फिट रहने के लिए आपको मेटाबॉलिज्म के बारे में 15 बातें जानने की जरूरत है

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

आप पानी, मसालों और पांच मिनट के वर्कआउट से अपने मेटाबॉलिज्म को बूस्ट कर सकते हैं।

1. अधिकांश कैलोरी जो आप केवल जीवन को बनाए रखने के लिए खर्च करते हैं

बुनियादी चयापचय दर, या आराम चयापचय दर (आरएमआर) जैसी कोई चीज होती है। यह कैलोरी की वह मात्रा है जो शरीर जीवन के लिए आवश्यक सभी रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए खर्च करता है।

दूसरे शब्दों में, बेसल चयापचय वह ऊर्जा है जिसे हम तब खर्च करते हैं जब हम कुछ भी नहीं कर रहे होते हैं - हम भोजन को हिला या पचा नहीं रहे होते हैं।

और अधिकांश गतिहीन लोगों के लिए, बेसल चयापचय में सभी दैनिक ऊर्जा व्यय का 65-70% हिस्सा होता है। केवल शेष 30-35% शारीरिक गतिविधि और भोजन के पाचन के कारण होता है।

2. आपकी चयापचय दर आनुवंशिकी पर अत्यधिक निर्भर है

भाई-बहनों और जुड़वा बच्चों के अध्ययन से पता चला है कि 40-45% चयापचय आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है। वही कार्बोहाइड्रेट के ऊष्मीय प्रभाव के लिए जाता है: भोजन को पचाने के लिए आप कितनी ऊर्जा का उपयोग करते हैं, यह आपके डीएनए प्रोफाइल पर निर्भर 40-50% है।

व्यायाम के दौरान आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं यह भी आपके जीन पर निर्भर करता है। सच है, केवल कम शक्ति के साथ काम करते समय।

यह बताता है कि क्यों सभी लोग कुछ आहारों पर वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में समान रूप से अच्छे नहीं होते हैं। सब कुछ व्यक्तिगत है, और आपको अपना आदर्श शासन खोजने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

3. उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, लेकिन इसे रोका जा सकता है

वयस्कों में चयापचय दर धीरे-धीरे कम हो जाती है। 18-19 साल की उम्र से, हर साल आप वयस्कों की विश्राम चयापचय दर की विविधताओं की जांच करने पर कम ऊर्जा खर्च करते हैं: एक सार्वजनिक स्वास्थ्य परिप्रेक्ष्य। चयापचय में तेज कमी 30 के बाद होती है, फिर 50-59 वर्षों में थोड़ी वृद्धि होती है, इसके बाद बहुत अंत तक धीरे-धीरे गिरावट आती है।

यह एक कारण है कि वर्षों से सामान्य वजन बनाए रखना और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना अधिक कठिन हो जाता है।

लेकिन अच्छी खबर यह है कि इस मंदी से बचा जा सकता है।

एक अध्ययन ने विभिन्न आयु समूहों की महिलाओं में चयापचय दर का परीक्षण किया: 21-35 वर्ष और 50-72 वर्ष। निष्क्रिय युवा और वृद्ध लोगों में, चयापचय दर के बीच का अंतर लगभग 10% था। लेकिन लंबी दूरी तक दौड़ने वाले एथलीटों और तैराकों में ऐसा अंतर नहीं पाया गया।

हालांकि अध्ययन केवल महिलाओं पर आयोजित किया गया था, वैज्ञानिकों का मानना है कि नियमित धीरज के खेल दोनों लिंगों के लोगों में उम्र से संबंधित परिवर्तनों को रोकने में मदद कर सकते हैं। अंत में अपने दौड़ने वाले जूते पहनने या पूल के लिए साइन अप करने का एक बढ़िया बहाना।

4. जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही तेज चयापचय

कंकाल की मांसपेशी शरीर के वजन का 45-55% बनाती है और ऊर्जा व्यय में सबसे अधिक योगदान देती है, खासकर शारीरिक गतिविधि के दौरान।

इसलिए, अपने उच्च शरीर के वजन के बावजूद, मोटे लोगों में सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में कम आराम करने वाला चयापचय होता है।

आप जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा उन्हें बनाए रखने में खर्च करेगा। इसका मतलब है कि आराम करने वाले चयापचय में भी वृद्धि होगी।

