फुल बॉडी वर्कआउट: स्टैटिक और नो वेट एक्सरसाइज

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

खेल गतिविधियाँ, एक मजबूत शरीर के अलावा, पूरे दिन के लिए ऊर्जा और सकारात्मकता का एक अतिरिक्त प्रभार देती हैं।

आज हम आपके लिए फुल बॉडी एक्सरसाइज का एक और चयन लाना चाहते हैं जो आप बिना अतिरिक्त वजन के कर सकते हैं। कुछ अभ्यास क्षैतिज पट्टियों पर किए जा सकते हैं, जो किसी भी खेल के मैदान पर पाए जा सकते हैं।

व्यायाम संख्या 1

व्यायाम के दौरान, पीठ सीधी होनी चाहिए, सिर नीचे होना चाहिए, पेट अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं है। इस पोजीशन में 60 सेकेंड तक रहें।

व्यायाम संख्या 2

इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें। कंधे के ब्लेड को नीचे खींचा जाना चाहिए और एक साथ लाया जाना चाहिए, इस प्रकार एक "पॉकेट" बनता है।

व्यायाम संख्या 3

फर्श पर लेट जाएं, शरीर को ऊपर उठाएं ताकि उसके और फर्श के बीच 60 डिग्री का कोण बन जाए। इस पोजीशन में कम से कम 60 सेकेंड तक रहें। व्यायाम को और कठिन बनाने के लिए आप अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं।

व्यायाम संख्या 4

यह आपके पैर की उंगलियों और पैर की उंगलियों पर एक जेब है। इस एक्सरसाइज के दौरान इस बात का ध्यान रखें कि आपकी पीठ सीधी हो और पीठ के निचले हिस्से में कोई सैगिंग न हो। इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें।

व्यायाम संख्या 5

अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचें और कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें। पीठ सीधी होनी चाहिए, पेट अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए, कोहनी मुड़ी हुई हो और अग्रभाग शरीर के साथ समतल हो।

व्यायाम संख्या 6

यह अभ्यास एक स्थिर संस्करण में और नियमित रूप से दोनों में किया जा सकता है - बस अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। कूल्हों और शरीर के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। शरीर हिलना नहीं चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए। इस अभ्यास के लिए आदर्श विकल्प दीवार की सलाखें हैं। क्षैतिज पट्टी पर, निष्पादन इस तथ्य से जटिल होगा कि आपको लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होगी ताकि स्विंग न हो और इस प्रकार पैरों को अतिरिक्त आवेग न दें। स्थिर विकल्प यह है कि आप अपने पैरों को 30-60 सेकंड के लिए ऊपर उठाकर आराम करें।

व्यायाम संख्या 7

वर्टिकल पुश-अप्स करने के लिए अपनी पीठ को दीवार से सटाकर लगभग 1 मीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को फर्श पर और अपने पैरों को दीवार पर रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों से दीवार पर चढ़ना शुरू करें जब तक कि शरीर और पैरों के बीच का कोण 60 डिग्री न हो जाए। इसके बाद आप पुश-अप्स कर सकते हैं। आप जितने मजबूत होंगे, आप उतने ही अधिक लंबवत पुश-अप्स कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 8

ये एक पैर पर स्क्वैट्स हैं और ये कुछ हद तक परिचित "पिस्तौल" की याद दिलाते हैं। एक पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें, और दूसरे पर नियमित रूप से स्क्वाट करें। यदि अपना संतुलन बनाए रखना कठिन है, तो आप एक हाथ से क्षैतिज पट्टी या दीवार से चिपके रह सकते हैं।

व्यायाम संख्या 9

लंज स्क्वाट करने के बाद आप जंप में पैर बदलें। ऐसा करने के लिए, स्क्वाट करने के बाद, आपको जितना हो सके इससे बाहर कूदना चाहिए और पैरों को बदलना चाहिए। सुनिश्चित करें कि लैंडिंग के दौरान आपके घुटने मुड़े हुए हों (कभी भी सीधे घुटनों पर न उतरें!) छलांग नरम होनी चाहिए।

व्यायाम संख्या 10

अपने आप को एक निचला बार खोजें और बार के नीचे एक तरफ से दूसरी तरफ बढ़ते हुए, गहरे स्क्वैट्स करें। यदि आपको एक तख़्त ऊँचाई नहीं मिली है जो आपको सूट करती है, तो आप बस गहरे स्क्वैट्स कर सकते हैं जैसे कि आप किसी कम चीज़ के नीचे रेंग रहे हों।