नरक के 5 सर्किल: कूल 30 मिनट फुल बॉडी अपग्रेड वर्कआउट

2024 लेखक: Malcolm Clapton | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:57

इया ज़ोरिना से एक और असामान्य परिसर: घर पर अध्ययन करें और परिणाम का आनंद लें!

वर्कआउट कैसे करें

एक टाइमर सेट करें। पहला व्यायाम 40 सेकंड के लिए करें, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर आगे बढ़ें। बारी-बारी से पूरे परिसर को पूरा करें और फिर से शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको पाँच मंडलियाँ करने की ज़रूरत है। यदि आप अपनी सांस नहीं पकड़ पा रहे हैं, तो 30 सेकंड के लिए काम करें और 30 सेकंड के लिए आराम करें।

परिसर में पाँच अभ्यास शामिल हैं:

• बार में साइड जंप + स्क्वाट से बाहर निकलें।
• प्रेस पर कटाक्ष।
• छलांग लगाकर और कंधे को छूकर तख़्त।
• स्क्वाट से हैंडस्टैंड पर कूदें।
• बार में अपने घुटनों पर हाथ और पैर उठाएं।

यदि कुछ हलचलें आपके लिए बहुत कठिन हैं, तो नीचे देखें कि उन्हें कैसे सरल बनाया जाए। अपने वर्कआउट के पांच लैप्स के बाद, चार स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ कूल डाउन करें। वे सभी वीडियो में हैं, और विस्तृत विश्लेषण लेख के अंतिम पैराग्राफ में है।

व्यायाम कैसे करें

बार में साइड जंप + स्क्वाट से बाहर निकलें

अपने कंधों को अपनी कलाई पर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से में संपीड़न से बचने के लिए तख़्त पर लौटते समय अपने पेट को कस लें। आपको एक स्क्वाट में कूदने की जरूरत है और, पूरी तरह से सीधे नहीं, फिर से झूठ बोलने की स्थिति में जाएं।

यदि स्क्वाट जंप विफल हो जाता है, तो इसे हटा दें।

प्रेस पर क्रंचेस

अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर पर न रखें। सुनिश्चित करें कि कंधे के ब्लेड हर बार चटाई से उतरें।

शोल्डर टच के साथ लीप प्लैंक

उसी समय, अपने पैरों को एक साथ कूदें - पैरों को तख़्त में अलग करें और विपरीत कंधे को अपनी हथेली से स्पर्श करें। अपने एब्स को कस लें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा न गिरे। यदि आप अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो इस व्यायाम को अपने कंधे को छुए बिना करें।

स्क्वाट से हैंडस्टैंड पर कूदें

एक स्क्वाट में जाओ, अपने हाथों को फर्श पर रखो, अपने पैरों से धक्का दो और एक हैंडस्टैंड में जाओ। अपने आप को वापस स्क्वाट में कम करें और खड़े हो जाएं। यदि आप पीछे की ओर लुढ़कने से डरते हैं, तो इसे दीवार के खिलाफ करें।

एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए अपने पैरों को ज्यादा ऊपर न उठाएं। ऐसा व्यवहार करें जैसे आप किसी को पीछे से लात मारने वाले हैं।

बार में अपने घुटनों पर हाथ और पैर उठाना

अपनी पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं। इसे सुचारू रूप से करें, झटके से बचें।

कैसे ठंडा करें

तीनों एक्सरसाइज एक के बाद एक की जाती हैं। अंत के बाद, वही बात दूसरी दिशा में दोहराई जाती है।

डीप साइड लंज

एक गहरी लंज में डूबें, सहायक पैर के घुटने को बगल की तरफ मोड़ें, दूसरे पैर को सीधा करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। इस स्थिति में आठ शांत श्वास चक्र बिताएं, आप खिंचाव को गहरा करते हुए थोड़ा झूल सकते हैं।

पैर को बाहर की ओर मोड़ना (कबूतर मुद्रा)

धड़ को दाईं ओर फैलाएं और अपने स्केटिंग पैर के घुटने को फर्श पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। आप आगे झुक सकते हैं। आठ सांसों के लिए इस स्थिति में बैठें, उठें और दूसरी तरफ दोहराएं।

पैर को अंदर की ओर मोड़ना

वापस एक गहरी लंज में, और फिर ध्यान से, अपने हाथों पर झुकते हुए, शरीर को बाईं ओर मोड़ें और अपने घुटने को फर्श के अंदर से फर्श पर रखें। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने विस्तारित पैर की ओर खिंचाव करें। आठ सांसों के लिए इस स्थिति में बैठें, फिर एक गहरी लंज पर लौट आएं और खड़े हो जाएं।