5. कैलकुलेटर गलत हो सकते हैं

आपके बेस मेटाबॉलिक रेट की गणना के लिए विभिन्न फ़ार्मुलों का उपयोग किया जाता है, लेकिन उनमें से कोई भी इस बात का सटीक अंदाजा नहीं देता है कि आप वास्तव में कितनी ऊर्जा जलाते हैं या वजन बनाए रखने या कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

मिफ्लिन - सैन जॉर्ज और हैरिस - बेनेडिक्ट समीकरणों को सबसे विश्वसनीय माना जाता है, लेकिन वे त्रुटियां भी देते हैं।

सामान्य सूत्रों के अनुसार औसत विचलन प्रति दिन 314 से 445 किलो कैलोरी है। वास्तव में, यह एक संपूर्ण भोजन है।

इसके अलावा, एक व्यक्ति के पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, उतने ही अधिक सूत्र गलत होते हैं, ऊर्जा की आवश्यकता को कम करके आंका जाता है।

जब उन्होंने युवा एथलीटों पर गणना की सटीकता की जांच की, तो यह पता चला कि सबसे विश्वसनीय समीकरणों ने महिलाओं के लिए 284 किलो कैलोरी (23% वसा) और पुरुषों के लिए 110 किलो कैलोरी (15% वसा) के लिए दैनिक कैलोरी आवश्यकता को कम करके आंका।

6. नींद की कमी से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, लेकिन यह वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करता है

रात के आराम के दौरान, ऊर्जा की बर्बादी कम होती है, इसलिए आप जितना कम सोते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप एक दिन में बर्न करते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 5 घंटे सोते हैं वे 9 घंटे सोने वालों की तुलना में प्रति रात 5% अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।एक अन्य प्रयोग में, उन्होंने पाया कि बिना नींद के 24 घंटे ऊर्जा व्यय में औसतन 7% प्रति दिन की वृद्धि हुई।

हालांकि, कैलोरी की खपत की सक्रियता के साथ-साथ भूख भी बढ़ती है, साथ ही वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की लालसा भी बढ़ती है। इसलिए यदि आप अपने आहार पर नियंत्रण नहीं रखते हैं, तो एक खराब रात के बाद, आप स्नैक्स के साथ ऊर्जा की अतिरिक्त बर्बादी को जल्दी से रोक देंगे।

7. तनाव से मेटाबॉलिज्म कम नहीं होता, लेकिन वजन बढ़ सकता है

हाल के शोध से पता चला है कि मनोवैज्ञानिक तनाव और चिंता का स्तर किसी भी तरह से आराम करने वाले चयापचय को प्रभावित नहीं करता है।

हालांकि, पुराने तनाव से अभी भी वजन बढ़ सकता है। लगातार चिंता भूख और तृप्ति के हार्मोन की एकाग्रता को बदल देती है, जिससे आप जरूरत से ज्यादा खाने के लिए मजबूर हो जाते हैं और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर निर्भर हो जाते हैं।

इसके अलावा, तनाव वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन के बाद शरीर की वसा और अपशिष्ट ऊर्जा को ऑक्सीकृत करने की क्षमता को कम कर देता है।

यदि आप घबराए हुए थे, तो अगले छह घंटों में आप सब कुछ ठीक होने की तुलना में लगभग 104 किलो कैलोरी कम जलेंगे। वैज्ञानिकों ने गणना की है कि दैनिक तनाव के परिणामस्वरूप प्रति वर्ष 5 किलो की वृद्धि हो सकती है।

8. सख्त आहार चयापचय को धीमा करते हैं

जब आप कैलोरी की मात्रा में भारी कमी करते हैं और वजन कम करते हैं, तो शरीर एक ऊर्जा-बचत मोड में प्रवेश करता है: बेसल चयापचय धीमा हो जाता है और सामान्य कैलोरी सेवन को बहाल करने के बाद भी ऐसा ही बना रह सकता है। और कई अध्ययन इसकी पुष्टि करते हैं,।

चयापचय में मंदी आंशिक रूप से मांसपेशियों के नुकसान के कारण होती है, जो वसा के साथ चली जाती है अगर इसे संरक्षित करने के लिए कुछ भी नहीं किया जाता है। जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, तो वजन तेजी से बढ़ता है। सौभाग्य से, सही आहार चुनकर इससे बचा जा सकता है।

