स्वस्थ आहार और तेजी से वजन घटाने के लिए 10 वैकल्पिक खाद्य पदार्थ

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

कम से कम समय-समय पर उन्हें आहार में शामिल करें, और सुखद बदलाव आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

1. सफेद चावल → Quinoa

100 ग्राम क्विनोआ में 4.4 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है - किसी भी अन्य अनाज से अधिक। तुलना के लिए: चावल की समान मात्रा में प्रोटीन केवल 2.4 ग्राम होता है। साथ ही इस दक्षिण अमेरिकी अनाज में शरीर के लिए आवश्यक सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं। क्विनोआ फास्फोरस (चावल से तीन गुना अधिक), आयरन (गेहूं से दोगुना), कैल्शियम, जिंक और फाइबर से भी भरपूर होता है।

चावल में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, लेकिन प्रति सर्विंग में थोड़ी कम कैलोरी होती है। लेकिन क्विनोआ शरीर द्वारा अधिक कुशलता से संसाधित होता है, पूरे शरीर को शुद्ध प्रोटीन से ईंधन प्रदान करता है। इसके अलावा, यह पेट के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसलिए, चावल और कई अन्य अनाज के विवाद में, क्विनोआ जीत जाता है।

2. सफेद ब्रेड → लवाश

ओट और स्पेल्ड ब्रेड, साथ ही अंकुरित साबुत या राई के दानों से बने उत्पाद सबसे उपयोगी होते हैं। बात यह है कि वे कम से कम संसाधित होते हैं और विटामिन और पोषक तत्वों की सबसे बड़ी मात्रा को बरकरार रखते हैं। लेकिन ऐसी रोटी साधारण दुकानों की अलमारियों पर मिलना बहुत मुश्किल है, और यह सस्ता नहीं होगा।

इसलिए, कटा हुआ सफेद ब्रेड के बजाय, अपने सैंडविच के लिए पतली, खमीर रहित पीटा ब्रेड चुनें: इसमें कम कैलोरी और कम वसा होती है। इसके अलावा, पीटा ब्रेड में आयरन और कैल्शियम भी होता है। इसकी तुलना में, सफेद ब्रेड का लगभग कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।

3. मसले हुए आलू → फूलगोभी प्यूरी

कई स्पष्ट कारणों से आलू को फूलगोभी से बदलना इसके लायक है। सबसे पहले, इसमें सी, के, बी 1, बी 6, पोटेशियम, सोडियम, फाइबर, फोलिक एसिड जैसे विटामिन और खनिज होते हैं। दूसरे, फूलगोभी एंटीऑक्सिडेंट के स्रोत के रूप में कार्य करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है। मैश किए हुए आलू की तुलना में इसके स्वास्थ्य लाभों का चरम इसकी बहुत कम कैलोरी सामग्री है।

4. गेहूं के आटे की खली → मक्के के आटे की खली

एक 100 ग्राम मकई टॉर्टिला में केवल 218 किलो कैलोरी और 2.85 ग्राम वसा होता है, जबकि गेहूं के आटे से बने एक समान उत्पाद में 306 किलो कैलोरी और 7.99 ग्राम वसा होता है। अंतर स्पष्ट है!

उल्लेख नहीं है, मकई केक पाचन तंत्र, मस्तिष्क और हृदय के लिए स्वस्थ हैं क्योंकि वे मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं मनुष्य में मैग्नीशियम: स्वास्थ्य और बीमारी के लिए प्रभाव, मनुष्य में मैग्नीशियम: स्वास्थ्य और बीमारी के लिए प्रभाव। मकई और मकई के उत्पाद नट, मकई और पॉपकॉर्न की खपत और पुरानी आंत्र रोग की रोकथाम में डायवर्टीकुलर रोग की घटनाओं में भी मदद करते हैं।

5. खट्टा क्रीम → ग्रीक योगर्ट

कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट में एक नाजुक, हल्का स्वाद होता है। संगति में, यह खट्टा क्रीम की तुलना में थोड़ा मोटा होता है, और इसके लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है, क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। इसके अलावा, ग्रीक योगर्ट मानसिक स्वास्थ्य, हड्डियों को मजबूत करने और वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए फायदेमंद है।

