप से मदद करेगा। वसा को चयापचय में शामिल करने के लिए, और रक्त वाहिकाओं के किनारों और दीवारों पर भारी बोझ नहीं बनने के लिए, आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जो समुद्री मछली या अलसी के तेल में प्रचुर मात्रा में होते हैं। मछली के तेल और वनस्पति तेलों पर आधारित ओमेगा 3-6-9 कॉम्प्लेक्स फायदेमंद फैटी एसिड का एक अतिरिक्त पैमाइश स्रोत है। इन सप्लीमेंट्स के कई सकारात्मक बोनस प्रभाव हैं, जिनमें त्वचा में सुधार से लेकर अच्छे मूड तक शामिल हैं।

एथलीटों को उन लोगों की तुलना में 2-4 गुना अधिक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है जो खेल के लिए नहीं जाते हैं। केवल नियमित विटामिन की दोहरी खुराक लेना और पीना कोई विचार नहीं है। यदि केवल इसलिए कि विटामिन परिसरों में ट्रेस तत्वों के अनुपात भिन्न होते हैं, और सार्वभौमिक समाधान औसत उपभोक्ता के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं और खेल भार को ध्यान में नहीं रखते हैं। जब एथलीटों के लिए सभी आवश्यक विटामिन और खनिज युक्त संतुलित पूरक विकसित किए जाते हैं, तो क्या यह आँख बंद करके एक खुराक चुनने के जोखिम के लायक है?

आप भली-भांति जानते हैं कि पुरुषों और महिलाओं के लिए पोषण संबंधी मानक अलग-अलग होते हैं: आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग होती है। वही विटामिन और खनिज परिसरों पर लागू होता है, इसलिए अच्छे खेल पूरक एथलीट के लिंग को ध्यान में रखते हैं और पुरुष और महिला विकल्पों की पेशकश करते हैं।

एक और खनिज पूरक जो आपको गहन कसरत के बाद चाहिए, वह है मैग्नीशियम। यह वह तत्व है जो रक्त में रक्तचाप और इंसुलिन के स्तर के नियमन में शामिल है, इसलिए, शारीरिक गतिविधि के दौरान, इसके भंडार जल्दी से समाप्त हो जाते हैं। उन्हें फिर से भरने के लिए, मैग्नीशियम को अलग से लेना समझ में आता है।

ऊतकों की सुरक्षा और बहाली

लगातार खेल गतिविधियाँ ऊर्जा और स्वास्थ्य का एक उन्मत्त प्रभार देती हैं, सभी शरीर प्रणालियों को उत्तेजित करती हैं और एक सुंदर आकृति देती हैं। ये सभी प्लस हैं, लेकिन यहां मरहम की एक बूंद भी है। बढ़े हुए भार इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि एथलीट जोड़ों से पीड़ित हो सकते हैं: उपास्थि ऊतक तेजी से खराब हो जाते हैं। चूंकि उपास्थि का निर्माण करना असंभव है, इसलिए आपको अपने पास जो कुछ भी है उसे रखने की आवश्यकता है।

उपास्थि को क्षरण से बचाने के लिए, चोंड्रोप्रोटेक्टर्स बनाए गए हैं - ये प्राकृतिक तैयारी हैं जो जोड़ों के ऊतकों को पुनर्जनन के लिए आवश्यक पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करते हैं।

आधुनिक जटिल पूरक में ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन होते हैं, जिन्हें भोजन के साथ पूरी तरह से प्राप्त करना मुश्किल होता है। वे उपास्थि, मोटे शोरबा और एस्पिक में पाए जाते हैं, और इन उत्पादों का स्वस्थ जीवन शैली और खेल आहार से खराब संबंध है। तो चोंड्रोप्रोटेक्टर्स का एक अतिरिक्त स्रोत चोट नहीं पहुंचाएगा।

एल carnitine

एल-कार्निटाइन के बारे में अलग से कहा जाना चाहिए। इस पूरक का उपयोग तब किया जाता है जब आपको वसा जलने में तेजी लाने की आवश्यकता होती है। यदि आप बहुत अधिक वजन कम नहीं करने जा रहे हैं और कार्डियो वर्कआउट की संख्या में वृद्धि नहीं कर रहे हैं, और समुद्र तट के मौसम के लिए आप राहत की रूपरेखा तैयार करना चाहते हैं, तो एल-कार्निटाइन एक गॉडसेंड है।

यह एक प्राकृतिक पदार्थ है जो फैटी एसिड को संसाधित करने में मदद करता है, यानी चयापचय को तेज करता है। वजन नाटकीय रूप से कम नहीं होगा: अतिरिक्त एल-कार्निटाइन शरीर से जल्दी से निकल जाता है, इसलिए प्रभाव हल्का होता है, लेकिन आकार को चमकदार बनाने के लिए पर्याप्त होता है।

अच्छा फॉर्म शीर्ष पर पहुंचने और अपनी प्रशंसा पर आराम करने के लिए नहीं है, बल्कि निरंतर, दैनिक कार्य है। हमें उम्मीद है कि हमने इसे थोड़ा आसान बनाने में मदद की।