9. प्रोटीन की उच्च मात्रा आहार पर भी चयापचय को गति देती है

कार्बोहाइड्रेट और वसा को संसाधित करने की तुलना में शरीर को आहार प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।

आपको प्रोटीन से मिलने वाली लगभग 20-30% कैलोरी इसे पचाने में चली जाएगी।

इस प्रभाव के माध्यम से, प्रोटीन स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हुए, आराम करने वाले ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है। इसके अलावा, एक उच्च प्रोटीन का सेवन आहार पर मांसपेशियों को बनाए रखने और यहां तक कि निर्माण करने में मदद करता है और इस प्रकार चयापचय को धीमा करने से बचता है।

10. व्यायाम आराम करने वाले चयापचय को बढ़ाता है, यहां तक कि एक आहार पर भी

शारीरिक गतिविधि न केवल दिन के दौरान ऊर्जा व्यय को बढ़ाती है, बल्कि आराम चयापचय दर को भी प्रभावित करती है, कैलोरी की कमी में भी इसे बढ़ाती है।

और पावर लोड इसके साथ सबसे अच्छा करते हैं। वे न केवल आराम से और नींद के दौरान चयापचय को 7-9% तक बढ़ाते हैं, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में भी मदद करते हैं।

11. बहुत अधिक व्यायाम करने से आपका चयापचय धीमा हो सकता है।

एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों ही आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट को समान रूप से सपोर्ट करते हैं, लेकिन अगर गतिविधि थकाऊ हो जाती है, तो विपरीत होता है।

अनुभवी साइकिल चालकों के अवलोकन से पता चला है कि भारी भार की अवधि के दौरान - प्रशिक्षण की सामान्य तीव्रता का 150% तक - आराम पर ऊर्जा व्यय काफी कम हो जाता है।

अभिजात वर्ग के रोवर्स पर एक प्रयोग में भी यही देखा गया था - चार सप्ताह के लिए उच्च भार ने उनकी ऊर्जा खपत को औसतन 111 किलो कैलोरी प्रति दिन कम कर दिया।

12. मसाले बढ़ा सकते हैं मेटाबॉलिज्म

कुछ मसाले भोजन के पाचन के दौरान थर्मोजेनेसिस को सक्रिय करते हैं, जिससे शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है। इनमें अदरक, जन्नत के दाने और मिर्च शामिल हैं।

इन मसालों को खाने-पीने में शामिल करें और आप प्रतिदिन 40-50 किलो कैलोरी अतिरिक्त खर्च कर सकते हैं। इतना ही नहीं, अदरक और मिर्च मिर्च में एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटी-ट्यूमर गुण होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

13. पांच मिनट का व्यायाम एक दिन के लिए आपके मेटाबॉलिज्म को तेज कर सकता है।

यह उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) पर लागू होता है - आराम या पुनर्प्राप्ति गतिविधि के अंतराल के साथ कड़ी मेहनत की छोटी अवधि को बारी-बारी से। उदाहरण के लिए, 20 सेकंड स्प्रिंटिंग और 10 सेकंड जॉगिंग।

HIIT की उच्च तीव्रता के कारण, वे शांत काम के एक ही समय की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, वे पूरी तरह से धीरज को पंप करते हैं और आराम से चयापचय को तेज करते हैं।

10 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में यह पाया गया कि शॉर्ट HIIT पूरे दिन के लिए बेसल मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकता है।

एक छोटे से वार्म-अप के बाद, प्रतिभागियों ने चार मिनट का अंतराल कसरत किया। अभ्यास के सेट में स्क्वाट, जगह में कूदना, फेफड़े और तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार स्ट्रेचिंग शामिल थे: बिना रुके 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम, और इसी तरह आठ बार। स्ट्रेचिंग के साथ वर्कआउट खत्म किया।

सत्र के छह मिनट के दौरान, प्रतिभागियों ने लगभग 63 किलो कैलोरी जलाई - इतना नहीं। लेकिन जब वैज्ञानिकों ने अगले 24 घंटों में ऊर्जा की बढ़ती बर्बादी की गणना की, तो पता चला कि वास्तव में कसरत से 360 किलो कैलोरी जलती है।

