दौड़ते समय अपनी सहनशक्ति बढ़ाने के 7 तरीके

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

मैं एक ऐसे व्यक्ति के बारे में नहीं जानता जो अपने दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार नहीं करना चाहेगा, चाहे वह गति वृद्धि हो या धीरज दौड़ना। लेकिन चूंकि हम सभी अलग हैं, इसलिए कुछ के लिए एक ही विकल्प काम करेगा, और दूसरों के लिए यह समय की बर्बादी होगी। इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप नीचे दिए गए विकल्पों और कहानियों से खुद को परिचित करें और चुनें कि आपके लिए क्या काम करेगा।

विकल्प 1. आप जितने शांत होंगे - आप उतने ही आगे होंगे

हाँ, कुछ भी नया नहीं। लेकिन सुनें कि आप अपने परिणामों में कितना सुधार कर सकते हैं! मैं खुद खुशी फैलाना पसंद नहीं करता, और सब कुछ हासिल करने की इच्छा और जितनी जल्दी हो सके अक्सर सावधानी बरतती है। मैं अब तक भाग्यशाली हूं, और केवल अप्रिय परिणाम नारकीय कृपतुरा हैं।

मेरे कुछ परिचित इतने भाग्यशाली नहीं थे। इस तरह की अधीरता के लिए सजा के कई विकल्प हो सकते हैं: माइक्रोट्रामा से लेकर फ्रैक्चर तक। इसलिए, यहां एक ऐसे व्यक्ति के जीवन का एक उदाहरण है जो धैर्य और दृढ़ता के लिए अद्भुत परिणाम प्राप्त करने में सक्षम था। और जल्द ही वह और भी अधिक हासिल करेगा!

तो, मिलिए कनाडा के क्रेग बेस्ली से। क्रेग ने दो साल पहले दौड़ना शुरू किया था और उस समय केवल 30 सेकंड के लिए ही दौड़ सकता था, और फिर वह एक कदम पर चला गया और 4.5 मिनट तक चला। फिर वह 30 सेकंड के लिए फिर से दौड़ा। उन्होंने इस चक्र को कुल 40 मिनट तक आठ बार दोहराया। उन्होंने याद नहीं करने की कोशिश की और सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लिया।

30 सप्ताह बाद, बेस्ली 30 मिनट तक बिना रुके दौड़ने में सक्षम हो गया और उसने अपना पहला हाफ मैराथन 2 घंटे 12 मिनट में पूरा किया। उन्होंने सर्दियों में ठंडे तापमान में भी व्यायाम और प्रशिक्षण जारी रखने का फैसला किया। मई में, वह पहले से ही 2 घंटे 45 मिनट के लिए नॉन-स्टॉप दौड़ने और 1 घंटे 45 मिनट में 400 मीटर के छह दृष्टिकोण बनाने में सक्षम था। उससे आगे पहली मैराथन है।

धीरे-धीरे दूरी बढ़ाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक सप्ताह के अंत में लगातार तीन सप्ताह (उदाहरण के लिए, 5, 6, 7 किमी) के लिए 1 किमी की वृद्धि करें, और चौथे सप्ताह में, अपने आप को छुट्टी लें, आराम करें और स्वस्थ हो जाएं। फिर फिर से 1 किमी जोड़ना शुरू करें।

विकल्प 2. बार्ट यासो विधि

इस प्रशिक्षण विकल्प का उपयोग बार्ट यासो, रनर वर्ल्ड रेस मैनेजर द्वारा किया गया था। इसमें उस गति से 800 मीटर दौड़ना शामिल है जिस गति से आप अपना पहला मैराथन दौड़ने की योजना बना रहे हैं। यानी अगर आप इसे 4 घंटे 30 मिनट में चलाना चाहते हैं तो कोशिश करें कि 4 मिनट 30 सेकेंड में 800 मीटर दौड़ें. यह प्रशिक्षण लगभग 10 साल पहले लिखा गया था, और तब से इस पद्धति ने कई प्रशंसकों को प्राप्त किया है।

डौग अंडरवुड इस तकनीक के कई प्रशंसकों में से एक है। वह केवल तीन साल से चल रहा है और पहले ही 3 घंटे 55 मिनट और 3 घंटे 53 मिनट में दो मैराथन दौड़ चुका है। उसके बाद, वह वास्तव में बोस्टन मैराथन में भाग लेना चाहता था और उसने अपने प्रशिक्षण के बारे में गंभीर होने का फैसला किया। उनका प्रशिक्षण यास पद्धति पर आधारित था।