6. जूस → फलों का पानी

फलों के रस (भले ही उन्हें ताजा निचोड़ा हुआ हो और सभी तकनीकों के अनुसार बनाया गया हो) वास्तव में उतना स्वस्थ नहीं है। तथ्य यह है कि अक्सर उनमें चीनी और मीठा सिरप होता है, जो हमारे शरीर को अतिरिक्त वसा का उत्पादन और भंडारण करने के लिए प्रेरित करता है।

इसलिए जूस की जगह ताजे फल वाले पानी का चुनाव करें। एक गिलास में जामुन और फलों को मैश करें, पानी से ढक दें और 10 मिनट के लिए फ्रिज में छोड़ दें। परिणामी पेय आपको अतिरिक्त कैलोरी से बचने में मदद करेगा, और यह दंत स्वास्थ्य पर भी लाभकारी प्रभाव डालेगा।

7. मेयोनेज़ → एवोकैडो प्यूरी

क्या आपको सॉस के साथ विभिन्न स्नैक्स पसंद हैं? फिर विचार करें: 100 ग्राम मेयोनेज़ में 714 किलो कैलोरी, बहुत अधिक संतृप्त वसा और लगभग 679 मिलीग्राम सोडियम होता है। और एवोकैडो पल्प की समान मात्रा में - केवल 103 किलो कैलोरी, और सोडियम और 10 मिलीग्राम से अधिक नहीं।कहा जा रहा है कि, इसके स्वास्थ्य लाभ शानदार हैं: यह एंटी-एजिंग खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे आगे है क्योंकि इसमें स्वस्थ वनस्पति वसा और विटामिन ई होता है।

एवोकैडो में ग्लूटाथियोन भी होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर को ऑक्सीजन और पोटेशियम से संतृप्त करने में मदद करता है, जो त्वचा और रक्त वाहिकाओं को अच्छी स्थिति में रखता है। कोई आश्चर्य नहीं कि कुछ लोग एवोकाडो के शुद्ध गूदे गुआकामोल को सुपरफूड मानते हैं।

8. फ्रेंच फ्राइज़ → मीठे बेक्ड आलू

फ्रेंच फ्राइज़ वस्तुनिष्ठ कारणों से हानिकारक हैं: इनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर के लिए कुछ भी अच्छा नहीं लाते हैं। एक और चीज है शकरकंद, या शकरकंद। इसमें विटामिन और पोषक तत्वों का एक बड़ा हिस्सा होता है जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं: ए, सी, प्रोटीन और फाइबर।

इसके अलावा, शकरकंद सामान्य आलू की तुलना में पचाने में आसान होते हैं, जिनमें ग्लाइकोकलॉइड होते हैं, जो बड़ी मात्रा में हानिकारक होते हैं। तो अगली बार जब भी आपका फ्राई बाइट लेने का मन करे, तो इसके बजाय शकरकंद को ओवन में बेक करें।

9. टमाटर केचप → ताजा कटे टमाटर

ऐसा लगता है, टमाटर केचप में क्या गलत है - क्या यह सिर्फ टमाटर नहीं है? लेकिन नहीं। उनमें अक्सर उच्च मात्रा में चीनी और कभी-कभी अन्य अस्पष्ट तत्व होते हैं जिनकी निश्चित रूप से स्वस्थ आहार बनाए रखने की कोशिश करने वालों को आवश्यकता नहीं होती है।

इसलिए ताजे, कटे हुए या कटे हुए टमाटर चुनें। कम से कम इस तरह आपको पता चल जाएगा कि आप अपने मुंह में क्या डाल रहे हैं। और आपको निश्चित रूप से अनगिनत शर्करा नहीं मिलेगी जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है जो केवल आपके शरीर को वसा बनाने और संग्रहीत करने के लिए उत्तेजित करती हैं। और टमाटर त्वचा, हृदय, पेट, आंत्र की रोकथाम, प्रोस्टेट और फेफड़ों के कैंसर के लिए भी उपयोगी होते हैं।

10. पास्ता → साबुत अनाज पास्ता

इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री लगभग समान है। हालांकि, बड़ी मात्रा में पास्ता का सेवन - कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन - हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। दूसरी ओर, साबुत अनाज पास्ता इसे कम कर सकता है।

साबुत अनाज के आटे के नूडल्स, स्पेगेटी, या हॉर्न खाने से आपको अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने, कम वजन बढ़ाने और प्रणालीगत सूजन से बचने में मदद मिल सकती है।