यह सिर्फ एक छोटा सा अध्ययन है, लेकिन डेटा बहुत उत्साहजनक लगता है। अब आप निश्चित रूप से जानते हैं कि पांच मिनट का व्यायाम बिल्कुल भी व्यायाम न करने से कहीं बेहतर है।

14. कॉफी और चाय मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं

दो सबसे आम पेय आपको कैफीन युक्त अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं, एक पदार्थ जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है।

एक कप पीसा हुआ कॉफी (लगभग 250 मिली, 100 मिलीग्राम कैफीन) अंतर्ग्रहण के बाद अगले तीन घंटों के लिए ऊर्जा व्यय में 9.2 किलो कैलोरी प्रति घंटे की वृद्धि करता है।

ग्रीन टी में कैफीन के साथ-साथ कैटेचिन - एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले पदार्थ भी होते हैं। साथ में वे थर्मोजेनेसिस बढ़ाते हैं और कम कैलोरी वाले आहार पर भी चयापचय को धीमा करने से बचने में मदद करते हैं।

15. ठंडा पानी आराम करने वाले चयापचय को बढ़ा सकता है

कुछ शोध बताते हैं कि सादा पानी आराम करने वाले ऊर्जा खर्च को बढ़ा सकता है।

उदाहरण के लिए, बिना अधिक वजन वाले 14 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं के माइकल बॉशमैन द्वारा किए गए एक वैज्ञानिक अध्ययन में, उन्होंने पाया कि 500 मिलीलीटर ठंडे पानी (22 डिग्री सेल्सियस) ने प्रतिभागियों के चयापचय में 30% की वृद्धि की।

पीने के बाद 10 मिनट के भीतर लोगों ने जल्दी से कैलोरी बर्न की और 30-40 मिनट के बाद प्रभाव अपने चरम पर पहुंच गया। वैज्ञानिकों ने गणना की है कि एक दिन में 2 लीटर पानी पीने से एक व्यक्ति अतिरिक्त 95 किलो कैलोरी जला सकता है।

तीन साल बाद, क्लाइव एम। ब्राउन ने दोनों लिंगों के आठ स्वस्थ युवकों के साथ एक समान प्रयोग किया और कम आशावादी परिणाम प्राप्त किए।

अपने अध्ययन में, लगभग 500 मिलीलीटर ठंडे पानी (3 डिग्री सेल्सियस) ने पीने के एक घंटे के भीतर विषयों के चयापचय में केवल 4.5% की वृद्धि की। ब्राउन ने निष्कर्ष निकाला कि वजन घटाने में सहायता के लिए यह बहुत कम था।

इसके अलावा, वैज्ञानिक ने नोट किया कि बॉशमैन के काम में, एक विशेष कक्ष में प्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री का उपयोग किया गया था, न कि अप्रत्यक्ष श्वसन कैलोरीमेट्री के लिए एक उपकरण, जो एक गुंबद या मुखौटा के रूप में प्रतिभागी के सिर पर पहना जाता है।

शायद बॉशमैन ने वास्तव में गलत तरीके से मापा, और दो बार (2007 में, उन्होंने फिर से एक श्वसन कक्ष में एक प्रयोग किया और 500 मिलीलीटर ठंडे पानी के बाद 24% की वृद्धि प्राप्त की)। लेकिन 2011 में एक और काम सामने आया, जिसने मोटे बच्चों में कैलोरी के खर्च को परखा।

यहां, जैसा कि ब्राउन के प्रयोग में, एक अप्रत्यक्ष कैलोरीमीटर का उपयोग किया गया था, लेकिन परिणाम बॉशमैन द्वारा प्राप्त किए गए समान थे। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 10 मिलीलीटर ठंडा पानी (4 डिग्री सेल्सियस) पीने के 40 मिनट के भीतर, बच्चों में आराम करने वाले चयापचय दर में 25% की वृद्धि हुई।

स्पष्ट निष्कर्ष निकालना मुश्किल है, क्योंकि परिणाम भिन्न होते हैं और विषय को और अधिक शोध की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप वजन घटाने की तलाश में हैं, तो दिन में दो लीटर ठंडा पानी, कई खुराक में वितरित किया जा सकता है।