बोस्टन मैराथन में जाने के लिए, आपको 3 घंटे 30 मिनट में मिलना होगा। इसलिए, अंडरवुड ने 3 मिनट 30 सेकंड में 800 मीटर दौड़ने तक प्रशिक्षण लेने का फैसला किया, और एक रन में 10 सेटों को जोड़ दिया, तेज दौड़ने के खंडों के बीच 3 मिनट 30 सेकंड के लिए जॉगिंग सम्मिलित किया।

नतीजतन, अंडरवुड ने 3 घंटे 30 मिनट 54 सेकंड में बैटन रूज बीच मैराथन दौड़ लगाई। यह बोस्टन मैराथन के लिए क्वालीफाई करने के लिए पर्याप्त था।

प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? सप्ताह में एक बार यासो की योजना को चलाने का प्रयास करें। 800 मीटर के 4-5 अंतराल के साथ शुरू करें जिस गति से आप अपने लक्ष्य के रूप में खुद को निर्धारित करते हैं, और फिर प्रति सप्ताह एक अंतराल जोड़ें जब तक कि आप 10 तक नहीं पहुंच जाते।

विकल्प 3. लंबी और धीमी गति से चलना

मेगन अर्बोगैस्ट ने अब पांच साल के लिए मैराथन दौड़ लगाई है, और उसका सर्वश्रेष्ठ परिणाम 2 घंटे 58 मिनट है। सब कुछ ठीक हो जाएगा, लेकिन एक समस्या है: मैराथन की तैयारी के दौरान, उसने खुद को थका दिया।

और 1998 में शुरू होकर, उसने एक कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण देना शुरू किया, जिसे पोर्टलैंड के एक प्रसिद्ध प्रशिक्षक वॉरेन फिन्के द्वारा विकसित किया गया था। फिन्के का मानना है कि एक मैराथन धावक को हल्की दौड़ पर ध्यान देना चाहिए जो उसे हर कुछ महीनों में चोट के बिना वांछित स्तर की सहनशक्ति हासिल करने में मदद करेगा। उनका मानना है कि कई धावक बहुत कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, घायल हो जाते हैं और फिर कभी अपनी ऊपरी सीमा तक नहीं पहुंचते हैं।

फिन्के का कार्यक्रम प्रयास-आधारित शिक्षा पर आधारित है। उनका मानना है कि यदि कोई धावक अपनी मानक गति के 80% की गति से दौड़ता है, तो वह 90% की गति से दौड़ने की तुलना में बेहतर परिणाम प्राप्त करेगा। केवल 10% अंतर चोट से बचने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

और इस कार्यक्रम ने मेगन की बहुत मदद की। इस प्रणाली के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के दो साल बाद, उसने अपने व्यक्तिगत परिणाम को 2 घंटे 45 मिनट तक सुधार लिया।

इस प्रणाली के साथ प्रशिक्षण कैसे लें? यदि आप 10 किमी औसत गति (7 मिनट 30 सेकंड में एक किलोमीटर) से दौड़ रहे हैं, तो 9 मिनट 23 सेकंड में एक किलोमीटर की गति से उसी दूरी को चलाने का प्रयास करें। यानी आपको बस अपनी गति पकड़नी है और 1.25 से गुणा करना है।

विकल्प 4: प्रत्येक कसरत को रिकॉर्ड करें

जब आप 25 वर्षों से मैराथन दौड़ रहे हैं और आपने फिजियोलॉजी में पीएचडी की है, तो आप प्रशिक्षण के बारे में कुछ दिलचस्प बातें जानते हैं। फरमानघ विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य विभाग के अध्यक्ष बिल पीयर्स ने एक ऐसा कार्यक्रम विकसित किया है जो बहुत अच्छा काम करता है। 53 साल की उम्र में, पियर्स 3 घंटे 10 मिनट में मैराथन दौड़ता है - 20 साल पहले अपनी पहली मैराथन दौड़ने की तुलना में बहुत धीमी नहीं।

