2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57
कभी-कभी चोटों और मिस ट्रेनिंग (उदाहरण के लिए, एक प्रतियोगिता की तैयारी के कारण) से पूरी तरह से ठीक होने की प्रतीक्षा करना असंभव है। और अगर कुछ अभ्यास जो घायल जगह से संबंधित नहीं हैं, बिना किसी डर के किए जा सकते हैं, तो यह समस्या क्षेत्रों के साथ काम नहीं करेगा, और उन्हें अलग करना पूरी तरह असंभव है। क्या करें? मानक अभ्यासों में संशोधनों का उपयोग करें जो आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना कर सकते हैं।
मानक खेल चोटों में घुटने और पीठ दर्द शामिल हैं। कभी-कभी ये "पिछले जीवन" की समस्याएं होती हैं, जो सक्रिय खेलों से पहले भी प्राप्त हुई थीं। हालांकि, चोट की प्रकृति की परवाह किए बिना, व्यक्ति सक्रिय रहना चाहता है और अपना प्रशिक्षण जारी रखना चाहता है। ऐसे मामलों में मानक अभ्यासों के संशोधन बच जाते हैं, जो शरीर के समस्या भागों पर भार को कम करते हैं।
संशोधन 1 और 2. घुटने
पहला विकल्प: कूद में अपने घुटनों को ऊंचा उठाने के बजाय, पैर से पैर तक कूदते हुए, आप अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए बस जगह पर चलते हैं।
दूसरा विकल्प: आप मानक "जंपिंग जैक" को किनारे की ओर एक कदम से बदल देते हैं। वे एक हल्की छलांग में एक तरफ चले गए, अपनी मूल स्थिति में लौट आए, फिर उन्होंने दूसरे पैर के साथ वही कदम उठाया और अपनी मूल स्थिति में लौट आए। अपने हाथों से काम करना जारी रखना याद रखें जैसा कि आप मानक व्यायाम के लिए करते हैं।
परिवर्तनऔर 3 और 4… गोद
पहला विकल्प: मानक स्क्वैट्स के बजाय, समर्थन के रूप में दीवार का उपयोग करके स्क्वैट्स करें।
दूसरा विकल्प: कूदने के साथ बैठने के बजाय, बस स्क्वाट करें, अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से स्पर्श करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
संशोधन 5. कंधे और ऊपरी शरीर
मानक पुश-अप्स को घुटनों से पुश-अप्स, पहाड़ी से पुश-अप्स (स्टेप, बेंच, कुर्सी, इत्यादि) से बदला जा सकता है और, यदि बहुत मुश्किल हो, तो दीवार से पुश-अप्स करें। अभ्यास के दौरान, डायाफ्राम वापस ले लिया जाता है, श्रोणि के साथ पूरे शरीर को नीचे करें (कुछ केवल छाती के साथ बाहर निकलते हैं, शीर्ष पर गधे को छोड़कर) और निचले हिस्से में विक्षेपण के बिना। आपको अपने सिर को देखने और उसे सीधा रखने की कोशिश करने की भी जरूरत है, जोर से न उठाएं और अपनी नाक और माथे को फर्श पर न खींचे।
संशोधन 6. घुटने
पर्वतारोहियों को कई संशोधनों से बदला जा सकता है। विकल्प एक (धीमे पर्वतारोही): बस धीरे-धीरे चलें, बारी-बारी से अपने घुटनों को बार में कोहनी तक खींचे।
विकल्प दो (स्लाइडिंग पर्वतारोही): अपने पैरों के नीचे एक तौलिया या विशेष डिस्क रखें और अपने पैरों को अपनी कोहनी पर स्लाइड करें, एक तख़्त में खड़े हों।
संशोधन 7. अधिक वजन
यदि आपके घुटने ठीक हैं और कोई चोट नहीं है, लेकिन अतिरिक्त वजन है जिसके साथ एक तख़्त पर खड़ा होना या प्रवण स्थिति में एक ही दौड़ करना मुश्किल है, तो आप इन अभ्यासों को सुविधाजनक बनाने के लिए सोफे या बेंच का उपयोग कर सकते हैं। यह कोई और पहाड़ी हो सकती है। इस मामले में मुख्य बात शरीर से अनावश्यक तनाव को दूर करना है और इस प्रकार चोट के जोखिम को कम करना है।
संशोधन 8. पीछे और बाइसेप्स
यदि आप अस्थायी पीठ या हाथ की समस्याओं के कारण पुल-अप करने में असमर्थ हैं, तो हल्के विकल्पों का प्रयास करें: एक कम सतह चुनें, जैसे कि एक टेबल, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए खुद को ऊपर खींचें, या बीच में एक बार रखें। दो कुर्सियाँ, यदि उपलब्ध हों।
बेशक, मानक अभ्यासों के ये संशोधन हल्के विकल्प हैं और कम तनाव देते हैं, लेकिन यह अभी भी बिना किसी प्रशिक्षण के बेहतर है।
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