रहस्य यह है कि पियर्स सप्ताह में तीन दिन दौड़ता है, लेकिन इन दिनों वह पहनने और फाड़ने का प्रशिक्षण लेता है। शेष चार दिनों में, वह बस आराम करता है: वह बिल्कुल नहीं दौड़ता है, लेकिन अपने लिए एक शक्ति प्रशिक्षण की व्यवस्था कर सकता है या टेनिस खेल सकता है।

पियर्स प्रत्येक कसरत के लिए एक कार्य योजना बनाता है जिसमें गति और दूरी शामिल होती है। एक दिन वह लंबी दूरी धीमी गति से दौड़ता है। दूसरे दिन, वह अंतराल चलाता है, और तीसरे दिन वह अपने लिए एक टेम्पो कसरत की व्यवस्था करता है। यह दूसरों की सिफारिश की तुलना में अधिक तीव्रता से काम करता है, लेकिन कसरत के विकल्प के कारण चोट का खतरा कम हो जाता है। यह प्रशिक्षण योजना पियर्स के लिए आदर्श साबित हुई और वह कई वर्षों से इसका अभ्यास कर रहे हैं।

पियर्स का वर्कआउट शेड्यूल: मंगलवार को इंटरवल वर्कआउट, गुरुवार को टेम्पो वर्कआउट, रविवार को धीमी गति से लंबी दूरी तय करना। इंटरवल वर्कआउट - 400 मीटर के 12 प्रतिनिधि या 800 मीटर के छह प्रतिनिधि उसके 5K के ठीक ऊपर की गति से। टेम्पो के दिनों में, पियर्स अपनी 10K गति से 4 मील 10-20 सेकंड तेज दौड़ता है। अंत में, एक लंबी, धीमी दौड़ - 15 मील की गति से जो उसकी मैराथन गति से 30 सेकंड धीमी है। आप अपने शेड्यूल की गणना उसी तरह कर सकते हैं।

विकल्प 5. प्लायोमेट्रिक्स का अभ्यास करें

प्लायोमेट्रिक्स एक खेल तकनीक है जो टक्कर पद्धति का उपयोग करती है। आधुनिक अर्थों में - कूद प्रशिक्षण। प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग एथलीटों द्वारा एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए किया जाता है जिसके लिए गति, चपलता और शक्ति की आवश्यकता होती है। प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग कभी-कभी फिटनेस में किया जाता है और यह पार्कौर प्रशिक्षण का एक प्रमुख केंद्र है। प्लायोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और गति को विकसित करने के लिए विस्फोटक, तेज गति का उपयोग करते हैं। ये अभ्यास आपकी मांसपेशियों को कम से कम समय में अधिक से अधिक प्रयास विकसित करने में मदद करते हैं।

दीना ड्रॉसिन अमेरिका की सर्वकालिक सर्वश्रेष्ठ महिला धावकों में से एक हैं। उसने एक बार कैलिफोर्निया के चुला विस्टा में अमेरिकी ओलंपिक समिति के प्रशिक्षण केंद्र के एक प्रशिक्षक वेदरफोर्ड से एक विशेष कार्यक्रम विकसित करने के लिए कहा, जो उसे धीरज विकसित करने और गति में सुधार करने की अनुमति देगा।

वेदरफोर्ड ने कहा कि उन्होंने लंबी दूरी के धावकों के साथ काम नहीं किया है, लेकिन वह कोशिश करेंगे। उन्होंने दो विचारों के साथ वापस आना समाप्त कर दिया जिन्होंने बहुत अच्छा काम किया।वेदरफोर्ड और ड्रॉसिन ने शरीर को मजबूत बनाने के साथ शुरुआत की और पैरों के लिए विस्फोटक प्लायोमेट्रिक्स के साथ जारी रखा, मूल बातों पर ध्यान केंद्रित किया और मात्रा से अधिक गुणवत्ता का पक्ष लिया।

ड्रोसिन ने विभिन्न प्रकार की छलांग लगाई और इन प्रशिक्षणों के बाद लंदन मैराथन में अपने नए व्यक्तिगत (और अमेरिकी) रिकॉर्ड - 2 घंटे 21 मिनट 16 सेकंड के साथ दौड़ लगाई। और यह इस मैराथन से पहले उसके परिणाम से 5 मिनट तेज है।

अपने वर्कआउट में जंपिंग को शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, 15-20 मीटर के छोटे, तेज कदमों के साथ जॉगिंग करना। यह तब होता है जब आप छोटे कदमों में दौड़ते हैं, जल्दी से अपने पैरों को हिलाते हैं और अपने घुटनों को काफी ऊंचा उठाते हैं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। दौड़ते समय अपनी बाहों का जोर से प्रयोग करें। आराम करें और फिर 6-8 बार और दोहराएं। इस तरह से सप्ताह में 1-2 बार ट्रेन करें, 5 मिनट की अलग-अलग छलांगें (एक पैर पर, दो पैरों पर, और इसी तरह)। नरम घास या जमीन पर छलांग लगाई जाती है।

विकल्प 6. लॉन्ग टेम्पो वर्कआउट

मिलिट्री पैट्रिक नोबल ने 1986 में हीरो की तरह महसूस करते हुए अपना पहला मैराथन 3 घंटे 15 मिनट में पूरा किया। नोबल ने वहां नहीं रुकने का फैसला किया और 3 बजे अपने बैरियर को तोड़े बिना 50 मैराथन दौड़ लगाई। लेकिन वह 52 बार अपने सिर के ऊपर से कूदने में कामयाब रहे: उन्होंने 2 घंटे 58 मिनट 23 सेकंड में मैराथन दौड़ लगाई। पैट्रिक का मानना है कि प्रशिक्षण के लिए उनके विशेष दृष्टिकोण ने उनकी मदद की - लंबी दूरी के लिए तेज गति से दौड़ना।

टेम्पो प्रशिक्षण के लिए मानक दृष्टिकोण यह है कि आप अपनी 10K गति से 10 से 20 सेकंड धीमी गति से 20 से 40 मिनट तक दौड़ते हैं। दूसरी ओर, नोबल ने बार को 60 मिनट तक बढ़ा दिया। अंत में, इसी ने उन्हें 52वीं मैराथन में बाधा को पार करने में मदद की। कम से कम वह ऐसा सोचता है।

आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार लंबी गति कसरत करने का प्रयास करें। 20 मिनट की गति से 10-20 सेकंड की गति से शुरू करें, 10K की दूरी पर अपनी औसत गति से धीमी। और हर हफ्ते अपने वर्कआउट में 5 मिनट जोड़ें। अपने टेम्पो वर्कआउट के बाद, अपने आप को पूरे 1-2 दिन आराम करना याद रखें।

विकल्प 7. तेज और लंबी दौड़ें

यह विकल्प सभी के लिए काम नहीं करता है और विकल्प 3 के विपरीत है। स्कॉट स्ट्रैंड से मिलें, जो एक तेज लंबी दूरी का धावक है। हाल ही में, वह अपने मैराथन के परिणाम में 4 मिनट का सुधार करने में सक्षम था: उसका समय 2 घंटे 16 मिनट 52 सेकंड था।

अपने प्रशिक्षण के दौरान, उन्होंने 18 से 23 मील की दौड़ लगाई। और पिछले 9-14 मील के लिए, वह मैराथन गति से और उससे भी तेज दौड़ा।

विश्व मैराथन रिकॉर्ड धारक खालिद हनोची द्वारा लंबी दूरी पर तेज गति से भारी प्रशिक्षण फैशन में लाया गया था। और अगर पहले 2-3 घंटे अपने पैरों पर खड़ा होना जरूरी समझा जाता था, तो अब बहुत से लोग दूरी के अंत में तेज गति से दौड़ना पसंद करते हैं।

अपनी अंतिम 25% दूरी के लिए बहुत तेज दौड़ने की कोशिश करें, धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं। अंत में, आप सबसे अधिक संभावना एक निचोड़ा हुआ नींबू की तरह महसूस करेंगे, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको खुद को एक घुड़दौड़ की तरह चलाने की जरूरत है। नतीजतन, आप अपनी गति को महसूस करेंगे और इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

आप सभी सात विधियों को आजमा सकते हैं और अंत में एक या अधिक चुन सकते हैं। मुख्य बात यह है कि वे वास्तव में आपकी मदद करते हैं, और आपको नुकसान नहीं पहुंचाते हैं।

सावधान रहें, अपनी आंतरिक भावनाओं पर पूरा ध्यान दें, और आप निश्चित रूप से अपना पहला मैराथन दौड़ने में सक्षम होंगे या अगले एक के दौरान अपने परिणामों में सुधार करेंगे।